Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Vipengee vya juu vyaXXUMA vinaweza kupokea sehemu ya mapato ikiwa ununulia kitu ukitumia kiunga kwenye ukurasa huu. Soma zetu ukurasa wa kufungua kwa maelezo zaidi.

Tumia zana hii Handy kupata uwiano wako wa macronutrient kwa malengo kadhaa maarufu.

Calculator ya Macro
Kuhusu wewe
Je! Unafanya kazi vipi?
Lengo lako
Matokeo yako
  • Mafuta Mafuta Gramu kwa Siku
  • Carbs Carbs Gramu kwa Siku
  • Protini Protini Gramu kwa Siku
  • kalori Kalori Kalori kwa Siku

* Kumbuka: Takwimu zinazosababishwa zina msingi wa uwiano wa jumla wa mafuta, Protini, Carbs. Hapo juu ni thamani ya wastani, anuwai yako inayokubaliwa ni:

Mafuta: (mwisho wa chini ) Kwa (mwisho mkubwa )

Karobu: (mwisho wa chini ) Kwa (mwisho mkubwa )

Protini: (mwisho wa chini ) Kwa (mwisho mkubwa )

Ikiwa unahitaji maelezo zaidi juu ya kuhesabu kalori, angalia zana yetu ya kuhesabu kalori badala yake.

Kuelewa kuhesabu jumla

Macronutrients au macros kwa kifupi, sababu ya kuhesabu yao ni muhimu sana ni kwa sababu ni kweli inahusika wapi unapata kalori zako kutoka. Kila macronutrient hutoa idadi fulani ya kalori kwa gramu.

Vipengele vya ChakulaKcal kwa (g)Kcal kwa (oz)kJ kwa (g)kJ kwa (oz)
Mafuta8.8249371,049
Protini4.111617482
Wanga4.111617482
Kumbuka: Kcal ni Kilocalories. (g) ni gramu. (oz) ni ounce. KJ ni Kilojoules.

Kuangalia kwa ufupi kila macro

Protini: Inachukuliwa kuwa muhimu sana katika kutekeleza malengo ya fitness. Kuweka proteni kwanza itakusaidia katika kujenga misuli na kuzuia upotezaji wa misuli. Ni satiating zaidi, kwa hivyo unahisi kamili, tena.

Karobu: Chanzo kikuu cha nishati. Inakuja katika aina mbili: rahisi na ngumu. Carbs rahisi (kama sukari na matunda) huingia kwa urahisi na hukupa nishati ya haraka. Carbs ngumu hutoa nishati zaidi ya kudumu. Wana hesabu kubwa ya nyuzi, ina lishe zaidi, na inachukua muda mrefu kuchimba, inakuweka kamili.

Mafuta: Vidonge hivi muhimu husaidia kuweka viwango vya homoni uwiano, kuhifadhi na kutoa nishati, kutoa asidi muhimu ya mafuta ambayo miili yetu inahitaji lakini haiwezi kuzalisha, kazi nzuri ya mishipa na ubongo, nk.

Takwimu zilizopendekezwa zilipendekezwa

Hii hukuruhusu kuhesabu macros yako na uweke wimbo wa kalori zako zinatoka wapi kwa sababu inapokuja kufanikisha mafanikio yako ya uzito na malengo ya usawa, ufuatiliaji kweli unapaswa kufaa.

Hapa ni malengo ya kila siku ya msingi ya msingi ya kutekeleza chakula na mapendekezo kutoka kwa "Taasisi ya Madawa: Mapitio ya Marejeo ya Chakula." (40)

Jinsi ya kuhesabu macros?

Kwanza, lazima uamua ni kalori ngapi za kila siku unahitaji kuchukua kwa siku kwa lengo lako la usawa / ustawi.

Calculator yetu imeundwa kukusaidia kufanya hivyo. Mara tu ukiwa na takwimu hiyo, unaichanganya na kalori kwa kila macronutrient na ilipendekeza takwimu za juu ili kuamua ni kiasi gani cha kila soko unahitaji kwa siku.

Kwa mfano, hebu tutumie mifano mitatu iliyorahisishwa zaidi, ya kisaikolojia kuonyesha mfano.

Kuhesabu Macros Kwa Vipaumbele Vipimo vya Uzito

Carb ya juu ya uwiano wa mwili wa 55% Carbs / 30% Protein / 15% Mafuta

Ikiwa wewe ni mume wa 24yr mzee kwenye kalori ya 4,000 kwa chakula cha siku, ambayo inalingana na:

  • Karodi (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramu: 2,200 kalori / 4 = 550 (g) ya Carbu
  • Protein (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramu: 1,200 kalori / 4 = 300 (g) ya Protein
  • Mafuta (9 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramu: 600 kalori / 9 = 67 (g) ya mafuta

Karoli ya wastani kwa uwiano wa matengenezo ya 40% Carbs / 35% Protein / 25% Mafuta

Ikiwa wewe ni mume wa 31yr mzee kwenye kalori ya 2,600 kwa chakula cha siku, ambayo inalingana na:

  • Karodi (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramu: 1,040 kalori / 4 = 260 (g) ya Carbu
  • Protein (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramu: 780 kalori / 4 = 195 (g) ya Protein
  • Mafuta (9 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramu: 780 kalori / 9 = 87 (g) ya mafuta

Karoli ya chini ya uwiano wa mafuta ya 20% Carbs / 45% Protein / 35% Mafuta

Ikiwa wewe ni mke wa zamani wa 28yr kwenye kalori ya 1,500 kwa chakula cha siku, ambayo inalingana na:

  • Karodi (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramu: 450 kalori / 4 = 113 (g) ya Carbu
  • Protein (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramu: 600 kalori / 4 = 150 (g) ya Protein
  • Mafuta (9 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramu: 450 kalori / 9 = 50 (g) ya mafuta

Kwa kuamua namba yako ya kalori ya kila siku kwa lengo lako la fitness, unaweza kuendelea kuendelea na uwiano wa macronutrient ili kuzingatia kila siku wakati wa kuweka chakula chako pamoja. Nafasi nzuri ya kuanza ni takwimu zilizopendekezwa hapo juu, ikifuatiwa na wapi kalori zako zinapaswa kutoka kwa sehemu.

Kumbuka kwamba matokeo hutofautiana, na itachukua uvumilivu na kujitolea kufikia malengo yako.

Kiasi cha kalori katika vyakula vya kawaida

Kukumbuka kwamba uchaguzi wote wa vyakula na vinywaji huwa suala - fikiria aina mbalimbali, kiasi, na lishe.

Mwongozo huu hauna maana ya kuwa orodha kamili, tafadhali soma maandiko ili kujua kalori ngapi ambazo ni katika bidhaa maalum unazoamua kununua.

  • Isipokuwa kama ilivyoelezwa vingine, vitu havikosewa.
  • Isipokuwa kama ilivyoelezwa vinginevyo "kikombe" inamaanisha kitu kilichochongwa.
  • Isipokuwa ilisemwa vinginevyo:
    • 1 inaweza = 12 fl oz.
    • Kikombe cha 1 = 8.11 fl oz (Marekani) au 8.44 fl oz (mfalme) au 240 milliliter
    • Kijiko cha 1 = gramu ya 14.2
  • Data imetengwa kutoka: myfooddata.com

Maziwa na Maziwa

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Maziwa ya kuchemsha1 kubwa (50g)7864%3%34%326
Maziwa ya Fried1 kubwa (50g)9070%2%28%377
Maziwa ya chini ya mafuta 1%Kioo cha 16oz (488g)20521%48%31%858
Maziwa ya chini ya mafuta 2%Kioo cha 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Maziwa YoteKioo cha 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Maziwa ya SkimKioo cha 16oz (490g)1673%59%38%699
Soymilk (unsweetened)Kioo cha 16oz (486g)16044%22%34%670
Maziwa ya naziKioo cha 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Maziwa ya Almond (unsweetened)Kioo cha 16oz (524g)7971%14%14%331

Mgando

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
PlainKikombe cha 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Mafuta ya chiniKikombe cha 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (wazi chini mafuta)100g4120%44%37%172
Kigiriki (wazi)979746%16%37%406
Kigiriki (mafuta ya chini)737323%22%55%306
Mtindi wa TofuKikombe cha 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Jibini

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
MarekaniKipande cha 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blue Cheese1 oz (28g)10073%3%24%419
CreamTUMP ya 1 (15g)5187%6%7%214
Cottage (iliyochanganywa)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Uswisi1 oz (28g)11271%2%27%468

nyama

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Ground Beef (ghafi, kulishwa nyasi)85g16860%0%40%703
Kondoo wa Kondoo (huchomwa)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Pork Nguruwe (kupikwa)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (pan-fried)Kipande cha 1 (12g)5469%2%30%226
Kuku Konda (kupikwa)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Safu ya Kipolishi (nguruwe)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Uturuki (kupikwa)4 oz (82g)16646%0%64%695

Dagaa

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Lobster (kupikwa)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmon ya kuvuta3 oz (85g)3335%0%65%138
Salmoni ya Pink (mbichi)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardine ya makopo1 inaweza (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Crayfish3 oz (85g)10113%5%81%293
Shrimp (kupikwa)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (kupikwa)Faili ya 1 (71g)11941%0%59%498

Matunda

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
apples1 kubwa (223g)1163%95%2%485
Avocado1 nzima (201g)32276%20%5%1,347
Ndizi1 kubwa (136g)1213%93%4%506
blueberriesKikombe cha 1 (148g)845%91%5%351
Sweet CherriesKikombe cha 1 (154g)973%91%6%406
ZabibuKikombe cha 1 (92g)624%92%4%259
Matunda ya KiwiKikombe cha 1 (180g)1107%86%7%460
PeachesKikombe cha 1 (154g)605%86%9%251
SquashKikombe cha 1 (165g)766%88%6%318
RaspberriesKikombe cha 1 (123g)6410%81%8%268
tini1 kubwa (64g)474%93%4%197
GrapefruitKikombe cha 1 (230g)743%89%8%310
MachungwaKikombe cha 1 (180g)852%90%8%356
PearsKikombe cha 1 (140g)802%97%2%335
MananasiKikombe cha 1 (165g)832%95%4%347
JordgubbarKikombe cha 1 (166g)538%84%8%222
nyanyaKikombe cha 1 (180g)329%73%18%134
WatermeloniKikombe cha 1 (152g)463%91%6%192

Mboga

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
ArugulaKikombe cha 1 (20g)519%48%32%21
AvokadoKikombe cha 1 (134g)274%62%35%113
Pilipili ya BellKikombe cha 1 (149g)308%79%13%126
BrokoliKikombe cha 1 (91g)317%66%27%130
KabejiKikombe cha 1 (89g)223%79%17%92
Karoti1 kubwa (72g)305%86%9%126
CeleryKikombe cha 1 (101g)1612%71%18%67
Corn Corn (kupikwa)Kikombe cha 1 (149g)14313%75%13%598
TangoKikombe cha 1 (104g)165%79%16%67
MbilinganiKikombe cha 1 (82g)217%80%13%88
VitunguuKaratasi ya 1 (3g)43%81%15%17
Maharage ya kijaniKikombe cha 1 (135g)386%76%18%159
Mboga ya PortabellaKikombe cha 1 (86g)1912%58%31%79
VitunguuKikombe cha 1 (160g)642%88%10%268
Viazi (kuoka)Kikombe cha 1 (160g)941%90%9%393
Malenge (kupikwa)Kikombe cha 1 (245g)494%83%13%205
MchichaKikombe cha 1 (30g)713%50%37%29
zucchiniKikombe cha 1 (124g)2115%60%25%88

Karanga & Nyanya

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Lozi1 oz (28g)16472%14%14%686
Mimea ya Maharagwe ya MaharageKikombe cha 1 (104g)315%63%32%130
Maharagwe ya BlackKikombe cha 1 (104g)2274%70%26%950
korosho1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Mbegu1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (kupikwa)Kikombe cha 1 (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Karanga1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Maharage ya Pinto (kupikwa)Kikombe cha 1 (171g)2454%71%24%1,025
Maharage ya figo nyekundu (kuchemsha)Kikombe cha 1 (177g)2182%69%30%912
Tofu ya SoftKipande cha 1 (120g)7349%7%43%305
Walnuts1 oz (28g)18683%8%9%778

Mazao & Pasta

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Rice Rice (kupikwa)1 oz (195g)2186%85%8%912
Rice Rice (kupikwa)Kikombe cha 1 (158g)2052%89%9%858
Kupikwa Pasta (tambi)Kikombe cha 1 (151g)2395%80%15%1,000
Kupikwa Pasta (elbows)Kikombe cha 1 (132g)2095%80%15%874
Kupikwa Pasta (lasagna)Kikombe cha 1 (116g)1835%80%15%766

Vinywaji na Vinywaji

ainaukubwaKaloriPombeMafutaCarbsProtiniKilojouli
Juisi ya Apple16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Nazi MajiKikombe cha 1 (240g)460%10%75%15%192
Juisi ya machungwaKikombe cha 1 (248g)1120%4%89%6%469
Juisi ya zabibu16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bia1 inaweza (356g)15363%0%33%5%640
Coca Cola1 inaweza (370g)1550%5%95%0%648
Coke ya chakula1 inaweza (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 inaweza (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (chini ya kalori)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red Wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Mvinyo Nyeupe1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Chai16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Chai nyeusi16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Pipi & Sweets

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Pie ya Custuni ya NaziKipande cha 1 (104g)27045%46%9%1,130
CheesecakeKipande cha 1 (80g)25762%31%7%1,075
Chocolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Furaha ya Bonde la AlmondVipande vya vitafunio vya 1 (19g)9149%48%3%381
Glazed DonutInchi 3 (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice CreamKikombe cha 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
pancakeInchi 4 (38g)8638%50%12%360
Pumpkin PieKipande cha 1 (133g)32336%57%7%1,351
Keki ya GingerbreadKipande cha 1 (74g)26341%55%4%1,100
OndoaInchi 7 (75g)21844%45%11%912

Mwisho sema

Tunatumahi kuwa hii ilikusaidia kuelewa vizuri zaidi macronutrients na umuhimu wa kuzihesabu wakati wa kufikia malengo fulani ya usawa.

Picha za hisa kutoka Supergal / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata sasisho za kuongezewa, habari, nafasi za kupeana na zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi