Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Kwa chaguo nyingi za poda za protini ambazo huchagua, inaweza kuwa vigumu kutambua moja sahihi kwako. Sio wasiwasi, umefika mahali pa haki!

Kabla ni kuharibika kwetu kwa aina ya poda za protini, pamoja na utafiti unaofuata ili kukusaidia kufanya uamuzi zaidi kuhusu malengo yako ya afya na fitness.

Ukiangalia:

. . . tunapatia virutubisho vinavyofaa vya protini kwa malengo yako chini.

Sasa, kabla ya kushughulikia chaguo, hebu tukisike mambo kidogo na kuangalia kwa nini watu wanatafuta kuongeza vyakula vyao na protini mahali pa kwanza.

Protein Shake Mixing

Mikopo: Adam Noffsinger

Kwa nini Chukua Poda ya Protein?

Kwanza, wana uwezo wa kutumika kama chanzo rahisi na kilichojilimbikizia cha protini yenye ubora.

Poda yenye proteni ya hali ya juu inaweza kuwa na faida kubwa ikiwa unafanya mazoezi ya kupinga, mafunzo ya nguvu, au ikiwa na wakati mgumu kufikia malengo yako ya ulaji wa proteni ya kila siku kupitia lishe nzima ya chakula.

Baadhi ya faida nyingi za kutumia virutubisho vya protini ni pamoja na:

  • kupata misuli
  • kupunguza hamu yako
  • kupungua kwa mafuta
  • kuongeza molekuli konda

. . . pamoja na kuwa sehemu muhimu ya mkakati wa jumla wa usimamizi wa uzito.

Poda hizi zinaweza kukusaidia pia kwa safari yako ya kupoteza uzito; akiwaongeza kwenye kamu ya chini, chakula cha juu cha protini kinaweza kusaidia kwa kupunguza mafuta ya mafuta na kuongeza ukubwa wa konda wakati huo huo.

Kuhusiana: Anza safari yako ya kupoteza uzito na yetu chombo cha calorie calculator.

Je! Protini yenye ubora wa juu ni nini?

Hasa, vyanzo vilivyojilimbikizia vya protini vinavyotokana na wanyama au mimea, kama vile:

  • samaki,
  • nyama nyekundu,
  • kuku,
  • mayai,
  • mbaazi,
  • quinoa,
  • Maziwa,
  • na mimea mingine na nyama.

Protini hizi zina asidi zote za amino na hutoa thamani kubwa ya kibaolojia; wakati unachanganywa vizuri na mwili wako. Poda nyingi za proteni hii zina nguvu na vitamini na madini zaidi, na calcium kuwa nyongeza ya kawaida.

Ambapo poda ya protini ni bora kwa lengo langu?

Sababu KWA nini watu huchagua kuchukua virutubisho vya poda ya protini, au kula protini baa, inatofautiana, lakini kawaida ni kwa sababu wanataka kuboresha ukuaji wa misuli wakati wa mazoezi. Linapokuja suala la mafunzo, aina fulani za protini zinaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kutoa mwili wako kile kinachohitaji.

Tumeelezea uchunguzi wa kisayansi unaounga mkono hili katika mwongozo wa mbele, ili kuonyesha ambayo poda inaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya afya ya mbele.

Kwa kweli, kama mlo wako tayari umejaa protini bora, huenda usione tofauti kubwa katika misuli yako au mazoezi ya regimen kwa kuongeza poda hizi.

Kwa upande mwingine, wanariadha, bodybuilders, misalaba, umeme, na watu wanaoishi maisha ya vitendo sana ambao hujishughulisha mara kwa mara na mazoezi ya kupinga wanaweza kupata msaada.

  • kuongeza faida ya misuli,
  • kuboresha muundo wa mwili,
  • na kuwezesha kupoteza mafuta.

Ikiwa una nia ya kupata misuli, kwa mfano, kuna chaguzi kadhaa ambazo zinaweza kutofautiana na lengo la msingi la kupoteza uzito. Chaguo bora zaidi kwako inapaswa kufanywa baada ya kufanya utafiti kidogo - unaweza kuishia kujaribu michache kadhaa kabla ya kuamua moja sahihi kwako na aina ya mwili wako.

Tumefanya utafiti kwako, tafuta moja muhimu zaidi kwa malengo yako hapa chini.

Aina 9 za Dawa za Protini Ikilinganishwa na infographic Kutoka kwa top10supps

Pini ya protini kwa ajili ya kupata misuli

Kwa tafiti zilizotajwa hapo chini, utafiti umeonyesha uwezo wa protini ya Whey kukuza sio ujenzi wa misuli tu, bali pia kupona pia. Kwa hivyo ikiwa unatafuta aina sahihi ya protini kuingiza katika juhudi zako za kujenga misuli, fuata "whey'.

Protein ya Whey

Pipi ya protini ya Whey

Ⓘ Whey ina lactose, ambayo watu wengi wana shida kunyonya na inaweza kusababisha matatizo ya ugonjwa.

Protein ya Whey inatokana na maziwa. Ni zinazozalishwa wakati kioevu inatofautiana kutoka kwa vidonda katika mchakato wa utamaduni wa jadi. Ni juu ya protini lakini kwa kuwa imetokana na maziwa huenda sio chaguo bora zaidi ikiwa una lactose usio na hatia.

Moja mbadala unaweza kujaribu ni aina ya kutengwa ya protini ya whey, ambayo ina kiasi kidogo tu cha lactose kwa sababu wengi wao hupotea wakati wa mchakato wa uchimbaji.

Whey kuzingatia ni kawaida chini ya gharama kubwa kuliko whey kutengwa, kama ina protini chini wakati kipimo kwa uzito.

Uingizwaji wa unga hutetemeka na protini za Whey na nyongeza ya Whey zote zimeonyeshwa kupungua hamu na zimetoa upunguzaji mkubwa wa ulaji wa caloric kati ya washiriki katika masomo yaliyodhibitiwa. Masomo ya ziada juu ya protini ya Whey yanaonekana kupendekeza kwamba yanaweza kupunguza hamu ya kula na kupunguza hamu kama aina zingine za proteni (1, 2, 3, 4, 5).

Walakini, protini ya Whey inaweza kuwa sio chaguo bora kwa wanawake wa baada ya menopausal ambao hawakufanikiwa kuliko wale wanaochukua placebo wakati wamejumuishwa na mafunzo ya kupinga ukilinganisha na protini ya Whey (6).

Whey pia inaweza kupunguza hamu ya kula na kukuza upotezaji wa mafuta. Uchunguzi mwingine ulipata ushahidi wa kutosha ambao whey inaweza kusaidia kuboresha alama za afya ya moyo kwa watu wakubwa na wazito, pamoja na kupunguza uchochezi (7, 8, 9).

Jinsi protini ya whey husaidia kwa kujenga misuli

Mkulima wa Kuzeeka Mzee Ameshikilia Tub Ya Protein Ya Whey

Whey ni protini iliyochimbwa haraka ambayo hutoa kuongezeka kwa haraka kwa asidi ya amino ambayo inaweza kuongeza nguvu na misuli ya misuli. Pia ina leucine, aina moja maalum ya asidi ya amino ambayo inachukua jukumu muhimu katika kusaidia kupona baada ya mafunzo ya uzani na mazoezi ya uvumilivu.

Pia ina jukumu kubwa la kazi katika ukuaji wa misuli (10). Kama amino asidi huingizwa kwenye damu yako, huwa inapatikana kwa kuundwa kwa misuli mpya inayojulikana kama awali ya protini ya misuli (MPS) (11).

Masomo mengi ya kuangalia wanariadha yanaonyesha kwamba proty ya whey inaweza kusaidia kudumisha misuli ya misuli iliyopo pamoja na kusaidia kujenga misuli mpya. Pia, imeonyeshwa hasa kwa wanariadha ambao wanaweza kurejesha kutoka kwa zoezi kubwa na upinzani au mafunzo ya uzito (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Zaidi ya hayo, whey imeonyeshwa kuongeza protini ya awali ya misuli (MPS) 132% zaidi ya protini ya casein na kwa 31% zaidi ya protini ya soya wakati unatumika kwa kushirikiana na mafunzo ya upinzani (17).

Katika masomo yanayohusu watu wenye uzito wa kawaida na feta, iligunduliwa kuwa protini ya Whey inaweza kuboresha konda na kuongeza muundo wa mwili kwa kuondoa mafuta mengi (18, 19, 20).

Rankings rasmi

Protini Poda kwa Kupoteza Uzito

Kwa masomo yaliyotajwa katika utafiti hapo juu, whey protini ni chaguo bora kwa kupoteza uzito; na kama lengo lako la msingi linapoteza paundi, basi ungependa kuzingatia kuongeza kesi kwenye mchanganyiko pia.

Tunapendekeza mchanganyiko ya mbili kwa kukuza ukamilifu na kupoteza mafuta.

Casein protini

Casein Protini Poda

Ⓘ Kama whey, casein ni protini inayopatikana katika maziwa, tambua kama una lactose usio na hatia.

Katika masomo yanayohusu lishe ya kiwango cha chini kati ya matokeo ya wanaume waliozidi huonyesha kuwa wakati kalori zinazuiliwa, casein inaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kuboresha muundo wa mwili kuliko kulinganisha na Whey; wakati inafanywa kwa kushirikiana na mafunzo ya uzani (21).

Casein ni digested sawasawa na kufyonzwa polepole kidogo kuliko whey. Hii hatimaye inaongoza kwenye asidi ya polepole, zaidi hata kutolewa kwa asidi katika damu, ambayo inaweza kupunguza kupungua kwa protini zilizopatikana katika seli za misuli (22).

Ikilinganishwa na athari za protini za soya na ngano, casein ni bora zaidi katika kuongeza awali ya protini ya misuli na nguvu ya jumla. Mwishowe, utafiti katika njia tatu zingine zilizojaribiwa, umedhamiria Whey kuwa bora zaidi katika suala hili (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Rankings rasmi

Protein kwa Vegans & Vegetarians

vyanzo vya protini kwa vegans na mboga

Ili kuzuia kuteremka na kufikia matokeo mazuri, ni bora kuchagua poda ya protini kulingana na upendeleo wako wa lishe, uvumilivu wa chakula na malengo ya afya na usawa.

Kwa mboga na vegans kati yetu, unayo idadi ya chaguzi za kiwango cha juu cha proteni ambazo ni msingi wa mimea 100%.

Chaguo kama vile protini ya poa, protini ya hemp na protini ya mchele wa kahawia; kulingana na vikwazo vya mlo wako. Pia kuna idadi ya kusisimua ya mchanganyiko wa poda ya protini kwenye soko ambayo huchanganya idadi ya hizi pamoja kwa kuongeza moja.

Prota ya protini

Pea Protein Poda

Chaguo maarufu kati ya mboga mboga na wazi vegans; hutumika kama chaguo nzuri kwa wale ambao wanaweza kuwa mzio wa maziwa na / au mayai. Imetengenezwa kutoka kunde zenye nyuzi za juu ambazo zina kila wingu kamili ya asidi muhimu ya amino.

Protini ya mmea wa pea pia ni kubwa kwa hizo BCAAs muhimu.

Uchunguzi mmoja uligundua kwamba protini ya poa inachukua haraka zaidi kuliko casin lakini ipo polepole kuliko whey. Imeonekana pia kutolewa kwa homoni kadhaa ambazo zinaashiria utimilifu kwenye ubongo (27).

Katika masomo yanayohusiana na mafunzo ya upinzani kwa wanaume, wale ambao walichukua kipimo cha kila siku cha ounces ya 1.8 ya poda ya protini ya pea walipatikana kuwa na matokeo sawa yanayohusiana na misuli ya nguvu na nguvu ikilinganishwa na makundi ya kudhibiti ambao walichukua proty ya kila siku (28).

Protini ya pea pia imeonyeshwa kwa punguza shinikizo la damu katika masomo ya wanyama na wanadamu (29).

Kwa jumla, hata hivyo, utafiti wa virutubishi moja vya protini za pea ni mdogo kabisa, kwa hivyo tafsiri ya matokeo itahitaji kuhakikishwa katika utafiti wa siku zijazo juu ya suala hilo.

Rankings rasmi

Programu ya Programu ya Mchele wa Brown

Pipi ya protini ya Mchele

Poda ya protini ya mchele ya Brown yamekuwa karibu kwa muda bado bado kuna utafiti mdogo juu yao. Wao huchukuliwa chini katika lysini, na kwa hivyo hawana mara nyingi kuchukuliwa kuwa "protini kamili."

Kwa kawaida, protini ya mchele inaonekana kuwa sawa au chini ya ufanisi kuliko proty ya whey kwa ajili ya kujenga misuli.

Uchunguzi mmoja uligundua kwamba mchele na protini za whey zilikuwa sawa sawa na mabadiliko ya nguvu za misuli, kupona kwa misuli na mabadiliko mengine ya jumla kwa muundo wa mwili (30).

Utafiti mdogo sana upo, hata hivyo, matokeo yanaweza kupunguzwa kwa tafsiri. Tutaweka macho kwenye utafiti wa siku zijazo juu ya suala hilo na sasisha ipasavyo.

Rankings rasmi

Katani protini

Futa protini ya protini

Kinga ya protini ya kunyongwa ni nyingine inayojulikana sana ya mmea wa protini inayoongeza kwenye soko.

Hemp ina nguvu sana na imejaa faida omega-3 mafuta asidi na idadi ya asidi muhimu ya amino. Walakini, protini ya hemp SI inachukuliwa kuwa protini kamili.

Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba ina kiwango kidogo cha leucine na lysine - asidi amino muhimu kwa kupona misuli. Kwa sababu hii, hivi sasa hakuna tani ya msaada wa utafiti juu ya proteni hii, lakini inaonekana kama protini ya mmea iliyochimbwa vizuri (31).

Pamoja na idhini za kisheria za ukuzaji wa hemp na ukuaji unaofuatia unaoonekana wa tasnia ya hemp katika miaka ya hivi karibuni, kuna uwezekano kwamba ufadhili zaidi utaenda katika kutafiti protini inayotokana na hmp na ina uwezo kamili.

Rankings rasmi

Mchanganyiko wa Protein ya Plant

Plant Based Protein Poda

Poda za protini za mmea zilizochanganywa zina kiunga cha protini tofauti za chanzo cha mmea ili kulisha mwili wako na asidi ya amino, sehemu muhimu ya mchakato wa ujenzi wa misuli.

Mchanganyiko wa protini zifuatazo hupatikana katika mchanganyiko huu:

Protini za mimea zilizochanganywa zinaweza kupungua pole ikilinganishwa na protini za wanyama. Ingawa hii haitoi matatizo yoyote makubwa kwa watu wengi, inaweza kuzuia amino asidi inapatikana katika damu yako kwa ajili ya matumizi baada ya zoezi (32).

Rankings rasmi

Aina nyingine za Poda ya Pini

Baadhi ya chaguzi za ziada ambazo unaweza kuchunguza ni protini za soya, nyama za nyama au za yai pia. Ingawa kuna utafiti mdogo juu ya protini ya nyama na maziwa, soya ni moja ambayo imekuwa ya utata kabisa.

Hebu tufafanue baadhi ya machafuko.

Soy Protini

Pipi ya protini ya Soy

Ni wakati wa kufanya marekebisho yako na tofu na hebu tuanze na hadithi za soya na kansa. Ikiwa umekuwa kwenye soko na unasita kujaribu kujifurahisha, kusikia inaweza kuhusishwa na saratani ya matiti, tunaweza kuelewa kwa nini!

Ushahidi unachanganyikiwa. Hebu tukupe upesi ili uharakishe na kufuta machafuko kuhusu soya.

Kwanza, ilionekana kuwa chanya wakati tafiti za 1990 za awali ziligundua kuwa wanawake wa Asia ambao walipoteza kiasi kikubwa cha soya walikuwa na kupunguzwa nafasi ya kupata kansa ya matiti (33).

Lakini tafiti tofauti inaonyesha kuwa kunawezekana Kuongeza katika hatari kutokana na kula soya. Uchunguzi zaidi katika 2000s kupatikana kula soy kupunguza waathirika 'upungufu wa aina mbalimbali za kansa (34, 35).

Katika 2006, Chama cha Moyo cha Marekani kilitangaza kwamba kula soya inaweza kuwa nzuri kwa afya ya moyo. Baadaye walikataa kauli hiyo katika 2008.

Mwishowe, mnamo 2017, FDA ilisema ilikuwa inabadilisha madai yoyote kwamba protini ya soya inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kutokana na matokeo yasiyokuwa ya kawaida (36, 37, 38).

Ikiwa hii yote inaonekana kuwa inachanganyikiwa kwako, usijali, wewe sio pekee!

Kulingana na wataalam - wenye malaika wengi waliosajiliwa, wote wanasema kuna ushahidi mdogo wa kula soya (ni juu katika protini na chini ya kalori!) Kama sehemu ya chakula cha usawa itakuwa na athari yoyote juu ya hatari yako ya kuambukizwa kansa.

Lakini kutokana na mtazamo wa uchunguzi, chakula cha kupima kinaweza kuwa kibaya, na si rahisi kwa hesabu kwa masomo haya, kwa hiyo matokeo ya kutofautiana.

Jambo moja ambalo tunaweza kukubaliana ni kwamba kula vyakula vyote vya soya (edamame, tempeh, tofu) juu ya toleo lo lote linalosindika kama bidhaa za msingi wa "nyama-kama", burongo la soya na mbwa moto ni chaguo la busara zaidi.

Rankings rasmi

Yai protini

Pipi ya protini ya yai

Jam iliyojaa lishe, protini nyeupe-yai ni ya kiwango cha juu na husafikwa kwa urahisi.

Mayai ni chanzo bora cha protini ya hali ya juu na inaweza kuwa mbadala mzuri kwa watu walio na mzio wa maziwa ambao wanataka protini inayotokana na wanyama. Wanaweza kusaidia na malengo ya kupunguza uzito kwa kusaidia kupunguza hamu ya kula na kukufanya uhisi ujazo zaidi kwa muda mrefu (39, 40).

Maziwa yana protini ya juu ya digestibility-iliyorekebishwa amino acid (PDCAAS). Matokeo haya yanategemea kipimo cha digestibility ya protini na ubora wa jumla. Ikilinganishwa na vyakula vingine vyote, mayai ni bora katika alama hii (41).

Vipodozi vya protini yai yai hufanywa kutoka kwa wazungu wa yai badala ya yai nzima. Kwa hivyo, ubora unabaki kiwango cha kwanza lakini viini vimeondolewa. Kwa hivyo, unaweza kuhisi kutosheka kwa muda mrefu na unaweza kutarajia maudhui ya chini ya mafuta.

Kwa kulinganisha, utafiti juu ya protini ya yai-nyeupe haijajifunza kama vile whey au casein. Katika utafiti mmoja, hata hivyo, wanariadha wa kike wanaotumia protini ya yai-nyeupe walionyesha mabadiliko sawa katika misuli ya konda na nguvu ya jumla ikilinganishwa na wale wanaoongeza na carbs (42).

Rankings rasmi

Nyama Protini

Nyama protini Poda

Kwa wale mashabiki wa keto au mtu yeyote ambaye ana mzio wa Whey na maziwa, inaweza kuwa ngumu kupata vyanzo vya protini nzuri. Protini ya unga wa nyama ni chaguo moja ambayo labda haujafikiria au kusikia mengi juu ya hapo awali!

Ikiwa unataka kuongeza protini kwenye lishe yako bila kulisha tuna iliyochafuliwa na zebaki, hii ni suluhisho bora. Imejaa asidi ya amino na protini ya kiwango cha juu.

Unaweza pia kutaka kuingiza nyama nyekundu konda katika lishe yako. Nyama isiyo na nguvu kawaida husainiwa na maneno "pande zote" au "viuno." Mbali na wingi wa protini, imejaa vitamini B, seleniamu na zinki.

Kupunguzwa kwa nyama ya wanyama kuna chini ya gramu ya 10 ya jumla ya mafuta na gramu za 4.5 au chini ya mafuta yaliyojaa kwa kila 3.5-ounce inayohudumia (43).

Utafiti mmoja uligundua kuwa nyama ya nyama inaweza kusaidia kutengeneza muundo wa proteni ya misuli kwa washiriki na ikatoa utabiri muhimu wa asidi ya amino kwa muundo ulioinuliwa wa protini. Protein ya nyama inaweza kulinganishwa na Whey au kesiin lakini bila ya maziwa. (44)

Rankings rasmi

Hitimisho

Nani, uliifanya kwenye mstari wa kumaliza! Bora, hebu tubuke kwa ufupi yote.

Tulifunua kwa nini watu hutumia protini na kile kinachochagua chaguo bora. Kutoka huko ulitambuliwa kwa wale wanaofaa zaidi kwa malengo ya kawaida ya fitness, maisha ya chakula, na aina nyingine ambazo huenda usijisikia mara nyingi.

Tunatumahi kuwa muhtasari huu wa aina tofauti za proteni zitatumika kama kumbukumbu muhimu katika kufanikisha malengo yako ya ustawi. Ikiwa unajisikia sawa, ulipe mbele kwa kushiriki na watu wengine wenye nia moja.

Endelea kusoma: Vifurushi bora vya proteni za 7 kwa Wanawake

Picha za hisa kutoka kwa Vector Studio ya Juu, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na marudio yaliyowekwa kwenye tovuti hii haipaswi kuidhinishwa na Molly.

Jisajili kwa Sasisho!

Pata Sasisho za Kuongezea, Habari, Mikataba, Matolea na Zaidi!

Tafadhali ingiza anwani ya barua pepe.
Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi