Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Viunga bora vya 9 kwa Mafunzo ya Crossfit

Msichana Mzuri Katika Tank Top Kufanya Exercise Zoezi

Crossfit ni mchezo ambao wanariadha wa ulimwengu wa juu zaidi huangaza.

Je! Umeona misuli kwenye riadha hizo kwenye michezo?

Ongea kuhusu kushangaza!

Lakini, pamoja na wengi wa Crossfit kupoteza mahali pote, watu wengi wanaohusika katika mchezo huu labda hawana kabisa katika ngazi hiyo ya mshindani. Bila kujali, Crossfit ni HOT kama njia ya kuweka sura, hata kwa Joe wastani.

Kama mtu wa zamani wa Crossfitter mwenyewe, naweza kushuhudia ni kiasi gani nilikuwa napenda mazoezi, ingawa mashindano hayakuweza kufikiwa.

Kile nitakachosema juu ya kushiriki katika Crossfit ni kwamba nilijionea mwenyewe athari ambayo lishe na kuongeza zilikuwa na utendaji wangu na starehe yangu ya Workout.

Kwa msingi wa utaalam wangu na uzoefu wa kibinafsi hapa kuna virutubisho vingi vya juu kukusaidia kugonga zile WOD PR (Kwa mashirika yasiyokuwa ya Crossfitters: Workout of the Siku za Kibinafsi).

Vipengele vya manufaa vya 9 kwa Crossfitters

Mafuta Omega-3

Chanzo cha Omega 3

Baadhi ya uchungu inaweza kuwa sehemu ya maisha ya Crossfit, lakini kuchukua mafuta ya omega-3 mara kwa mara kunaweza kusaidia kuiruhusu. Mafuta ya Omega-3 ni mafuta yenye afya yanayopatikana katika samaki, walnuts, Mbegu za chia, na vifungo. Zinachukuliwa kuwa mafuta muhimu kwa lishe ya binadamu, kwa maana lazima yatoke kwenye lishe yako.

Kuna mafuta matatu ya omega-3, EPA, DHA, na ALA. EPA na DHA ni aina za kazi za omega-3s na ndizo zilizochunguzwa zaidi kwa faida zao za kiafya. Ni aina za omega-3 zinazopatikana katika samaki ya mafuta kama lax.

ALA ndio aina ya omega-3s inayopatikana kwenye mimea. Lazima ibadilishwe kuwa EPA hai na DHA. Kwa bahati mbaya, ubadilishaji huu hauna ufanisi kabisa. Hii inamaanisha faida kubwa ya mafuta haya yenye afya hutoka kwa kuchukua EPA na DHA moja kwa moja.

Ukandamizaji wa misuli baada ya WOD ngumu ni sehemu inayotokana na kuvimba. Mafuta ya Omega-3 yamepatikana kwa uchunguzi kwao kupambana na uchochezi athari.

Ingawa omega-3s haijaonyeshwa kwa kuongeza moja kwa moja utendaji, ni dhahiri kwamba kama huna shida na uchungu utaweza kurudi kwenye sanduku mapema (1).

Omega-3 pia kusaidia kuongeza kazi za kinga, muhimu wakati wa mafunzo nzito, ambayo inaweza kupunguza kazi ya mfumo wa kinga.

Jinsi ya Kuchukua Mafuta Omega-3

Kwa kweli, mafuta yako ya samaki yanapaswa kuwa na EPA na DHA. Kiwango kilichopendekezwa ni kati ya gramu ya 2-6 ya asidi ya mafuta ya omega-3, kwa kawaida na 2: 1 uwiano wa EPA hadi DHA.

Kuna chaguo nyingi tofauti kwenye soko la virutubisho vya omega-3. Krill mafuta na mafuta ya algali ni uwezekano mdogo unaosababishwa na zebaki, wasiwasi wa mafuta mengi ya samaki. Algal mafuta ni vegan, kwani inafanywa na samaki wa mwani hula, na kuifanya kuwa chaguo kubwa kwa kuongeza.

Rankings rasmi

Protini Poda

Protini poda

Lishe ya Paleo na Crossfit huambatana. Hii inaweza kufanya kuchagua nyongeza ya protini inayofaa

Miongozo ya Paleo ni ngumu kidogo. Wengine wengi wa Paleo-purisi labda hawangependekeza poda ya protini iliyosindika na badala yake ingetia moyo kupata protini yako kutoka kwa chakula halisi.

Hiyo inasemekana, kuna kampuni kadhaa za unga wa protini ambazo zimeruka kwenye "proteni ya paleo" bandwagon, kutengeneza bidhaa zilizoidhinishwa kutoka kwa viungo kama nyama iliyolishwa nyasi na mayai.

Lakini, hapa ndio kitu, kwa ujenzi wa misuli, whey protini imetengenezwa kutoka kwa maziwa (na haifai Paleo) ni aina bora ya poda ya protini.

Whey inayo asidi ya amino tisa muhimu inayohitajika kwa afya bora. Whey protini inaleta faida ya misuli, kupunguza mafuta, na inaweza kukuza kupoteza uzito (2). Ni urahisi na kwa urahisi kufyonzwa.

Ni kawaida nje hufanya aina zingine za protini, kama soy or kasini (3).

Ijapokuwa protini ya yai au nyama ya nguruwe inaweza pia kuwa na faida za kujenga misuli, kwani pia zina vyenye asidi zote za amino, pia hazipatikani. Utafiti wa 2015 ambao ulilinganisha nyama ya nguruwe vs whey protini kwa ajili ya jengo la misuli kupatikana kwamba whey alishinda (4). Hivyo, fimbo na whey kama mlo wako inaruhusu.

Jinsi ya Kuchukua Vidonge vya Protein

Kwa wazi, sio kila mwanariadha wa Crossfit anafuata lishe kali ya Paleo, kwa hivyo protini ya Whey bado inaweza kuwa chaguo nzuri.

Bila kujali ni aina gani ya poda ya protini unayochagua, lengo la gramu za 20-30 za proteni ya hali ya juu ndani ya saa moja ya WOD yako. Hii itasaidia misuli yako kupona na kujenga upya kutoka kwa kuvuta-ups zote na squats zenye uzito.

Rankings rasmi

Magnesium

Vyanzo vya Magnésiamu

Magnésiamu inajulikana kama "madini ya kufurahi" kwa sababu inasaidia misuli kupumzika, ambayo huhitajika sana baada ya WOD ngumu. Pia, Wamarekani wengi hawapati magnesiamu ya kutosha katika chakula chao kutokana na ulaji mbaya wa vyakula vya juu katika madini haya.

Kupata magnesiamu ya kutosha ni hata muhimu zaidi kwa wanariadha kwani inahitajika kwa usumbufu wa misuli na kupumzika, kanuni ya shinikizo la damu, uzalishaji wa nishati, Na moyo wenye afya rhythm (5).

magnesium pia husaidia na usimamizi wa matatizo na kulala, zote mbili zinaweza kuathiri utendaji.

Jinsi ya Chukua Magnesium

Kwa hivyo tu unajua, magnesiamu katika fomu ya kuongeza ni laxativie yenye nguvu sana. Kulingana na hii unataka kuanza polepole ikiwa unataka kuchukua magnesiamu kwa kupona.

Magnésiamu ya glycinate na malate ya magnesiamu ni aina mbili ambazo huwa na uvumilivu mzuri na haziwezi kushawishi masuala hayo makubwa ya utumbo.

Kiwango kilichopendekezwa kwa siku ni kati ya 300-400 mg. Anza kuongeza kidogo kwa wakati na kusubiri angalau masaa ya 48 ili uone jinsi mwili wako utavyoitikia.

Ikiwa hutaki kuchukua magnesiamu kwa mdomo, fikiria umwagaji wa chumvi Epsom, mafuta ya magnesiamu, au lotion baada ya WOD ngumu. Magnésiamu inaingizwa vizuri na ngozi na haitakuwa na madhara sawa ya utumbo.

Rankings rasmi

creatine monohidrati

Creatine ni mojawapo ya virutubisho vingi vya kujifunza kwa utendaji wa michezo. Mwili wako hufanya kila kiumbe unahitaji na hupatikana pia katika vyakula vyote vya wanyama.

Ingawa mwili wako unaweza kufanya kiumbe wote unahitaji, uongezezaji unasaidia kuzaliwa upya kwa nishati baada ya zoezi la juu, kama Crossfit.

Vidonge vya viumbe husababisha mwili wako kuhifadhi phosphocreatine zaidi, ambayo ni muhimu kuzalisha nishati ya kuchoma haraka (6). Hii inamaanisha mwili wako utafufua kasi kati ya seti na uwe tayari kupiga AMRAP tena. Kiumbe cha ziada kinaonekana kupanua nguvu, konda mwili, na kusaidia kujenga misuli.

Jinsi ya Kuchukua Creatine Monohydrate

Kiwango kilichopendekezwa kwa uumbaji kinawekwa kwa 0.1 g / kg ya uzito wa mwili kwa siku ili kusaidia na mazoezi ya mafunzo. Inapaswa kuchukuliwa kabla au baada ya Workout na chanzo cha wanga.

Kwa ujumla, kipindi cha upakiaji cha gramu za 20 kwa siku kinashauriwa kuunda kwa siku za kwanza za 5-7. Upakiaji wa kiumbe unaweza kusababisha uzito kupata wiki ya kwanza kwa sababu huongeza uhifadhi wa maji katika seli. Ikiwa lengo lako la msingi ni kupoteza uzito, fimbo na dozi ya chini ya matengenezo badala yake.

Rankings rasmi

Amino Acids ya Chama cha Tawi

Hizi misuli kubwa, yenye nguvu, ya Crossfit inahitaji protini nyingi ili kudumisha nguvu zao. Protini imeundwa na viwanja vya ujenzi vinavyoitwa asidi ya amino.

Kuna asidi tatu za amino ambazo zinafaa sana kwa ujenzi wa misuli na kuongeza nguvu. Hizi zinaitwa tawi-mnyororo amino asidi (BCAAs): leucine, isoleucine, na valine.

BCAA ni maarufu kama kabla na kinywaji cha baada ya kufanya kazi na wao hupendeza mema pia. Wao kusaidia kasi ya kurejesha na urekebishaji wa misuli baada ya WOD ngumu.

Utafiti wa 2010 ulitathmini matumizi ya BCAAs na utendaji wa mazoezi juu ya masomo ya kiume yanayofaa. Masomo yalipokea ama BCAAs au placebo kwa wiki tatu. Kwenye 4th wiki, walianza mpango mkubwa wa mafunzo ya upinzani wa mwili.

Washiriki wa damu ya homoni walikuwa kuchambuliwa kabla na wakati wa mafunzo. Kwa wale waliopokea BCAA, testosterone ilikuwa kubwa zaidi, wakati cortisol na creatase kinase zilikuwa chini sana. Matokeo haya yanaonyesha maonyesho ya homoni ya anaboliki au misuli.

Wanariadha pia walikuwa na uharibifu wa tishu ya misuli ya chini na ziada ya BCAA (7). BCAA zinaweza kusaidia mwili wako kuhamia kwenye "mfumo wa misuli", muhimu kwa kuzingatia WODs zako.

Jinsi ya Chukua BCAAs

Kiwango kilichopendekezwa cha BCAAs ni gramu za 3-6 ama kabla au baada ya Workout yako. Tafuta virutubisho ambavyo vina leucine mara mbili kama isoleucine na valine.

Jambo moja la kuzingatia, ikiwa unachukua nyongeza ya protini ya Whey, labda hauitaji BCAA za ziada. Protini ya Whey ni ya juu katika asidi ya amino yote na hasa juu katika leukini.

Rankings rasmi

Vitamini vya B-Vitamini

Vyanzo vya Vitamini B

Ulaji wa kutosha wa vitamini B unaweza kuathiri utendaji wako wa WOD. Thiamin, riboflavin, na vitamini B-6 wote husaidia njia za nishati za mwili, wakati folate na B-12 zinahitajika kufanya seli mpya na uharibifu wa ukarabati.

Shughuli ya kimwili ya aina yoyote huongeza mahitaji yako ya kila siku ya vitamini vyote vya B. Shughuli ya juu ya nguvu huweka mkazo zaidi juu ya njia za nishati za mwili na virutubisho wengi hupotea kupitia jasho. Hii inamaanisha vitamini B zaidi ni muhimu kwa wanariadha wote wanaofanya kwa kiwango cha juu.

Wachezaji wengi hawana kupata kutosha kwa vitamini hizi muhimu. Bila vitamini B zinazokusaidia nje, utendaji wako kwenye sanduku utateseka. Hii inaweza kuwa kweli kweli kwa Crossfiters ambao wanakusudia kupoteza uzito na kukata kalori chini sana au kuondoa makundi ya chakula kupoteza uzito (8, 9).

Jinsi ya Kuchukua vitamini B

Vitamini B ni mumunyifu wa maji, kwa hiyo hakuna hatari kubwa ya sumu (isipokuwa katika viwango vya juu vya mambo). Wengi multivitamini wana kiasi cha kutosha cha vitamini B ili kuongeza mahitaji yako ya kila siku. Ikiwa unataka kuchukua ziada ya vitamini B-vitamini, unaweza kujaribu B-tata.

Mbali na virutubisho, ni muhimu kula vyakula vyenye vitamini vingi vya B kwa sababu hizo ni vyakula bora zaidi karibu.

Mboga yenye majani mabichi, nafaka nzima, na protini za wanyama zimejaa vitamini B, kwa hivyo hakikisha kuwa pamoja na zile kwenye lishe yako.

Rankings rasmi

Vitamini D

Vyanzo vya Vitamini D

Vitamini D ni vitamini yenye mumunyifu ambayo mwili wako unaweza kutengeneza yenyewe kutokana na mfiduo wa jua. Lakini, wengi wetu ni wapungufu kwa sababu hatuwezi kutumia wakati wa kutosha nje au kuishi katika hali ya hewa ya baridi.

Vitamini D husaidia kulinda mifupa, kwani inahitajika kunyonya kalsiamu. Inapunguza uvimbe, pamoja na misuli ya kidonda baada ya WOD. Inaweza pia kuongeza mfumo wako wa kinga, kusaidia kuzuia homa na homa (10).

Wapenda sanduku hizo zinaruka, lakini unataka kupata hata zaidi? Vitamini D inaweza kusaidia! Utafiti wa 2009 wa hali ya vitamini D ya wasichana wa vijana uligundua kuwa ulihusishwa na urefu wa kuruka, nguvu, na kasi (11). Matokeo haya yanaweza kuelezwa kwa kuwa upungufu wa vitamini D husababisha atrophy ya nyuzi za misuli ya haraka, zinazohitajika kwa kuruka kwa sanduku hilo.

Vitamini D virutubisho pia inaweza kupunguza kupunguza uvimbe na uchovu wa misuli. Utafiti juu ya vitamini D na wanariadha, waligundua kuwa wanariadha walio na kiwango cha chini cha vitamini D walikuwa na alama za kuvimba kwa kiasi kikubwa na walikuwa zaidi ya kuumia (12).

Jinsi ya Chukua vitamini D

RDA ya vitamini D ni 600 IU kwa watu wazima. Lakini, mapendekezo haya yanapitiwa upya kwa sababu inaweza kuwa duni sana na upungufu unaenea sana. Ukomo wa juu unaostahili kwa sasa umewekwa kwenye 2000 IU, maana ina salama kuchukua kipimo cha chini ya idadi hiyo.

Njia bora ya kujua kama unahitaji kuongeza vitamini D ni kupata mtihani wa damu kuchunguza upungufu. Ikiwa umepungukiwa sana, daktari anaweza kupendekeza kuongeza kiwango cha juu kwa kipindi cha muda. Pia, kwa kuwa vitamini D hufanywa kwa kutumia wakati wa jua, fikiria kwenda nje dakika chache kwa siku.

Rankings rasmi

Beta-Alanini

Vyanzo vya Beta Alanine

Labda unaenda Crossfit kuhisi kuchoma, sawa? Nakumbuka hisia za moto za moto katika quads zangu baada ya Workout ya Murph ambayo inahitajika juu ya vikosi vya 300 na kukimbia, auch!

Asidi ya amino, inayoitwa beta-alanine inaweza kusaidia kuzuia baadhi ya hisia za kuungua, ingawa haifanyi kazi za 300 pia zitamzuia misuli kuwaka.

Ikiwa unataka kupata kupitia wale WOD kali na kupiga PR yako, beta-alanine inaweza kusaidia kuongeza uvumilivu wako. Kuchukua beta-alanine mara kwa mara huongeza uchovu kwa kusaidia mwili wako kuondoa asidi ya lactic na ioni ya oksidi, ambayo ndio sababu ya hisia inayowaka na kushindwa kwa misuli wakati wa mazoezi.

Hii itakuruhusu kusukuma kwa bidii na haraka (13).

Utafiti wa 2009 ulitathmini athari za uboreshaji wa beta-alanine kwenye mazoezi ya kiwango cha juu. Masomo arobaini na sita yalipimwa kwa matumizi ya kilele cha oksijeni, wakati wa uchovu, na kazi kamili iliyofanywa wakati wa mazoezi ya nguvu ya juu.

Kisha walipewa ama placebo au gramu ya 1.5 ya beta-alanine iliyo na dextrose mara nne kwa siku kwa siku ishirini na moja, kisha mara mbili kwa siku kwa siku nyingine za 21. Walishiriki katika kipindi cha wiki ya 6 HIIT wakati wa masomo.

Kiwango cha usawa cha wanaume wote kiliboresha, lakini wale waliopokea beta-alanine walikuwa na ongezeko kubwa la matumizi ya kiwango cha juu cha oksijeni, utendaji, na mwili wenye mwili mwembamba (14).

Jinsi ya Kuchukua Beta-Alanine

Beta-alanine ni bora kuchukuliwa mara kwa mara, si tu kabla ya kazi. Kiwango kilichopendekezwa ni gramu za 4-6 kwa siku. Inaweza kusababisha kusonga kwa watu wengine, kwa hiyo ungependa kugawanya kipimo chako siku nzima.

Rankings rasmi

Kabla ya Workout virutubisho

Vidonge vya kuandaa kabla ya kawaida ni mchanganyiko wa viungo vinavyojumuishwa kwa jitihada za kuongeza utendaji, kukupa nishati, na kupona kasi. Wanaweza kuingiza viungo kama caffeine, kiumba, BCAAs, wanga mbalimbali, electrolytes, na vitamini.

Uchunguzi wa 2014 uligundua kuwa kuchukua kiboreshaji cha mazoezi ya kabla ya mazoezi kumeboresha alama kadhaa za kiafya na usawa katika wanaume wenye umri wa miaka zaidi ya kipindi cha siku cha 28. Kijalizo maalum kinachotumiwa katika utafiti huo ni pamoja na asidi ya amino, beta-alanine, creatine, kafeini, na vitamini vya B (wengi wa wale waliotajwa hapo juu).

Wadau waliochukua mazoezi ya kabla ya mazoezi walikuwa wameboresha muundo wa mwili, shinikizo la chini la damu, na viwango vya usawa vya mwili ukilinganisha na wale waliopata ugonjwa wa ugonjwa wa ngozi (15).

Ufanisi wa mazoezi yako ya awali pia inategemea viungo. Kwa mfano, caffeine ni nyongeza ya kawaida ambayo imekuwa kujifunza sana kwa uwezo wake wa kusaidia kuboresha utendaji (16). Kama tumejadiliana, ubunifu na beta-alanine pia hutafakari virutubisho vinavyoweza kusaidia kusaidia kuboresha utendaji, kujenga misuli, na kupona.

Jinsi ya Chukua Kabla ya Workout Supplement

Workout kabla inaweza kuwa chaguo nzuri kama hutaki kuchukua virutubisho mbalimbali.

Lakini, tembea kwa makini kwenye viungo.

Baadhi wana stimulants wengi ambayo inaweza hatari kuongeza kiwango cha moyo wako au shinikizo la damu. Ikiwa wewe ni nyeti kwa caffeine, angalia kazi ya awali kabla ya cafeini ikiwa ni pamoja na. Ikiwa unataka moja kwa caffeine, hakikisha haina zaidi ya mgongo wa 300 na kupunguza ulaji wako wa vinywaji vingine vya juu vya caffeine.

Huna kamwe unataka mara mbili juu ya virutubisho, hivyo kama wewe tayari kuchukua creatine au beta-alanine, huna haja zaidi kutoka kabla ya Workout yako.

Ikiwa unachagua kuchukua kabla ya mazoezi kuifanya kuchukua muda wa dakika 15-30 kabla ya WOD yako kukupa nishati unayohitaji ili kuifanya kupitia Workout yako.

Rankings rasmi

Maneno ya kupatanisha

mafunzo ya mwanariadha wa msalaba wa miguu na kamba za vita

Watu wengi ambao ni katika Crossfit, ni kweli katika Crossfit. Imeitwa "ibada" na wengi. Lakini, mazingira ya ushindani na ya kirafiki ya masanduku mengi (Crossfit gyms) kweli hufanya uhisi kama unafanya jambo lenye kushangaza kwako mwenyewe na fitness yako.

Ikiwa utaingia kwenye mchezo huo, hata kama huwezi kushindana kwenye kiwango kikubwa, lishe bora ni bora zaidi unaweza kuendelea kuboresha fitness yako na kujiweka afya.

Jambo la kwanza ni kuhakikisha kuwa unapata kalori za kutosha na macronutrients kusaidia mafunzo ya kiwango cha juu kama hicho. Vidongezo vilivyoorodheshwa hapo juu vinaweza kusaidia kuongeza utendaji na kusaidia mahitaji yako ya lishe. Na viongezeo vichache kwenye mpango wako wa lishe, unaweza kugonga hizo PR, WOD baada ya WOD.

Endelea kusoma: Aina bora za kuongeza 8 za Kuijenga Mwili

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Picha za hisa kutoka Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

1 Maoni

  1. Adel Agosti 2, 2019 katika 12: 41 pm

    awsome

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi