Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

8 Best Supplements for Bodybuilding

kulenga mwili kujenga kiume kuinua dumbbell nzito kwenye mazoezi

Umekuwa ukipiga mazoezi, ukininua nzito. Umeamua kuona faida kubwa. Unataka kuangalia kushangaza juu ya pua yako ya pwani, na kugonga PR kubwa ambayo umekuwa unalenga.

Lakini, ingawa wewe ni furaha sana na mafanikio yako hadi sasa. . . unataka zaidi!

Na unataka haraka, sawa?

Tayari umepiga lishe yako na tani za kalori zilizoongezwa na aina mbalimbali za protini, lakini sasa umepata virutubisho muhimu ili kuchukua jitihada zako za kujenga mwili kwa ngazi inayofuata. Aina ya faida ambazo huwezi kuzipenda, zile zinazotokea tu kwa kazi ngumu!

Santa Illustration Kupanda Gym Dumbbells Kwa furaha

Mikopo: Shasvat Jain

Usiangalie zaidi, mbele ni chache ninachoipenda ongeza aina za kujenga misuli haraka na kusaidia kusimamia baadhi ya maumivu na maumivu ambayo huja na kuinua nzito.

Vidonge vya muhimu vya 8 kwa Bodybuilders

Protein ya Whey

Pipi ya protini ya Whey

Kwa ujenzi wa misuli na uboreshaji wa muundo wa mwili, whey mfululizo nje hufanya aina nyingine ya poda ya protini inayopatikana.

Whey ni moja wapo ya protini mbili zinazopatikana katika maziwa (nyingine ni kasini). Wakati jibini imetengenezwa, whey ni kioevu kilichobaki.

Whey ni protini kamili iliyo na asidi muhimu za amino zote zinazohitajika kwa ajili ya kujenga afya na misuli. Pia kwa urahisi na kwa haraka kufyonzwa, kuhakikisha protini zote unazozitumia zinatumiwa na mwili wako kama inahitajika (1).

Jinsi Whey husaidia Bodybuilders

Protini ya Whey haina tu amino asidi, ni ya juu katika asidi fulani ya amino inayoitwa leucine ambayo inakuza kikamilifu ukuaji wa misuli kwa kuchochea kutolewa kwa homoni za kujenga misuli (2).

Uchunguzi kamili wa maandiko ya utafiti wote juu ya utungaji wa mwili na protini ya whey iligundua kuwa kuongeza kwa protini ya whey husaidia kupoteza uzito kwa ujumla, kupoteza mafuta, na kukuza ongezeko la molekuli ya mwili.

Madhara yalikuwa ya muhimu wakati protini ya whey ilijumuishwa na zoezi la upinzani (3). Mstari wa chini unaongeza whey hadi siku yako inaweza kukusaidia kujenga misuli na kupata konda.

Aina tofauti za Whey

Kuna aina kadhaa za protini za whey zilizopatikana kwenye soko. Tofauti kati yao inahusiana na jinsi ya kusindika. Zaidi ya kusindika ni, gharama kubwa zaidi.

Aina kuu tatu ni:

  • makini,
  • kujitenga,
  • na hydrolyzate.

Whey makini ni angalau kusindika na ni kuhusu 80% protini. Nyingine 20% ni mafuta na lactose, au sukari ya maziwa. Hii inafanya kuwa ladha bora zaidi kuliko nyingine mbili na ni ya gharama nafuu zaidi. Ikiwa unaanza tu na poda za protini au ni nyeti kwa ladha, hii inaweza kuwa chaguo nzuri. Lakini, haiwezi kuwa bora kwa wale walio na uvumilivu wa lactose.

Whey kutenganisha ina chini ya lactose na mafuta wakati ikilinganishwa na kuzingatia na ni kidogo zaidi kusindika. Ni "kati" uchaguzi kati ya makini na hydrolyzate. Inaweza kuwa halali kwa wale walio na laini sana.

Whey hydrolyzate ni manufaa zaidi kwa kupata misuli kwa sababu ni bora kufyonzwa na inaweza pia kuongeza viwango vya insulini wakati zinazotumiwa, na kusababisha kujenga misuli. Lakini, hydrolyzate itakuwa ghali zaidi kuliko maamuzi mengine mawili na inaweza kuhitaji kidogo "daktari up" ili ladha nzuri (4).

Jinsi ya Chukua Whey Protein

Bila kujali aina gani unayochagua, whey ina ufanisi zaidi wakati unatumiwa ama kabla au baada ya kujifungua wakati mwili unajenga misuli mpya. Angalia ziada ambayo ina karibu na gramu 20-30 ya proty ya whey kwa kutumikia kwa kunywa baada ya kufanya kazi.

Kumbuka tu, ikiwa unajaribu kupoteza mafuta ya mwili, kunywa kiasi kikubwa cha protini ya whey haitaweza kukusaidia kuacha pounds hizo za ziada kwa miujiza. Bado unahitaji kufanya zoezi na kula chakula bora. Kalori bado ni kalori, hata kama inakuja kutoka kwa protini, kwa hiyo uwe na ufahamu wa wangapi unayotumia.

Rankings rasmi

Caffeine

Caffeine Extract

Caffeine imekuwa ikijifunza sana kwa uwezo wake kuongeza utendaji kwa mafunzo ya uvumilivu na mazoezi ya juu. Ni manufaa sana kwa zoezi la aerobic, lakini tangu kujenga mwili ni anaerobic, matokeo ya utafiti kwa caffeine yanachanganywa, kama tutavyoona chini.

Jinsi Kaffeine Inavyosaidia Mwili

Utafiti wa 2009 ulitathmini matumizi ya kafeini katika wachezaji wa mpira wa pamoja wakati wa shughuli ya kuinua uzito wa anaerobic. Wanariadha walichukua kipimo cha kafeini cha 5 mg / kg ya uzito wa mwili au placebo na kumaliza dakika tatu za mazoezi ya anaerobic 60 baadaye.

Kujitolea kwa nguvu, kiwango cha moyo, na shinikizo la damu zilipimwa.

Asilimia tisa asilimia ya washiriki ambao walipata caffeini waliona utendaji bora katika vyombo vya habari vya benchi na dash ya 40-yadi. Hakukuwa na tofauti katika kujitahidi, kiwango cha moyo, au shinikizo la damu (5).

Uchunguzi mwingine uliangalia matokeo ya caffeine kwenye zoezi moja-rep max. Washiriki ishirini na wawili walichukua 6 mg / kg ya caffeine au placebo saa moja kabla ya zoezi. Wao kisha kukamilisha mara moja kurudia benchi na vyombo vya habari mguu.

Hakukuwa na athari ya caffeine juu ya nguvu ya misuli au uvumilivu ikilinganishwa na placebo. Jitihada zilizojulikana pia zilikuwa sawa kwa makundi mawili. Kulingana na utafiti huu, watafiti walihitimisha kuwa caffeine haiongeza nguvu au uvumilivu kwa mafunzo ya uzito (6).

Wakati huo huo, utafiti mwingine ulionyesha matokeo ya kinyume halisi na mafunzo ya uzito na caffeine. Kikundi cha caffeine kilikuwa na nguvu zaidi kuliko kikundi cha placebo (7).

Jinsi ya Chukua Caffeine

Matokeo ya athari ya caffeine juu ya kuimarisha mwili na kupata nguvu hubakia kuchanganywa. Hii labda ni kesi ya tofauti ya mtu na jinsi kila mtu anavyoathirika na caffeine.

Watu wengine wanaweza kunywa kikombe cha kahawa kabla ya kitanda bila madhara, wakati wengine wanahisi jittery na kikombe tu au chini. Kwa hiyo, kama unachagua kutumia caffeini ili kuongeza uvumilivu wako au la, inategemea jinsi unavumilia vizuri na unapoona tofauti kubwa katika kazi zako.

Ikiwa unataka kujaribu caffeine, kipimo cha kupendekezwa ni 150-300 mg kuhusu dakika 30-60 kabla ya kazi yako. Hiyo ni sawa na vikombe vya 2-3 za kahawa. Anza mwisho wa chini ili uone jinsi unavyofanya. Ikiwa unapata jittery, wasiwasi, au moyo wako huanza kukimbia kisha uache. Kwa caffeine, zaidi si bora.

Ⓘ Kahawa nyingi inaweza kuongeza kiwango cha moyo wako na kupungua utendaji wako.

Rankings rasmi

creatine monohidrati

Designine ni moja ya misuli maarufu na vifaa vya ujenzi wa nguvu, na toni ya utafiti (zaidi ya masomo ya 500) kusaidia matumizi yake na usalama. Inaweza kuongeza misuli na kupata nguvu kutoka kwa Workout kwa karibu 5-15%.

Inatumika kwa kuongeza upatikanaji wa creatine na phosophocreatine katika misuli ili kusaidia kudumisha nishati wakati wa mafunzo ya uzito.

Utafiti umegundua kuwa kuchukua gramu za 20 za creatine kwa siku 5 tu zinaweza kuongeza maduka ya ubunifu katika misuli hadi hadi 30% na phosphocreatine hadi kufikia 40%. Hii ina maana kwamba hufanya haraka (8). Pia husaidia kasi ya kufufua baada ya Workout (9).

Jinsi ya Kuchukua Creatine Monohydrate

Kiwango kilichopendekezwa kwa ubunifu ni gramu za 20 kwa siku kwa wiki ya kwanza, kisha gramu za 5 baada ya matengenezo. Jihadharini kwamba wakati unapoanza kuanza kuchukua kiumbe, unaweza kuona nambari kwenye kiwango cha juu.

Hii ni kwa sababu ili kuunda kuingiza seli, inahitaji kushikilia maji. Maji yaliyoongezeka katika seli yanaweza kusababisha uzito wa uzito wa 2-4.

Rankings rasmi

Amino Acids ya Chama cha Tawi

Asidi za Amino ni vizuizi vya ujenzi wa proteni na kwa hivyo vizuizi vya ujenzi wa misuli. Kuna asidi tatu za amino maalum, zinazojulikana kama asidi ya amino-asidi (BCAAs) ambazo zinafaa sana kwa kuinua uzito na kujenga misuli.

Hizi tatu BCAA maalum kusaidia na kujenga mwili ni:

  • leukini,
  • isoleucine,
  • na valine.

Wakati kuchukuliwa wakati au baada ya Workout wameonyeshwa kwa:

  • ongezeko la misuli ya awali,
  • kupunguza uchungu,
  • na kuboresha uvumilivu (10).

Uchunguzi wa 2010 uliuchunguza athari za ziada za BCAA juu ya ugonjwa wa misuli baada ya kujifungua kwa vikao katika washiriki wa wanawake wa 12. Washiriki walinywa 100 mg / kg ya uzito wa mwili wa BCAA au suluhisho la dextrin kabla ya kukamilisha seti saba za squati za 20 kila mmoja.

Kidonda cha misuli kiliongezeka kwa siku mbili na tatu, lakini kiwango cha kidonda kilikuwa kidogo sana katika kundi la BCAA.

Kikundi cha BCAA pia kilidumisha nguvu ya mguu, ikilinganishwa na kikundi cha placebo. Watafiti walimaliza kwamba BCAA inaweza kusaidia kupunguza uharibifu wa misuli na kidonda ambacho kinatokea baada ya mazoezi ya mafunzo ya nguvu (11).

Jinsi ya Chukua BCAAs

Kiwango bora cha BCAA ni gramu za 3-6 kabla au wakati wa mazoezi. Uwiano wa BCAA katika mambo ya ziada pia. Inapaswa kuwa sehemu mbili za leucine kwa sehemu moja ya isoleucine na valine.

Jambo moja la kuzingatia, ikiwa hutaki kuchukua virutubisho vingi, ni kwamba protini ya Whey iko juu katika leucine na pia ina BCAAs zingine. F

au watu wengi, kutumia nyongeza ya protini ya Whey na kula chakula cha protini nyingi, hutoa BCAAs inahitajika kwa ujenzi wa misuli.

Rankings rasmi

Nguvu za Oxydi ya Oxydi

Vyanzo vya Oxydi ya Nitric

Oxydi ya nitriki (NO) ni dutu zinazozalishwa na karibu kila seli katika mwili ambayo hufanya kama vasodilator, kufurahi mishipa ya damu. Hii husaidia kuongeza mtiririko wa damu kwa tishu mbalimbali na misuli.

Kuna aina nyingi za virutubisho na vyakula vinavyosaidia kuongeza uzalishaji wa NO na hutumika kutibu hali mbalimbali za afya, lakini pia inaweza kusaidia kwa malengo ya maendeleo ya nguvu.

Jinsi Oxydi ya Nitric Inasaidia Wanajengaji

Mchanganyiko maarufu wa kukuza NO huitwa L-citrulline au citrulline malate. Imeonyeshwa kupunguza upungufu wa misuli kwa kuongeza uzalishaji NO. Utafiti wa 2010 uliwapa washiriki 8 gramu ya malate ya citrulline au placebo kabla ya kufanya kibanda cha habari.

Wale waliopata utawala walikuwa na uwezo wa kufanya zaidi ya kurudia zaidi ya 53 ikilinganishwa na kikundi cha placebo. Pia taarifa ya 40% chini ya misuli uvimbe masaa 24-48 baada ya kikao (12).

Jinsi ya Kuchukua Nguvu za Oxide Boosters

Kuna virutubisho vingi na vyakula vinavyosaidia kuongeza HAPA. Kama ilivyoelezwa hapo juu, machungwa ni kiboreshaji maarufu ambayo imeonyeshwa kuboresha pato wakati wa mazoezi na kupunguza maumivu ya misuli.

Citrulline inakuja kwa aina mbili: L-citrulline na citrulline malate.

Malate ya Citrulline ni pamoja na asidi ya malkia na ni aina ambayo hutumika sana katika utafiti. Kiwango cha L-citrulline, kwa kuwa imejilimbikizia zaidi, ni 5 mg na malate ya citrulline ni kuhusu 8 mg.

Pia kuna vyakula kadhaa ambavyo vina uwezo wa kuongeza NO, hususan wale walio na nitrate na flavonoids. Nitrate hupatikana kwenye beets, makomamanga, na mboga za kijani za kijani. Nitrati katika vyakula hivi inaweza kugeuzwa kuwa NO.

Flavonoids, a antioxidant hupatikana katika matunda na veggies, pia inaweza kuongeza HAPA. Kwa faida kubwa zaidi na HAKUNA kuongeza, fikiria kuongeza beet au dondoo ya makomamanga, poda, au juisi kwa utaratibu wako wa kabla ya mazoezi.

Rankings rasmi

Mafuta Omega-3

Chanzo cha Omega 3

Mafuta ya Omeag-3 ni mafuta muhimu kwa lishe ya binadamu, maana ni lazima iwe kutoka kwa chakula. Omega-3s, EPA, DHA, na ALA zimefanyiwa uchunguzi kwa kina kwa faida zao za kuzuia uchochezi na kuzuia magonjwa.

EPA na DHA hupatikana hasa katika samaki. ALA ndio aina ya mmea ya omega-3s inayopanda mimea na hupatikana vifungo, Mbegu za chia, na walnuts.

Mwili lazima ubadilishe ALA kuwa omega-3s inayofanya kazi, kwa hivyo ingawa ni ya faida, kiwango duni cha ubadilishaji hufanya iwe haifanyi kazi.

Jinsi Omega-3 Msaada Bodybuilders

Faida kubwa ya omega-3 kwa wajenzi wa mwili inahusiana na zoezi la kupona na kupunguza uchungu baada ya kufanya kazi. Unyogovu wa misuli unajisikia baada ya Workout ngumu ni kuvimba na omega-3s ni nguvu za kupambana na uchochezi.

Utafiti wa 2009 ulitathmini utumiaji wa omega-3s kwenye maumivu yaliyotambuliwa baada ya mazoezi. Vipengee vilipokea ama gramu za 1.8 kwa siku ya omega-3s au placebo kwa siku mbili baada ya kumaliza mazoezi ya mguu.

Wadau waliopokea omega-3s waliripoti maumivu ya chini sana na njia bora ya mwendo saa 48 baada ya mazoezi (13).

Rankings rasmi

Jinsi ya kuchukua Omega-3s

Kuna chaguo nyingi tofauti kwenye soko la virutubisho vya omega-3. Hizi bora ni zenye DHA na EPA, kwa kuwa hizo ni aina za mafuta. Ikiwa huna mboga au mboga mboga, unaweza kuchukua mafuta ya samaki ili kufikia mahitaji yako ya omega-3. Hakikisha kuchagua kipengee cha ubora kisicho na zebaki.

Mafuta ya Krill ni chaguo lingine kwani huelekea kuwa na uchafu kidogo na inapinga oxidation bora kuliko mafuta mengine ya samaki. Mafuta ya algal hufanywa kutoka mwani ambao samaki hula, kwa hivyo ndio chanzo asili cha DHA na EPA. Ni pia kuchukuliwa vegan au mboga na huchafuliwa na sumu, na kuifanya kuwa chaguo nzuri.

Hakuna jambo ambalo unalichagua, dozi iliyopendekezwa ni gramu za 3-6 kwa siku ya omega-3s ikiwa unajumuisha mafunzo ili kuzuia kuvimba na kukuza kupona kwa kasi.

Rankings rasmi

Beta-Alanini

Vyanzo vya Beta Alanine

Beta-alanine ni asidi ya amino, ingawa sio muhimu. Hii ina maana kwamba mwili unaweza kufanya beta-alanine inahitaji kutoka kwa asidi nyingine za amino.

Jinsi Beta-Alanine Inasaidia Mwili wa Mwili

Kwa kweli, beta-alanine kama uwezo wa kusaidia kudhibiti asidi lactic na misombo nyingine tindikali ambayo hutengenezwa wakati wa kazi. Acid kujenga katika misuli ni nini husababisha uchovu na kushindwa misuli.

Beta-alanine inapunguza asidi ya misuli kwa kuongeza viwango vya kiwanja kinachoitwa carnosine, inayohusika na moduli ya kujenga asidi.

Kuongezewa na 2-6 mg ya beta-alanine inaweza kuongeza viwango vya carnosine na 20-80% (14). Kuchukua ziada ya carnosine pekee, kwa kushangaza haina kuongeza carnosine katika misuli.

Kuchukua kiboreshaji cha beta-alanine pia kusaidia kuchelewesha uchovu wakati wa mazoezi. Utafiti wa 2009 wa wachezaji wa mpira wa miguu walitathmini uongezewaji na beta-alanine kabla na wakati wa mazoezi.

Wale waliopokea kiboreshaji hicho walikuwa na mafunzo ya kiwango cha juu na uchovu wa chini ukilinganisha na wale waliopata placebo (15).

Jinsi ya Kuchukua Beta-Alanine

Dawa iliyopendekezwa ya beta-alanine ni gramu ya 4-6 kwa siku. Inahitaji kuchukuliwa mara kwa mara ili kuongeza carnosine ya misuli, kwa hivyo tu kuchukua mara kwa mara mara kwa mara haitasaidia. Wengi maandalizi ya kabla ya kazi vyenye beta-alanine, lakini isipokuwa utaenda kuchukua kila siku, labda haifai.

Rankings rasmi

Glutamine

Vyanzo vya Glutamine L

Glutamine ni asidi nyingine ya amino isiyo muhimu. Ni asidi ya kawaida ya amino kwenye misuli, inaunda juu ya 61% ya tishu za misuli. Wakati wa mafunzo makali, glutamine inakuwa imepungua, kwa sababu ni muhimu sana kula protini baada ya Workout.

Jinsi Glutamine Husaidia Msaada wa Viungo

Hautaki kupoteza asidi hii ya amino na kupoteza misuli. Glutamine ni muhimu sana katika hatua ya "kukata" mafunzo kwani inaweza kukusaidia kupoteza mafuta mwilini wakati unalinda misuli konda. Inaweza pia kuongeza kinga yako, kuzuia ugonjwa (16).

Glutamine pia husaidia na kupona. Ina uwezo wa kuondoa viwango vya juu vya amonia kutokana na mwili ambao hutengenezwa wakati wa mazoezi. Hii inaweza kumaanisha kuwa mwili utafuu kwa kasi na kukuza detoxifications baada ya kikao mgumu kikao cha mwili (17).

Jinsi ya Chukua Glutamini

Kiwango kilichopendekezwa cha glutamine ni gramu za 10 baada ya Workout kuzuia uchungu, kukuza ujazo wa glutamine, na kulinda misuli.

Utataka kuendelea kuchukua glutamine kwa siku 5 baada ya kufanya mazoezi (au kula vyakula vyenye utajiri wa glutamine) kwani inachukua muda mrefu kupata nafuu kutoka kwa kikao kigumu.

Glutamine pia hupatikana katika mchuzi wa mfupa na gelatin, kwa hivyo unaweza kufikiria kuongeza hizo kwa lishe yako pia.

Rankings rasmi

Maneno ya kupatanisha

Kielelezo cha Mjenzi wa Kiume Akifanya Vifaru Katika Gym

Mikopo: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Kuna chaguzi nyingi zaidi za kuongeza huko kudai kudai kukusaidia kupata misuli na kuboresha wakati wako wa kupona, lakini daima ni bora kuendelea na tahadhari.

Ndio, virutubishi kadhaa vinaweza kuwa sehemu ya kusaidia ya mpango wako wa kupata misuli, lakini kila wakati unaanza polepole wakati unazianzisha kwa regimen ya kila siku.

Kuna uchunguzi mdogo juu ya jinsi baadhi ya haya huongezea kuingiliana na kila mmoja. Kwa hiyo, tembea kwa uangalifu, ukichukua moja au mbili ili ujaribu na kuona jinsi mwili wako unavyogusa. Ikiwa una wasiwasi, waulize daktari wako au dietitian ni nini bora kwako.

Kwa jitihada za kujitolea kwenye mazoezi, mlo uliopiga simu, pamoja na virutubisho vichache vinavyolingana, utaona dhahiri wale unayofanya kazi kwa bidii.

Endelea kusoma: Viunga bora vya 9 vya Crossfit

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Picha za hisa kutoka Tankist276 / Mazoezi yote bora ni HAPA / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

1 Maoni

  1. Russell Ferry Agosti 18, 2019 katika 4: 08 pm

    Chapisho hili liliniambia haswa nini cha kuchukua, wakati wa kuchukua, kipimo cha sehemu tofauti za mafunzo yako, na kubagua kati ya aina tofauti za nyongeza sawa na asilimia yao ya yaliyomo katika aina hiyo ya kuongeza ambayo ilinisaidia sana.

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi