Ruka kwa yaliyomo
Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

8 Best Supplements kwa ajili ya Ujenzi wa misuli

Kama sisi sote tunajua, kuinua nzito na kula haki ni njia bora ya kujenga misuli. Inachukua kazi ngumu na uamuzi wa kukamilisha hii feat.

Unaweza pia kusikia kwamba unaweza kuongeza virutubisho kukusaidia kujenga misuli kwa kasi. Labda marafiki zako wamependekeza kuwawape ili kukusaidia kuona matokeo ya haraka.

Lakini je, wanafanya kazi? Je! Wana thamani ya dola zako zilizopatikana kwa bidii?

Naam, siyo jibu nyeusi-na-nyeupe kama hiyo.

Kuna vidonge vyenye ufanisi huko nje ambayo inaweza kuboresha utendaji wako na kujaza mapungufu katika lishe yako. Lakini pia kuna mengi zaidi ambayo hayafai kabisa na haina maana kabisa.

Wanafanya madai ya kweli na ya ajabu kuhusu jinsi unaweza kuingiza kwenye paundi za 16 za misuli kwa muda mfupi kama wiki za 12 (hapana, kwa kweli, mimi ni mbaya).

Tutafuta taka na kuamua nini kinachofaa fedha yako ngumu ili kukusaidia kufikia malengo yako kwa kasi!

Vipengele vya Ujenzi wa Misuli ya 8

Protein ya Whey au Powini ya Plant Plant

Pipi ya protini ya Whey

Naam, huyu sio-brainer. Tumekwisha kusikia jinsi kiasi kikubwa cha protini kinavyo kwetu wakati lengo ni kujenga misuli (1).

Inatusaidia kurekebisha misuli baada ya kuiharibu kwenye mazoezi. Pia huandaa miili yetu kujiandaa kwa kikao kijacho ili kuanza mchakato tena, ili baada ya muda, uweze kujenga mwili wa ndoto uliokuwa ukitafuta.

Lakini ni vigumu kupata kiasi kinachohitajika kwa njia ya chakula pekee ili kufikia malengo yetu ya kujenga misuli.

Mara nyingi, sio vitendo.

Ndiyo sababu upatanisho wa protini ulijengwa; ili tatizo hili liweze kutatuliwa. Hii haipaswi kuwa yako msingi chanzo cha protini. Hata hivyo, hii inaweza kukusaidia kufikia malengo ya juu ya protini.

Kuna hivyo aina nyingi za poda za protini huko nje. Whey, kasini, mmea, yai, orodha inaendelea. Inaweza kuwa ngumu kuchagua moja kuliko nyingine.

Ni tofauti gani kati yao kimsingi ni viwango vya digestion. Ingawa wanaweza kupiga kasi kwa kasi tofauti, kwa kadri unapofikia malengo yako ya protini kwa siku, haijalishi sana.

Lakini kwa matokeo bora zaidi na ikiwa ni omnivore ya kawaida (kula vyakula vyote vya mimea na wanyama), fimbo na protini ya whey (2).

Ikiwa wewe vegan au mboga, au hutaki kula bidhaa za maziwa, nenda na poda ya protini inayotokana na mimea kama vile pea or pilau. Usijali; kifurushi kitafanya iwe rahisi kutosha kusema ikiwa ni protini ya mmea au mmea.

Ni kiasi gani cha protini kitachukua:

Utafiti umeonyesha kuwa kiwango bora cha protini kinachotumia kujenga misuli ni kidogo; takriban 1.6 g / kg ya uzani wa mwili (3) (au kwa sisi watu wa Merika 0.72 g / lb ya uzani wa mwili).

Basi kutupa scoop au mbili ya hii ndani ya chupa ya shaker mara moja kwa siku inapaswa kuwa msaada mwingi wa kufikia lengo lako la protini siku nzima.

Ni vyema kusudi la gramu za 25 (kwa kawaida hupiga moja baada ya kufanya kazi) na "msingi unaohitajika" ili kufikia malengo yako ya protini kwa siku hiyo.

Rankings rasmi

creatine monohidrati

Creatine virutubisho

Nina hakika umesikia hili kabla. Nina hakika umehisi mambo mazuri (bado haijatakiwa) kuhusu hilo, kama vile "creatine ni steroid" au "Ni mbaya kwa figo zako" au "Inathiri moyo wako".

Acha. Hapana. Hatufanye yoyote ya mambo hayo, wala si steroid.

Utafiti umefunuliwa mara kwa mara kwamba hata kwa wale walio na masuala ya figo, figo haijaonyesha ishara yoyote ya athari mbaya kwa mtu binafsi kuchukua kiwango cha kawaida cha gramu za 3-5 kila siku (4).

Kwa kweli, kwa watu wengi, athari nyingi nzuri zinaonekana sio tu katika kujenga misuli na kuongeza nguvu, lakini pia kama tiba mbadala ya ugonjwa wa moyo wa ischemiki na shida ya neurodegenerative.

Pretty kuvutia, si unafikiri?

Uumbaji hauongeza mishipa ya misuli moja kwa moja, kwa se. Hata hivyo, kile kinachoathiri moja kwa moja ni utendaji wa mtu; nguvu zaidi na nguvu zaidi.

Unapoongeza vigezo hivi, basi misuli ni lazima kufuata, kuongeza nguvu kwa kiasi kama 13%!

Kwa kuongeza chakula, hiyo ni muhimu sana.

Ni kiasi gani cha ubunifu kuchukua

Gramu za 5 kabla ya Workout mara moja kwa siku ni kawaida kiasi kilichopendekezwa.

Kuchukua muda wa dakika 30 kabla itaruhusu muda wa kutosha ili kuzalisha misuli.

Kwa kawaida, utaona kwamba wazalishaji wengi wanapendekeza kupakua gramu za 20 kwa siku kwa wiki moja. Hata hivyo, hii sio muhimu sana, kama wewe utakuwa misuli itajaa na creatine baada ya muda kama unachukua mara moja kila siku.

Napenda kupendekeza pia kuifanya siku zisizo za kazi kama itawawezesha misuli yako kujaa zaidi haraka. Wakati wa siku unachukua haijalishi siku zisizo za kazi.

Rankings rasmi

Citrulline Malate

Chanzo cha L Citrulline

Mara nyingi unaweza kupata hii asidi ya amino katika wengi vidonge bora kabla ya kazi ya siku hizi, lakini unaweza pia kupata kama ziada ya kuongeza pia, mara nyingi katika fomu ya unga ambayo haifai.

Je, ni nini?

Kwa hakika, imethibitishwa kuwa na uwezo wa kuongeza pato la aerobic moja kwa moja (fikiria aina nyingi za zoezi la moyo na mishipa au seti ya juu ya mafunzo ya nguvu). Lakini pia, kipengele kingine cha kupongeza hii ni kwamba hupunguza kupungua kwa siku baada ya mazoea ya nguvu (5).

Hata hivyo, jambo moja kuwa makini kuhusu hapa ni kwamba wengi kuongeza na michezo ya lishe makampuni yote kwamba inapunguza muda wa uchovu. Ingawa ni kweli katika kesi za awali, utafiti haujaweza kuthibitisha kabisa madai haya, hivyo usiwe na matumaini yako juu sana katika suala hilo.

Usivunjika moyo ingawa, hii ni kiungo cha ajabu hata hivyo.

Jambo la busara kufanya hapa itakuwa kuifunga na creatine katika kinywaji cha kabla ya Workout. Hii inaunda kutetereka nzuri ambayo inakupa kuongeza nguvu, kuongezeka kwa nguvu na huongeza ahueni yako.

Ni kiasi kikubwa cha kuchukua

Vipindi vya 6-8 kabla ya mazoezi ni mengi. Panga mara moja kwa siku siku za Workout kuhusu dakika ya 30 kabla ya Workout yako.

Huna budi kuichukua siku zisizo za kazi.

Kuwa mwangalizi, kama lebo nyingi zinaweka kipimo katika milligrams (mg) badala ya gramu (g), hivyo ambayo ingebadilishana na 6,000-8,000 mg.

Rankings rasmi

Beta-Alanini

Vyanzo vya Beta Alanine

Beta-Alanine ni amino asidi nyingine na hufanyika kwa njia sawa sana ya malate ya citrulline; kwa kuwa inafanya kazi bora kwa seti za juu na aina za mafunzo ya aerobic.

Mapitio ya masomo mengi (inayoitwa Uchambuzi katika maandiko ya sayansi) ilionyesha ongezeko la 2.85% la uvumilivu wa misuli, ambayo kimsingi ni reps moja ambayo inaweza kufanya hadi kukamilika, kwa zoezi ambalo limeishi kati ya sekunde 60-240 (6).

Pia, usiogope ikiwa unasikia kupigwa kidogo wakati unapoongeza hii. Hii ni jambo linalojulikana kama paresthesia. Hii ni hisia isiyo na hisia ambayo unaweza kuhisi kwa uso, silaha, au miguu baada ya kumeza.

Usijali, baada ya muda, hisia kawaida huenda mbali.

Beta-alanine ni kiasi gani cha kuchukua

Mahali popote kati ya gramu ya 2-5, dakika 30 kabla ya Workout yako, ni mengi. Tena, kuichukua siku zisizo na kazi sio lazima.

Rankings rasmi

Caffeine

Caffeine Extract

Ndio, nina beta unajua sana eneo hili la ajabu ambalo linapatikana katika vinywaji vingi duniani kote, ikiwa ni pamoja na kahawa, tea, soda na zaidi ya high quality fat burners sisi kuchunguza. Lakini nini kinachofanya caffeine iwe maalum kwa kujenga misuli ingawa?

Caffeine ni kuimarisha utendaji bora. Tena, kama virutubisho vingi, haitaweka misuli ya misuli moja kwa moja kwenye mwili wako kwako. Unahitaji kufanya kazi kwa ajili yake. Hata hivyo, nini caffeine hasa inafanya kazi hiyo iwe rahisi kufanya.

Kuwa stimulant maarufu zaidi kuchukuliwa kote ulimwenguni, wanasayansi zaidi ya miaka wamepata kufanya majaribio kwa watu mbalimbali ili kushuhudia jinsi inawaathiri; hasa hasa katika viwanja vya michezo na fitness.

Uchunguzi mmoja wa meta wa masomo tofauti ya 10 ulionyesha kuwa caffeine iliweza kuongeza nguvu nyingi za misuli na nguvu kwa kiasi kikubwa ikilinganishwa na makundi ya placebo, hasa wakati wa mafunzo ya mwili juu (7).

Cha kushangaza zaidi ni kwamba utafiti mmoja haswa ulionyesha kuwa uzalishaji wa nguvu uliongezeka sana wakati wa kufanya mazoezi mepesi ya shughuli kali kama vijito na Kupunguza uzito wa Olimpiki hata wakati wa kunyimwa usingizi, kupata chini ya masaa ya 6 kwa usiku kwa msingi thabiti. (8).

Ni kiasi gani cha caffeine kuchukua

Vitabu vingi vimeonyesha kwamba 3-5mg / kg ya bodyweight (1.3-2.25g / lb) inafanya kazi kwa watu wengi. Hakikisha kuchukua 20-30 dakika kabla ya Workout na kuepuka kuchukua marehemu usiku.

Rankings rasmi

Tahadhari

Walakini, jambo moja ambalo lazima nishughulike kabla sijaendelea ni kwamba kila mtu ana uvumilivu tofauti wa kafeini. Watu wengine wanaweza kunywa kahawa karibu na kitanda chao na bado hulala usingizi, wakati wengine huchukua kitu kimoja cha vitu na huwapa viwango vya wasiwasi.

Kuchukua caffeine nyingi kunaweza kusababisha hofu, usingizi, kichefuchefu, na wasiwasi.

Tumia jaribio na hitilafu ikiwa hutumiwa kuchukua cafetini. Anza na dozi ndogo ya 0.5mg / lb na uendelee kutoka huko.

Ikiwa utaendelea kuona matokeo mazuri, kisha uendelee kuchukua hadi kwenye kipimo kilichopendekezwa. Bora salama kuliko pole. Sawa ... hebu tuendelee!

Samaki Mafuta

Chanzo cha Omega 3

Aina ya ajabu kuona ziada ya afya kwenye orodha hii, huh?

Sababu ninaweka hii hapa ni kwa sababu mafuta ya samaki ina wengi faida za kiafya. Hatutateleza kwa kina kwa wote (kwa sababu kuna tani!), Lakini kile nitakacholenga zaidi hapa ni yake kupambana na uchochezi mali.

Tunapoinua uzito, tunauvunja misuli na kwa kweli tunavunja nyuzi (inayoitwa micro tears). Kabla ya mchakato wa kurejesha huanza, kuvimba hufanyika, kwa kuwa hii ni jibu la asili ya mwili kwa jambo hili. Hii ndiyo tunayoiita papo hapo uchochezi.

Hii ni ya kawaida na yenye afya. Hakuna kitu cha kuwa na wasiwasi juu ya hapa.

Ni wakati uvimbe huo ungeuka sugu (maana inaendelea na sio kuacha kwa muda wa miezi na miaka kwa wakati) ni wakati tunapoanza kuingia shida.

Kwa nini uvimbe usio mbaya ni mbaya?

Hebu fikiria wazee kwa dakika. Kwa nini wanapata kupoteza misuli (sarcopenia) zaidi ya miaka wanapokuwa wana umri? Naam, kuna mambo mengi ambayo yana jukumu, lakini hali ya kudumu ya kuvimba ni mojawapo yao.

Kwa miaka mingi na miaka ya kuendelea kuvimba, watu hawa huanza kupoteza uwezo wa kuunganisha vizuri protini, na hivyo kusababisha uwezo wa kupungua wa misuli (9).

Kwa hiyo hii ina nini na sisi ambao ni mdogo na ni mafunzo ya kujiweka na afya na kuangalia vizuri? Kumbuka hii ina uwezo sawa wa kuzuia malengo yetu ya kujenga misuli. Hii ndio ambapo mafuta ya samaki huja kwa manufaa.

Mafuta ya samaki yamedhihirishwa kuwa wakala wa kupambana na uchochezi katika majaribio ya wanyama na ya binadamu mara kwa mara (10).

Hii ni habari zenye kuhimiza sana, kwa kuwa tuna uwezo wa kuweka uvimbe kwenye kiwango cha afya ambacho kinapendelea kujenga misuli badala ya kupoteza. Kwa hivyo ingekuwa na maana kamili ya kuchukua hii na virutubisho yoyote ya afya ambayo unaweza kuchukua, kama multivitamin au una nini.

Kiasi gani mafuta ya samaki kuchukua

Wataalam wengi hupendekeza karibu na gramu 2-3 ya DHA safi na EPA kwa siku.

Hii haina maana ya gramu ya mafuta ya samaki peke yake. Hii ina maana ya vipengele vya DHA na EPA tu, ambazo ni za omega 3 ambavyo unasikia mengi kuhusu.

Soma lebo kwa uangalifu ili uhakikishe kuwa unapata EPA na DHA ya kutosha, au vinginevyo kuongezea nayo itakuwa karibu na maana.

Kuchukua wakati wowote unapopenda wakati wa mchana, kama muda haujalishi sana kwa kuongeza hii.

Rankings rasmi

Muhimu wa Amino Acid Complex

Vyanzo vya asidi muhimu ya mafuta

Subiri sekunde; unazungumza juu BCAA's (Matawi Chain Amino Asidi)? Hapana, sivyo, na hii ndio sababu.

Mwili hutumia asidi nyingi za amino kupitia mchakato wa awali wa protini, ambayo ni mchakato wa kimetaboliki ambayo husaidia kujenga misuli kwa muda. Hata hivyo, 9 yao mwili wako hauwezi kuzalisha peke yake. Unahitaji kuwapeleka kwa njia ya mlo wako au kuongezea nao.

Kijalizo cha BCAA kinachojulikana kila wakati kina 3 ya asidi muhimu ya amino ya 9. Asidi hizi za amino za 3 ni za kipekee kwa kuwa zimeumbwa moja kwa moja kwenye misuli kwa matumizi isipokuwa na kupitisha ini kwanza.

Kwa sababu ya hili, wanacheza jukumu maalum katika awali ya protini.

Hata hivyo, caveat hapa ni kwamba unahitaji 9 yote amino asidi muhimu ili kuchochea protini awali.

Kuwa na mlipuko wa 3 nje ya 9 haitamfanya protini awali iwe karibu sana kuliko ikiwa viwango vyote vilivyofaa vya amino asidi muhimu vya 9 vilikuwapo. Kwa kweli, ikiwa mwili wako hauna kutosha wa asidi nyingine za amana za 6, basi utavunja (kutengeneza) tishu za misuli ili kuzipata.

Sio kitu tunachotaka, hakika!

Pamoja na hili, utafiti umeonyesha kwamba BCAA haitatutengenezea zaidi ya kujenga misuli kuliko kupata protini ya kutosha kwa njia ya chakula na kuongeza poda ya protini, licha ya makampuni mengi yanayoongezea wanadai wanafanya (11).

Hii ndio ambapo tata ya amino asidi ina jukumu kubwa. Hizi zina vyenye vyote muhimu vya asidi vya 9 unahitaji kujenga misuli moja kwa moja.

Hii ndiyo jambo bora zaidi kwa poda bora ya protini. Ikiwa unaweza kuokoa pesa kidogo zaidi, hii ni nzuri kuongeza kuongeza kwenye arsenal yako kwa wakati huko hali nzuri ya kula chakula cha kawaida au labda hutaki tu unene wa protini ya kawaida shake.

Hizi mara nyingi ni nyembamba sana katika msimamo kutokana na hiyo si zenye yoyote ya asidi muhimu ya amino. Pia hupendezwa katika fomu ya poda, mara nyingi katika ladha ya fruity, ili kuifanya iwe rahisi sana.

Kiasi cha EAA kuchukua

Ingawa kipimo halisi cha kila asidi ya amino katika kutengwa hakijaanzishwa bado, kipimo kizuri cha gramu zote za asidi muhimu ya amino iko kati ya gramu za 10-12, na gramu za 2-3 zinatoka leucine, ambayo inachukua jukumu kubwa katika awali ya protini (12).

Napenda kupendekeza kuchukua hii wakati unajua inaweza kuwa muda kati ya chakula cha juu-protini. Hii itakupa fursa nzuri ya kuzuia hasara ya misuli wakati wa upungufu wa calorie au kuimarisha ukuaji wa misuli wakati unatafuta kupata ukubwa wa misuli.

Kupunguza uzito wa Powders

Gainers Misa

Hii ni zaidi ya kutaja heshima hapa, kwa kuwa hakuna utafiti wowote juu ya hizi poda katika kutengwa. Hizi pia hujulikana kama "faida nyingi".

Kwa asili, ni dhana sawa na poda ya protini, lakini kwa wanga na mafuta yaliyoongezwa. Hizi ni juu ya kalori, kutoka kwa kalenda ya 500-1200. Mara nyingi huwa na kiasi sawa cha protini kama viungo vya 2 vya poda ya protini ya kawaida (gramu za 50 au hivyo), gramu za 100-200 za wanga, na hadi gramu za 15 za mafuta kwa wastani.

Hasa, ni kalori iliyohifadhiwa na kuhifadhiwa.

Uzani wa uzani ni mzuri kwa wale ambao kweli pambana kubeba pauni kwa sababu ya ukosefu wa hamu ya chakula (mara nyingi huitwa 'hardgainers'), kwani hizi mara nyingi hujazwa kidogo kuliko chakula cha kawaida. Ikiwa wewe hawatachukua kalori za kutosha, huwezi tu kujenga misuli. Nyembamba na rahisi.

Kitu kimoja cha kuzingatia hapa ni kwamba wengi wao hutumia fillers na viungo vingine vya bei nafuu ambavyo hujisikia chini kuliko mojawapo, hasa wakati wa mafunzo. Hii ni kawaida kwa sababu ya wanga duni kama vile maltodextrin na dextrose kutumika kama wengi wa wanga, ambayo ni aina ya sukari haraka-digesting.

Angalia faida za uzito zilizo na vyanzo vyema vya carbu kama matawi ya oat na buckwheat kama vyanzo vya msingi vya wanga. Utajua kuwa ni vyanzo vya msingi wakati waliorodheshwa mapema katika orodha ya viungo ikilinganishwa na sukari na fillers nyingine.

Ni kiasi gani cha uzito wa kuchukua uzito

Kwa msingi unaohitajika, kulingana na kalori ngapi unayopata kupitia chakula tayari. Ikiwa unapenda kuishi maisha mazuri ambapo ni ngumu zaidi kuingilia katika chakula cha kawaida, basi hii inapaswa kuwa zaidi ya kikuu katika utawala wako wa ziada.

Ningependa kupendekeza kuchukua wakati wa kinywa cha kifungua kinywa kwa kuongeza zaidi ya nishati au baada ya Workout kutoa mwili wako virutubisho ziada.

Rankings rasmi

Kumalizika kwa mpango Up

Naam, kuna hiyo!

Hizi ni virutubisho za 8 ambazo zinafaa sana uwekezaji wako ikiwa unatafuta kuboresha malengo yako ya kujenga misuli na kuongeza kazi ngumu unayoweka kwenye mazoezi kila siku. Ikiwa unajenga mwili, nguvu au hata kufanya msalaba, virutubisho hivi vitakupa makali zaidi katika juhudi zako za kujenga misuli.

Hizi hakika hazitaweza kuchukua nafasi ya chakula sahihi na regimen zoezi, lakini kwa hakika zinaweza kukusaidia katika mchakato.

Endelea kusoma: Viunga bora vya 9 kwa Vascularity & Bomba

Ⓘ Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kabisa na Zachary.

Marejeo
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Fadhila, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Shirika la Kimataifa la Chakula cha Msaada wa Michezo: Protein na zoezi. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Umezaji wa whey hydrolyzate, casein, au protini ya soya kutenganishwa: Athari ya awali ya mchanganyiko wa misuli ya protini wakati wa kupumzika na kufuatia zoezi la upinzani katika vijana. Journal of Physiology Applied,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Uchunguzi wa utaratibu, uchambuzi wa meta na meta-regression ya athari za kuongeza protini juu ya mafanikio ya mafunzo ya kupambana na maumbile katika misuli ya misuli na nguvu katika watu wazima wenye afya. Journal ya Uingereza ya Madawa ya Michezo. Nenda: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Shirika la Kimataifa la Chakula cha Msaada wa Michezo: Usalama na ufanisi wa kuongeza nyongeza katika zoezi, michezo na dawa. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate inalenga uzalishaji wa nishati ya aerobic katika misuli ya kibinadamu ya kutumia. Journal ya Uingereza ya Madawa ya Michezo, 36 (4), 282-289. Nenda: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Mpira, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Athari za ziada ya β-alanine juu ya utendaji wa zoezi: Meta-uchambuzi. Amino Acids, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Athari ya ulaji wa caffeini juu ya nguvu za nguvu na nguvu: Ukaguzi wa utaratibu na uchambuzi wa meta. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Kupika, C., chachu, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Kuongezeka kwa Ufikiaji wa Caffeine Upeo wa Upinzani wa Uchaguo-Mafunzo ya Ufuatiliaji baada ya Usingizi mdogo. Jarida la Kimataifa la Michezo Lishe na Metabolism ya Zoezi,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Athari ya Stimuli ya Physiological kwenye Sarcopenia; Athari ya Notch na Wnt Signaling juu ya Ukarabati wa Skeletal Muscle Mbaya. Jarida la Kimataifa la Sayansi za Biolojia,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 asidi polyunsaturated mafuta na michakato ya uchochezi: Lishe au pharmacology? British Journal ya Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Mchanganyiko wa amino asidi na protini ya misuli ya awali katika binadamu: Hadithi au ukweli? Journal wa Chama cha Kimataifa cha Sports Lishe,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Zoezi la ISSN & update ya upasuaji wa lishe: Utafiti na mapendekezo. Journal wa Chama cha Kimataifa cha Sports Lishe, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Picha za hisa kutoka kwa Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

1 Maoni

  1. Jon Anthony Septemba 19, 2019 katika 2: 08 asubuhi

    Chapisho zuri! Je! Kaffeine ni nzuri kwa orodha hii? Inastahili misuli yetu.

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi

Tembeza Juu