Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Vitu bora vya 7 ambavyo vinakusaidia kupata nguvu

Mtu Mwenye Nguvu Anaruka Zaidi ya Tiro Kubwa Lori

Wakati kupunguza uzito kunaweza kuwa lengo kwa wengi, wengine wanaweza kutaka kupata uzito. Sio uzito wowote tu, lakini misuli hupata nguvu iliyo na nguvu.

Hakika, unaweza kuongeza protini zaidi katika lishe yako au kubadilisha mafunzo yako kwenye mazoezi. Walakini, ikiwa mabadiliko haya ya maisha hayana athari yoyote kwa nguvu yako, basi unaweza kuhitaji msaada zaidi.

Katika kesi hii, ziada inaweza kuwa jambo tu kukusaidia kufikia malengo yako kupata faida.

Sasa unapofikiri juu ya virutubisho vya nguvu, anabolic steroids inaweza kuingia ndani ya akili yako. Hata hivyo, wakati hutumiwa kuongeza misuli na utendaji madhara yanayotokana yanazalisha madhara zaidi kuliko mema (1). Badala yake, kuna wengi virutubisho asili huko nje ambayo inaweza kukusaidia kuongeza nguvu kwa usalama na kwa ufanisi.

Na ikiwa unafikiria kuwa virutubishi kama hivyo ni kwa wajenzi wa mwili, misalaba or umeme, kisha fikiria tena. Mafanikio ya nguvu yanaweza kumnufaisha mtu yeyote anayejaribu kuwa na afya iwezekanavyo.

Kudumisha nguvu za misuli, hasa kama wewe ni umri, ni muhimu kwa kupunguza uharibifu, kuzuia maporomoko, na kuboresha uhamaji unaozunguka (2). Pia, mafunzo ya kuimarisha misuli yanaweza kukusaidia kuimarisha mifupa yako, kudhibiti viwango vya damu ya sukari, kudumisha uzito wa afya, kupunguza maumivu ya pamoja, na kuboresha afya ya moyo sababu za hatari kama cholesterol ya damu.

Hebu tutazame baadhi ya virutubisho vya hivi karibuni na bora vya asili kwa faida ya nguvu. Unapoongeza virutubisho hivi kama sehemu ya chakula bora, afya na mpango wa mazoezi, unaweza kuboresha nafasi zako za kukutana na malengo yako ya afya na fitness.

Hakikisha kuwapa mtoa huduma wako wa huduma ya afya kabla ya kuongeza nyongeza yoyote mpya kwenye regimen yako ya kila siku.

Vipengele vya Vipengele vya 7 vya Mafanikio ya Nguvu

Creatine monohidrati

Ikiwa unastahili, nina hakika umejisikia kuhusu ubunifu. Hata hivyo, huenda usijui kikamilifu kile ambacho huongeza hii na kile kinachofanya.

Kiumbe ni kiwanja kilichopatikana kwa kawaida katika seli za misuli na pia katika vyakula kama nyama ya nguruwe, nguruwe, na samaki (3). Aina ya ziada ya creatine, inayoitwa creatine monohydrate, mara nyingi hutumiwa kuongeza utendaji wa misuli wakati wa kiwango cha juu, mazoezi ya muda mfupi wa upinzani kama mafunzo ya nguvu (4).

Inapatikana kuwa salama kwa watu wengi, na athari ya kawaida kuwa uhifadhi wa maji katika hatua za mwanzo za matumizi.

Je! Ubunifu husaidiaje kuwa na nguvu?

Uchunguzi unaonyesha kwamba kutumia mchanganyiko wa monohydrate wakati wa mafunzo ya upinzani unaweza kuongeza molekuli ya tishu konda na nguvu za juu na za chini kwa watu wazima (3). Kuongeza hii inaweza pia kuongeza maduka ya nishati, awali ya protini, na inaweza kupunguza uvimbe na shida ya oksidi.

Utafiti mwingine unaonyesha kuwa virutubisho vinaweza pia kusaidia washambuliaji wadogo kuongeza nguvu nyingi, ambayo ni nguvu ya juu ya misuli inayoweza kufanya kwa kupinga moja kwa hiari (5).

Matokeo ya utafiti huu yanaonyesha kuwa nyongeza fupi ya ubunifu inaweza kusaidia kuongeza ufanisi na maendeleo ya nguvu.

Utafiti wa 2018 juu ya kundi la umri wa vijana wa aina hiyo limeangalia kuongeza kondomu kwa wiki nane za mafunzo ya upinzani. Matokeo ya utafiti yanaonyesha kwamba wanaume hao wachanga walitoa 0.07 g / kg / siku ya ziada ya kuongezea wakati wa mafunzo ya upinzani walionyesha ongezeko la nguvu za misuli kwa muda mfupi kama wiki mbili (6).

Pia, mafanikio ya nguvu yalikuwa makubwa sana katika mazoezi ya nne ya sita yaliyokamilishwa wakati wa mafunzo katika kikundi cha creatine dhidi ya placebo. Kulikuwa na uharibifu wa misuli, lakini watafiti wanaonyesha kwamba hii ni kutokana na nguvu kubwa ya mafunzo inayowezeshwa na kuongeza. Pia, uharibifu huu wa misuli unaweza kusababisha mauzo makubwa ya protini na uboreshaji wa misuli kuimarishwa.

Msimamo wa Jumuiya ya kimataifa ya Lishe ya Michezo (ISSN) ni kwamba uongezaji wa ubunifu "ndio kuongeza bora zaidi ya lishe" ambayo wanariadha wanaweza kutumia kusaidia kuongeza "uwezo wa mazoezi ya kiwango cha juu na uzito wa mwili wakati wa mafunzo (7) ".

ISSN pia inaripoti kwamba kuongezea uongezezaji haijaonyeshwa kuwa na athari yoyote ya madhara kwa watu wenye afya ambao wanaweza kufaidika na kuongeza.

Ni kiasi gani cha ubunifu kuchukua

Utafiti unaonyesha kiwango cha ufanisi cha ubunifu kuwa 0.3 g / kg / siku kwa 5 kwa siku 7 na kisha kuhifadhi matayarisho ya 0.03 g / kg / siku kwa 4 kwa wiki 6 (4). Pia, ISSN inaripoti kwamba 0.3 - 0.8 g / kg / siku sawa na 21-56 g / siku kwa mtu binafsi wa 70 haijaonyeshwa kuwa na athari za kliniki muhimu au madhara katika idadi ya kliniki (7).

Utafiti unaonyesha kwamba sio kutumia creator monohydrate na virutubisho vingine au kwa kiwango cha juu zaidi kuliko wale waliopendekezwa tangu inaweza kuongeza hatari ya ini na masuala ya afya ya figo (4). Hakikisha kuuliza daktari wako kabla ya kuanza kipengezi hiki ili uhakikishe kuwa unachukua dozi salama kwako.

Rankings rasmi

Whey protini

Pipi ya protini ya Whey

Vidonge vya protini vinajulikana kwa njia yoyote ya afya ya maisha, hasa kama wewe ni mtu binafsi anayehitajika lishe inayofaa.

Ingawa kuna aina nyingi za virutubisho vya protini huko nje, whey protini ni labda ya kawaida. Protein ya Whey ni moja ya protini kuu zinazopatikana katika bidhaa za maziwa na ni chanzo kizuri cha asidi muhimu za amino ambayo mwili unahitaji kufanya kazi (8).

Whey hupatikana kama nyongeza katika fomu yake ya poda na inaweza kuongezwa kwa maziwa, maji, au mtindi kutengeneza laini na vyakula vyovyote laini ili kuongeza protini.

Je! Protini ya Whey inakusaidiaje kuwa na nguvu?

Faida za protini ya Whey katika kusaidia faida ya nguvu kutoka kwa utendaji hadi kupona.

Kwa mfano, uchunguzi wa wanawake waliozeeka hapo awali uligundua kuwa whey protini supplementation ilisaidia kuongezeka kwa ongezeko la misuli ya mifupa, nguvu za misuli, na uwezo wa jumla wa kazi ikilinganishwa na placebo (9).

Utafiti huu ulikuwa na kikundi cha protini cha Whey kinachoingiza protini ya sukari ya gramu 35 gramu kila siku kwa wiki kumi na mbili wakati wa kufanya mazoezi ya kupinga siku tatu kwa wiki. Utafiti mwingine kama huo ulithibitisha matokeo haya katika kundi sawa la wanawake wazee (10).

Zaidi ya hayo, utafiti wa wanaume wenye umri wa chuo uliangalia athari za kuongeza virusi vya protini kwenye mafunzo ya kiasi kikubwa cha upinzani. Wale vijana walifanya wiki sita za mafunzo ya juu ya kiasi cha juu na kutumia gramu za 25 za proty ya whey siku (11). Matokeo ya utafiti yanaonyesha kwamba complementation ya whey ya protini inaweza kutumika kuboresha utungaji wa mwili wakati wa mafunzo ya upinzani wa juu.

Linapokuja kurejesha, utafiti unaonyesha kwamba proty ya whey inaweza kuboresha nguvu nyingi, kurudia kwa kushindwa, na nguvu ya kilele (12).

Imeonyesha pia kuboresha ahueni papo hapo ya mazoezi ya mazoezi baada ya mazoezi ya mafunzo ya upinzani. Pia whey protini supplementation huzalisha madhara madogo hadi kati ya kurejesha kazi ya mikataba ikilinganishwa na placebo (13).

Kwa muda mrefu, wataalam wa utafiti wanapendekeza kupoteza proty baada ya mafunzo na baada ya ushindani ndani ya muda wa dakika ya 60 kwa matokeo bora ya kufufua (14).

Rankings rasmi

Matawi Chain Amino asidi (BCAAs)

Nguvu nyingine ya kupata nguvu ambayo inaweza kupatikana katika fomu ya unga, au capsule, ni amino asidi ya matawi (BCAAs). BCAA ni muhimu amino asidi kama vile L-isoleucine, L-leucine, na valine ya L ambayo haiwezi kufanywa katika mwili wa binadamu na kwa hiyo lazima itumiwe katika mlo (15).

Protini hizi hupatikana katika nyama nyekundu, kuku, na bidhaa za maziwa katika lishe ya omnivore na ulaji wao umehusishwa na ugonjwa wa moyo ulioongezeka na aina ya hatari ya kisukari cha 2 (16).

Walakini, inashauriwa kuwa hatari hii haihusiani moja kwa moja na ulaji wa BCAA, lakini kwa walio chini fiber ulaji wa watu wengine waliopatikana kumeza viwango vya juu vya BCAA katika muundo wao wa lishe. Kwa hivyo, watu walio na lishe bora iliyojaa matunda na mboga zilizo na nyuzi nyingi, pamoja na proteni, wanaweza kunufaika zaidi kutokana na ulaji wa BCAA.

Utafiti unaonyesha kwamba kumeza kwa BCAAs kunaweza kuchochea awali protini ya myofibrillar ya misuli (17).

Utaftaji huu unaonyesha kuwa nyongeza inaweza kusaidia wale wanaofanya mazoezi ya upinzani kuboresha uboreshaji wa misuli. Ufufuajiji huu wa misuli ulioboreshwa ni muhimu kwa utendaji kamili wa nguvu na faida.

Utafiti mwingine unaonyesha kwamba BCAA zinaboresha nguvu za misuli ya chini kwa wagonjwa wenye magonjwa ya ini ya muda mrefu na kuboresha viwango vidogo hadi vya wastani vya uharibifu wa misuli kwa watu binafsi (18,19).

Katika utafiti wa wale walio na kansa ya hepatocellular, ziada ya BCAA ilionekana kuwa salama kwa ujumla bila madhara mabaya makubwa (20). Kwa hiyo, BCAA zinadhaniwa kuwa salama kwa watu wazima wenye afya pamoja na vipimo vilivyopendekezwa.

Ingawa mahitaji zaidi ya sasa ya kipimo haijatambuliwa bado kwa mchanganyiko wa BCAA tatu, matokeo ya 2006 yanaonyesha kwamba hadi miligramu 65 kwa kilo cha uzito wa mwili inapaswa kuwa salama (21).

Hata hivyo, inashauriwa kuzungumza na mtoa huduma wa afya anayestahili kwanza kabla ya kuanza kuongezea hii ili uhakikishe kuchukua kipimo cha salama.

Rankings rasmi

Beta-Alanini

Vyanzo vya Beta Alanine

Mwingine asidi ya amino iliyo na kuongeza kwa faida ya nguvu ni beta-alanine. Mchanganyiko huu ni asidi isiyo muhimu ya amino iliyopatikana ndani ya ini na inapatikana katika bidhaa za nyama za wanyama kama nyama ya nguruwe, nguruwe, na kuku (22,23).

Faida za asidi hii ya amino juu ya afya ya misuli inadhaniwa hutoka kwa jukumu lake kama sababu ya kuzuia awali ya carnosine. Bila beta-alanine, carnosine haiwezi kuongeza hifadhi ya misuli ya carnosine.

Hii ni muhimu kwa sababu carnosine inaongeza msisimko-msongamano wa misuli. Utafiti unaonyesha kwamba wiki tano za gramu za 6.4 siku ya beta-alanine zinazalishwa kuongezeka kwa pato la nguvu kwa ajili ya mizigo sawa na kuongezeka kwa kilo zilizoinuliwa kwenye upeo wa kurudia 1, matokeo ya nguvu yaliyopatikana kwa nguvu nyingi, na idadi ya seti zilizofanyika (22).

Licha ya kuongeza nguvu wakati wa mafunzo ya nguvu, beta-alanine pia imeonyesha uwezo wa kuboresha nguvu katika mazoezi ya moyo na mishipa.

Utafiti mmoja unaonyesha kuwa kuongeza kwa beta-alanine kunaweza kupunguza wakati wa kukimbia wa 10-kilomita na kupunguza msongamano wa lactate kwa watu wazima wenye mwili ukilinganisha na placebo (23). The wanariadha wanaopata beta-alanine hutumiwa juu ya gramu za 5 za beta-alanine kwa siku na gramu ya 1 ya wanga ya sugu.

Utafiti huu unadhihirisha uwezo wa beta-alanine kuongeza nguvu kwa watu kama hao kwani damu kubwa ni ile inayoongoza kwa wanariadha "kupiga ukuta" wa mazoezi yao. Beta-alanine inaweza kusaidia kupanua uwezo wa wanariadha kufanya mazoezi kabla ya kupiga kizingiti hicho.

Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports (ISSN) ripoti kwamba beta-alanine kwa ujumla ni salama katika wakazi wenye afya kwa viwango vya kupendekezwa (24). Athari tu ya upande iliyobainishwa ilikuwa kuumwa ambayo inaweza kupunguzwa kwa kutumia kipimo dogo kugawanyika au kutumia formula-kutolewa endelevu.

Pia wanapendekeza kwamba nyongeza ya gramu nne hadi sita za beta-alanine kwa siku kwa wiki mbili hadi nne ilipatikana ili kuboresha utendaji wa mazoezi.

Utafiti zaidi unahitajika ili kuona kama nguvu na utendaji faida hupanua zaidi ya dakika ya 25 ya zoezi.

Rankings rasmi

Glutamine

Vyanzo vya Glutamine L

Asidi ya amino ni amino nyingi zaidi katika mwili na ina jukumu muhimu katika afya ya metaboliki (25). Viwango vya Glutamine katika mwili huwa na kushuka wakati wa magonjwa muhimu na baada ya upasuaji, ambayo inaonyesha kuwa hii asidi ya amino inaweza kuwa na jukumu la kuzuia ugonjwa na kuumia (26).

Inafikiriwa kuwa jukumu hili linatokana na jukumu la glutamine katika antioxidant ulinzi na pia jukumu lake katika usafirishaji wa nitrojeni kwa mwili wote. Kuzingatia majukumu haya, inafanya akili kuwa wanariadha huwa wanapenda kutumia glutamine kusaidia kupunguza kuvunjika kwa misuli na kuboresha kimetaboliki ya protini, ambayo inaweza kuongeza faida ya nguvu.

Uchunguzi wa 2015 uliangalia athari za uongezezaji wa L-glutamine kwenye misuli ya washiriki wenye afya baada ya mazoezi ya kitovu. Aina hii ya zoezi huelezewa kama mwendo wa kutafakari kwa misuli chini ya mzigo. Matokeo ya utafiti yanaonyesha kwamba kuongeza L-glutamine kusaidiwa kuzalisha kasi ya kasi ya kilele cha magoti ya extensor ya magoti na kupungua kwa misuli baada ya mazoezi ya kiutendaji (27).

Watafiti wanaonyesha ingawa hii kupona kwa nguvu ya misuli inaweza kuwa kubwa kwa wanaume kuliko wanawake.

Utafiti mwingine uliangalia athari ya mchanganyiko wa kuongeza L-glutamine juu ya urejeshaji wa nguvu ya misuli ya quadriceps kwa wale ambao walipata goti arthroplasty (TKA). Matokeo ya utafiti yanaonyesha kuwa mchanganyiko wa β-hydroxy-β-methyl butyrate, L-arginine, na kuongeza L-glutamine kunaweza kukandamiza upotevu wa nguvu ya misuli baada ya TKA (28).

Inashauriwa pia kuwa kuongeza kwenye lishe na mazoezi kwa regimen hii ya upasuaji inaweza kusaidia wagonjwa kudumisha nguvu za quadriceps.

Hatimaye, uchunguzi wa 2018 uliangalia athari ya leucine au leucine na kuongeza nyongeza ya glutamine baada ya mazoezi ya kitovu. Matokeo ya utafiti yanaonyesha kwamba vikundi vyote vya kuongeza vilivyoboresha kiwango cha kupona ikilinganishwa na placebo (29).

Watafiti wanapendekeza kuwa ulaji wa muda mfupi wa 20 hadi 30 gramu za L-glutamine unaonekana kuvumiliwa kwa watu wazima wenye afya bila athari mbaya.

Rankings rasmi

Caffeine

Caffeine Extract

Sisi wote tunafahamu cafeini kutoka kwa watu wengi maarufu kama kahawa na vinywaji vya nishati. Walakini, kafeini pia inaweza kusaidia kwa faida ya nguvu. Caffeine ni dutu chungu inayopatikana katika vitu vingi vya chakula na vinywaji kama maharagwe ya kahawa, karanga za kola zinazotumiwa kutengeneza vinywaji vya cola, majani ya chai, na kakao maganda yaliyotumiwa kutengeneza chokoleti (30).

Caffeine inajulikana zaidi kwa ajili ya mali zake za kukuza nishati, ambayo hutoka kwa uwezo wake wa kuchochea mfumo mkuu wa neva.

Mchanganyiko huu wa stimulant ni salama kwa watu wengi katika dozi kawaida hupatikana katika bidhaa za chakula na vinywaji vya biashara (31). Inashauriwa kuwa watu wazima wenye afya hawatumii zaidi ya miligramu ya 400 ya caffeini siku ili kuzuia madhara mabaya kama kutokuwa na wasiwasi, wasiwasi, au usingizi, kwa mfano (30,31).

Makundi fulani ya watu kama wanawake wajawazito, watoto, na wale walio na ugonjwa wa akili lazima kupunguza au kuepuka ulaji wa caffeini kupunguza hatari ya madhara ya afya madhara (31).

Ikiwa wewe ni mtu mzima mwenye afya, na sio katika kikundi cha hatari, basi kafeini inaweza kukusaidia kuboresha afya ya misuli na kwa upande kusaidia kuboresha faida ya nguvu.

Mchanganuo wa masomo wa 2018 ulionyesha kuwa kumeza kafeini kunaboresha nguvu na nguvu ya misuli ya juu ya mwili (32). Matokeo haya yanatoka kwa masomo kwa wanaume, hivyo utafiti zaidi unafanywa ili kuthibitisha matokeo sawa kwa wanawake.

Rankings rasmi

Samaki Mafuta

Chanzo cha Omega 3

Huenda umesikia mafuta ya samaki kama mafuta yenye afya nzuri kwa afya ya moyo. Hata hivyo, kuongeza hii inaweza pia kusaidia kuboresha faida.

Mafuta ya samaki hutumiwa kama mchanganyiko wa asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3 ya muda mrefu inayojulikana kama eicosapentaenoic (EPA) na au docosahexaenoic (DHA) (33).

Utafiti unaonyesha kwamba kuongeza mafuta ya samaki inaweza kusaidia kuboresha awali ya protini na kuongeza kiasi cha misuli kwa wazee wazima (34,35). Matokeo haya yanaonyesha kuwa mafuta ya samaki yanaweza kusaidia kuhifadhi molekuli ya misuli ya konda katika idadi hii ambayo ina hatari ya kupoteza misuli hiyo na kuzeeka. Kwa upande mwingine, inaweza kusaidia kuboresha matokeo ya afya na uhamaji katika idadi hii.

Faida hizi pia huwa na wanariadha na watu wengine wanaohusika pia. Uchunguzi wa 2018 uliangalia athari za mafuta ya ziada ya samaki kwenye afya ya misuli ya wachezaji wa Rugby wa kitaalamu wakati wa mafunzo ya kabla ya msimu. Zaidi ya wiki tano, wanariadha walichukua nyongeza ya protini kila siku yenye miligramu 1546 ya asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ilikuwa na miligramu 551 kila moja ya DHA na EPA.

Matokeo ya utafiti yanaonyesha kuwa aina hii ya ziada inaisaidia kupunguza kupungua kwa misuli ya mwili na kuboresha bora ya nguvu za kulipuka ikilinganishwa na msingi (36).

Madhara ya mafuta ya samaki kawaida ni kali kama pumzi mbaya, ladha mbaya, kichefuchefu, kupungua kwa moyo, au kuhara (37). Wale wanaotumia madawa ya kuzuia damu wanapaswa kuepuka mafuta ya samaki, na haijulikani kama wale wenye mizigo ya dagaa wanaweza kuhifadhi salama ya mafuta ya samaki kwa salama. Kwa hiyo, ni salama zaidi kuliko pole, hivyo uepuke kuongeza hii ikiwa ni mzio wa samaki au dagaa.

Rankings rasmi

Muhtasari

Haijalishi umri wako au malengo ya afya, nguvu hupata katika misuli yako ya misuli inaweza kufaidika afya yako yote. Na ingawa mabadiliko katika mlo wako na regimen zoezi inaweza kuwa na manufaa, inaweza kuwa daima kuwa kutosha kufikia nguvu yako kupata malengo. Kwa hiyo, kuongeza kwa asili kama wale walioorodheshwa hapo juu inaweza kuwa na salama kwa regimen yako ya kila siku ili kukusaidia kuongeza nguvu, kimetaboliki, na kuboresha uhamaji.

Ni muhimu kabla ya kuanza aina yoyote mpya ya kuongeza ili kuzungumza na mtoaji wako wa huduma ya afya kwanza.

Hii ni kwa sababu ikiwa una maswala yoyote ya kiafya na / au unachukua dawa yoyote kwa hali kama hizi, basi unaweza kukutana na mwingiliano. Kwa hivyo, ikiwa ndivyo ilivyo, weka lishe yako tu na afya iwezekanavyo na nyuzi nyingi, protini, na virutubisho vingine, na ukae siku nyingi kufanya misuli yako konda iweze iwezekanavyo bila virutubisho.

Walakini, ikiwa unaweza kuongeza nyongeza au mbili, basi unaweza kupata faida kadhaa za ziada kuliko programu ya kula na mazoezi ya mazoezi tu inaweza kutoa faida ya nguvu. Lakini kila aina ya uamuzi unachoamua, mabadiliko yoyote ya kiafya unayoweza kufanya katika hali yako ya maisha yatafanya mabadiliko wakati wa kukusaidia kuboresha afya yako kwa ujumla.

Ikiwa hauna uhakika wa kuanza, hakikisha uulize mtoaji wa huduma ya afya anayestahili kama mtaalam wa chakula au daktari ili akuongoze kuelekea afya yako bora.

Endelea kusoma: 8 virutubisho muhimu zaidi kwa kujenga mwili

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kabisa na Staci.

Marejeo
  1. com (iliyopita updated Septemba 17, 2018) "Steroids ya Anabolic- Ubaya, Athari na Usalama." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Afya Kuchapisha Shule ya Matibabu ya Harvard (Machi 2014) "Vidokezo vya 5 za kujenga nguvu za misuli." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Athari ya kuongeza nyongeza wakati wa mafunzo ya upinzani juu ya misuli ya konda na nguvu za misuli kwa wazee wazima: uchambuzi wa meta." Fungua jarida la upatikanaji wa dawa za michezo, 8, 213-226. do: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. na Trojian, TH (Julai-Agosti 2013) "Uchanganuzi wa viumbe." Dawa ya sasa ya dawa inaripoti, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, & Chan, KH (2017). "Athari za Uumbaji wa Uumbaji juu ya Nguvu za Masikio na Uwezo wa Kuweka Baada ya Uwezeshaji wa Mtu binafsi wa Wakati wa Mwili Upper katika Canoeists." virutubisho, 9(11), 1169. Je: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., na Chilibeck, PD (Mei 2018) "Mchanganyiko wa monohydrate wa kiumbe wakati wa wiki nane ya mafunzo ya upinzani ya kuendelea huongeza nguvu kwa muda mfupi kama wiki mbili bila kupunguza alama za uharibifu wa misuli." Jarida la dawa za michezo na fitness kimwili, toa: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Shirika la Kimataifa la Ustawi wa Michezo Lishe: usalama na ufanisi wa kuongeza vumbi katika zoezi, michezo na dawa." Journal wa Chama cha Kimataifa cha Sports Lishe, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Kliniki ya Mayo (Oktoba 19, 2017) "Protein ya Whey." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., na al. (2018). "Athari za Utoaji wa Proteli ya Whey Pre-Post au Resistance Resistance juu ya Misa ya Misuli, Nguvu za Masivu, na Uwezo wa Kazi katika Wanawake Wazee Waliostahili. virutubisho, 10(5), 563. Je: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (Septemba 2018) "Athari za Utoaji wa Protein wa Whey Pamoja na Mafunzo ya Upinzani juu ya Nguvu za Masi, Hypertrophy, na Utunzaji wa Mifupa katika Wanawake Wazee Wafungwa." Jarida la kimataifa la lishe ya michezo na zoezi la kimetaboliki, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Athari za Msaidizi wa Gurudumu uliohifadhiwa Wakati wa Mazoezi ya Kupambana na Msukosuko." Mipaka katika lishe, 5, 84. doa: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. Magharibi, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Utoaji wa protini ya magurudumu huimarisha mwili mzima wa protini ya kimetaboliki na ufanisi wa utendaji baada ya kujitetea mazoezi: Utafiti wa Crossover wa mara mbili." virutubisho, 9(7), 735. Je: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Athari ya Utoaji wa Protein ya Whey juu ya Upyaji wa Nyakati wa Kazi ya Muscle Kufuatilia Mafunzo ya Upinzani: Uchunguzi wa Mfumo na Uchambuzi wa Meta." virutubisho, 10(2), 221. Je: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Athari za Protein Supplementation juu ya Utendaji na Upya katika Upinzani na Mafunzo ya Uvumilivu." Mipaka katika lishe, 5, 83. doa: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., na Yukawa, H. (2017) "Mchanganyiko wa Amino Acids." Maendeleo katika Uhandisi wa Biochemical / Bioteknolojia, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Mfano wa Chakula na Plasma BCAA-Tofauti katika Wanaume na Wanawake Afya-Matokeo kutoka kwa Utafiti wa KarMeN." virutubisho, 10(5), 623. Je: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Mchanganyiko wa Chama cha Amino Acide Inasisitiza Msingi wa Myofibrillar Protein synthesiki ifuatayo Upinzani wa Zoezi kwa Binadamu." Mipaka katika physiolojia, 8, 390. doa: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (Desemba 2017) "Athari ya mchanganyiko wa amino asidi ya matawi juu ya nguvu za misuli na misuli ya misuli kwa wagonjwa wenye dalili ya ini." Jarida la Ulaya la gastroenterology & hepatology, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Je! Amino Acids-Chain Branched-Supplementation Mkakati Mkakati wa Ufanisi wa Kupunguza Skeletal Misuli Uharibifu? Uhakikisho wa Utaratibu. " virutubisho, 9(10), 1047. Je: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Ufanisi na usalama wa uingizaji wa amino asilia ya matawi ya mdomo kwa wagonjwa wanaofanya hatua kwa ajili ya hepatocellular carcinoma: uchambuzi wa meta." Kitabu cha lishe, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., na Gnanou, JV (Januari 2006) "Waliunganisha mahitaji ya amino asidi katika masomo mazuri ya watu wazima." Jarida la lishe, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Athari za uongezezaji wa β-alanine wakati wa programu ya mafunzo ya nguvu ya wiki ya 5: utafiti usiopangwa na udhibiti." Journal wa Chama cha Kimataifa cha Sports Lishe, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, OO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, & Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanine Supplementation Kuboresha 10-kilomita ya Running Time Trial katika Watu wazima Afya." Mipaka katika physiolojia, 9, 1105. doa: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Jamii ya kimataifa ya msimamo wa lishe ya michezo: Beta-Alanine." Journal wa Chama cha Kimataifa cha Sports Lishe, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "Majukumu ya Glutamine katika Utumbo na Njia Yake Katika Magonjwa ya Intestinal." Jarida la Kimataifa la Sayansi ya Masi, 18(5), 1051. doa: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae Mbunge (2017). "Misaada ya matibabu ya glutamine: Mapitio ya mwavuli ya uchambuzi wa meta." Taarifa za biomedical, 6(5), 576 584-.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., na Kimmerly, DS (Oktoba 2015) "Ushawishi wa Mtawa wa L-Glutamine Supplementation juu ya Upungufu wa Mfumo wa Kuokoa Nguvu na Unyevu Kufuatia Unilateral Knee Extension Exentric Exercise." Jarida la kimataifa la lishe ya michezo na zoezi la kimetaboliki, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., na Matsumura, H. (2015) "Athari za kuongeza kwa pamoja na ß-hydroxy-ß-methyl butyrate, L-arginine, na L-glutamine juu ya ufuatiliaji wa baada ya kupambana na nguvu ya misuli ya quadriceps baada ya arthroplasty ya jumla ya goti. " Jarida la Asia Pacific la lishe ya kliniki, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., na Patterson, SD (Mei 2018) "Madhara ya leucine au leucine-glutamine kuingizwa kwa uokoaji kutoka kwa usahihi zoezi la kupendeza. " Amino asidi, toa: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (ya mwisho ya Desemba 21, 2018) "Caffeine." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Hekalu, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "Usalama wa Caféine Iliyoingizwa: Uhakiki Kamili." Mipaka katika ugonjwa wa akili, 8, 80. doa: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Athari ya ulaji wa caffeini juu ya nguvu na nguvu za misuli: ukaguzi wa utaratibu na uchambuzi wa meta." Journal wa Chama cha Kimataifa cha Sports Lishe, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Athari za EPA ya juu na mafuta ya juu ya DHA ya samaki juu ya mabadiliko katika kuashiria inayohusiana na metaboli ya protini ikiwa ni kuimarishwa kwa panya." Ripoti za kimwili, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "Athari za Omega-3s za Mlo juu ya Mfumo wa Utunzaji na Ubora katika Wazee Wazee." Ripoti za lishe za sasa, 5(2), 99 105-.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Ushawishi wa asidi ya mafuta ya omega-3 juu ya metaboli ya mifupa ya mifupa na bioenergetics ya mitochondrial kwa watu wazima." Kuzeeka, 9(4), 1096 1129-.
  36. Nyeusi, KE, et al. (Novemba 2018) "Kuongeza omega-3 mafuta ya asidi kwa kuongeza protini makao wakati wa kabla ya msimu mafunzo matokeo katika kupunguzwa misuli na kuboresha bora ya kulipuka nguvu katika wachezaji Professional Rugby Union." Jarida la Ulaya la sayansi ya michezo, 18 (10): 1357-1367.
  37. Kituo cha Taifa cha Afya Complementary na Integration (mwisho marekebisho Mei 2018) "Omega-3 Supplements: Katika kina." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Picha za hisa kutoka vectorfusionart / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi