Ruka kwa yaliyomo
Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Vidongezi bora vya 9 kwa Run Run kuchukua

Pamoja na watu milioni 17 kumaliza mashindano ya mbio ya ushindani huko Marekani katika 2016 pekee (1), kukimbia ni moja ya michezo maarufu ulimwenguni.

Kwa nini isingekuwa hivyo? Ni moja wapo ya mazoezi rahisi kurekebisha kurekebisha kiwango cha usawa na mtindo wa maisha. Ni bure na inaweza kuwa huru kwa roho!

Wakati kukimbia kunaweza kuleta faida nyingi za kiafya, pia kunaweza kuweka mahitaji ya kipekee kwa mwili.

Mifupa na viungo vinahitaji utunzaji wa ziada, virutubisho hupotea kwa urahisi, na misuli lazima iwe na wakati na mafuta kwa pona vizuri.

Lishe ya lishe inaweza kusaidia wakimbiaji kudumisha afya kwa ujumla na kuboresha utendaji. Mahitaji ya mtu mmoja, hata hivyo, yanaweza kuwa tofauti sana na yale ya mwingine.

Mambo kama vile umri, jinsia, jenetiki, kiwango cha usawa wa chakula, lishe, hata eneo la jiografia linaweza kuathiri mahitaji fulani ya mtu.

Vidonge muhimu kwa Wakimbiaji

Hapa kuna orodha ya virutubisho vya 9 ambayo inaweza kuwa na faida kwa wakimbiaji.

Glucosamine, Chondroitin na MSM

Vyanzo vya Glucosamine

Glucosamine ni kiwanja kawaida kinachopatikana katika cartilage yenye afya, haswa kwenye maji yanayunguka viungo. Kuna aina chache za glucosamine na ile inayotumika katika virutubisho ni glucosamine sulfate. (2)

Chondroitin pia hupatikana asili ya cartilage, na kama glucosamine, hutumiwa kwa fomu ya sulfate kwa virutubisho. (3)

MSM ni fupi kwa methylsulfonylmethane na inaweza kuchukuliwa kwa mdomo au kutumiwa kimatibabu.

Hizi ni misombo mitatu tofauti lakini inaweza kujadiliwa pamoja kwani mara nyingi hujumuishwa katika virutubisho kusaidia maendeleo ya polepole ya ugonjwa wa ugonjwa wa mgongo (OA) au kupunguza maumivu ya pamoja kuhusishwa nayo.

Wakati masomo yameonyesha kuwa kukimbia sio lazima kuongeza hatari ya mtu kupata OA (genetics, umri, na mambo mengine huchukua jukumu kubwa) (4), ikiwa inaweza kuathiri athari ya utendaji na ubora wa maisha.

Watafiti bado wanajaribu kuamua kwa kiwango gani hizi virutubisho kazi kulinda viungo na kupunguza maumivu, na katika mchanganyiko. Wanaonekana kufanya kazi kwa watu wengine na sio wengine.

Uchunguzi mmoja wa tafiti uligundua kwamba wote glucosamine na chondroitin walikuwa na ufanisi katika kupunguza dalili za OA katika goti. Kuchanganya hayo, hata hivyo, haikuonekana kuwa kutoa faida yoyote ya ziada. (5).

Utafiti mwingine ikilinganishwa na athari za glucosamine / chondroitin kwa glucosamine / chondroitin / MSM. Wajumbe waliopata tu glucosamine / chondroitin hawakupata faida yoyote kwa jumla ya dalili zao za OA. Kundi lililopokea MSM ziada, hata hivyo, limeona uboreshaji. (6)

Madhara ya kinga ya misombo haya pia yanaweza kudumu kwa muda mrefu tu kama utawachukua (7), akionyesha kwamba matumizi ya muda mrefu yanaweza kuchukuliwa.

Jinsi ya kutumia Glucosamine, Chondroitin na MSM

Vidonge hivi vimeonyeshwa kuwa salama kwa watu wengi kuchukuliwa kwa muda mrefu kama miaka 3. (8)

Kiasi cha kawaida kilichotumiwa katika masomo kilikuwa gramu za 1.5 za sulfate ya glucosamine, gramu za 1.2 za chondroitin sulfate, na 0.5 g ya MSM.

Rankings rasmi

calcium

Vyanzo vya Kalsiamu

Calcium ni kawaida ya kupendekeza kwa wakimbizi kwa sababu ya jukumu lake muhimu katika afya ya mfupa. Ingawa kukimbia kunaonekana kuwa yenye manufaa kwa mifupa, fractures ya matatizo yanahusu kuhusu 20% ya kesi zilizoonekana katika kliniki za dawa za michezo. (9)

Wanaharakati wa wanawake hasa wana hatari kubwa ya fractures za matatizo (10) na upungufu wa kalsiamu.

Hii ni kwa sababu ya mazoezi ya kuzuia ulaji wa caloric kuboresha utendaji ambayo ni ya kawaida kati ya wanariadha wa kike kuliko wanariadha wa kiume. (11)

Jinsi ya kuchukua kalsiamu

Malipo ya kila siku yaliyopendekezwa (RDA) ya kalsiamu ni (12):

  • Wavulana na wasichana wenye umri wa miaka 9 kwa miaka 18 - 1300 mg / siku
  • Wanawake wenye umri wa miaka 19 hadi miaka 50 - 1000 mg / siku
  • Wanaume wenye umri wa miaka 19 hadi miaka 70 - 1000 mg / siku
  • Wanawake wenye umri wa miaka 51 na zaidi - 1200 mg / siku
  • Wanaume wenye umri wa miaka 71 na zaidi - 1200 mg / siku

Katika kesi ya kalsiamu, zaidi si bora hivyo haipaswi kuzidi RDA.

Ili kuongeza ngozi, pata dozi ndogo siku nzima na chakula.

Rankings rasmi

Vitamini D

Vyanzo vya Vitamini D

Vitamini D ina majukumu mengi katika miili ya wakimbizi na wasio wakimbizi. Kama calcium, ni jambo muhimu katika kudumisha mifupa yenye afya kwa sababu inakuza ngozi ya kalsiamu katika tumbo. (15)

Kuwa na hadhi ya kutosha ya vitamini D inaweza kusaidia kupunguza msongo wa mawazo. Ni pia inapunguza kuvimba kwa mwili kwa jumla, magonjwa, na kuharibika kwa misuli (13).

Wakati vitamini D inapatikana katika vyakula fulani, ni hasa inayotengenezwa katika mwili kutoka kwenye joto la jua. Eneo la kando (kwa maneno mengine, kama unaishi zaidi kaskazini au kusini) na rangi ya ngozi ni mbili tu ya sababu zinazoathiri vitamini D mwili wako unaweza kufanya.

Wakati watafiti wengine wanasema hatari kubwa ya wanariadha wa kike kuwa duni katika vitamini D (13), tafiti zingine zinaonyesha kuwa hii haifanyi kazi kwa idadi yote ya wanariadha wa kike.

Kwa mfano, wakimbiaji wanawake waliopata mafunzo nje huko kusini magharibi mwa Merika kwa kweli walikuwa na viwango vya kutosha vya vitamini D katika utafiti mmoja. (14).

Kutokana na mchanganyiko wa mambo mengi yanayoathiri hali ya vitamini D ya mtu, hasa wakimbizi, wataalamu fulani wanaona ni bora kuanzisha mapendekezo ya ziada kwa viwango vya sasa vya vitamini D vya mtu.

Viwango vya Vitamini D vinajaribiwa kupitia serum. Ngazi chini ya 30 nmol / L kwa sasa zinaonekana kuwa hazina wakati 50nmol / L inachukuliwa kuwa bora kwa watu wengi. (15)

Jinsi ya kuchukua vitamini D

Vitamini D virutubisho vinapatikana kwa aina mbili: D2 (ergocalciferol) na D3 (cholecalciferol). D3 ni aina iliyopendekezwa, yenye nguvu zaidi (15, 13).

  • 600 IU ya kila siku ya vitamini D inapendekezwa kwa miaka 9 kwa miaka 70
  • 800 IU ya kila siku vitamini D inapendekezwa kwa miaka ya 71 au zaidi

Kuchukua vitamini D nyingi kunaweza kusababisha athari kubwa ikiwa ni pamoja na kuhesabu tishu za moyo, mishipa ya damu na figo.

Ripoti nyingi, hata hivyo, zinaonyesha vitamini D kuwa na sumu kwa 10,000-40,000 IUs / siku. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ni kiasi gani cha vitamini D cha kuongeza ni sahihi kwako.

Rankings rasmi

Magnesium

Vyanzo vya Magnésiamu

Magnésiamu ni madini ya nne sana katika mwili unaohusika na mamia ya kazi. Ingawa inapatikana kwa njia ya chakula, wakimbizi wa kila ngazi wana hatari kubwa ya kuwa na upungufu.

Kwa nini?

Kwanza, tafiti zingine zimegundua hiyo wanariadha haiwezi kutumia magnesiamu ya kutosha kupitia lishe kukidhi mahitaji ya miili yao. (18)

Pia, kukimbia hufikiriwa kuwa dhiki ya mwili (hata ikiwa inahisi kupumzika wakati huo) na tunajua kuwa wale ambao wanapata dhiki ya mwili wako kwenye hatari kubwa ya upungufu wa magnesiamu. (16)

Viwango vya kutosha vya magnesiamu ni muhimu kwa wapiganaji kwa sababu kadhaa.

Kwa mwanzo, 50% hadi 60% ya mwili wa magnesiamu hupatikana mfupa. Siri za mifupa zinahitaji magnesiamu kuwa na afya, na magnesiamu ina jukumu pamoja na kalsiamu, vitamini D, na homoni ya parathyroid (PTH) katika kuweka mifupa yenye nguvu. Ukosefu wa magnesiamu huhusishwa na wiani wa chini wa madini ya mfupa. (16, 17)

Pia, tunajua kuwa shughuli za mwili ikiwa ni pamoja na kukimbia zinaweza kuweka mkazo kwenye mfumo wa adrenal (kwa mfano, huinua viwango vya cortisol). Kusisitiza kila wakati mfumo wa adrenal inaweza kuwa na athari mbaya kwa mfumo wa kinga na afya kwa ujumla, na magnesiamu imeonyeshwa kusaidia mwili kupona.

Katika utafiti mmoja, wachezaji wa rugby ambao walichukua 500 mg ya magnesiamu kwa siku kwa wiki za 4 walisaidiwa mg kwa wiki za 4 walikuwa na mabadiliko katika viwango vya cortisol, ACTH, na IL-6. (18, 19)

Hatimaye, wakati utafiti haujahitimishwa juu ya hatua hii, imethibitishwa kuwa na magnesiamu ya kutosha inaweza kusaidia kwa utendaji. (18). Iwapo hii haina kuthibitisha kuwa ni kweli, ni nini is inayojulikana ni kwamba magnesiamu ni muhimu kwa uzalishaji wa nishati za mkononi katika mitochondria. (20)

Jinsi ya kuchukua magnesiamu

Bodi ya Chakula na Lishe katika Taasisi ya Dawa ya Chuo cha Taifa kinasema kwamba magnesiamu kutoka kwa virutubisho na ulaji wa chakula haipaswi kuzidi mgumu wa 350 wakati huo huo kuweka mazingira ya RDA kwa watu fulani juu ya hili. (16)

Magnesiamu inachukuliwa kuwa salama na imeonyeshwa kuwa salama hata katika kipimo cha juu. Kama nyongeza yoyote, ikiwa una maswali yoyote au wasiwasi ni bora kuuliza daktari wako.

Rankings rasmi

Vitamini C

Vyanzo vya Vitamini C

Vitamini C (asidi ascorbic) ni vitamini mumunyifu ya maji ambayo ni muhimu sana, lakini lazima ipatikane kupitia chakula au virutubisho kwani mwili hauwezi kutengeneza.

Kama mkimbiaji, nyongeza inaweza kuwa kitu cha kuzingatia.

Kukimbia, hata kwa kiwango cha chini, huunda kiwango cha kuongezeka kwa spishi za oksijeni (ROS), pia hujulikana kama radicals za bure.

Radicals bure inaweza kusababisha uharibifu wa oksidi katika mwili ambao huharibu tishu. Uharibifu wa tishu hii unaweza kusababisha magonjwa ya kila aina kama ugonjwa wa kisukari, magonjwa ya moyo, kasi ya kuzeeka, Nk

Walakini, miili yetu hutumia antioxidants kupambana na radicals hizi za bure. (21)

Kila mtu ana kiwango fulani cha uharibifu wa oksidi unaendelea, sio wakimbiaji tu. Ni uvumbuzi tu wa kuishi na kupumua.

Kuna maelfu ya misombo ambayo hufanya kama antioxidants, vitamini C kuwa moja ya nguvu zaidi. Hii ndio fikira nyuma kwanini nyongeza ya vitamini C ina faida kwa wakimbiaji.

Utafiti fulani umeonyesha kuwa shughuli za uhuru wa bure hupunguzwa wakati masomo yanaongeza na vitamini C. (21). Wengine, hata hivyo, hufanya hoja tofauti.

Wataalam wengine wamegundua kuwa wanariadha waliofunzwa wanaweza kuoana na kuongezeka kwa radicals bure kwa asili hutengeneza antioxidants zaidi. Wanaamini kuwa kuongeza na antioxidants za ziada zinaweza kuingilia mchakato huu. (22, 23, 24)

Kuhamia mada ya antioxidant ya utata, vitamini C inaweza kufaidika wakimbizi kwa njia nyingine.

Inajulikana kuwa wakimbiaji, haswa wa kike, ni hatari ya kuwa chini chuma duka na inaweza kuwa na viwango vya kuongezeka kwa anemia ya upungufu wa madini. (11, 25) Vitamini C husaidia mwili kupata chuma ambayo iko kwenye mboga kama mchicha. (26)

Vitamini C inahusika pia katika biosynthesis ya collagen, ambayo ni muhimu kwa kuweka viungo kuwa na afya. (27)

Jinsi ya kuchukua vitamini C

RDA ya vitamini ni chini na watu wengi huifanikisha kupitia lishe. Kwa virutubisho, hata hivyo, kuchukua hadi gramu za 2 kwa siku (katika kipimo kilichogawanywa, ikiwa ni lazima) inachukuliwa kuwa salama.

Athari zinaweza kujumuisha kukasirika kwa tumbo. (26)

Rankings rasmi

Probiotics

Vyanzo vya Probiotics

Utafiti kadhaa wa kufurahisha umekuwa ukifanyika ili kugundua vijidudu vya binadamu - 10-10,000 trubion trilioni ambazo zinaishi kwenye njia ya matumbo, aka "utumbo."

Sasa inajulikana kuwa utumbo una jukumu kubwa katika afya na kinga. (28) Kwa kawaida, kile kinachotokea kwa utumbo wakati wa mazoezi pia hugunduliwa.

Kwa sasa imekuwa kupatikana kuwa zoezi kali hubadili kitambaa cha mucosal cha gut na inaweza kusababisha upungufu wa matumbo, aka "kuvuja". Wanariadha wa uvumilivu wana mabadiliko katika bakteria ya gut na viwango vya juu vya maambukizi ya njia ya kupumua. (29)

Uchunguzi unaonyesha kuwa dawa za kuchagua zinaweza kusaidia.

Kwa mfano, wakimbiaji wa uvumilivu wa 84 waliopewa nyongeza ya kitaalam na Lactobacillus casei Shirota au placebo wakati wa miezi 4 ya mafunzo ya baridi. Wale waliopokea probiotic walikuwa na kiasi kikubwa cha maambukizo ya njia ya kupumua juu ya kipindi cha utafiti. (30)

Katika utafiti mwingine, wapiganaji wa 20 walitoa kupewa probiotic Lactobacillus fermentum alikuwa na siku 50% ya kuwa mgonjwa kuliko placebo wakati wa wiki 4 ya mafunzo ya majira ya baridi. (31)

Imeonekana hata kwamba bakteria katika gut huhusiana na hali ya usawaji (29), kitu muhimu kwa wakimbiaji wote. Athari za probiotic juu ya utendaji wa wakimbiaji na afya zinaanza kuchunguzwa lakini bila shaka itakuwa ya kupendeza.

Hakuna mapendekezo yaliyoanzishwa bado kuhusu jinsi ya kutumia probiotics. Daktari wako, mchungaji, au kocha anaweza kukusaidia kuamua jinsi ya kutumia.

Rankings rasmi

Protein ya Whey

Pipi ya protini ya Whey

Protini ya Whey ni aina ya protini hiyo inatokana na maziwa ya ng'ombe.

Matumizi ya protini kwa ujumla ni muhimu kwa utendaji wa waimba na kupona. Utafiti mmoja, kwa mfano, ulionyesha ahueni bora ya baada ya mbio za marathon wakati washiriki walitumia kiwango cha wastani cha proteni (kuhusu gramu za 20) dhidi ya tu wanga. (33).

Inaweza pia kuwa muhimu kwa wanawake haswa kutathmini upya zao ulaji wa protini kwa jumla. Imependekezwa kuwa wanariadha wa kike wanaweza kuhitaji protini ya lishe zaidi kuliko ilivyodhaniwa hapo awali (1.6 k / day vs 1.2-1.4 k / day). (35)

Protein ya Whey ni chaguo nzuri kwa kuongeza kwa protini kwa sababu chache.

Kwanza, ina wasifu wa amino acid mzuri kwa ukarabati wa misuli. Ni ya juu kwa asidi ya amino mnyororo leucine, ambayo huamsha mchakato wa uponyaji na misuli ya ujenzi. Ni pia inachukua haraka zaidi jamaa na aina nyingine ya protini kuongeza. (36)

Whey ni aina ya kipekee ya protini kwa njia zingine pia.

Mbali na yaliyomo katika asidi ya amino, pia ina virutubishi kadhaa kadhaa pamoja na alpha-lactoglobulin, beta-lactalbumin, immunoglobulins, bovine serum albin, lactoferrin, lactoperoxidase, phospholipoprotein, sababu za bioactive, na enzymes. (32)

Imeonyesha pia kusaidia kuongeza wiani wa mfupa wa wanawake katika watu wazima. (34)

Jinsi ya kuchukua whey protini

Pipi ya protini ya Whey inakuja kwa aina tatu, iliyopendezwa au isiyopendezwa, ambayo inaweza kuchanganywa katika maji. Watu mara nyingi wanapenda kuiongeza kwa sothiothies.

Njia tatu za protini ya Whey ni:

  • Whey kujihusisha protini ina lactose kidogo zaidi kuliko nyingine. Wakati inaweza kuonja bora, inaweza kuwa shida kwa wale walio na uvumilivu wa lactose.
  • Protein ya Whey kutengwa ina kiwango cha juu cha protini lakini haijakamilika lishe kama kujilimbikizia.
  • Whey protini hydrolyzate ina protini ambazo tayari zimevunjwa, na kuongeza kiwango ambacho kufyonzwa kwake.

Aina ipi ambayo inakufaa kwako inategemea mahitaji yako na mapendekezo yako. Protein ya Whey haipendekezi kwa watu wenye mizigo ya maziwa.

Rankings rasmi

Matawi Chain Amino asidi (BCAAs)

Viongezeo vya Bcaa

Amino asidi ya mnyororo (BCAAs) ni asidi tatu ya amino ambayo inachukuliwa kuwa "muhimu", ikimaanisha mwili wako hauwezi kuifanya yenyewe. Zinapatikana sana kupitia chakula, haswa protini za wanyama.

BCAA tatu ni leucine, isoleucine, na valine na wanatajwa kwa sababu ya sura ya tawi-lao la molekuli. Kama virutubisho, zinapatikana katika poda ambayo inaweza kuchanganywa na vinywaji na katika vidonge.

BCAAs zimesomwa kwa kina kwa uwezo wao wa kusaidia kukarabati tishu za misuli baada ya mazoezi mazito. Wakati wote watatu wa BCA wanashirikiana katika hili, mchakato huanza na leucine.

Leucine inasababisha uzalishaji wa protini katika misuli, husaidia mwili kutumia asidi nyingine ya amino, na huchochea kutolewa kwa insulini - yote yanayoruhusu mwili kuchukua nafasi na kukarabati misuli iliyopotea na iliyoharibiwa. (37, 38, 39)

Wanaweza pia kusaidia kupunguza hisia za uchovu ambazo zinaonekana wakati wa mazoezi.

Hii ndio sababu - unapofanya mazoezi ya nguvu, viwango vyako vya vinu vinaanza kupungua. Wakati valine inapungua, viwango vya tryptophan huongezeka. Tryptophan inashawishi kutolewa kwa serotonin katika ubongo ambayo inawajibika kwa hisia za uchovu na uchovu.

Kwa hivyo inaaminika kuwa kwa kuongezewa na BCAAs, unaweza kusaidia kuweka viwango vya serotonin - na labda hata Blerch aliyeogopa - bay. (40, 41)

Jinsi ya kuchukua BCAAs

Vidonge vya BCAA vinakuja katika uwiano tofauti wa leucine / isoleucine / valine.

  • 2: 1: uwiano wa 1 ina maana kwamba mchanganyiko una 50% leucine, 25% isoleucine, na 25% valine.
  • 2: 1: Uwiano wa 3, kwa upande mwingine, unatoa zaidi ya valine zaidi.

Viwango vyenye kiwango cha juu cha leucine (kama vile 12: 1: 1) imeundwa na falsafa ambayo leucine zaidi inalingana na muundo wa proteni zaidi na hivyo matokeo bora.

Hii sio hivyo kwani kuchukua kiwango kidogo cha leukini kunaweza kupunguza kiwango cha isoleucine na valine. (42)

BCAA kwa ujumla huonekana kuwa salama.

Rankings rasmi

Beetroot

Beetroot Extract

Wacha tukabiliane nayo; wakati labda tunajali mifupa na afya yetu, tunataka kufanya vizuri.

Virutubisho vya Beetroot (juisi, gia au poda inayotokana na beets) sio tu chanzo kizuri cha antioxidants kinachokuza afya (45), pia wameonyeshwa kuwasaidia wanariadha kuboresha muda wao na stamina.

Athari za kuongeza utendaji wa virutubisho vya beetroot zinaaminika kuwa ni kwa sababu ya zao nitrate yaliyomo. Katika mwili, nitrate hubadilishwa kuwa nitriki oksidi ambayo hupunguza mishipa ya damu.

Hii inaruhusu damu, oksijeni na virutubisho kupita vizuri zaidi.

Katika utafiti mmoja, wanaume wa 15 walitolewa XLUMX ml ya juisi ya beetroot au placebo. Wale waliopata juisi walifanya vizuri zaidi katika mazoezi ya baiskeli makali. (43). Katika somo jingine, sio tu kufanya kazi ya kuboresha, lakini uchovu ulipungua. (44)

Jinsi ya kuchukua beetroot

Beetroot inaweza kuliwa kama sehemu ya chakula cha kawaida, juiced, au kuchukuliwa katika fomu ya poda, kidonge au gel. Kutokana na rangi ambayo kawaida huwa katika beet, inaweza kufanya mkojo wako au kinyesi nyekundu. Hii ni ya kawaida na hakuna kitu kinachostahili kuhusu.

Rankings rasmi

Njia ya Ukamilifu ya Mbio Bora

Hata kama unakimbilia kazi au raha, kutambua kuwa mwili ni zaidi ya jumla ya sehemu zake ni muhimu.

Kila kitu - kutoka ubongo kwa miguu - inafanya kazi katika mfumo tata ambao tunaanza kuelewa.

Vidonge vinaweza kusaidia uendeshaji wako, lakini ni kusikiliza mahitaji ya mwili wako wa kipekee ambao utakuwezesha kujisikia na kufanya vizuri kwako.

Endelea kusoma: Viongezeo vya uvumilivu wa uvumilivu wa asili wa 9

Ⓘ Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kabisa na Jessica.

Picha za hisa kutoka Dragan Grkic / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi

Tembeza Juu