Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Vitu bora vya 9 vya uvumilivu na Stamina

Mshambuliaji wa Uvumilivu Anasafiri Mlima Mkubwa

Umefungwa kabisa umbali mrefu mbio na umejiandikisha kwa 10 yakoth maridadi; au labda kuogelea na / au baiskeli ni upendeleo wako, au labda uko katika yote matatu!

Haijalishi unafanya mazoezi gani, michezo ya uvumilivu ina changamoto zao katika suala la lishe na virutubisho.

Unahitaji kuzingatia kuziiga hizi ili kusaidia kuunga mkono idadi kubwa ya mafunzo yako yanayoendelea. Hauwezi kukimbia maili ya 26 kwenye chips za viazi na Twinkies (au labda unaweza, lakini haitaendelea muda mrefu).

Suluhisho mbadala na yenye faida, ambayo wanariadha wengine wa uvumilivu huchagua, ni kusaidia ulaji wa lishe yao yote na virutubisho vya malazi. Zifuatazo ni baadhi ya virutubisho hivi ambavyo vinaweza kusaidia nguvu zako.

Vitu vya 9 ambavyo vinasaidia uvumilivu

Beetroot Poda

Beetroot Extract

Siri ya kufanikiwa katika matukio ya uvumilivu wa umbali mrefu ni uwezo wa kuendelea, hata wakati unataka tu kuacha. Beetroot poda, beets kimsingi poda, inaweza kukupa kushinikiza unahitaji kumaliza maili ya mwisho chache.

Jinsi Beetroot Husaidia uvumilivu

Uchunguzi wa 2013 katika Journal ya Applied Physiology ilipima athari za beetroot kwenye zoezi. Masomo kumi yalitolewa beetroot au placebo masaa mawili kabla ya zoezi la juu. Wale waliopata beetroot, walionyesha mwitikio mkubwa wa kisaikolojia kwa zoezi hilo.

Hii ina maana kwamba miili yao ilijibu kwa ufanisi zaidi, kuruhusu utendaji bora, na zoezi hilo lilipata rahisi baada ya kuchukua poda. Masomo haya pia yaliweza kutumia muda wa 14% kuliko kikundi cha placebo. Sababu ni kwamba beets huongeza oksidi ya nitriki katika mwili, ambayo husaidia mwili kutumia oksijeni kwa ufanisi zaidi (1).

Sio tu beets za kushangaza wakati wa Workout yako, wanaweza pia kukuza kupona haraka. Uchunguzi wa 2016 ulitoa wanaume wenye nguvu wa 30 kipimo cha juisi ya beet au placebo kwa masaa ya 48 baada ya kumaliza mazoezi ya juu ya kuruka.

Watafiti walipima viwango vya uchochezi na ahueni ya misuli kwa masaa ya 72 baada ya mazoezi.

Wale waliopata juisi ya beet walionekana kuwa na kuvimba kidogo, kupona kwa misuli ya haraka, na kuripoti ugonjwa mdogo wa misuli ikilinganishwa na kikundi cha placebo (2). Beets ni rafiki mzuri linapokuja suala la kuongeza utendaji na kuharakisha kupona.

Jinsi ya Kuchukua Beetroot

Beetroot kawaida huja katika fomu ya poda na inaweza kuongezwa kwa urahisi ndani yako kabla baada ya Workout kutikisa. Hakuna kipimo maalum kilichopendekezwa kwa hiyo.

Kwa faida iliyoongezwa, unaweza kuongeza beets kwenye lishe yako. Wana ladha ya kushangaza iliyokokwa au katika saladi. Unaweza pia kupata kufungia beets kavu, ambayo ni tamu kidogo na sawa na chips za viazi kwa muundo, na utumie kama vitafunio vya kabla ya mazoezi.

Kuwa beets ya kula kwa uangalifu kunaweza kusababisha mwenzi wako kugeuka nyekundu, ambayo inaweza kutisha ikiwa haukumbuki ulikula.

Rankings rasmi

Protein ya Whey

Pipi ya protini ya Whey

Viunga vya protini sio tu kwa wajenzi wa mwili, pia ni muhimu sana kwa wanariadha wa uvumilivu pia.

Baada ya mazoezi ya karibu masaa mawili, mwili unakimbia wanga wa kutumia na huanza kutumia protini kusaidia kukidhi mahitaji yake ya nishati na kukusaidia kuendelea.

Ikiwa hutafuta vizuri, basi hii inaweza kusababisha hasara ya misuli, ambayo itafanya kuwa vigumu sana kuendelea kushiriki katika zoezi lolote. Wakati misuli itaanza kutumika juu ya nishati, hii pia inaweza kusababisha amonia kujenga-up na kusababisha uchovu uliokithiri.

Jinsi Protini Inasaidia uvumilivu

Kupata protini ya kutosha kunaweza kusaidia kukabiliana na upotezaji wa misuli ambayo inaweza kutokea kwa mazoezi makali ya uvumilivu.

Protini ya Whey, moja ya proteni mbili zinazopatikana katika maziwa, zinajitokeza zaidi kila mmoja aina ya protini kwa ujenzi wa misuli na kupona. Whey ni bora kwa sababu ina asidi zote za amino tisa na inachukua kwa urahisi (3).

Kama nilivyosema, mazoezi ya uvumilivu huchochea kuvunjika kwa proteni, ambayo huongeza mahitaji ya proteni kwa wanariadha. Misuli huwa na kuchoma kimsingi tawi la mnyororo wa amino asidi (BCAAs) wakati wanahitaji mafuta kuongezeka.

Njia moja ya kuzuia kuvunjika kwa misuli, ni hutumia wanga wa kutosha wakati wa hafla yako ili mwili hauitaji kwenda kwa misuli kwa nguvu. Lakini, njia nyingine ni kula wanga na protini, haswa moja katika BCAAs, kama protini ya Whey, ambayo ni ya juu katika leucine (4).

Kwa wapiganaji wa uvumilivu wanajaribu kuongeza misafa ya mwili maumivu au ndogo chini, whey protini inaweza kusaidia. Kuongezewa kwa whey kwa mlo wako wa jumla unaweza kukuza kupoteza uzito, kuongeza ongezeko la mwili, na kuhimiza hasara ya mafuta (5). Kwa hivyo, Whey, pamoja na lishe sahihi, inaweza kukusaidia kutegemea hafla inayokuja.

Jinsi ya Chukua Whey Protein

Kuna aina tatu kuu za protini ya Whey inayopatikana:

  • Whey makini,
  • Whey kujitenga,
  • na Whey hydrolyzate.

Kuzingatia ni kusindika kidogo na ina mafuta na wanga zaidi. Pia ladha bora na rahisi zaidi.

Ikiwa wewe ni mvumilivu wa lactose, unapaswa kuzuia kujilimbikizia kwa kiasi kikubwa, kwani inaweza kusababisha matatizo ya utumbo. Kutengwa kwa Whey na hydrolyzate kusindika zaidi na kawaida ni ghali zaidi.

Hydrolyzate ya Whey ndio faida zaidi kwa misuli ya ujenzi kwani huongeza viwango vya insulini baada ya kuteketezwa. Labda sio mzuri kwa mtu anayejaribu kupoteza uzito au ambaye ana maswala ya sukari ya damu (6).

Protein ya Whey inapaswa kutumiwa kabla, wakati, au baada ya Workout. Nia ya kupata gramu ya 20-30 kwa ajili ya kunywa baada ya kufanya kazi.

Rankings rasmi

Caffeine

Caffeine Extract

Caffeine ni moja wapo ya dutu iliyosomwa sana kwa utendaji wa mazoezi, haswa kwa uvumilivu wa kuongeza. Inafanya mazoezi iwe rahisi, kuchelewesha uchovu, na kuongezeka kwa utendaji kwa jumla. Kafeini kidogo inaweza pia kukupa kuongeza ya nishati unahitaji kuanza mazoezi siku hizo ukiwa umechoka sana.

Jinsi Kaffeine Husaidia Msaada

Utafiti wa 2012 ulitathmini utumiaji wa kafeini na utendaji wa baiskeli wa kiume.

Washiriki walichukua ama placebo, 3mg / kg, au 6 mg / kg ya kafeini dakika 90 kabla ya mazoezi ya baiskeli ya dakika ya 60. Utendaji wa mazoezi umeboreshwa sana katika vikundi vyote vilivyopokea kiboreshaji cha kafeini.

Hakukuwa na tofauti yoyote kati ya vikundi vya kafeini (7). Utafiti huu unaonyesha kuwa kuna kikomo fulani kwa kiasi cha caffeine itaongeza utendaji, hivyo zaidi si bora.

Jinsi ya Chukua Caffeine

Kiwango cha uvumilivu wa kafeini kinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Watu wengine wanaweza kunywa kahawa mbele ya kitanda na kulala kama mtoto, wakati wengine wanapata jittery na wasiwasi na kiasi kidogo tu.

Ikiwa unataka kujaribu kafeini kuboresha mafunzo yako ya uvumilivu, unataka kuanza polepole na ufahamu uvumilivu wako wa kibinafsi.

Kiwango kilichopendekezwa ni 150-300 mg kuhusu dakika 30-60 kabla ya Workout yako kwani inachukua kama saa moja kwa athari kuanza.

Kikombe cha kahawa kina karibu 100 mg, kwa hivyo hii inaweza kuwa sawa na vikombe vya 2-3. Kama unaweza kuona utafiti hapo juu, zaidi sio bora na kafeini. Kuchukua sana kunaweza kuongeza kiwango cha moyo wako, kukufanya uhisi jittery, na kuathiri utendaji wako.

Rankings rasmi

Beta-Alanini

Vyanzo vya Beta Alanine

Beta-alanine ni asidi ya amino inayojulikana ili kuboresha utendaji na kuchelewesha uchovu wakati wa mazoezi ya juu. Inafanya kazi kusaidia mwili kusimamia ions hidrojeni ambayo huundwa wakati wa mazoezi. Wakati hizi zinaruhusiwa kujenga, hupunguza misuli ya pH, ambayo inasababisha uchovu mapema.

Jinsi Beta-Alanine Husaidia Msaada

Beta-alanine husaidia kukuza yaliyomo ya carnosine kwenye misuli, kiwanja kinachohitajika kutatanisha ioni. Uongezaji na 2-6 mg ya beta-alanine huongeza viwango vya carnosine na 20-80%.

Oddly kutosha, a kuongeza carnosine peke yake haitaongeza carnosine kwenye misuli kwani imevunjwa ndani ya vitu vingine kwanza. Ni beta-alanine pekee inayoweza kuongeza carnosine kwenye misuli (8).

Utafiti wa 2009 ulitathmini athari za beta-alanine kwenye yaliyomo ya jumla ya mwili wa carnosine wakati wa shughuli ya baiskeli ya spint. Masomo ya kwanza yalifanya majaribio ya baiskeli dakika ya 110 ikifuatiwa na kipindi cha pili cha 30. Lactate ya damu na pH ilipimwa wakati wa shughuli.

Wanaharakati ambao walipokea beta-alanine waliongezea nguvu ya kilele na 11.4%. Viwango vya lactate na pH vilikuwa sawa kati ya kikundi cha majaribio na placebo (9).

Jinsi ya Kuchukua Beta-Alanine

Beta-alanine ni bora sana wakati inachukuliwa mara kwa mara, sio tu kabla ya kufanya mazoezi. Kuongeza mara kwa mara inahitajika ili kuweka viwango vya carnosine juu.

Kiwango kilichopendekezwa cha beta-alanine ni gramu za 3-6 kwa siku. Inaweza kusababisha kuogopa au kuziziwa kwenye ngozi, ikiwa hiyo itatokea unaweza kutaka kugawa kipimo chako siku nzima.

Rankings rasmi

L-glutamine

Vyanzo vya Glutamine L

Glutamine ni asidi ya amino isiyo ya muhimu, ikimaanisha mwili wako unaweza kuifanya yenyewe. Lakini, uwezo wa mwili wako kutengeneza glutamine ya kutosha inaweza kuathiriwa wakati wa mkazo wa mwili, kwa mfano wakati wa mafunzo makali.

Jinsi Glutamine Husaidia Msaada

Viwango vya chini vya glutamine mwilini vinaweza kukuza uchochezi, kuongeza hatari ya magonjwa, na kuvunjika kwa misuli, jambo la mwisho ambalo mwanariadha anahitaji.

Uchunguzi wa wanariadha zaidi wa uvumilivu wa 200 uligundua kuwa 81% ya wale ambao walichukua virutubisho vya glutamine waliripoti magonjwa yoyote wakati wa mafunzo, ikilinganishwa na 49% kwa wale ambao hawakuchukua glutamine.

Hii inamaanisha kuwa glutamine inaweza kupunguza athari kadhaa ambazo mafunzo mazito iko nayo mfumo wa kinga kusaidia wanariadha kukaa na afya ili waweze kushindana kwa uwezo wao (10).

Jinsi ya Chukua Glutamini

Kiwango kilichopendekezwa cha glutamine ni gramu za 10-20 kwa siku za baada ya Workout kukuza ujazo wa glutamine. Unataka kuendelea kuchukua glutamine kila siku kwa angalau siku za 5 baada ya kikao kikali cha mazoezi ili kuhakikisha viwango vyako vimekamilika.

Glutamine pia hupatikana kwenye mchuzi wa mfupa na gelatin, ambayo unaweza kuongeza kwenye lishe yako kwa kipimo cha ziada.

Rankings rasmi

creatine monohidrati

Creatine ni kiboreshaji maarufu katika jamii ya kujenga mwili, lakini hiyo haimaanishi kuwa haiwezi kutumiwa pia kwa wanariadha wa uvumilivu. Creatine husaidia kujenga na kudumisha misuli, ambayo ina faida kwa wanariadha wa uvumilivu pia. Inaweza pia kusaidia kuongeza viwango vya nishati wakati wa mazoezi yako.

Jinsi Creatine Husaidia Msaada

Uchunguzi wa 2003 ulitoa masomo ya 20 ama gramu ya 20 ya gombo laineinine au placebo wakati wa upakiaji wa siku ya 5, ikifuatiwa na kipimo cha matengenezo ya wiki ya 6 ya gramu za 2. Katika kipindi cha kupakia, masomo yaliongezeka uundaji wa misuli na jumla ya muundo. Vipindi viliulizwa kufanya vipimo vya baiskeli baada ya kipindi cha kupakia.

Wale ambao walipokea ubunifu hawakuwa na utendaji wowote bora, lakini walidumisha kuongezeka kwa mwili konda hata wakati wa matengenezo, ambayo haikuonekana kwenye kikundi cha placebo (11).

Utafiti mwingine wa 2012 uligundua kuwa creatine iliboresha utendaji wa uvumilivu. Masomo hamsini na tano walipokea ama peke yake, beta-alanine pekee, mchanganyiko wa beta-alanine na creatine, au placebo kwa wiki nne.

Wale ambao walipokea ubunifu peke yao au pamoja na beta-alanine walikuwa na ongezeko kubwa la nguvu na utendaji wa uvumilivu (12). Kwa hivyo, kama unaweza kuona ubunifu sio tu bodybuilders kujaribu nyama.

Jinsi ya Kuchukua Creatine Monohydrate

Creatine inaweza kuwa "kubeba" kuongeza haraka viwango vya uundaji mwilini na gramu ya 20 kwa kipimo cha siku kwa wiki ya kwanza au hivyo, ikifuatiwa na gramu ya 5 kwa dozi ya matengenezo ya siku.

Lakini, kupakia ubunifu kunaweza kusababisha faida ya uzito wa pauni ya 2-4 kwa sababu creatine hufanya misuli kushikilia kwa maji. Kwa hivyo, ikiwa unajaribu kutegemea tukio linalokuja, labda ni bora si kuanza kuchukua ubunifu wakati huo.

Rankings rasmi

Chuma

Vyanzo vya Iron

Iron inahitajika kusaidia kubeba oksijeni kwa misuli ili kukufanya usonge mbele kupitia kukimbia au kuogelea. Ni muhimu katika malezi ya hemoglobin na myoglobin, protini mbili muhimu katika damu na misuli.

Upungufu wa chuma husababisha uchovu na utendaji duni.

Wanariadha wa uvumilivu, haswa wanariadha wa kike, wako katika hatari ya upungufu wa damu kutokana na upotezaji wa damu kila mwezi na jasho la muda mrefu. Lakini, wanariadha wa kiume wako hatarini pia (13).

Jinsi ya Chukua Iron

Vidonge vya chuma vinapaswa kuchukuliwa tu chini ya uangalizi wa daktari na baada ya uchunguzi wa damu kugundua viwango vya chini vya chuma.

Wanariadha wa uvumilivu wanapaswa kukaguliwa kila wakati ili kuhakikisha kuwa viwango vyao sio chini. RDA kwa wanaume ni 8 mg / siku na 18 mg / siku kwa wanawake. Daktari wako anaweza kupendekeza kipimo bora na aina ya kuongeza unayohitaji.

Njia bora ya kuongeza chuma chako ni kupitia chakula.

Chuma cha heeme, kinachopatikana katika vyakula vya wanyama, ni bora kufyonzwa ikilinganishwa na chuma kisicho na heme katika vyakula vya mmea. Vyakula vyenye madini ya chuma vinapaswa kila wakati kuliwa na chakula kingi ndani vitamini C, ambayo huongeza ngozi.

Unapaswa pia kuzuia kuchukua chuma na vyakula vyenye kalsiamu nyingi, kwani zinaweza kupunguza kunyonya (14).

Rankings rasmi

Mafuta Omega-3

Chanzo cha Omega 3

Mafuta ya Omega-3 yamefutwa sana kwa faida zao za kiafya na uwezo wa kupunguza kuvimba. Mafuta matatu ya omega-3, EPA, DHA, na ALA, yote yamepatikana kuwa ya kupinga sana uchochezi. EPA na DHA hupatikana hasa katika samaki wenye mafuta, kama lax. ALA ni mmea omega-3 unaopatikana kwenye mmea unaopatikana katika taa na walnuts.

Jinsi Omega-3 Husaidia Msaada

Wao ni ajabu kwa wanariadha wa uvumilivu pia. Wanaweza kupunguza uchochezi unaosababishwa na shughuli za muda mrefu, kuhuisha haraka, na pia kuongeza utendaji. Uchunguzi wa 2015 wa wapanda baisikeli uligundua kuwa omega-3s ziliweza kuongeza uzalishaji wa nitriki oksidi kuboresha utendaji wa jumla wa riadha.

Vitu vilipewa gramu za 1.3 za omega-3s mara mbili kwa siku kwa wiki tatu au placebo. Wale ambao walipokea omega-3 walikuwa na viwango vya juu vya oksidi ya nitriki, viwango vya usawa vya jumla vya usawa, na utendaji ulioboreshwa (15).

Jinsi ya Kuchukua Omega-3s

Omega-3 ni kazi ya DHA na EPA. ALA lazima iingizwe kwenye moja ya omegas nyingine na mchakato huu haufanyi kazi sana, kwa hiyo unataka kutafuta ziada ambayo inatoa DHA na EPA.

Kuna chaguzi kadhaa tofauti kwenye soko na hutofautiana kulingana na aina ya samaki wanaotengenezwa kutoka. Ni bora kutafuta mafuta ya samaki yaliyotengenezwa kutoka samaki wadogo, kama sardini, kwani ina nafasi ndogo ya uchafu kutoka zebaki au metali zingine nzito.

Mafuta ya Krill ni chaguo jingine kwani inapinga oxidation bora kuliko mafuta mengine ya samaki.

If wewe ni vegan au mboga, unaweza kuchukua mafuta ya algal, ambayo hutolewa kutoka mwani samaki hula. Kipimo bora ni 3-6 gramu kwa siku ya omega 3 jumla. Unataka kutafuta kiboreshaji kilicho na uwiano wa 2: 1 ya EPA hadi DHA.

Rankings rasmi

L-Carnitine

Vyanzo vya Carnitine

L-carnitine ni dutu inayopatikana katika spishi zote ambazo husaidia na kimetaboliki ya nishati. Inaweza kusaidia kuboresha utendaji athletic kwa kuongeza matumizi ya oksijeni na kuongeza nguvu.

Imeonyeshwa pia kupunguza jeraha la misuli baada ya mazoezi ya nguvu, kupunguza uharibifu wa seli, na kubadilisha mabadiliko ya viini kwa bure (16).

Jinsi L-Carnitine Husaidia Msaada

Inaweza pia kusaidia kuongeza uchovu. Utafiti wa 2014 ulitathmini athari za L-carnitine juu ya utendaji wa uvumilivu wa wachezaji wa mpira. Wachezaji wa 26 walipewa 3 au 4 gramu ya carnitine au placebo kabla ya mtihani wa kukimbia.

Wale wanaopokea carnitine zaidi waliweza kuongeza kasi yao ya kukimbia wakati wa kudumisha kiwango sawa cha moyo. Hii inamaanisha waliweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu na ngumu, kuliko wale ambao hawakuipokea kiboreshaji cha carnitine (17).

Jinsi ya Chukua L-Carnitine

L-carnitine inakuja katika aina tofauti. Wanariadha wanapaswa kuchagua L-carnitine L-tartrate kwa utendaji bora wa mazoezi, kipimo bora cha aina hiyo ni 1,000-4,000 mg kwa siku. Propionyl-L-carnitine ni bora kwa kuboresha mtiririko wa damu na shinikizo la damu, kipimo bora ni 400-1000 mg kwa siku.

Rankings rasmi

Maneno ya kupatanisha

Kujitayarisha kwa Mwanariadha na Kukimbia Mchoro wa Maridadi

Mikopo: NY Times

Wanariadha wa uvumilivu hutumia masaa na masaa kwa wiki kufanya shughuli hiyo inayoendelea, ambayo inaweza kuweka matatizo makubwa kwenye mwili. Hii inamaanisha lazima uangalie sana kwamba unasaidia mwili wako kwa lishe bora ya jumla.

Hatua ya kwanza ni hakikisha unapata kalori za kutosha, protini, mafuta, na wanga ili kusaidia mazoezi sana. Virutubisho vinaweza kusaidia kuunga mkono utendaji bora na kuharakisha ahueni.

Kupiga lishe katika lishe yako, kuiongeza kama inavyostahili, na mafunzo yanaweza kusaidia kuhakikisha kuwa unaimaliza kwa wakati.

Endelea kusoma: Viunga bora vya 10 kwa Afya Pamoja na Mfupa

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Picha za hisa kutoka Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi