Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

9 Best Supplements for Bulking & Kupata uzito

Guying Guky Kufundisha Nyuma Yake Katika Gym

Umekuwa ukipiga mazoezi ya hivi karibuni, lakini sio kuona mafanikio uliyotarajia. Kwa uaminifu, unasikia kuwa na ngozi ndogo na dhaifu huku ikilinganishwa na watu wengine huko kuna kusukuma chuma.

Ungependa kupata uzito kwa njia yenye afya na labda weka paundi chache za misuli. Kwa njia hiyo utaangalia labda umekuwa ukifanya kazi nje, sawa?

Kupata uzito kiafya sio tu kula tani ya kalori ya ziada kwa siku (ingawa hiyo inasaidia sana), unaweza pia kutaka kutupa virutubisho vichache katika mchanganyiko ili kuunga mkono juhudi zako.

Virutubishi hivi hufanya kazi kwa njia tofauti, wengine wanaweza kusaidia kuongeza kalori zaidi, wakati wengine kusaidia kuongeza utendaji kwa hivyo unaweza kufanya bidii.

Jinsi Uzito Kupata Kazi

Muda wa Mvulana wa Ngozi Kwa Mtoto Masi

Kwanza, unahitaji kuelewa jinsi uzito unavyofanya kazi. Mwili unazuia kupata au kupunguza uzito. Inajaribu sana kukaa sawa.

Kwa hivyo, ili kupata au kupunguza uzito lazima uwe na bidii. Kwa kupoteza uzito, lazima kula kidogo na kwa kupata uzito, lazima kula zaidi.

Unaweza kujua ni kalori ngapi unachoma na rahisi calorie calculator (hakikisha unatafuta moja inayotumia Mifflin-St. Jeor equation). Hii itakupa nambari unayohitaji kudumisha uzito wako.

Kisha utahitaji kula kalori zaidi kuliko hiyo. Lengo la 500 ya ziada kuanza, kwa hivyo haujisikii kuwa na vitu vingi au kamili.

Lakini, kama unataka kupata uzito labda hawataki kupata yote katika mafuta. Hii inamaanisha kula tu kikundi cha kalori za ziada haitoshi. Utalazimika kuzingatia aina ya kalori ya ziada utakayokula.

Mwili unahitaji protini kujenga misuli. Baada ya mazoezi, misuli itakua tu ikiwa kuna protini ya kutosha na ikiwa kiasi hicho kinazidi protini iliyopotea wakati wa Workout. Bila protini ya kujaza misuli baada ya mazoezi magumu, misuli itaumia tu.

Misuli yako inaendelea kuvunjika karibu Saa za 24-48 baada ya Workout, kwa hivyo hauitaji kuwa na wasiwasi juu ya protini yako mara baada ya kumaliza Workout yako. Una masaa arobaini na manane, ambayo ni dirisha muhimu ambapo unahitaji kuendelea kula protini ya kutosha.

Unahitaji kiasi gani cha protini?

Kusoma Lebo ya Lishe Ili Upate Kiasi cha Protini

Mikopo: Rob Hadley

Mapendekezo yanategemea uzito wa mwili. Ili kupata uzito, unataka kula gramu ya 0.5-0.9 kwa kila pound. Hii inamaanisha ukilinganisha na paundi ya 150, utahitaji gramu za 75-135 za protini kwa siku (1).

Ota nne za nyama, kuku, au samaki ina gramu X za 28 za protini. Hii inamaanisha italazimika kula kuhusu oti za 11-20 kufikia mahitaji yako ya kila siku ya proteni.

Unaweza pia kutumia virutubisho ikiwa hiyo ni rahisi.

Homoni pia huathiri ukuaji wa misuli, hasa insulini na testosterone. Tutazungumzia kuhusu baadhi ya njia za kuongeza testosterone, lakini insulini pia ni muhimu. Baada ya Workout, kama insulini ni ya juu, basi kupasuka kwa misuli kutazuiwa.

Jinsi gani unaweza kupata insulini yako baada ya Workout? Kwa kula baadhi wanga kwa kuongeza protini yako (2).

Njia ya chini ya kupata uzito na mlo wako ni:

  1. Kula kalori zaidi; ongeza mafuta yenye afya ili kupata kalori zako.
  2. Kula protini zaidi kuwa na uhakika unaweka misuli.
  3. Usisahau wale carbu kuweka ngazi ya insulini juu na kuzuia kuvunjika kwa misuli.

Mara tu unapopata chakula chako kiweze kutumia unaweza kuongeza nyongeza sahihi kukupa makali unayohitaji kukusaidia kufikia malengo ya kupata uzito.

Vidongezi Vinasaidia vya 9 vya Bulking

Protein ya Whey

Pipi ya protini ya Whey

Unahitaji protini kupata misa ya misuli na kuongeza protini ya Whey ndio njia bora ya kufanya hivyo. Whey inaonyesha kila wakati kwamba ni aina bora ya protini kwa kujenga misuli, kimsingi ni hufanya aina nyingine zote.

Whey ni moja wapo ya protini mbili zinazopatikana katika maziwa ya ng'ombe, nyingine ni kasini. Ni protini kamili, iliyo na asidi zote za amino tisa zinazohitajika kwa afya ya binadamu.

Kwa kuongeza, muundo wa amino asidi katika Whey ni bora kwa ujenzi wa misuli. Ni juu katika tawi-mnyororo asidi ya amino, haswa leucine, ambayo husaidia kukuza ukuaji wa misuli kwa kuchochea kutolewa kwa homoni za kujenga misuli (3).

Kutokana na utungaji wake, ni rahisi kufyonzwa, ambayo husaidia kuhakikisha amino asidi ambapo hupata misuli ambapo inahitajika. Kuongeza whey kwa utaratibu wako ni njia bora ya kupata misuli yako protini wanayohitaji ili kukusaidia uzito.

Jinsi ya Chukua Whey Protein

Unapoenda nje kutafuta wingi wa magurudumu, unaweza kujisikia kuharibika kwa sababu kuna aina nyingi sana. Aina kuu tatu zilizopo ni whey makini, kutengwa, na hydrolyzate. Tofauti kuu ni jinsi ya kusindika. Zaidi ya kusindika ni, kwa kawaida bei ya juu.

Whey makini kawaida ni kuonja bora na ya bei rahisi kwa sababu ni kubwa katika mafuta na lactose (sukari ya maziwa) ikilinganishwa na zingine mbili. Hii haitakuwa chaguo nzuri kwa mtu ambaye ni mvumilivu wa lactose.

Whey kutenganisha pia ina lactose kidogo ili uweze kutaka kuepukana na hii ikiwa unajali sana. Inasindika kidogo kuliko kujilimbikizia na ghali zaidi.

Chaguo bora kwa mtu ambaye anataka kupata uzito ni Whey hydrolyzate. Kwa ujumla hii ni ghali zaidi, lakini ina faida za ziada kwa kupata uzito. Imepatikana kuongeza viwango vya insulini, ambayo ni muhimu kuweka kwenye misuli (4).

Hydrolyzate ya Whey labda ladha ladha mbaya zaidi kuliko chaguzi zote tatu, lakini jisikie huru kuongeza matunda, mafuta ya lishe, au ladha nyingine ndani yake.

Kwa kuwa misuli inahitaji protini kwa masaa 24-48 baada ya kazi ya kujenga upya, fikiria kuongeza magurudumu kwa utaratibu wako wa kila siku. Ni manufaa zaidi baada ya Workout. Jaribu kufikia gramu ya 20-30 ya proty ya whey mara moja baada ya kikao cha mafunzo ya uzito.

Rankings rasmi

Kretini

Creatine monohydrate ni moja ya virutubisho vya lishe vingi vilivyotafitiwa. Uchunguzi zaidi wa 500 umeonyesha kuwa inaweza kuongeza faida ya misuli na nguvu na 5-15%. Inafanya kazi kwa kuongeza creatine na phosphocreatine kwenye misuli.

Wakati vitu hivi viwili viko juu, unaweza kushinikiza magumu wakati wa mazoezi, kwa hivyo unaweza kuona faida ya misuli haraka (5). Pia husaidia kuboresha misuli nguvu na huongeza homoni inayohusika na ujenzi wa misuli. (6, 7).

Uumbaji unaweza pia kusaidia misuli yako kuonekana kubwa kwa kuongeza maji katika seli (8).

Wakati mwingine yote ni juu ya kuangalia, sivyo?

Lakini, bila kujali jinsi kiumba kikubwa inaweza kuwa kama ziada, haitafanya kazi ikiwa huna zoezi, kwani haukufanya mwili wako ujenge misuli.

Jinsi ya Chukua Creatine

Ikiwa unachukua uzito wa kupata uzito, wengine wanapendekeza kwamba "upakia" uundaji wiki ya kwanza. Hii inamaanisha kwamba utachukua gramu za 20 kwa siku kwa siku za kwanza za 5-7. Wakati huu, tarajia kuona faida ya uzito wa pauni ya 2-4 kutoka kwa maji ambayo misuli itavuta ili kushikilia kwa ubunifu kwenye seli. Walakini, hatua hii sio lazima na ni juu yako ikiwa unataka kujaribu.

Baada ya hayo, unaweza kushuka chini hadi gramu za 5 kwa siku kwa matengenezo.

Rankings rasmi

Gainers ya uzito

Gainers Misa

Weight gainers ni virutubisho na kiasi kikubwa cha protini na kalori kukusaidia kupata uzito. Kula kalori zaidi, hasa kutokana na protini, inaweza kuwa ngumu sana kwa sababu protini ni kujaza. Aina hizi za virutubisho zilipangwa ili kukusaidia nje.

Vingi vya virutubishi hivi vina kalori zaidi ya 1,000 kwa kutumikia. Itakuwa ngumu sana kutengeneza nyongeza ya kalori ya 1,000 pekee, nyingi hizi pia zina kipimo kirefu cha carbs zilizojumuishwa.

Uvunjaji wa macronutrient kwa zaidi ya virutubisho hivi ni mahali popote kutoka kwa gramu za 75-300 za carbs na gramu za 20-60 za protini.

Hakuna kiasi kikubwa cha utafiti juu ya bidhaa hizi mahsusi, ingawa si watu wote wanaitikia sawa na kukuza kwa kiasi kikubwa katika kalori na protini (9). Maana, huwezi kuona misa kubwa unayoyotarajia kutokana na kutumia virutubisho hivi.

Jinsi ya Chukua uzito Gainers

Uzani wa uzani ni bora kwa watu wanaokwenda ambao wana shida kula chakula cha kutosha. Wanakuruhusu kupata tani ya kalori katika hatua moja rahisi. Wanaweza kutumika kama uingizwaji wa unga au vitafunio.

Wengi wao wana vitamini, madini, au virutubisho vingine vilivyoongezwa. Unataka kuhakikisha kuwa haupati virutubishi vingi ikiwa unachukua virutubisho vingine kwa kuongezea mzalishaji, kwa hivyo hakikisha kuangalia kwa uangalifu maabara.

Rankings rasmi

Beta-Alanini

Vyanzo vya Beta Alanine

Beta-alanine haikuzaji kupata uzito kwa se, lakini inaweza kusaidia kupunguza uchovu na kuongeza utendaji wa mazoezi kwa hivyo unaweza kufanya bidii. Inafanya kazi kwa kuzuia ujengaji wa misombo ya asidi ambayo huundwa wakati wa mazoezi.

Kimsingi, inapunguza kuchoma misuli, kwa hivyo unaweza kufanya kazi kwa muda mrefu. Inafanya hivyo kwa kuongeza viwango vya kiwanja kinachoitwa carnosine kwenye misuli. Carnosine husaidia kudhoofisha acidity iliyoundwa wakati wa mafunzo ya uzito.

Jinsi ya Kuchukua Beta-alanine

Kuongezea mg 2-6 kwa siku inaweza kusaidia kuongeza carnosine na 20-80% (10). Beta-alanine inahitaji kuchukuliwa mara kwa mara ili kuongeza viwango vya carnosine katika misuli, kuichukua mara kwa mara haitasaidia.

Wakati wa kutafuta beta-alanine kuongeza unaweza kukutana na vidonge kadhaa za carnosine pia. Lakini, wale wa kushangaza hawana ufanisi kama beta-alanine katika kuongeza carnosine katika misuli. Carnosine wakati unapochukuliwa kinywa huvunjika ndani ya misombo mingine, hivyo haufikia misuli ambapo inahitajika.

Rankings rasmi

HMB

Vitu vya Hmb

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) inaweza kusaidia kupunguza uharibifu wa misuli baada ya mazoezi na ni moja wapo ya virutubisho ambavyo vinakuza kupona. HMB ni molekyuli ambayo hutolewa wakati wa usindikaji wa leucine ya tawi-amino acid. Ni moja ya sababu kwamba leucine inapendekezwa kila wakati kwa ujenzi wa misuli (11).

Ingawa mwili huzalisha HMB, kuifanya kama kuongeza kunaonyesha kukuza ukuaji wa misuli na kupunguza misuli kuvunja. Hasa, HMB inapaswa kuchukuliwa mara baada ya Workout kwa manufaa zaidi (12).

Jinsi ya Chukua HMB

Kipimo cha HMB kinategemea uzito wa mwili. Kiwango kilichopendekezwa ni mgongo wa 17 kwa kilo cha uzito wa mwili. Hii inamaanisha mtu wa pound la 140 atahitaji kuhusu gramu za 2.5 kwa siku. Itachukua wiki za 2 ili kuona faida ya HMB.

Rankings rasmi

Testosterone nyongeza

Testosterone nyongeza

Testosterone ni homoni inayohitajika kujenga misuli. Kuna virutubisho kadhaa tofauti ambavyo vinadai kuongeza testosterone. Wengine wana utafiti zaidi nyuma yao kuliko wengine.

Maarufu machache ni:

Utafiti juu ya virutubisho hivi huchanganywa. Kwa mfano, utafiti mmoja mdogo juu ya ashwagandha, nguvu ya misuli, na testosterone, ilionyesha kwamba 300 mg ya ashwagandha mara mbili kwa siku iliongeza viwango vya testosterone, misa ya misuli, na nguvu kwa vijana (13).

Utafiti wa 2013 ulipata kuongezewa na 3g ya asidi ya D-aspartic pamoja na mpango wa mafunzo ya uzani ulioongeza nguvu ya misuli na misa. Lakini, cha kushangaza cha kutosha, hakukuwa na kuongezeka kwa viwango vya testosterone (14).

Utafiti mkubwa juu ya "nyongeza za testosterone" hizi zimefanyika kwa wanaume wenye viwango vya chini vya testosterone au uharibifu wa kijinsia, sio wale wanaotaka kupata uzito. Ikiwa ngazi zako za testosterone ni za kawaida, huenda usione mabadiliko makubwa na virutubisho hivi.

Jinsi ya Chukua Testosterone nyongeza

Kwa kuwa utafiti juu ya haya ni mchanganyiko, endelea tahadhari. Vidonge vingi hivi, kama vile vitamini D, ashwagandha, na tangawizi, kwa ujumla huonekana kuwa salama kwa watu wengi katika vipimo vya kawaida. Epuka kuchukua virutubisho na viungo vingi, kwa kuwa hakuna utafiti wa kutosha wa kuamua jinsi vizuizi hivi vinavyoingiliana.

Rankings rasmi

Tawi la Chain Amino Acids (BCAAs)

Protini imeundwa na asidi ya amino, ambayo kila moja ina muundo tofauti. Kuna asidi tatu za amino, valine, leucine, na isoleucine ambayo huitwa "asidi-amino asidi" ya tawi kwa sababu ya jinsi tawi la minyororo la upande liko mbali.

Hii labda ni njia ya kikemia zaidi ya kikaboni kuliko unahitaji kujua. Jambo ni kwamba asidi-amino asidi (BCAAs) ni muhimu kwa ukuaji wa misuli na kupunguza upotezaji wa misuli (15).

Utafiti wa 2016 ulitathmini matumizi ya BCAAs juu ya wanariadha wa mafunzo ya kupinga 17. Waliwapa wanariadha ama kuongeza kwa BCAA au kuongeza tu ya wanga kwa wiki za 8, wakati masomo yanaendelea kufanya mazoezi na kufuata lishe ya chini ya kalori.

Wale ambao walipokea BCAAs walidumisha misuli konda ya misuli na nguvu kuongezeka. Watafiti walimalizia kuwa hata kwenye lishe yenye kalori ya chini, wale waliopokea BCAAs bado waliweza kupata misuli ya misuli (16).

Jinsi ya Chukua BCAAs

BCAA zinapatikana sana katika chakula, kila chakula na protini kina BCAAs. Protein ya Whey pia ni chanzo kikuu cha BCAAs. Ikiwa unapata protini ya kutosha, labda hauna haja ya ziada ya BCAA.

Ikiwa unataka kuchukua BCAAs peke yake, kipimo ni XMUMX-3 gramu kabla au wakati wa kazi yako nje. Mchapisho unaochagua lazima uwe sehemu mbili za leucini kwa sehemu moja ya isoleucine na valine.

Rankings rasmi

Caffeine

Caffeine Extract

Caffeine haisababisha wewe kupata uzito. Vinywaji vingi vyenye kafeini, kama kahawa au chai, hazina kalori yoyote na unahitaji kalori kupata uzito. Lakini, kafeini haina kuongeza utendaji. Kuna ushahidi muhimu kwamba ulaji wa kafeini wastani, kuhusu 3-6 mg / kg ya uzito wa mwili, inaweza kuongeza uwezo wa riadha.

Lakini, kuna kikomo kwa uwezo wa kafeini kuongeza utendaji. Baada ya karibu 6 mg / kg, hakuna uboreshaji. Lakini, uwezo wa kufanya bidii wakati wa Workout mwishowe unaweza kusababisha misuli kupata (17).

Jinsi ya Chukua Caffeine

Caffeine ni yenye ufanisi zaidi wakati unatumiwa bila maji, katika fomu ya capsule au kuongeza. Lakini kahawa ya kawaida inaweza kufanya kazi pia. Kikombe cha kahawa kina kuhusu mgongo wa 100 wa kahawa, kulingana na jinsi unavyofanya nguvu. Kwa mtu wa pound la 150, 200-400 mg ya caffeine ni kiasi kilichopendekezwa kwa utendaji bora wa michezo.

Lakini, tembea kwa tahadhari na caffeine. Labda tayari unajua jinsi caffeine nyingi zinavyoweza kukuathiri. Ikiwa inakufanya jittery au wasiwasi, kurudi. Kahawa kubwa mara moja inaweza kuwa hatari na kusababisha matatizo ya moyo.

Rankings rasmi

Citrulline

Chanzo cha L Citrulline

Citrulline ni asidi isiyo muhimu ya amino ambayo mwili huweza kuzalisha peke yake, lakini pia hupatikana katika chakula. Ingawa sio moja kwa moja matokeo ya uzito, inakuwezesha kufanya kazi ngumu ambayo inaweza hatimaye kusaidia na kuongeza misuli ya molekuli.

Utafiti wa 2010 ulitathmini athari za citrulline juu ya utendaji na uokoaji wa vyombo vya habari vya benchi. Masomo arobaini na moja walifanya seti mbili za mashinani ya benchi na wakapewa ama gramu za 8 za citrulline au placebo. Masomo waliulizwa kufanya marudio kwa uchovu katika 80% ya max yao moja.

Masomo ambao walipokea citrulline waliweza kufanya marudio ya 53% zaidi kuliko kundi la placebo. Pia waliripoti maumivu ya chini ya misuli ya 40% baada ya kikao cha mazoezi. Sababu ya matokeo haya ni kwamba citrulline ina uwezo wa kuongeza mtiririko wa damu kwa misuli, ambayo inaweza kusababisha kuongezeka kwa utendaji (18).

Jinsi ya Chukua citrulline

Kuna aina mbili za upepo kwenye soko, malusi ya L-citrulline na citrulline. Kwa utendaji wa michezo, malate ya citrulline ni aina iliyopendekezwa. Kiwango kilichopendekezwa ni 6-8g ya malate ya citrulline kuhusu saa kabla ya zoezi.

Rankings rasmi

Sema ya Mwisho juu ya virutubisho vya kupata uzito

Jambo la msingi na kupata uzito, kama vile kupunguza uzito, ni uvumilivu. Kwa watu wengine, kuweka kwenye misuli ya misuli inaweza kuwa rahisi na ya haraka.

Kwa wengine, wanaweza kamwe kufikia misa ya misuli wanayoitamani.

Kuna tu mengi unaweza kufanya kurekebisha sura ya mwili wako. Jambo bora unaweza kufanya ni kuendelea kufanya kazi nje, kupata kalori za kutosha na protini, na jaribu virutubisho vichache ambavyo vinaweza kusaidia, kilichobaki ni juu ya genetics yako.

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Endelea kusoma: 8 Best Supplements for Bodybuilding

Picha za hisa kutoka L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi