Ruka kwa yaliyomo
Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

6 Best Supplements kwa Wanariadha Kuzingatia

Ikiwa wewe ni mwanariadha wa kitaalam, mwanachama wa jeshi, mjenzi au mpenda mazoezi-mwili, unaweza kuchukua aina fulani ya kuongeza kuimarisha utendaji athletic.

Ukadiriaji huu unaungwa mkono na data ambayo inaonyesha kuwa wakati wanariadha wasomi wanachukua virutubisho mara nyingi, wanariadha wa burudani bado ni watumiaji walio wazi.

Tunapojitahidi kuwa bora zaidi, iwe ni mkimbiaji wa medali ya dhahabu au bora kwenye mbio dhidi yetu sisi, virutubisho mara nyingi hutumiwa kutusaidia kufika hapa. Aina nyingi za virutubisho zipo, lakini sio zote zinafaa kama vile zinavyodai.

Supplement Facts Ukarabati na Tabia

Mikopo: Chris Phillips

Baadhi ya virutubisho maarufu zaidi tunayoona kwenye soko leo ni:

  • protini,
  • BCAAs,
  • caffeine,
  • na kuunda.

Lakini utaona kwamba sio yote haya yanayofanya orodha. Jinsi ya kuja?

Wengi wanaweza kuwa na uchunguzi wa kuthibitisha ufanisi wao, lakini si wote wana utafiti wa kutosha wa kutosha ili kuonyesha wazi uwezo wa kuboresha utendaji wa michezo.

Ikiwa ziada unayochukua haukufanya orodha, na unataka kuona kile utafiti unavyosema juu ya kuongezea katika swali, naomba kukupeleka kwenye ofisi ya NIH ya Vidonge vya Chakula na uangalie "Vidonge vya Mazoezi ya Zoezi na Utendaji wa Athletic"Katika chapisho la Maalumu wa Wataalam wa Afya.

6 Vidonge Vingi vya Michezo Vyema

Caffeine

Caffeine Extract

Ikiwa wewe ni kitu chochote kama 64% ya Wamarekani, basi kuna uwezekano kwamba utaanza siku yako na kikombe cha Joe. Lakini je! Ulijua kuwa kikombe cha kahawa kina athari za ergogenic ambazo zinaweza kusaidia kuongeza utendaji katika shughuli za uvumilivu? (1) Ni kweli na Shirika la Kimataifa la Nutrition Sports (ISSN) anakubaliana.

ISSN iliyotolewa taarifa ya msimamo juu ya matumizi ya caffeine kwa utendaji ambao ulijumuisha kauli zifuatazo:

(A) Caffeine ni bora kwa kuboresha utendaji wa michezo kwa wanariadha waliofunzwa wanapotumiwa katika kipimo cha chini-kwa-wastani (~ 3-6 mg / kg) na jumla haileti kuimarishwa zaidi katika utendaji wakati inavyotumiwa katika kipimo cha juu (≥ 9 mg / kg) .

(B) Caffeine ni ergogen kwa mazoezi ya kudumu ya kudumu na imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi kwa utendaji wa muda wa majaribio.

(C) Ufugaji wa caffeini ni manufaa kwa zoezi la juu, ikiwa ni pamoja na michezo ya timu kama soka na rugby, zote mbili ambazo zina jumuishwa na shughuli za muda mfupi ndani ya kipindi cha muda mrefu (2).

Kwa hiyo hii inamaanisha nini?

Kwa ufupi, inamaanisha kuwa kafeini inafanya kazi wakati tunayo karibu 3-6 mg kwa kilo ya uzani wa mwili kabla ya shughuli. Kwa kiasi zaidi ya hii, kafeini haitoi athari ya nguvu - inaonekana kuna cap juu ya ufanisi wake.

Pia, kafeini ni nzuri kwa wanariadha ambao wako katika shughuli zote za uvumilivu kama vile kukimbia au michezo ya timu kama ya soka na inapochukuliwa kabla ya shughuli hizi, inaweza kuongeza utendaji.

Ⓘ Hata hivyo, caffeine nyingi sio tu ya ufanisi lakini pia inaweza kusababisha athari mbaya.

Ofisi ya Vidonge vya Fedha inasema kwamba wakati caffeine safi katika viwango vya 10-14g zinatumiwa (kuhusu 150-200mg / kg) zifuatazo zinaweza kutokea:

  • usingizi,
  • kutokuwepo,
  • kichefuchefu,
  • kutapika,
  • tachycardia,
  • na arrhythmia.

Viwango hivi ni ngumu kufikia na kahawa iliyo kafewa peke yake lakini inawezekana wakati wa kutumia virutubishi vya kafeini (1).

Rankings rasmi

Protini

Protini poda

Ikiwa hivi karibuni umeingia duka la chakula cha afya labda umekuja aina fulani ya kuongeza protini.

Kuna virutubisho vya proteni vinavyopatikana kwa wanaokula nyama na mboga & vegans sawa; na kila mmoja anadai kitu kimoja, kwa kuongeza ahueni baada ya mafunzo.

Majaribio mbalimbali ya kliniki yamefanyika juu ya matumizi ya protini katika kupona mazoezi, na matokeo yamekuwa chanya kwa matumizi yake katika michezo ya michezo. Lakini sio protini zote zimeundwa sawa.

Tunapozungumzia manufaa ya michezo ya kuongezea protini, tunataja vyanzo vya protini vina vyenye vya asidi muhimu vya amino. Hizi muhimu za asidi za amino ni vitalu vya protini ambazo mwili wetu hauwezi kufanya peke yetu, kwa hiyo tunapaswa kuwateketeza kupitia chakula tunachokula.

Kwa hiyo hii inamaanisha nini?

Asidi hizi za amino pia ni muhimu katika ufanisi wa virutubisho vya protini, na imeonyeshwa kuwa zote tisa lazima zipo kwa nyongeza ya protini kwa kusaidia kuongeza misa ya misuli na nguvu (1).

Protini za Whey na casein ni chaguo bora kwani zina asidi tisa zote za amino. Protini ya soya, protini ya pea, Na wengine protini za msingi hauna visa tisa na hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kutumia kwa madhumuni ya kuongeza.

Jinsi na Wakati wa Kuchukua Protini

Vidonge vya protini vimepatikana kuwa na ufanisi zaidi mara baada ya mazoezi, katika masaa mawili ya kwanza baada ya kukamilika. Kiasi cha gramu ya 1 kwa kilo moja ya uzani wa mwili inapendekezwa katika kipindi hiki cha wakati.

Kuongezea na protini imeonyeshwa kuwa salama na hakuna kikomo cha juu kilichopo. Hiyo inasemekana, tafiti chache zimechapishwa kuchunguza protini zilizochukuliwa kwa kiwango cha zaidi ya gramu za 2 kwa kilo moja ya uzito wa mwili.

Ⓘ Kwa sababu hii, kuongeza kwa zaidi ya 2g kwa kilo (au 2.20lbs) haipendekezi.

Rankings rasmi

Kretini

Creatine virutubisho

Designine ni moja ya virutubisho bora zaidi na iliyotumiwa sana. Viunga vya syntine hutumiwa kawaida kwa athari zao kama misaada ya ergogenic.

Inafanya kazi kwa kuunda ATP katika mwili, ambayo ni nishati tunayotumia wakati wa mazoezi. Ikiwa tunaweza ongeza kiwango cha nishati inapatikana, tunaweza pia kuongeza kiwango na kiwango cha mazoezi (1).

Jinsi ya Chukua Creatine

Njia ya kawaida ya matumizi ya ubunifu iko katika awamu mbili. Ya kwanza ni siku za 5-7 ambapo mtu hutumia gramu za 20 kwa siku, pia inajulikana kama awamu ya upakiaji.

Awamu inayofuata ni awamu ya matengenezo, ambapo mtu hula gramu za 3-5 kwa siku (1).

Wakati hakuna athari mbaya mbaya imeripotiwa, kupata uzito kunawezekana na uongezaji wa uundaji.

Creatine sio tu inaongeza utunzaji wa maji lakini pia ina uwezo wa kuongeza misa ya misuli na hivyo kuongeza uzito wa mwili.

ISSN inadai kwamba kuunda monohydrate ni kuongeza zaidi bora kwenye soko kwa kuimarisha uwezo wa zoezi la juu sana na kwa hiyo ni aina iliyojifunza zaidi na kutumika ya ubunifu.

Rankings rasmi

Bicarbonate ya sodiamu

Sodium Extract

Ikiwa unatafuta pantry yako hivi sasa, unaweza kupata bicarbonate ya sodiamu iliyoketi kwenye rafu karibu na sukari yako na unga. Hiyo ni kwa sababu bicarbonate ya sodiamu ni soda tu ya kuoka.

Kiunga hiki cha kawaida cha kuoka sio tu hufanya kuki zako kuwa laini na laini lakini pia zinaweza kuboresha utendaji katika mazoezi ya muda mfupi, ya kiwango cha juu.

Ⓘ Usilishe bakuli ya kuoka. Bicarbonate ya sodiamu huja katika fomu ya kuongeza.

Katika mazoezi ya aerobic, mwili wetu hutumia oksijeni, lakini katika mazoezi ya anaerobic kama mazoezi ya muda mfupi na ya kiwango cha juu, mwili wetu hauna tena oksijeni hiyo kuteka. Wakati kuna ukosefu wa oksijeni, asidi ya lactic ni uvumbuzi wa asili.

Asidi hii ya lactic ndiyo inayofikiriwa kuleta uchovu kwa wanariadha.

Bicarbonate ya sodiamu kimsingi inafanya kazi kama buffer mwilini mwetu na kuongeza muda pH ya damu yetu inapotumiwa. Hii husaidia kupunguza asidi ya lactic mwilini mwetu na hivyo kuzuia uchovu (1).

Bicarbonate ya sodiamu imeonyeshwa kuwa na athari kwa wanariadha anuwai ikiwa ni pamoja na wageleaji, baiskeli, na wachezaji wa rugby sawa. Kipimo ambacho inafanikiwa kimepatikana kuwa karibu na 300mg kwa kilo moja ya uzani wa mwili.

Kwa bahati mbaya kwetu, wanariadha wa burudani, kuongeza hii inaweza kuwa si nzuri kwani masomo yameonyesha ufanisi tu katika wanariadha waliofunzwa.

Madhara ambayo yanaweza kutokea ni pamoja na maswala ya tumbo kama maumivu, kichefuchefu, kuhara au kutapika.

Hizi zinaweza kuepukwa ikiwa dozi imegawanyika kuwa ndogo kwa kipindi cha saa moja. Bicarbonate ya sodiamu, kama jina linamaanisha, ina kiasi kikubwa cha sodiamu na inapaswa kuepukwa na wale ambao wanaepuka uingizaji wa sodium (1).

Betaine

Vyanzo vya Betaine

Betaine ilikuwa awali kutumika kuondokana na udhaifu wa misuli katika dalili za polio. Kwa chanjo, matumizi yake kwa polio hayatoshi tena na yamejifunza kwa uwezo wake wa kuboresha utendaji wa kimwili (3).

Ilipojaribiwa kwa watu wanaomaliza mpango wa kuinua uzito, beta ilionyeshwa ili kuboresha muundo wa mwili, ukubwa wa mkono, uwezo wa kazi ya waandishi wa habari, na nguvu. Hata hivyo, hakuwa na athari juu ya nguvu katika washiriki wa utafiti (4).

Betaine pia imejifunza kwa wasio wanariadha. Hasa, uchunguzi uliofanywa na wanawake wenye umri wa kike wasiojifunza, betaine ilionyeshwa kwa kiwango cha chini cha mafuta wakati ikiongozana na mpango wa mafunzo ya upinzani (5).

Kwa hiyo hii inamaanisha nini?

Wakati wa pazia na zoezi, beta ina uwezekano wa kupungua kwa mafuta, kuongeza ongezeko la konda, na kuongeza nguvu ya jumla.

Matumizi ya muda mfupi ya gramu za 2-5 kwa siku za 15 imeonekana kuwa salama na kwa wakati huu, bila athari mbaya inayojulikana ya kuongeza. Wakati majaribio haya ya kliniki yanaahidi, matokeo yanayopingana ya matumizi yake kama misaada ya ergogenic inapatikana.

Trials Majaribio makubwa ya udhibiti wa randomized ni muhimu kuamua kazi halisi na kipimo ambazo beta inaweza kuongeza utendaji (6).

Rankings rasmi

Beetroot

Beetroot Extract

Oxydi ya nitri ni gesi ambayo ni ya kawaida katika mwili wetu. Inaonekana kutisha kidogo, lakini inafanya kazi kupanua mishipa yetu ya damu na inaruhusu oksijeni zaidi kufikia mahali muhimu, kama vile misuli yetu.

Tunapomaliza chakula ambacho kina nitrati ndani yake, baadhi ya nitrati hubadilishwa nitriki oxide kuwa na athari iliyotajwa hapo awali.

Kwa nini tunajali? Kweli, beets na juisi ya beet ni kweli chanzo cha vyanzo tajiri vya nitrate.

Sayansi ya beets inafanya busara na masomo yameimarisha. Majaribio ya kliniki kuchunguza madhara ya juisi ya beet juu ya utendaji imeonyesha athari yake juu ya aerobic (maana ya zoezi inahitaji oksijeni) shughuli za uvumilivu kama kukimbia na kuogelea (1).

Kwa ujumla, juisi ya beet ni salama wakati inakatwa vikombe vya 1-2 kwa siku lakini tahadharini, inaweza kugeuza mkojo wako upewe rangi nyekundu au nyekundu.

Wakati masomo yamefanywa na juisi ya beet, tuna hakika kidogo ikiwa beets katika fomu ya poda zina athari sawa (1).

Rankings rasmi

Nini unapaswa kujua wakati wa kuchagua

Tunapozungumzia virutubisho bora kwa utendaji wa riadha, tunapaswa kuzingatia kwamba sio virutubisho vyote vinavyotengenezwa sawa.

Wakati FDA inasimamia virutubisho, haipatii na / au kupitisha virutubisho kabla ya kuingia kwenye soko. Badala yake ni kampuni hiyo kutoa taarifa sahihi kuhusu madai ya afya na viungo vya bidhaa.

Ingawa FDA inaweza kuondosha bidhaa hizi kutoka soko, hakuna kitu kinachoacha kuingia huko mahali pa kwanza. Hii ni muhimu kukumbuka kama watumiaji kuhakikisha chanzo cha ziada yako ni nzuri.

Pia kuna viungo kadhaa ambavyo sasa ni marufuku kutoka kwa virutubisho na zinapaswa kuepukwa kutokana na madhara ya afya, ambayo ni pamoja na ugonjwa mbaya na hata kifo.

Viungo hivi vya marufuku ni pamoja na:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • na androstenedione.

Kwa bahati nzuri, kuna kampuni za chama cha tatu zinazofanya kazi ili kudhibitisha kuwa virutubisho vina kile wanachodai na kwamba hazina vitu vikali vilivyozuiliwa.

NSF (nsf.org) na Kikundi cha Kudhibiti Mazingira (bscg.org) ni mashirika mawili ya kufanya hivi tu. Ikiwa utaona sticker ya NSF juu ya kuongeza yoyote, hiyo ina maana kwamba wamejaribiwa na kupitishwa na shirika hili.

Mbali na ubora wa kiboreshaji, ni muhimu pia kushauriana na daktari wako wakati wa kuanza aina yoyote ya serikali ya kuongeza. Baadhi ya virutubisho zinaweza kuwa na mwingiliano wa dawa na mtaalamu wa matibabu anapaswa kuamua ikiwa ni sawa kwako kutumia virutubisho vile.

Kwa ujumla, wengi wa virutubisho hapo juu wanaweza kutumiwa kwa njia ya chakula pekee. Hii inapaswa kuzingatiwa wakati wa kuchagua utawala wa ziada. Kwa kweli, chakula cha afya bora ambacho kinakidhi mahitaji yako kinafaa kutosha mafunzo. Vidonge haipaswi kuchukua nafasi ya sehemu moja ya mlo wako badala ya kuongeza chakula cha afya.

Recap juu ya kutumia Vidonge kwa Michezo

Kuanzia mwanariadha wa Olimpiki kwenda kwa wastani wa mazoezi ya mazoezi, kuongeza nyongeza ya utendaji wa riadha ni mazoezi maarufu ambayo yanaendelea kuongezeka.

Vidonge vingi vyenye ufanisi, na wakati unatumika vizuri inaweza kusaidia katika kuboresha nguvu, nguvu, na utendaji.

Baadhi ya virutubisho maarufu zaidi na yenye ufanisi kwenye soko leo ni:

Wakati vidonge vingine vingi vinavyofanya kazi ili kuboresha utendaji wa michezo, ni muhimu kuchunguza maandiko yaliyopo ili kuhakikisha ufanisi. Kama ilivyoelezwa, rasilimali kubwa ya kuendelea na utafiti hadi sasa juu ya masuala kama hayo ni Vidonge vya Mazoezi ya Zoezi na Athletic Fact Sheet.

Unapaswa pia kuzingatia bidhaa unayochagua na ikiwa imejaribiwa na wakala wa nje kwa ufanisi na usafi.

Vidonge vinaweza kutumika kwa afya ili kuboresha uwezo wa michezo, na kama utafiti zaidi katika nyuso za eneo hili, tunajifunza zaidi na zaidi juu ya jinsi yaweza kutumika katika zoezi na michezo.

Bado, inashauriwa kuwa uongea na daktari wako kabla ya kuanza utawala mpya wa ziada. Baadhi ya virutubisho hivi huweza kuingiliana na dawa nyingine ambazo unaweza kuchukua na baadhi ya madhara ambayo hayajaorodheshwa katika tathmini hii.

Endelea kusoma: 9 Viunga Vinasaidia sana kwa Runja

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kabisa na Allison.

Marejeo
  1. Vidonge vya Mazoezi ya Mazoezi na Utendaji wa Athletic - Fasi ya Ukweli kwa Wataalam wa Afya [Internet]. Taasisi ya Taifa ya Afya, Ofisi ya Mazao ya Chakula. 2017 [ilisema 2018 Mei 12]. Inapatikana kutoka: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Jumuiya ya kimataifa ya msimamo wa lishe ya michezo: kahawa na utendaji. J Int Soc Sports Nutriti [Internet]. 2010 Jan 27 [ilisema 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Inapatikana kutoka: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine katika lishe ya binadamu. Am J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [ilisema 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Inapatikana kutoka: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Athari ya beta juu ya utungaji wa mwili, utendaji, na homocysteine ​​thiolactone. J Int Soc Sports Nutriti [Internet]. 2013 Aug 22 [ilisema 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Inapatikana kutoka: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Madhara ya kuongezea beta ya muda mrefu juu ya utungaji wa mwili na utendaji katika wanawake walioshirikiana: jaribio la kudhibitiwa na uboreshaji wa mizigo mbili. J Int Soc Sports Nutriti [Internet]. 2018 Dec 31 [ilisema 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Inapatikana kutoka: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Vidonge vya Mazoezi ya Mazoezi na Utendaji wa Athletic [Internet]. NIH Ofisi ya Vidonge vya Chakula. 2017 [ilisema 2018 Nov 12]. Inapatikana kutoka: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Picha za hisa kutoka kwa Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi

Tembeza Juu