Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Aina za Penidi Bora za Protein za 9 Ikilinganishwa

Protini Scoop Kamili ya Poda ya Poda

Kwa chaguo nyingi za poda za protini ambazo huchagua, inaweza kuwa vigumu kutambua moja sahihi kwako. Sio wasiwasi, umefika mahali pa haki!

Kabla ni kuharibika kwetu kwa aina ya poda za protini, pamoja na utafiti unaofuata ili kukusaidia kufanya uamuzi zaidi kuhusu malengo yako ya afya na fitness.

Ukiangalia:

. . . tunapatia virutubisho vinavyofaa vya protini kwa malengo yako chini.

Sasa, kabla ya kushughulikia chaguo, hebu tukisike mambo kidogo na kuangalia kwa nini watu wanatafuta kuongeza vyakula vyao na protini mahali pa kwanza.

Protein Shake Mixing

Mikopo: Adam Noffsinger

Kwa nini Chukua Poda ya Protein?

Kwanza, wana uwezo wa kutumika kama chanzo rahisi na kilichojilimbikizia cha protini yenye ubora.

Mbinu bora ya protini ya poda inaweza kuwa na manufaa hasa ikiwa unafanya mafunzo ya upinzani, mafunzo ya nguvu, au ikiwa una wakati mgumu kufikia malengo yako ya kila siku ya ulaji wa protini kwa njia ya vyakula vyote vilivyomo pekee.

Baadhi ya faida nyingi za kutumia virutubisho vya protini ni pamoja na:

  • kupata misuli
  • kupunguza hamu yako
  • kupungua kwa mafuta
  • kuongeza molekuli konda

. . . pamoja na kuwa sehemu muhimu ya mkakati wa jumla wa usimamizi wa uzito.

Poda hizi zinaweza kukusaidia pia kwa safari yako ya kupoteza uzito; akiwaongeza kwenye kamu ya chini, chakula cha juu cha protini kinaweza kusaidia kwa kupunguza mafuta ya mafuta na kuongeza ukubwa wa konda wakati huo huo.

Kuhusiana: Anza safari yako ya kupoteza uzito na yetu chombo cha calorie calculator.

Je, ni protini ya juu ya ubora gani?

Hasa, vyanzo vilivyojilimbikizia vya protini vinavyotokana na wanyama au mimea, kama vile:

  • samaki,
  • nyama nyekundu,
  • kuku,
  • mayai,
  • mbaazi,
  • quinoa,
  • Maziwa,
  • na mimea mingine na nyama.

Protini hizi zina asidi zote za amino na hutoa thamani kubwa ya kibaolojia; wakati unachanganywa vizuri na mwili wako. Poda nyingi za proteni hii zina nguvu na vitamini na madini zaidi, na calcium kuwa nyongeza ya kawaida.

Ambapo poda ya protini ni bora kwa lengo langu?

Sababu KWA nini watu huchagua kuchukua virutubisho vya poda ya protini, au kula protini baa, inatofautiana, lakini kawaida ni kwa sababu wanataka kuboresha ukuaji wa misuli wakati wa mazoezi. Linapokuja suala la mafunzo, aina fulani za protini zinaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kutoa mwili wako kile kinachohitaji.

Tumeelezea uchunguzi wa kisayansi unaounga mkono hili katika mwongozo wa mbele, ili kuonyesha ambayo poda inaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya afya ya mbele.

Kwa kweli, kama mlo wako tayari umejaa protini bora, huenda usione tofauti kubwa katika misuli yako au mazoezi ya regimen kwa kuongeza poda hizi.

Kwa upande mwingine, wanariadha, bodybuilders, misalaba, umeme na watu wanaoishi maisha ya vitendo sana ambao hujishughulisha mara kwa mara na mazoezi ya kupinga wanaweza kupata msaada.

  • kuongeza faida ya misuli,
  • kuboresha muundo wa mwili,
  • na kuwezesha kupoteza mafuta.

Ikiwa una nia ya kupatikana kwa misuli kwa mfano, kuna chaguzi mbalimbali ambazo zinaweza kutofautiana na lengo la msingi la kupoteza uzito. Chaguo bora kabisa kwa unapaswa kufanywa baada ya kufanya utafiti kidogo - unaweza kuishia kujaribu majina kadhaa tofauti kabla ya kuamua moja kwa moja kwako na aina yako ya mwili.

Tumefanya utafiti kwako, tafuta moja muhimu zaidi kwa malengo yako hapa chini.

Pini ya protini kwa ajili ya kupata misuli

Kwa masomo yaliyotajwa hapo chini, utafiti umeonyesha mara kwa mara uwezo wa protini ya whey kukuza, sio tu jengo la misuli, lakini pia hupona. Kwa hiyo ikiwa unatafuta aina sahihi ya protini ili kuingiza katika jitihada zako za ujenzi wa misuli, fuata 'whey'.

Protein ya Whey

Pipi ya protini ya Whey

Ⓘ Whey ina lactose, ambayo watu wengi wana shida kunyonya na inaweza kusababisha matatizo ya ugonjwa.

Protein ya Whey inatokana na maziwa. Ni zinazozalishwa wakati kioevu inatofautiana kutoka kwa vidonda katika mchakato wa utamaduni wa jadi. Ni juu ya protini lakini kwa kuwa imetokana na maziwa huenda sio chaguo bora zaidi ikiwa una lactose usio na hatia.

Moja mbadala unaweza kujaribu ni aina ya kutengwa ya protini ya whey, ambayo ina kiasi kidogo tu cha lactose kwa sababu wengi wao hupotea wakati wa mchakato wa uchimbaji.

Whey kuzingatia ni kawaida chini ya gharama kubwa kuliko whey kutengwa, kama ina protini chini wakati kipimo kwa uzito.

Uingizwaji wa unga hutetemeka na protini za whey na virutubisho vya Whey zote zimeonyeshwa kupungua hamu na zimetoa upunguzaji mkubwa wa ulaji wa caloric kati ya washiriki katika masomo yaliyodhibitiwa. Masomo ya ziada juu ya protini ya Whey yanaonekana kupendekeza kwamba yanaweza kupunguza hamu ya kula na kupunguza hamu kama aina zingine za proteni (1, 2, 3, 4, 5).

Hata hivyo, whey protini inaweza kuwa sio bora zaidi kwa wanawake baada ya menopausal ambao hawakuwa bora kuliko wale kuchukua placebo wakati pamoja na mafunzo ya upinzani dhidi ya whey protini (6).

Whey pia inaweza kupunguza hamu ya kula na kukuza upotezaji wa mafuta. Uchunguzi mwingine ulipata ushahidi wa kutosha ambao whey inaweza kusaidia kuboresha alama za afya ya moyo kwa watu wakubwa na wazito, pamoja na kupunguza uchochezi (7, 8, 9).

Jinsi protini ya whey husaidia kwa kujenga misuli

Mkulima wa Kuzeeka Mzee Ameshikilia Tub Ya Protein Ya Whey

Whey ni protini iliyochimbwa haraka ambayo hutoa kuongezeka kwa haraka kwa asidi ya amino ambayo inaweza kuongeza nguvu na misuli ya misuli. Pia ina leucine, aina moja maalum ya asidi ya amino ambayo inachukua jukumu muhimu katika kusaidia kupona baada ya mafunzo ya uzani na mazoezi ya uvumilivu.

Pia ina jukumu kubwa la kazi katika ukuaji wa misuli (10). Kama amino asidi huingizwa kwenye damu yako, huwa inapatikana kwa kuundwa kwa misuli mpya inayojulikana kama awali ya protini ya misuli (MPS) (11).

Masomo mengi ya kuangalia wanariadha yanaonyesha kwamba proty ya whey inaweza kusaidia kudumisha misuli ya misuli iliyopo pamoja na kusaidia kujenga misuli mpya. Pia, imeonyeshwa hasa kwa wanariadha ambao wanaweza kurejesha kutoka kwa zoezi kubwa na upinzani au mafunzo ya uzito (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Zaidi ya hayo, whey imeonyeshwa kuongeza protini ya awali ya misuli (MPS) 132% zaidi ya protini ya casein na kwa 31% zaidi ya protini ya soya wakati unatumika kwa kushirikiana na mafunzo ya upinzani (17).

Katika masomo yanayohusiana na uzito wa kawaida na watu wengi zaidi iligundua kwamba whey protini inaweza kuboresha umaskini na kuimarisha muundo wa mwili kwa kuondoa mafuta (18, 19, 20).

Rankings rasmi

Protini Poda kwa Kupoteza Uzito

Kwa masomo yaliyotajwa katika utafiti hapo juu, whey protini ni chaguo bora kwa kupoteza uzito; na kama lengo lako la msingi linapoteza paundi, basi ungependa kuzingatia kuongeza kesi kwenye mchanganyiko pia.

Tunapendekeza mchanganyiko ya mbili kwa kukuza ukamilifu na kupoteza mafuta.

Casein protini

Casein Protini Poda

Ⓘ Kama whey, casein ni protini inayopatikana katika maziwa, tambua kama una lactose usio na hatia.

Katika masomo yanayohusiana na chakula cha chini cha kalori kati ya matokeo ya wanaume zaidi ya uzito huonyesha kwamba wakati kalori ni vikwazo, casein inaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kuboresha muundo wa mwili kuliko ikilinganishwa na whey; wakati uliofanywa kwa kushirikiana na mafunzo ya uzito (21).

Casein ni digested sawasawa na kufyonzwa polepole kidogo kuliko whey. Hii hatimaye inaongoza kwenye asidi ya polepole, zaidi hata kutolewa kwa asidi katika damu, ambayo inaweza kupunguza kupungua kwa protini zilizopatikana katika seli za misuli (22).

Ikilinganishwa na athari za protini za soya na ngano, casein ni bora zaidi katika kuongeza awali ya protini ya misuli na nguvu ya jumla. Mwishowe, utafiti katika njia tatu zingine zilizojaribiwa, umedhamiria Whey kuwa bora zaidi katika suala hili (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Rankings rasmi

Protein kwa Vegans & Vegetarians

vyanzo vya protini kwa vegans na mboga

Ili kuepuka vifungo na kufikia matokeo yenye kuvutia, ni bora kuchagua poda ya protini kulingana na mapendekezo yako ya chakula, uvumilivu wa chakula na malengo ya afya na fitness.

Kwa mboga na vegans kati yetu, unayo idadi ya chaguzi za proteni za hali ya juu ambazo ni mmea wa 100%.

Chaguo kama vile protini ya poa, protini ya hemp na protini ya mchele wa kahawia; kulingana na vikwazo vya mlo wako. Pia kuna idadi ya kusisimua ya mchanganyiko wa poda ya protini kwenye soko ambayo huchanganya idadi ya hizi pamoja kwa kuongeza moja.

Prota ya protini

Pea Protein Poda

Chaguo maarufu kati ya mboga na vyema wazi; hutumikia kama chaguo kubwa kwa wale ambao wanaweza kuwa mzio wa maziwa na / au mayai. Imefanywa kwa mboga za juu za nyuzi ambazo zina vyote lakini ni moja ya wigo kamili wa asidi muhimu ya amino.

Protini ya mmea wa pea pia ni kubwa kwa hizo BCAAs muhimu.

Uchunguzi mmoja uligundua kwamba protini ya poa inachukua haraka zaidi kuliko casin lakini ipo polepole kuliko whey. Imeonekana pia kutolewa kwa homoni kadhaa ambazo zinaashiria utimilifu kwenye ubongo (27).

Katika masomo yanayohusiana na mafunzo ya upinzani kwa wanaume, wale ambao walichukua kipimo cha kila siku cha ounces ya 1.8 ya poda ya protini ya pea walipatikana kuwa na matokeo sawa yanayohusiana na misuli ya nguvu na nguvu ikilinganishwa na makundi ya kudhibiti ambao walichukua proty ya kila siku (28).

Protini ya pea pia imeonyeshwa kwa punguza shinikizo la damu katika masomo ya wanyama na wanadamu (29).

Kwa ujumla, hata hivyo, utafiti wa virutubisho moja ya protini ya pea ni mdogo sana, hivyo tafsiri ya matokeo itahitaji kuthibitishwa katika utafiti ujao juu ya suala hilo.

Rankings rasmi

Programu ya Programu ya Mchele wa Brown

Pipi ya protini ya Mchele

Poda ya protini ya mchele ya Brown yamekuwa karibu kwa muda bado bado kuna utafiti mdogo juu yao. Wao huchukuliwa chini katika lysini, na kwa hivyo hawana mara nyingi kuchukuliwa kuwa "protini kamili."

Kwa kawaida, protini ya mchele inaonekana kuwa sawa au chini ya ufanisi kuliko proty ya whey kwa ajili ya kujenga misuli.

Uchunguzi mmoja uligundua kwamba mchele na protini za whey zilikuwa sawa sawa na mabadiliko ya nguvu za misuli, kupona kwa misuli na mabadiliko mengine ya jumla kwa muundo wa mwili (30).

Utafiti mdogo sana huwepo, ingawa, hivyo matokeo yanaweza kuwa na mdogo kwa tafsiri. Tutaweka jicho kwenye utafiti wa kuaminika wa baadaye juu ya jambo hilo na kuboresha ipasavyo.

Rankings rasmi

Katani protini

Futa protini ya protini

Kinga ya protini ya kunyongwa ni nyingine inayojulikana sana ya mmea wa protini inayoongeza kwenye soko.

Hemp ina nguvu sana na imejaa faida omega-3 mafuta asidi na idadi ya asidi muhimu ya amino. Walakini, protini ya hemp SI inachukuliwa kuwa protini kamili.

Hii ni kutokana na ukweli kwamba ina kiwango kidogo cha leucine na lysini-amino asidi muhimu kwa kupona kwa misuli. Kwa sababu hii kuna sasa si tani ya msaada wa utafiti juu ya protini hii, lakini inaonekana kuwa protini ya mimea iliyochwa vizuri (31).

Kwa idhini ya udhibiti wa kukua kwa hemp na ukuaji unaoonekana inayoonekana wa sekta ya kondoo katika miaka ya hivi karibuni, kuna uwezekano kwamba fedha zaidi zitakwenda kuchunguza protini inayotokana na mbolea na ina uwezo kamili.

Rankings rasmi

Mchanganyiko wa Protein ya Plant

Plant Based Protein Poda

Mchanganyiko wa poda ya protini ya mchanganyiko yana vifuniko vya protini tofauti vya chanzo vya mimea ili kulisha mwili wako na asidi za amino, sehemu muhimu ya mchakato wa kujenga misuli.

Mchanganyiko wa protini zifuatazo hupatikana katika mchanganyiko huu:

Protini za mimea zilizochanganywa zinaweza kupungua pole ikilinganishwa na protini za wanyama. Ingawa hii haitoi matatizo yoyote makubwa kwa watu wengi, inaweza kuzuia amino asidi inapatikana katika damu yako kwa ajili ya matumizi baada ya zoezi (32).

Rankings rasmi

Aina nyingine za Poda ya Pini

Baadhi ya chaguzi za ziada ambazo unaweza kuchunguza ni protini za soya, nyama za nyama au za yai pia. Ingawa kuna utafiti mdogo juu ya protini ya nyama na maziwa, soya ni moja ambayo imekuwa ya utata kabisa.

Hebu tufafanue baadhi ya machafuko.

Soy Protini

Pipi ya protini ya Soy

Ni wakati wa kufanya marekebisho yako na tofu na hebu tuanze na hadithi za soya na kansa. Ikiwa umekuwa kwenye soko na unasita kujaribu kujifurahisha, kusikia inaweza kuhusishwa na saratani ya matiti, tunaweza kuelewa kwa nini!

Ushahidi unachanganyikiwa. Hebu tukupe upesi ili uharakishe na kufuta machafuko kuhusu soya.

Kwanza, ilionekana kuwa chanya wakati tafiti za 1990 za awali ziligundua kuwa wanawake wa Asia ambao walipoteza kiasi kikubwa cha soya walikuwa na kupunguzwa nafasi ya kupata kansa ya matiti (33).

Lakini tafiti tofauti inaonyesha kuwa kunawezekana Kuongeza katika hatari kutokana na kula soya. Uchunguzi zaidi katika 2000s kupatikana kula soy kupunguza waathirika 'upungufu wa aina mbalimbali za kansa (34, 35).

Katika 2006, Chama cha Moyo cha Marekani kilitangaza kwamba kula soya inaweza kuwa nzuri kwa afya ya moyo. Baadaye walikataa kauli hiyo katika 2008.

Mwishowe katika 2017, the FDA ilisema ilikuwa inabadilisha madai yoyote kwamba protini ya soya inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kutokana na matokeo yasiyokuwa ya kawaida (36, 37, 38).

Ikiwa hii yote inaonekana kuwa inachanganyikiwa kwako, usijali, wewe sio pekee!

Kulingana na wataalam - wenye malaika wengi waliosajiliwa, wote wanasema kuna ushahidi mdogo wa kula soya (ni juu katika protini na chini ya kalori!) Kama sehemu ya chakula cha usawa itakuwa na athari yoyote juu ya hatari yako ya kuambukizwa kansa.

Lakini kutokana na mtazamo wa uchunguzi, chakula cha kupima kinaweza kuwa kibaya, na si rahisi kwa hesabu kwa masomo haya, kwa hiyo matokeo ya kutofautiana.

Jambo moja tunaloweza kukubaliana ni kwamba kula vyakula vyote vya soya (edamame, tempeh, tofu) juu ya toleo lolote linalotafsiriwa kama vile bidhaa za "nyama kama" za Tofu, burgers ya soya na mbwa wa moto mara nyingi ni chaguo bora.

Rankings rasmi

Yai protini

Pipi ya protini ya yai

Jamu iliyojaa lishe, protini ya yai-nyeupe ni ya juu katika ubora na hupigwa kwa urahisi.

Maziwa ni chanzo kikubwa cha protini ya juu na inaweza kuwa mbadala nzuri kwa watu wenye ugonjwa wa maziwa ambao wanataka protini ya wanyama. Wanaweza kusaidia kwa malengo ya kupoteza uzito kwa kusaidia kupungua kwa hamu na kukuwezesha kujisikia zaidi kwa muda mrefu (39, 40).

Maziwa yana protini ya juu ya digestibility-iliyorekebishwa amino acid (PDCAAS). Matokeo haya yanategemea kipimo cha digestibility ya protini na ubora wa jumla. Ikilinganishwa na vyakula vingine vyote, mayai ni bora katika alama hii (41).

Poda ya protini ya yai inayotokana na wazungu badala ya yai nzima. Hivyo, ubora unabaki kiwango cha kwanza lakini viini vimeondolewa. Kwa hivyo, huenda usijisikizwe kwa muda mrefu na unaweza kutarajia maudhui ya chini ya mafuta.

Kwa kulinganisha, utafiti juu ya protini ya yai-nyeupe haijajifunza kama vile whey au casein. Katika utafiti mmoja, hata hivyo, wanariadha wa kike wanaotumia protini ya yai-nyeupe walionyesha mabadiliko sawa katika misuli ya konda na nguvu ya jumla ikilinganishwa na wale wanaoongeza na carbs (42).

Rankings rasmi

Nyama Protini

Nyama protini Poda

Kwa wale mashabiki wa keto au mtu yeyote ambaye ana mzio wa Whey na maziwa, inaweza kuwa ngumu kupata vyanzo vya protini nzuri. Protini ya unga wa nyama ni chaguo moja ambayo labda haujafikiria au kusikia mengi juu ya hapo awali!

Ikiwa unataka kuongeza protini ndani ya mlo wako bila ya kula tani inayoweza kuwa na uchafu wa zebaki, hii ni suluhisho bora. Imejaa kamili ya amino asidi na protini bora.

Unaweza pia kutaka kuingiza baadhi ya nyama nyekundu kwenye mlo wako. Ng'ombe ya konda inajulikana kwa ujumla na maneno "pande zote" au "mbali." Mbali na kiasi cha protini nyingi, kinajaa vitamini B, seleniamu na zinc.

Kupunguzwa kwa nyama ya wanyama kuna chini ya gramu ya 10 ya jumla ya mafuta na gramu za 4.5 au chini ya mafuta yaliyojaa kwa kila 3.5-ounce inayohudumia (43).

Uchunguzi mmoja uligundua kuwa nyama ya nyama ya nyama inaweza kusaidia kuzalisha protini ya misuli ya awali katika washiriki na kutoa maandalizi muhimu ya amino asidi ya awali ya protini. Protein ya nyama inaweza kulinganishwa na whey au casein lakini bila ya derivatives ya maziwa. (44)

Rankings rasmi

Hitimisho

Nani, uliifanya kwenye mstari wa kumaliza! Bora, hebu tubuke kwa ufupi yote.

Tulifunua kwa nini watu hutumia protini na kile kinachochagua chaguo bora. Kutoka huko ulitambuliwa kwa wale wanaofaa zaidi kwa malengo ya kawaida ya fitness, maisha ya chakula, na aina nyingine ambazo huenda usijisikia mara nyingi.

Tunatarajia kwamba maelezo haya ya aina mbalimbali ya protini zitatumika kama kumbukumbu muhimu katika kufikia malengo yako ya ustawi. Ikiwa unasikia sawa, kulipa mbele kwa kushirikiana na wengine kama watu wenye akili.

Endelea kusoma: Vifurushi bora vya proteni za 7 kwa Wanawake

Picha za hisa kutoka kwa Vector Studio ya Juu, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na marudio yaliyowekwa kwenye tovuti hii haipaswi kuidhinishwa na Molly.

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi