Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Unaweza kuhusishwa poda protini na dndo ambao wanataka nyama kwenye uwanja wa mazoezi, sawa?

Lakini, poda ya protini hakika sio ya wanaume tu.

Protini pia ni muhimu sana kwa wanawake na labda ni macronutrient ambayo wanawake wengi hawatoshi katika lishe yao. Pia, ikiwa unataka kudumisha uzito wa afya au kupoteza uzito, proteni ni rafiki yako bora.

Pipi ya protini bora inaweza kukusaidia kufikia malengo yako na mahitaji yako ya kila siku ya protini.

Protini ni nini?

Jedwali Kamili la Vyakula Vyema vya Protein

Protein ni kizuizi cha kila tishu, chombo, na misuli katika mwili wako. Protein neno linatokana na neno la Kiyunani linamaanisha "msingi". Kati ya tatu macronutrients, protini, mafuta, na wanga, ni pekee mwili hauwezi kuishi bila.

Masi ya protini ni muundo ngumu unaoundwa na molekuli inayoitwa amino asidi. Kuna asidi 20 za amino ambazo huchanganyika katika mpangilio tofauti kutengeneza molekuli kubwa, kulingana na protini itatumika kwa nini. Kati ya hizi 20, tisa ni "muhimu" kumaanisha mwili hauwezi kutengeneza peke yake. Zingine 11 zinaweza kutengenezwa kutoka kwa protini zingine au virutubishi.

Kupata Protini ya Kutosha kama Mwanamke

Protein inahitaji kutofautiana kulingana na uzito wako wa mwili na kiwango cha shughuli.

Idhini ya Lishe Iliyopendekezwa ya protini kwa mtu wa kawaida ni gramu 0.8 kwa kilo ya uzani wa mwili. Hii hutafsiri kama gramu 55 kwa siku kwa mwanamke pound 150 (1).

Nambari hii inapotosha kidogo kwani ndio nambari ya chini zaidi kuzuia upotezaji wa misuli, sio nambari halisi unayohitaji kusaidia uzani wenye afya au Kujenga misuli. Watu wengi labda wanahitaji protini kubwa zaidi.

Utafiti wa 2016 ulitathmini ulaji wa protini wa watu zaidi ya miaka elfu 60-99. Pia walipima asilimia ya mafuta ya mwili na misuli ya misuli.

Ni 33% tu ya wanawake na 50% ya wanaume walikuwa wakikutana na RDA kwa protini.

Wale ambao walikula proteni ya kutosha walikuwa na misuli zaidi ya misuli na mafuta kidogo ya mwili, ikilinganishwa na wale ambao hawakukula (2). Utafiti huu unaonyesha kuwa wengi wetu hawala protini ya kutosha hata kusaidia misa ya misuli tuliyonayo.

Kwa wanawake wazee, kama ilivyo katika utafiti huu, hii ni shida kubwa kwa sababu ukosefu wa misuli inaweza kusababisha kuanguka na majeraha.

Kuhesabu mahitaji yako ya proteni

Njia bora ya kujua mahitaji yako ya protini ni kuhesabu kulingana na% ya jumla ya kalori ambazo hutoka kwa protini. Mapendekezo ni kwamba 10-35% ya kalori zako zinapaswa kutoka kwa protini (3).

Je, unafahamu nini maana hiyo ina maana kwako?

Kwanza, unahitaji kujua kalori ngapi unahitaji. Njia sahihi zaidi ya mahesabu ya kalori ni kwa kutumia equation inayoitwa Mifflin St. Jeor.

Hebu sema unahitaji kalori 2000 kwa siku, ili tu kufanya hesabu rahisi.

Ikiwa 10-35% kalori ya kalori hizo hutoka kwa protini ambayo ingeweza kutafsiri kwa kalori 200-700.

Protein ina kalori ya 4 kwa gramu, ambayo ina maana unahitaji gramu za 50-175 kwa siku.

Ndiyo, hiyo ni aina kubwa ya mahitaji yako ya protini.

Ikiwa wewe ni sedentary sana, labda unaweza kupata mbali na kula kwenye mwisho wa chini wa ubao huo. Ikiwa unafanya kazi au unajaribu kupoteza uzito, lengo la mwisho wa mwisho.

Ikiwa lengo lako ni kula kwenye mwisho wa juu wa anuwai, hii inaweza kuwa changamoto. Protini ni shibe sana, maana inakufanya ujisikie ukiwa kamili haraka. Ili kukidhi gramu 175 za protini kwa siku, utahitaji kula ounces 25 za nyama (maharage, mayai, tofu, jibini, mtindi, na maziwa pia ni vyanzo vizuri).

Hii labda itakufanya ujisikie kamili, lakini ubora wanawake poda ya protini inaweza kukusaidia kufikia malengo yako bila kuhisi umejaa.

Kwa nini protini Poda?

Kuna sababu nyingi wanawake hutumia poda ya protini. Kama nilivyosema, ni njia kitamu na rahisi kuongeza ulaji wako wa protini. Inakuwezesha kuwa na protini yako popote ulipo kama unahitaji.

Poda ya protini haiitaji kupikwa au kutayarishwa kama nyama au vyanzo vingine. Ni chaguo nzuri kwa wanawake ambao hawana wakati wa kupika wakati wanahitaji kula protini ya kutosha.

Poda nyingi za proteni ni msingi mzuri wa kuongeza mchanganyiko wa ladha. Hii inaweza kupunguza uchovu wakati unachanganya ladha ya laini yako kila siku. Mizinga haitaji kuwa mdogo kwa vinywaji au kutetemeka tu, zinaweza kutumiwa kwa njia tofauti, kama vitafunio katika mfumo wa protini bar au hata uingizwaji wa unga kwa siku ya kazi.

Bado, kuna mapungufu kadhaa kwa poda za protini ambazo zinapaswa kutajwa.

Kiongezaji hakiwezi kamwe kutoa lishe sawa na chakula halisi, kamili, haijalishi ni viungo ngapi vya "afya" vinaongezwa. Kwa hivyo, poda za proteni hazitabadilisha kabisa chakula, haijalishi kampuni kadhaa zinaweza kujaribu kufanya hivyo.

Baadhi wanaweza pia kuwa na sukari nyingi au tamu bandia, ambazo usingepata katika vyakula halisi vya protini.

Poda za protini sio za kila mtu. Protini nyingi inaweza kuwa na madhara kwa wanawake walio na ugonjwa wa figo. Wanawake na ugonjwa wa sukari itahitaji kuwa waangalifu sana juu ya sukari ya bidhaa hiyo.

Kwa ujumla, kwa wanawake wengi, poda za protini ni chaguo bora na rahisi kukidhi mahitaji yako ya protini kwa siku.

Kusaidia Wanawake Chagua Poda ya Protini

Mwanamke Kuchagua Kati ya Powders ya Protein

Kuna mambo kadhaa ambayo wanawake wanahitaji kuzingatia wakati wa kuchagua poda ya protini.

Kwanza, fikiria juu ya vizuizi vya lishe. Je! vegan au mboga? Lactose haivumilii, labda? Au una mzio wowote wa chakula? Aina hizi zote za maswali zitakuongoza ni aina gani ya kuchagua.

Pili, ni nini zako malengo?

Nakala hii itazingatia ujenzi wa misuli, kupunguza uzito, na jumla ya afya kama malengo ya jinsi ya kuchagua poda ya protini ya wanawake. Lakini, ikiwa una hali ya matibabu ambayo inahitaji kuzingatiwa pia, zungumza na daktari wako au mtaalam wa lishe juu ya chaguo bora kwako.

Tatu, unataka kuzingatia gharama, ladha, na jinsi inavyochanganyika na vimiminika. Bidhaa za protini zinaweza kutofautiana kwa gharama na kwa sababu ni ghali zaidi, haimaanishi ni bora kwako au hata ladha bora. Wengine wanaweza kuwa wachangamfu na kweli wanahitaji kuchanganywa ili kuonja sawa.

Unaweza kulazimika kujaribu poda kadhaa za protini za wanawake kabla ya kupata moja na ladha inayostahimilika. Labda waulize marafiki wengine ni nini wanapenda, kwa hivyo usipoteze pesa kununua poda tofauti ambazo hautakunywa kamwe.

Poda ya protini kwa Malengo ya Kupunguza UzitoMwanamke Katika Pink Tanktop Kupima kupoteza uzito wake

Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kula kalori chache na ufanye mazoezi zaidi. Ikiwa umewahi kula chakula, unajua jinsi hii inaweza kuwa ngumu.

Mwili wako unapinga kupunguza uzito na hutuma kila aina ya homoni kukufanya kula zaidi ili iweze kudumisha uzito wake wa kawaida. Kula protini zaidi kunaweza kufanya kalori za kukata na kupoteza uzito iwe rahisi kidogo.

Chakula cha juu cha protini kimepatikana kuongeza kimetaboliki na shibe ikilinganishwa na lishe duni ya protini. Ulaji mkubwa wa protini kawaida husababisha ulaji wa kalori ya chini kwa jumla. Pia, chakula cha juu cha protini kimepatikana kuongeza uzito na upotezaji wa mafuta, ikilinganishwa na lishe iliyo juu kwa zingine macronutrients (4).

Kwa hivyo, ikiwa unataka kupoteza uzito, proteni ni rafiki yako bora.

Kitu kimoja cha kumbuka, kwa kupoteza uzito, kalori za ziada ni kalori za ziada. Kwa hiyo, hata kama unakula kalori yako yote katika protini, ikiwa unakula sana hutaona matokeo unayotafuta.

Chaguo nzuri ya poda ya protini kwa kupoteza uzito itakuwa na angalau gramu 15-20 za protini, lakini uweke kalori hizo kwa kiwango cha 150 au chini. Ikiwa unapanga kutumia poda ya protini kama mbadala wa chakula, lengo angalau gramu 20 za protini na kalori zinaweza kuwa kubwa zaidi.

Protein ya Whey

Pipi ya protini ya Whey

Protini ya Whey ndio protini bora kwa kupoteza uzito. Utafiti wa 2008 uligundua athari ya nyongeza ya protini ya Whey juu ya kupoteza uzito wa masomo ambao walikuwa wakifuatilia lishe ya kiwango cha chini cha kalori.

Masomo yalipokea ama nyongeza ya protini ya Whey au kinywaji cha placebo dakika 20 kabla ya kifungua kinywa na dakika 20 kabla ya chakula cha jioni kwa wiki 12. Pia hukata kalori 500 kutoka kwa ulaji wao wa kila siku. Mafuta ya mwili, misuli ya konda, na uzito zilirekodiwa kila wiki 4.

Ingawa makundi yote yalipoteza uzito, kikundi kilichopokea poda ya protini kilipoteza mafuta zaidi ya mwili na misuli ya chini ikilinganishwa na kundi la placebo. Uwezo wa kudumisha misuli ya misuli wakati kupoteza uzito inaweza iwe rahisi kuweka uzito mbali ya muda mrefu (5).

Chaguo jingine la poda nzuri ya protini kwa kupoteza uzito ni bidhaa ambazo zimeongeza caffeine or fiber. Caffeine imeonyeshwa mara kwa mara ili kuharakisha kimetaboliki na kuongeza utendaji wa mazoezi (6). Ikiwa unaweza kufanya kazi kwa bidii, unaweza kupunguza uzito haraka.

Kichungi, kwa upande mwingine, husaidia kujisikia kamili, ambayo inaweza kusababisha kula kalori chache (7).

Kuna chaguzi nyingi tofauti za poda za protini ambazo zinaweza kusaidia wanawake wenye kupoteza uzito. Jambo muhimu katika kuchagua moja ni kuweka kalori na sukari chini, lakini protini iwe juu.

Rankings rasmi

Poda za protini za Kupata misuli

Msichana mzuri anayeketi kwenye benchi Katika gym na kunywa protini Shake

Mafunzo ya uzani na bodybuilding sio tu kwa wanaume. Wanawake wengi pia wanapendezwa kupata misuli, sio kupoteza uzito tu.

Haijalishi ngono yako ya kibaiolojia, bila protini, huwezi kuweka misuli; kwani misuli imetengenezwa kutoka kwa protini.

Chaguo mbili bora za unga wa protini kwa kupata misuli kwa wanawake ni whey na kasini. Hizi ni protini mbili zinazopatikana katika maziwa ya ng'ombe, kwa hivyo zinaweza kuwa hazifai kwa watu wenye mzio au wanaofuata lishe ya vegan.

Kuhusiana: Vidokezo vya juu vya Workout ya 10 ya Juu ya Wanawake

Protini ya Whey ndio aina ya kawaida zaidi ya protini inayotumiwa katika jamii ya kujenga mwili. Ni protini inayoweza kufyonzwa kwa urahisi, yenye ubora wa juu ambayo ina asidi tisa zote za amino (bidhaa zingine za mikondo huja na BCAAs). Whey ana utafiti muhimu nyuma yake ili kusaidia matumizi yake kama nyongeza ya kujenga misuli. Imepatikana ili kuongeza wingi wa mwili na nguvu (8). Pipi ya protini ya Whey pia hupenda vizuri sana, hivyo ni ziada ya ziada.

Casein protini

Casein Protini Poda

Casein ndio proteni nyingine inayopatikana katika maziwa. Kama Whey, pia ni protini kamili, lakini sio haraka sana.

Labda hutumiwa bora kama uingizwaji wa unga, kwani inaweza kushikamana nawe muda mrefu. Utafiti fulani umependekeza kwamba kesi inaweza hata kufanya nje ya ndani kuongeza nguvu ya misuli (9).

Jambo moja la kumbuka, watu wengine huwa na busara kwa kasini. Kwa wale wanawake ambao ni, inaweza kusababisha shida ya ngozi na mmeng'enyo wa chakula.

Rankings rasmi

Poda ya Protini inayotegemea ubora wa juu

Protein ya Hemp Katika Jedwali la Scooper On

Wanawake wengi wanapendelea kula vegan au chakula cha mboga mboga na ulaji wa protini inakuwa muhimu zaidi kwa wale ambao hawakula nyama. Kwa bahati nzuri, kuna chaguzi nyingi za ubora wa juu kwa poda za protini za mimea. Aina kuu ni soya, pea, hemp, na poda ya mchele wa kahawia.

Protini ya soya

Pipi ya protini ya Soy

Soy ndio protini kamili kamili ya mmea inayopatikana. Ni upande wowote katika ladha. Jambo moja la kumbuka ni kwamba soya nyingi hubadilishwa maumbile, ikiwa hii ni muhimu kwako, utahitaji kuepusha soya. Soy pia ina phytoestrogens, ambayo huiga estrogeni mwilini. Hii inaweza kuwa wasiwasi kwa wanawake walio na saratani fulani zenye chanya ya homoni (10).

Rankings rasmi

Pea protini

Pea Protein Poda

Protini ya pea hufanywa na mbaazi njano. Si protini kamili, kama ilivyo chini katika methionine ya amino asidi. Inayo asidi ya phytic, ambayo inaweza kuzuia ngozi ya virutubisho. Inaweza pia kuwa kidogo, hivyo kwa kawaida huchanganywa na aina nyingine za protini.

Rankings rasmi

Rice Protini

Pipi ya protini ya Mchele

Protini ya mchele pia sio protini kamili lakini ni chanzo kubwa cha nyuzi na B-vitamini. Pia ni hypoallergenic sana na inafaa kwa wanawake ambao wana uelewa wa chakula. Inaweza pia kuwa na ufanisi kama whey katika kusaidia kukuza misuli ya misuli (11).

Rankings rasmi

Katani protini

Futa protini ya protini

Protini ya katoni hutoka kwa mbegu za mmea wa bangi. Usijali, haitakupata juu! Haina mali yoyote ya kisaikolojia. Ni chanzo kizuri cha mafuta ya omega-3, potasiamu, chuma, na nyuzi (12).

Rankings rasmi

Mipangilio ya kupanda

Plant Based Protein Poda

Kuna mchanganyiko kadhaa wa protini za mimea kwenye soko ili kutoa bidhaa ambayo ni protini kamili kwa kuchanganya vyanzo tofauti.

Kwa mfano, protini ya mchele wa kahawia iko chini katika lysine lakini ina kiwango cha kutosha cha methionine.

Ikiwa ni pamoja na protini ya poa (high katika lysine), huunda protini kamili. Mchanganyiko labda ni bet yako bora wakati wa kuchagua protini inayotokana na mimea, ili uhakikishe kuwa unapata vitu vyote vya amino muhimu katika ziada yako.

Rankings rasmi

Protein kwa Matumizi mengine

Kuna chaguzi zingine kadhaa za protini ambazo unaweza kusaidia kushughulikia shida zingine za kiafya kwa wanawake.

Hapa kuna chaguo tofauti chache:

Collagen kwa afya ya ngozi

Vyanzo vya Collagen

Collagen ni protini isiyokamilika, haina tryptophan ya amino acid, lakini hiyo haimaanishi haina thamani. Collagen virutubisho inaweza kusaidia ngozi kukaa na afya kama wewe umri (13). Moja ya asidi ya amino katika collagen, inayoitwa glycine, ni muhimu kwa uponyaji wa jeraha na kinga (14).

Rankings rasmi

Bovine Kolostrum kwa Kazi ya Kinga

Vyanzo vya Colostrum

Colostrum ni maziwa ya kwanza ambayo hutoka baada ya ng'ombe kuzaa. Ni juu sana katika virutubishi, antibodies, na probiotics na imekuwa ikiitwa "kioevu dhahabu". Utafiti umegundua kuwa inaweza kusaidia kuongeza mfumo wa kinga, kupunguza muda wa maambukizo ya kupumua (15).

Rankings rasmi

Vidokezo vya Kutumia Poda za Protini za Wanawake

Mvulana Mtoto Kufanya Protein Kuingiza Katika Jikoni

Bidhaa za poda za protini za wanawake zimekuwa nyingi sana na zinaweza kutumika kwa njia tofauti kama chakula au kama vitafunio.

Ikiwa unaamua kutumia poda ya protini kwa laini, chaguzi hazina mwisho. Anza na kioevu chako cha chaguo. Unaweza kutumia maji, maziwa, au maziwa yasiyo ya maziwa kama almond au soya. Kidogo kidogo cha barafu huipa ladha nene nzuri. Tupa ndani ya blender kwa kinywaji cha haraka.

Lakini, huna kuacha huko. Unaweza daima kuongeza matunda, veggies, au mafuta yenye afya kama chia au vidogo. Jua tu kuhusu viungo vingi vingi ambavyo unaongeza smoothie yako hasa kama lengo lako ni kupoteza uzito, smoothie yako inaweza kuingiza kwenye kalori nyingi.

Combo ninayofurahiya ni poda ya protini ya chokoleti na maziwa ya almond na jordgubbar zilizohifadhiwa. Siku zote najaribu kutupa wachache wa mchicha pia kwa sababu haibadilishi ladha wakati wa kuongeza lishe.

Poda za protini kwa wanawake zinaweza kutumika zaidi ya laini. Wanaweza kuchanganywa kwenye nafaka moto, kama oatmeal, kuongeza kiwango cha protini. Unaweza kuchanganya poda isiyofurahishwa ndani ya kahawa, kuipatia virutubisho. Unaweza pia kuchanganya unga usiofurahishwa kwenye supu ili kuizidisha na kuongeza protini kidogo.

Kuna watu wengi mapishi ya protini huko nje kwa "kuumwa kwa nguvu" au bidhaa zilizooka kwa kutumia unga wa protini wa wanawake wa hali ya juu. Hizi ni njia nzuri ya kupata protini yako wakati unafurahiya matibabu.

Je! Una hamu kuhusu vikombe vya kupendeza ambavyo watu kwenye mazoezi hunywa? Hizi zinaitwa shaker, na utahitaji mwishowe ikiwa unataka kunywa protini kwenda. Unaweza kuangalia au orodha ya chupa bora za shaker za protini kwa maoni kadhaa.

Mawazo ya mwisho

Vifurushi Vizuri vya Protini kwa Wanawake Idadi ya Watu Kutoka kwa Juu10

Poda ya protini inaweza kuwa njia rahisi ya kuongeza protini ya ziada kwenye lishe yako na kukusaidia kufikia malengo yako. Lakini, tahadhari na uuzaji unaozunguka bidhaa hizi. Angalia viungo halisi vya bidhaa na uzingatie mahitaji yako kama mwanamke, sio tu mhemko unaozunguka.

Bidhaa bora haifai kuwa na viungo zaidi ya 10. Epuka bidhaa zilizo na vitamu bandia, mafuta ya mboga, thickeners na ufizi, na vijaza. Pia, sio kwamba bei ya juu haimaanishi bidhaa bora zaidi, kwa hivyo fanya utafiti wako kupata poda bora ya protini ya wanawake kwako.

Endelea kusoma: 11 virutubisho muhimu zaidi kwa Wanawake

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Picha za hisa kutoka Kinga / Rimma Bondarenko / Studio ya Africa / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Jisajili kwa Sasisho!

Pata Sasisho za Kuongezea, Habari, Mikataba, Matolea na Zaidi!

Tafadhali ingiza anwani ya barua pepe.
Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi