Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

7 Best Protini Powders kwa Wanawake kuzingatia

Mwanamke aliyetabasamu Kutabasamu na kushika Protein Shake

Unaweza kuhusisha poda za proteni na dude ambao wanataka nyama kwenye uwanja wa mazoezi, sivyo?

Lakini, poda ya protini hakika sio ya wanaume tu.

Protini pia ni muhimu sana kwa wanawake na labda ni macronutrient ambayo wanawake wengi hawatoshi katika lishe yao. Pia, ikiwa unataka kudumisha uzito wa afya au kupoteza uzito, proteni ni rafiki yako bora.

A poda ya protini bora inaweza kusaidia kufikia malengo yako na mahitaji yako ya kila siku ya proteni.

Protini ni nini?

Jedwali Kamili la Vyakula Vyema vya Protein

Protein ni kizuizi cha kila tishu, chombo, na misuli katika mwili wako. Protein neno linatokana na neno la Kiyunani linamaanisha "msingi". Kati ya tatu macronutrients, protini, mafuta, na wanga, ni pekee mwili hauwezi kuishi bila.

Molekuli ya protini ni muundo tata unaofanywa na molekuli inayoitwa amino asidi. Kuna 20 amino asidi ambayo huchanganya kwa tofauti ili kuunda molekuli kubwa, kutegemea kile protini itatumika. Kati ya hizi 20, tisa ni "muhimu" maana mwili hauwezi kuwafanya peke yake. 11 nyingine inaweza kufanywa kutoka kwa protini nyingine au virutubisho.

Je! Unapata Protini ya kutosha?

Protein inahitaji kutofautiana kulingana na uzito wako wa mwili na kiwango cha shughuli.

Idhini ya Lishe Iliyopendekezwa ya protini kwa mtu wa kawaida ni gramu za 0.8 kwa kilo ya uzani. Hii hutafsiri kwa takriban gramu za 55 kwa siku kwa mwanamke pound ya 150 (1).

Nambari hii inapotosha kidogo kwani ndio nambari ya chini zaidi kuzuia upotezaji wa misuli, sio nambari halisi unayohitaji kusaidia uzito wa huruma au Kujenga misuli. Watu wengi labda wanahitaji protini kubwa zaidi.

Utafiti wa 2016 ulitathmini ulaji wa protini wa watu zaidi ya miaka elfu 60-99. Pia walipima asilimia ya mafuta ya mwili na misuli ya misuli.

Ni 33% tu ya wanawake na 50% ya wanaume walikuwa wakikutana na RDA kwa protini.

Wale ambao walikula proteni ya kutosha walikuwa na misuli zaidi ya misuli na mafuta kidogo ya mwili, ikilinganishwa na wale ambao hawakukula (2). Utafiti huu unaonyesha kuwa wengi wetu hawala protini ya kutosha hata kusaidia misa ya misuli tuliyonayo.

Kwa wazee wazee, kama ilivyo kwenye utafiti huu, hili ni shida kubwa kwa sababu ukosefu wa misuli ya misuli inaweza kusababisha maporomoko na majeraha.

Kuhesabu mahitaji yako ya proteni

Njia bora ya kuchunguza mahitaji yako ya protini ni kuhesabu kwa kuzingatia% ya jumla ya kalori inayotokana na protini. Iliyotakiwa% ni 10-35% ya kalori yako inapaswa kuja kutoka kwa protini (3).

Je, unafahamu nini maana hiyo ina maana kwako?

Kwanza, unahitaji kujua kalori ngapi unahitaji. Njia sahihi zaidi ya mahesabu ya kalori ni kwa kutumia equation inayoitwa Mifflin St. Jeor.

Hebu sema unahitaji kalori 2000 kwa siku, ili tu kufanya hesabu rahisi.

Ikiwa 10-35% kalori ya kalori hizo hutoka kwa protini ambayo ingeweza kutafsiri kwa kalori 200-700.

Protein ina kalori ya 4 kwa gramu, ambayo ina maana unahitaji gramu za 50-175 kwa siku.

Ndiyo, hiyo ni aina kubwa ya mahitaji yako ya protini.

Ikiwa wewe ni sedentary sana, labda unaweza kupata mbali na kula kwenye mwisho wa chini wa ubao huo. Ikiwa unafanya kazi au unajaribu kupoteza uzito, lengo la mwisho wa mwisho.

Ikiwa lengo lako ni kula kwenye mwisho wa juu wa upeo, hii inaweza kusababisha changamoto. Protini ni satiating sana, inamaanisha inakuwezesha kujisikia kwa haraka. Ili kufikia gramu za 175 za protini kwa siku unahitaji kula juu ya ounces ya nyama ya 25 (maharagwe, mayai, tofu, jibini, mtindi, na maziwa pia ni chanzo kizuri).

Labda hii inaweza kukufanya uhisi kamili, lakini poda ya protini inaweza kukusaidia kufikia malengo yako bila kuhisi umejaa.

Kwa nini protini Poda?

Kuna sababu nyingi za kutumia poda ya protini. Kama nilivyosema, ni njia ya kitamu na rahisi ya kuongeza ulaji wako wa protini. Inakuruhusu kuwa na protini yako unaenda ikiwa unahitaji.

Poda ya protini haiitaji kupikwa au kutayarishwa kama nyama au vyanzo vingine. Ni chaguo nzuri kwa watu ambao hawana wakati wa kupika na bado wanahitaji kula protini ya kutosha.

Poda nyingi za proteni ni msingi mzuri wa kuongeza mchanganyiko wa ladha. Hii inaweza kupunguza uchovu wakati unachanganya ladha ya laini yako kila siku. Mizinga haitaji kuwa mdogo kwa vinywaji au kutetemeka tu, zinaweza kutumiwa kwa njia tofauti, kama vitafunio katika mfumo wa protini bar au hata uingizwaji wa unga kwa siku ya kazi.

Kuna chini chache kwa poda za protini ambazo zinapaswa kutajwa.

Kiongezi hakitatoa lishe sawa na chakula halisi, chakula chote, haijalishi ni viungo ngapi vya "afya" vinaongezwa. Kwa hivyo, poda za proteni hazitabadilisha kabisa chakula, haijalishi kampuni ngumu zinajaribu kufanya hivyo.

Baadhi wanaweza pia kuwa na sukari nyingi au tamu bandia, ambazo usingepata katika vyakula halisi vya protini.

Poda za protini sio kwa kila mtu. Protini nyingi zinaweza kuwa hatari kwa watu walio na ugonjwa wa figo. Wale na ugonjwa wa sukari itahitaji kuwa waangalifu sana kwa sukari ya bidhaa hiyo.

Kwa ujumla, kwa watu wengi wa poda za protini ni chaguo bora na rahisi kukutana na mahitaji yako ya protini kwa siku hiyo.

Jinsi ya kuchagua Poda ya protini

Mwanamke Kuchagua Kati ya Powders ya Protein

Kuna mambo kadhaa ya kuzingatia wakati wa kuchagua poda ya protini.

Kwanza, fikiria juu ya vizuizi vya lishe. Je! vegan au mboga? Lactose uvumilivu? Au una mzio wowote wa chakula? Aina zote hizi za maswali zitakuongoza kwa aina ya kuchagua.

Pili, malengo yako ni nini?

Nakala hii itazingatia ujenzi wa misuli, kupunguza uzito, na jumla ya afya kama malengo ya jinsi ya kuchagua poda ya protini. Lakini, ikiwa una hali ya matibabu ambayo inahitaji kuzingatiwa pia, zungumza na daktari wako au mlozi kuhusu chaguo bora kwako.

Tatu, unataka kufikiria gharama, ladha, na jinsi gani inavyochanganya na maji. Pipi za protini zinaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa kwa gharama na tu kwa sababu ni ghali zaidi, haimaanishi kuwa ni bora kwako au hata ladha bora. Baadhi wanaweza kuwa na hisia na kwa kweli wanahitaji kuunganishwa ili kulia ladha.

Huenda ukajaribu poda kadhaa za protini tofauti kabla ya kupata moja kwa ladha inayofaa. Labda waulize marafiki wengine kile wanachopenda, hivyo usipote pesa unununua poda tofauti ambazo hutawahi kunywa.

Powders bora ya kupoteza uzitoMwanamke Katika Pink Tanktop Kupima kupoteza uzito wake

Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kula kalori chache na ufanye mazoezi zaidi. Ikiwa umewahi kula chakula, unajua jinsi hii inaweza kuwa ngumu.

Mwili wako unapinga kupunguza uzito na hutuma kila aina ya homoni kukufanya kula zaidi ili iweze kudumisha uzito wake wa kawaida. Kula protini zaidi kunaweza kufanya kalori za kukata na kupoteza uzito iwe rahisi kidogo.

Chakula cha juu cha protini kimepatikana ili kuongeza kimetaboliki na satiety ikilinganishwa na chakula cha chini cha protini. Ulaji wa protini ya juu husababisha ulaji wa chini wa kalori kwa ujumla. Pia, chakula cha juu cha protini kimepatikana kuongezeka kwa uzito na kupoteza mafuta, ikilinganishwa na vyakula vya juu katika macronutrients nyingine (4).

Kwa hivyo, ikiwa unataka kupoteza uzito, proteni ni rafiki yako bora.

Kitu kimoja cha kumbuka, kwa kupoteza uzito, kalori za ziada ni kalori za ziada. Kwa hiyo, hata kama unakula kalori yako yote katika protini, ikiwa unakula sana hutaona matokeo unayotafuta.

Chaguo nzuri kwa ajili ya poda ya protini kwa kupoteza uzito itakuwa na angalau gramu za 15-20 za protini, lakini kuweka kalori kwenye 150 au chini. Ikiwa una mpango wa kutumia poda ya protini kama uingizaji wa chakula unalenga angalau gramu za 20 za protini na kalori inaweza kuwa kidogo zaidi pia.

Protein ya Whey

Pipi ya protini ya Whey

Protini ya Whey ndio protini bora kwa kupoteza uzito. Uchunguzi wa 2008 ulitathmini athari za kuongeza protini ya Whey juu ya kupoteza uzito wa masomo ambayo tayari yalikuwa yakifuata lishe ya chini ya kalori.

Masomo yalipokea ama nyongeza ya protini ya Whey au kinywaji cha placebo 20 kabla ya kifungua kinywa na dakika 20 kabla ya chakula cha jioni kwa wiki za 12. Pia hukata kalori za 500 kutokana na ulaji wao wa kila siku. Mafuta ya mwili, misuli ya konda, na uzito ulirekodiwa kila wiki ya 4.

Ingawa makundi yote yalipoteza uzito, kikundi kilichopokea poda ya protini kilipoteza mafuta zaidi ya mwili na misuli ya chini ikilinganishwa na kundi la placebo. Uwezo wa kudumisha misuli ya misuli wakati kupoteza uzito inaweza iwe rahisi kuweka uzito mbali ya muda mrefu (5).

Chaguo jingine la poda nzuri ya protini kwa kupoteza uzito ni bidhaa ambazo zimeongeza caffeine or fiber. Caffeine imeonyeshwa mara kwa mara ili kuharakisha kimetaboliki na kuongeza utendaji wa mazoezi (6). Ikiwa unaweza kufanya kazi kwa bidii, unaweza kupunguza uzito haraka.

Kichungi, kwa upande mwingine, husaidia kujisikia kamili, ambayo inaweza kusababisha kula kalori chache (7).

Kuna chaguzi nyingi za poda za protini ambazo zinaweza kusaidia kwa kupoteza uzito. Jambo muhimu katika kuchagua moja ni kuweka kalori na sukari chini, lakini protini ya juu.

Rankings rasmi

Powders bora ya kupata misuli

Msichana mzuri anayeketi kwenye benchi Katika gym na kunywa protini Shake

Mafunzo ya uzani na bodybuilding sio tu kwa wanaume. Wanawake wengi pia wanapendezwa kupata misuli, sio kupoteza uzito tu.

Bila protini hauwezi kuweka kwenye misuli ya misuli, kwani misuli imetengenezwa kutoka protini.

Chaguo bora zaidi cha protini za poda kwa kupata misuli ni whey na casein. Hizi ndio protini mbili zilizopatikana katika maziwa ya ng'ombe, hivyo haziwezi kuwa sahihi kwa watu wenye ulemavu au ambao wanafuata chakula cha vegan.

Kuhusiana: Vidokezo vya juu vya Workout ya 10 ya Juu ya Wanawake

Protini ya Whey ndio aina ya kawaida zaidi ya protini inayotumiwa katika jamii ya kujenga mwili. Ni proteni inayoweza kufyonzwa kwa urahisi, yenye hali ya juu ambayo ina asidi tisa zote za amino (bidhaa zingine za Whey huja pamoja BCAAs). Whey ana utafiti muhimu nyuma yake ili kusaidia matumizi yake kama nyongeza ya ujenzi wa misuli. Imepatikana ili kuongeza wingi wa mwili na nguvu (8). Pipi ya protini ya Whey pia hupenda vizuri sana, hivyo ni ziada ya ziada.

Casein protini

Casein Protini Poda

Casein ndio proteni nyingine inayopatikana katika maziwa. Kama Whey, pia ni protini kamili, lakini sio haraka kuchukua hatua.

Labda hutumiwa bora kama uingizwaji wa unga, kwani inaweza kushikamana nawe muda mrefu. Utafiti fulani umependekeza kwamba kesi inaweza hata kufanya nje ya ndani kuongeza nguvu ya misuli (9).

Kitu kimoja cha kumbuka, watu wengine huwa na busara kwa casein. Kwa wale ambao ni, inaweza kusababisha matatizo ya ngozi na ugonjwa.

Rankings rasmi

Powders Bora za Kupanda Plant

Protein ya Hemp Katika Jedwali la Scooper On

Wanawake wengi wanapendelea kula vegan au chakula cha mboga na ulaji wa protini huwa muhimu zaidi kwa wale ambao hawana kula nyama. Kwa bahati, kuna chaguo nyingi za ubora kwa poda za protini za mimea. Aina kuu ni: soy, pea, hemp, na kahawia mchele poda.

Protini ya soya

Pipi ya protini ya Soy

Soy ni protini tu ya mmea kamili inayopatikana. Sio neutral kabisa katika ladha. Kitu kimoja cha kutambua ni kwamba soya nyingi zimebadilika, ikiwa ni muhimu kwako, unahitaji kuepuka soya. Soy pia ina phytoestrogens, ambayo mimic estrogen katika mwili. Hii inaweza kuwa na wasiwasi kwa watu walio na kansa fulani za chanjo (10).

Rankings rasmi

Pea protini

Poda Protini Poda

Protini ya pea hufanywa na mbaazi njano. Si protini kamili, kama ilivyo chini katika methionine ya amino asidi. Inayo asidi ya phytic, ambayo inaweza kuzuia ngozi ya virutubisho. Inaweza pia kuwa kidogo, hivyo kwa kawaida huchanganywa na aina nyingine za protini.

Rankings rasmi

Rice Protini

Pipi ya protini ya Mchele

Protini ya mchele pia sio protini kamili, lakini ni chanzo kizuri cha nyuzi na B-vitamini. Pia ni hypoallergenic na inafaa kwa watu ambao wana unyeti wa chakula. Inaweza pia kuwa na ufanisi kama vile Whey katika kusaidia kuongeza misa ya misuli (11).

Rankings rasmi

Katani protini

Futa protini ya protini

Protini ya Hemp hutoka kwa mbegu za mmea wa bangi. Haina mali yoyote ya kisaikolojia. Ni chanzo kizuri cha mafuta ya omega-3, potasiamu, chuma, na nyuzi (12).

Rankings rasmi

Mipangilio ya kupanda

Plant Based Protein Poda

Kuna mchanganyiko kadhaa wa protini za mimea kwenye soko ili kutoa bidhaa ambayo ni protini kamili kwa kuchanganya vyanzo tofauti.

Kwa mfano, protini ya mchele ya kahawia ni ndogo katika lysine, lakini ina kiasi cha kutosha cha methionine.

Ikiwa ni pamoja na protini ya poa (high katika lysine), huunda protini kamili. Mchanganyiko labda ni bet yako bora wakati wa kuchagua protini inayotokana na mimea, ili uhakikishe kuwa unapata vitu vyote vya amino muhimu katika ziada yako.

Rankings rasmi

Protein kwa Matumizi mengine

Kuna chaguzi nyingine kadhaa za protini ambazo zinaweza kusaidia kushughulikia matatizo mengine ya afya.

Hapa kuna chaguo tofauti chache:

Collagen kwa afya ya ngozi

Vyanzo vya Collagen

Collagen ni protini isiyokamilika, haina tryptophan ya amino acid, lakini hiyo haimaanishi haina thamani. Collagen virutubisho inaweza kusaidia ngozi kukaa na afya kama wewe umri (13). Moja ya asidi ya amino katika collagen, inayoitwa glycine, ni muhimu kwa uponyaji wa jeraha na kinga (14).

Rankings rasmi

Bovine Kolostrum kwa Kazi ya Kinga

Vyanzo vya Colostrum

Colostrum ni maziwa ya kwanza ambayo hutoka baada ya ng'ombe kuzaa. Ni juu sana katika virutubishi, antibodies, na probiotics na imekuwa ikiitwa "kioevu dhahabu". Utafiti umegundua kuwa inaweza kusaidia kuongeza mfumo wa kinga, kupunguza muda wa maambukizo ya kupumua (15).

Rankings rasmi

Vidokezo vya kutumia Powders za Protein

Mvulana Mtoto Kufanya Protein Kuingiza Katika Jikoni

Poda ya protini ni yenye mchanganyiko mzuri sana na inaweza kutumika kwa njia nyingi kama chakula au kama vitafunio.

Ikiwa unachagua kutumia poda ya protini kwa smoothie, chaguo ni za mwisho. Anza na kioevu chako cha chaguo. Unaweza kutumia maji, maziwa, au maziwa yasiyo ya maziwa kama mlozi au soya. Baridi kidogo hutoa ladha nzuri sana. Utupe ndani ya blender kwa ajili ya kunywa haraka.

Lakini, huna kuacha huko. Unaweza daima kuongeza matunda, veggies, au mafuta yenye afya kama chia au vidogo. Jua tu kuhusu viungo vingi vingi ambavyo unaongeza smoothie yako hasa kama lengo lako ni kupoteza uzito, smoothie yako inaweza kuingiza kwenye kalori nyingi.

Combo ninafurahi ni nguvu ya protini ya chokoleti na maziwa ya almond na jordgubbar waliohifadhiwa. Mara nyingi mimi hujaribu kutupwa kwa mchicha mdogo pia kwa sababu haubadili ladha wakati unapoongezea lishe.

Pipi ya protini inaweza kutumika zaidi ya smoothies. Inaweza kuchanganywa katika nafaka ya moto, kama oatmeal, ili kuongeza maudhui ya protini. Unaweza kuchanganya unga usio na furaha ndani ya kahawa, ili uongeze kuongeza virutubisho. Unaweza pia kuchanganya unga usio na shauku ndani ya supu ili uwafukuze na kuongeza kidogo ya protini.

Kuna watu wengi mapishi ya protini huko nje kwa "kuumwa kwa nishati" au bidhaa zilizooka kwa kutumia poda ya protini. Hizi ni njia nzuri ya kupata protini yako wakati unafurahiya kutibu.

Je! Una hamu kuhusu vikombe vya kupendeza ambavyo watu kwenye mazoezi hunywa? Hizi zinaitwa shaker, na utahitaji mwishowe ikiwa unataka kunywa protini kwenda. Unaweza kuangalia au orodha ya chupa bora za shaker za protini kwa maoni kadhaa.

Mawazo ya mwisho

Poda ya protini inaweza kuwa njia rahisi ya kuongeza protini ya ziada kwenye mlo wako na kukusaidia kufikia malengo yako. Lakini, jihadharini na masoko yaliyozunguka bidhaa hizi. Angalia viungo halisi katika bidhaa, si tu hype kuzunguka yake.

Bidhaa bora haipaswi kuwa na viungo zaidi ya 10. Epuka bidhaa na vitamu vya mazao ya mafuta, mboga za mafuta ya mboga, kuchuja na ufizi, na kujaza. Pia, si kwamba bei ya juu haimaanishi bidhaa bora zaidi, na kufanya utafiti wako kupata poda bora ya protini kwako.

Endelea kusoma: 11 virutubisho muhimu zaidi kwa Wanawake

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Picha za hisa kutoka Kinga / Rimma Bondarenko / Studio ya Africa / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi