Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Hapa kuna njia rahisi, lakini ya kisayansi, ya kuhesabu kalori.

Ingiza maelezo yako hapa chini ili kupata matokeo yako, kisha uendelee kujifunza zaidi kuhusu nini inamaanisha.

Kuhusu wewe
Je! Unafanya kazi vipi?
Matokeo yako
  • Kupoteza:
  • Poteza haraka:
  • Dumisha:
  • Ongeza uzito:
disclaimer:

Kuna kalori takriban 3500 katikaundi ya mafuta iliyohifadhiwa ya mwili. Ikiwa utatoa kalori 3500 kila wiki kupitia lishe, mazoezi au mchanganyiko wa yote, utapoteza pauni moja ya uzani wa mwili. (Kwa wastani 75% ya hii ni mafuta, 25% konda tishu) Ikiwa utaunda nakisi ya kalori 7000 utapoteza pauni mbili na kadhalika. Upungufu wa kalori unaweza kupatikana kwa kupunguzwa kwa kalori peke yako au kwa mchanganyiko wa kula kidogo na kufanya zaidi. Mchanganyiko huu wa kula afya na shughuli za mwili ni bora kufanikisha na kudumisha uzito wenye afya.

Ikiwa unataka kupoteza mafuta, mwongozo muhimu wa kupunguza ulaji wako wa kalori ni kupunguza kalori zako kwa angalau 500, lakini sio zaidi ya 1000 chini ya kiwango chako cha matengenezo. Kwa watu walio na kiwango kidogo tu cha kupoteza uzito, kalori 1000 ni nyingi. Kama mwongozo, Chuo cha Amerika cha Tiba ya Michezo (ACSM) kinapendekeza kwamba viwango vya kalori hazijashuka chini ya kalori 1200 kwa siku kwa wanawake au kalori 1800 kwa siku kwa wanaume. Hata viwango hivi vya kalori ni chini kabisa.

Ikiwa unataka kupata uzito polepole na kwa kasi, shikilia kalori 300-500 zaidi kuliko unavyochoma kila siku kulingana na Calculator. Ikiwa unataka kupata uzito haraka, shikilia kalori karibu 700-1,000 juu ya kiwango chako cha matengenezo. Kumbuka kuwa mahesabu ya kalori hutoa tu makadirio. Mahitaji yako yanaweza kutofautiana na kalori mia kadhaa kwa siku, toa au uchukue.

Ikiwa unahitaji maelezo juu ya kuhesabu macros badala yake, angalia Calculator yetu jumla badala yake.

* Calculator yetu hutumia formula iliyosimamiwa ya Harris-Benedict kukadiria mahitaji ya kalori kwa usahihi iwezekanavyo.

Kidogo kuhusu equations kutumika

Linapokuja mapendekezo ya kalori, hakuna kitu kama ukubwa wa kawaida-wote.

Inahitaji kuchanganya data ya mtu mmoja mmoja, kama urefu wako, uzito wa sasa na lengo, umri, jinsia, kiwango cha shughuli, mazoezi ya sasa au iliyopangwa kwa wiki, saizi ya kiuno na mafuta ya mwili (ikiwa unajua).

Kwa hili, calculator yetu inaweza kukadiria metrics baadhi ya kushangaza, kama vile:

  • wastani wa idadi ya kalori unachoma kwa siku
  • idadi ya kalori unaweza kula bila kupoteza misuli ya misuli
  • kalori zako za chini zilizopendekezwa kila siku
  • kalori ambazo utahitaji kutumia kwa malengo kadhaa ya usimamizi wa uzani

Wengi wa vitu katika calculator yetu ya kalori hapo juu ni maelezo ya kibinafsi.

Lakini basi umepata njia na ukahisi kama ulikuwa katika algebra ya sophomore tena, sawa?

Nini ikiwa ungejifunza kuwa kuna kuhusu 248 hesabu za hesabu zilizopo ikiwa inakuja kupima BMR? (1)

Ghafla formula 1 ya BMR inayotumiwa na Calculator yetu haionekani kuwa mbaya sana. 😊

Usijali, tutajaribu kurahisisha hii iwezekanavyo bila kuacha mambo muhimu.

Kimsingi, ili kurekebisha uzito wako juu au chini, wewe kwanza unahitaji kupima kalori ngapi unaweza kutumia kila siku na bado uzito sawa (aka yako BMR).

Kiwango cha Basal Metabolic (BMR) ni nini?

Ni nishati inayotakiwa kufanya kazi muhimu ya mwili wakati unapumzika. (2)

Fikiria kusimama bado na kufanya kitu, tu kupumua. Hata hivyo mwili wako unafanya mambo zaidi nyuma, kama vile:

  • zinazozunguka damu
  • kudhibiti mwili wa joto lako
  • seli zinazoongezeka
  • kudhibiti ujasiri na kazi ya ubongo
  • misuli ya kuambukizwa, nk.

Kwa kifupi, bado inawaka nishati ili kukuwezesha kuishi, hata wakati wa kupumzika!

Sasa njia hii yote mahusiano katika mambo ya caloric ni kwa sababu BMR yako huathiri kiwango ambacho huchoma kalori.

Kwa maneno mengine, ni idadi ya kalori unayowaka bila kujali nini. Kwa kweli, BMR inafanya akaunti kuhusu 60-75% ya matumizi yako ya kalori ya kila siku! (3)

Hivyo, kulinganisha kwa usahihi BMR ni muhimu linapokuja suala la kukuza mikakati ya usimamizi wa uzito.

Aina kutumika

Tafadhali kumbuka kuwa hizi kanuni zote hutumikia kama makadirio, na matokeo yote ni takriban.

Badilisha kwa urahisi kutoka kwenye metriki hadi kwa kifalme: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Sasa, wacha tuende kifupi juu ya formula inayotumiwa na Calculator yetu.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Kuchapishwa kwa kwanza katika 1919 na Taasisi ya Carnegie ya Washington, sasa imekuwa rasmi katika mzunguko na matumizi ya miaka 100!

Lakini

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × uzito katika kilo) + (5.003 × urefu katika cm) - (6.755 × umri kwa miaka)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × uzito kwa paundi) + (12.7 × urefu katika inchi) - (6.76 × umri kwa miaka)

Wanawake

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × uzito katika kilo) + (1.850 × urefu katika cm) - (4.676 × umri kwa miaka)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × uzito katika paundi) + (4.7 × urefu wa inchi) - (Umri wa miaka 4.7 x kwa miaka)

Multipliers kutumika kwa formula

Njia zilizo hapo juu zote hutumiwa kutoa BMR yako, idadi ya kalori unayohitaji kwa siku kudumisha uzito wako wa sasa ikiwa haukufanya chochote.

Lakini wewe daima hufanya kitu! Kutembea, kukimbia, kuogelea, kupanda ngazi, baiskeli, kufanya kazi, nk.

Ili kukadiria vizuri jinsi kalori za kila siku unahitajika kudumisha, kupoteza, au kupata uzito; tunahitaji akaunti kwa shughuli zako zote za kila siku za kimwili! Kwa hiyo, tunatumia mchezaji wa shughuli kwa BMR yako. Mchezaji hutegemea kiwango cha kawaida cha zoezi. (8)

  • Jumapili = BMR x XUMUM
  • Inabidi kazi = BMR x XUMUM
  • Inashughulika = BMR x 1.55
  • Kazi kubwa = BMR x XUMUM
  • Kazi ya ziada = BMR x XUMUM

Sasa una ufahamu bora zaidi wa umuhimu wa kuhesabu BMR yako na baadhi ya usawa wa kuongoza uingizaji huko nje. Pia unajua sababu na mbinu nyuma ya alama za chini za caloric kila siku zilizowekwa na mamlaka zetu za afya.

Ifuatayo, tunaangalia kwa karibu hizi zinazoitwa "kalori" na kujua ni kwa nini hatuwezi kuishi bila hizo.

Je! Kalori ni nini?

Kalori ni kitengo kisayansi kinachotumika kupima nishati.

  • Kalori moja ni kiasi cha joto kinachohitajika ili kuongeza joto la 1 gram ya maji kupitia 1 ° C. Pia inajulikana kama kalori ndogo au chokaa. (9)
  • Maelfu ya kalori hizi (sawa na kilocalorie ya 1) ni nishati inahitajika ili kuongeza joto la 1 kilo ya maji kupitia 1 ° C. Sehemu hii ya kilocalorie ni njia ya kisayansi ya kupima thamani ya nishati ya vyakula na vinywaji.

Hivyo, takwimu ambazo unazoona kwenye maandiko ya chakula au za ziada zina kwenye vitengo vya kilocalorie au kcal. Pia inajulikana kama kalori za lishe, kalori kubwa, au kalori za chakula.

Kwa hivyo, wakati chakula kinasema kalori za 250, kwa kweli ina maana kalori ndogo za 250,000; ambayo ni sawa na 250 kcal iliyochapishwa kwenye studio.

Kumbuka Sayansi: Tangu kupitishwa kwa Mfumo wa Kimataifa wa Units,

  • Kalori ya 1 sasa ni joules 4.184,
  • Kcal 1 sasa ni 4.184 kilojoules.

chanzo: Unit Converter

Huko unavyo; kalori ni njia tu ya kupima nishati.

Ambapo kalori hutokea wapi?

Kiwango cha kalori ya nishati inaweza kuja kutoka vyanzo kadhaa (fikiria kuchoma makaa ya mawe, petroli, nk)

Sasa simama kufikiri juu ya vyanzo hivi, na fikiria kuhusu lishe kama protini, wanga, mafuta, na pombe (caloric, ingawa sio lazima). Kwa sababu hizo ni vyanzo muhimu vya nishati (na hivyo kalori) tutazingatia!

Vyakula tunachokula ni mfano wa kitu kinachoitwa nishati, (10) na miili yetu ni vifaa vya kugeuza nishati. Wanabadilisha nishati iliyohifadhiwa ya chakula iliyotajwa juu (kupimwa kwa kalori) katika nguvu unahitaji kufanya mambo, kama vile uzito wa kuinua (au kufikiria).

Hivyo, kalori hutoka kwa chakula tunachokula, hupima kiasi cha nishati chakula chetu kinatupa. Chakula chetu ni nje huko kwenye vituo vya pori vya maduka ya vyakula, kuhifadhi nishati, kusubiri kununuliwa na kuliwa ili iweze kumsaidia shopper ya bahati kupata siku nyingine.

Vyanzo vya kalori katika mlo wa kawaida

Sasa unajua kwamba vyakula na vinywaji vyote vyenye kalori.

Lakini jumla ya idadi ya kalori hutegemea kitu kinachoitwa "macronutrients" ya chakula hicho.

Nutrients ni vipengele vya chakula ambavyo mwili wako unahitaji kwa kazi mbalimbali, kama ukuaji na kimetaboliki.

Vidonge vinavyokupa nishati, vinaitwa macronutrients. Macro inamaanisha kubwa kwa Kigiriki, na virutubisho hivi vinatanguliwa na neno hilo kwa sababu tunahitaji kwa kiasi kikubwa.

Makundi makuu ya macronutrients na hivyo vyanzo kuu vya kalori katika mlo wa kawaida ni mtu (11):

Protini - Kutoa kalori 4 kwa gramu au kilojouli 17. Aina mbili: protini kamili na protini zisizo kamili.

Wanga - Kutoa kalori 4 kwa gramu au kilojouli 17. Aina mbili, rahisi na ngumu.

Mafuta - Kutoa kalori 9 kwa gramu au kilojouli 37. Aina nne: saturated, monounsaturated, polyunsaturated, na trans fatty asidi.

Pombe - Ina kalori 7 kwa gramu au kilojouli cha 29. Si sehemu muhimu ya chakula. (Hatupendekeza kwamba watu wanaanza kunywa au kunywa zaidi kwa sababu yoyote).

Tunapokula au kunywa, tuna "kuchoma" vyanzo hivi vya kalori (protini, carbs, mafuta, pombe) katika "tanuri" yetu (miili yetu) kupitia njia za kimetaboliki ili kupata nguvu zao.

Ingawa kusudi lao kuu (kutoa nishati) ni sawa katika ubao, kiasi chao kinatofautiana.

Je! Hii inamaanisha kuna viwango tofauti vya "ubora" linapokuja kalori?

Jibu fupi ni ndiyo, chanzo cha mambo ya kalori wakati wa kula ili kupata afya bora na uzito, kwa kuwa kuna vyakula vilivyo bora na vya chini. (12)

Unahitaji kalori ngapi?

Mwanzoni mwa nakala hii, umejifunza juu ya Kiwango cha Basal Metabolic.

Umeelezwa tena katika Kiingereza wazi, idadi ndogo ya kalori mwili wako unawaka kwa siku ili tu uendelee kuishi, hata wakati huna kufanya chochote.

Lakini si BMR ya kila mtu ni sawa, sababu nyingi za mtu binafsi zinaingia. Kwa hiyo, hakuna 100% sahihi-ukubwa-inafaa-jibu zote; utungaji wa mwili, malengo ya uzito na viwango vya shughuli hutofautiana na mtu kwa mtu.

Hata hivyo, kuna viwango na vigezo vilivyowekwa na mamlaka ya afya.

Kalori kwa siku kama ilivyoelezwa na Mwongozo wa Chakula wa 2015-2020 kwa Wamarekani

Miongozo hii imewekwa katika matokeo ya hivi karibuni ya kisayansi. Wanatoa idadi inayokadiriwa ya kalori kwa vikundi tofauti vya miaka na jinsia katika viwango vitatu tofauti vya shughuli za mwili kama ilivyoonyeshwa hapa chini. (11)

Kalori kwa siku kwa Wanaume

umriUliopitaInashiriki KawaidaActive
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Calories kwa siku kwa Wanawake (haijumuishi wanawake wajawazito au wale wanaonyonyesha)

umriUliopitaInashiriki KawaidaActive
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Kumbuka: Dhambi = Tu shughuli za kimwili za maisha ya kujitegemea. |. | Kawaida = Daraja + sawa na kutembea 1.5 kwa maili 3 kwa siku katika maili 3-4 kwa saa. |. | Active = Kitu chochote zaidi ya ufafanuzi hapo juu wa kazi.

Ingawa wanatupa hatua nzuri ya kuanzia, hizi generalizations sanifu hawapati habari yenyewe ya kutosha. Ili kukadiria kwa usahihi idadi ya karibu zaidi ya kalori unayohitaji kuweka, kupoteza, au kuponda uzito, maelezo fulani ya kibinafsi na maelezo ya maisha yanahitajika, kama vile: uzito wa sasa na uliotaka, urefu, umri, jinsia, kiwango cha shughuli, nk.

Unapoweka maelezo yako yote kwenye calculator yetu, inafanya kazi yote kwako na matokeo ya kalori ya kila siku inahitajika ili kufikia malengo yako ya uzito kwa kutumia viendelezi vya maisha kwenye BMR yako.

Ambapo kalori zako zinapaswa kutoka wapi?

Kombe na Ounce Equivalents

Tunarudi kwenye swali la ikiwa ni jambo ambalo kalori zako zinatoka, na kwa mujibu wa Kituo cha USDA cha Sera ya Lishe na Kukuza, lazima. (14)

Kwa kuchunguza aina na idadi ya vyakula Wamarekani kawaida hula na kuwageuza fomu zao za virutubisho zaidi na kiasi cha kutosha, wameanzisha miongozo ya kalori kiasi gani unapaswa kula kwa siku kutoka kila kikundi cha chakula ili kufikia kiwango chako cha kalori.

Kwa mujibu wa USDA, ikiwa mtu mzima anayependa kufuata Sifa ya Afya ya Marekani ya Kula Pattern, wanapaswa kuzingatia miongozo ifuatayo.

Kalori za kila sikuMatundaMbogaMaziwaProtiniPunjeMafutanyingine
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ikiwa uchaguzi wote wa vyakula kukutana na mapendekezo ya kundi la chakula ni fomu za mnene, virusi kidogo hubakia ndani ya kikomo cha jumla. Safu "Nyingine" huweka kikomo kwa kalori zilizotumiwa kuzija pengo hilo. Kalori katika safu ya "Nyingine", hadi kikomo maalum, inaweza kutumika kwa sukari zilizoongezwa, kuongeza nyanya iliyosafishwa, mafuta imara, au kula zaidi kuliko kiasi kilichopendekezwa cha chakula katika kikundi cha chakula.

Linapokuja kalori, jua kwamba vyakula vyote na chaguo la kinywaji ni muhimu, na unapaswa kuzingatia kiwango cha aina, kiasi, na virutubisho. Kutumia miongozo hii, sasa una vifaa vyema kukuza muundo bora wa kula unao na kalori kutoka kwa vikundi mbalimbali vya chakula.

Calorie kuhesabu kupoteza uzito

"Kuna kalori ngapi ninapaswa kula ili kupoteza uzito?" Ni moja ya swali la mara nyingi linaloulizwa.

Ufuatiliaji karibu na, "ni kiasi gani cha kalori kilicho kwenye kilo cha mafuta?"

Jibu haraka: Kuchukua pounds moja ya mafuta ni. Gramu za 45, mafuta safi yana 8.7 kwa kalori 9.5 kwa gramu, na tishu za mafuta ya mwili ni 87% mafuta (15). Tunazingatia takribani pounds ya 1 ya mafuta ya mwili ina 3,436 kwa kalori 3,752.

Kama kalori ili kupoteza swali la uzito, vizuri, hiyo inahitaji maelezo zaidi kidogo. 😊

Jibu fupi

Ili kupoteza salama 1 kwa paundi ya 1.5 kwa wiki, jumla ya kalori za kila siku inapaswa kupunguzwa na kalori 500-750. (11) Kwa hiyo, kwa mfano:

  • Ili kupoteza 1 lb (.45kg) ya uzito kwa wiki, wastani mtu Inahitaji kalori 2,000 kwa siku.
  • Ili kupoteza 1 lb (.45kg) ya uzito kwa wiki, wastani mwanamke Inahitaji kalori 1,500 kwa siku.

Matokeo hutofautiana, na hizi ni takwimu wastani. Takwimu sahihi zaidi hutegemea sababu tofauti za kibinafsi, ambazo Calculator yetu inachukua kwenye equation. Kwa hivyo, unapaswa kuhesabu kalori?

Jibu zaidi

Ili kupoteza uzito kwa usalama, watu wengi wanahitaji kupunguza chakula chao cha kila siku na kalori ya kunywa na / au kuongeza shughuli zao za mwili. Ukweli ni kwamba, kuna njia nyingi za kupunguza uzito na hakuna njia inayofaa inayofanya kazi kwa kila mtu. Kuhesabu kalori, hata hivyo, ni moja ya ufanisi zaidi na endelevu mbinu za kupoteza uzito.

Kuhesabu kalori yako ni sehemu moja tu ya puzzle ingawa, hapa kuna hatua kadhaa za kuchukua kando ya kuweka wimbo wa kalori yako ili kuongeza uwezekano wako wa kupoteza uzito na kuiweka mbali.

#1 Tambua hatua yako ya kuanzia

Kwa makisio bora ambapo unatokana na na takribani wiki ngapi itachukua ili kufikia uzito wako wa lengo, ingiza maelezo yako kwenye calculator yetu hapo juu.

Nini hali yako ya uzito: Unaweza kutumia Index ya Misa ya Mwili kwa hili. Sio kamilifu, na haiwezi kupima mafuta ya mwili moja kwa moja, lakini imehusishwa na hatua sahihi zaidi za mafuta ya mwili. (16) Sio rangi ya picha nzima, lakini ni ya haraka na rahisi.

Mwili wa Misa Index (BMI)Hali ya Uzito
Chini ya 18.5Unyevu wa chini
Kati ya 18.5 - 24.9Bora / Uzito wa kawaida
Kati ya 25.0 - 29.9Overweight
30.0 na JuuFeta
Kumbuka: Calculator yetu huhesabu maumbile yako ya mwili kwa kutumia formula ya BMI: [uzito (lb) / [urefu (in)] 2 x 703] -or- [uzito (kg) / [urefu (m)] 2]. |. | Chanzo: cdc.gov

Ikiwa hujui asilimia ya mafuta ya mwili wako: Matokeo yataonyesha kalori yako ya kila siku ya kuchomwa moto ukisalia bila siku zote na / au kama unafanya kazi / kazi. Watakupa kipimo cha mafuta ya mwili na visceral, kulingana na ukubwa wa uzito, na kiuno kwa hatua za urefu.

Ikiwa unajua asilimia ya mafuta ya mwili wako: Matokeo yataonyesha yote yaliyomo hapo juu, pamoja na umati wako wa mwili na mafuta, ukadiria idadi ya kalori unayoweza kula chini ya kalori yako ya kila siku ya kuchomwa moto na usipoteze uzito wa misuli, na hata kutoa kiwango cha chini cha kalori kilichopendekezwa kulingana na maelezo yako.

Kumbuka: Kwa uhakika wa kuanzia zaidi, mtoa huduma ya afya mwenye ujuzi anapaswa kufanya tathmini sahihi za afya ili kutathmini hali ya afya ya mtu binafsi na hatari.

#2 Weka malengo sahihi ya kupoteza uzito

Kama maneno ya hekima ya kale inakwenda, "lengo bila mpango ni tu unataka." Hivyo, lengo lako la kupoteza uzito linapaswa kuwa na sifa fulani ikiwa utafanikiwa. Kwa hiyo, malengo yako yanapaswa kuwa:

Hasa: Badala ya kusema "Nataka kupoteza uzito," weka malengo maalum zaidi kama vile, "Ninataka kula kalori 500 chini kwa siku kwa miezi 2 na zoezi angalau mara moja kwa wiki kwa dakika 30."

Inapatikana: Badala ya kusema "Nataka kupoteza paundi ya 50," kuweka methali zaidi ya kweli na ya kina kama vile, "Ninataka kupoteza paundi ya 10 ya mafuta ya mwili katika miezi ya 2 kwa kufuatilia na kupunguza ulaji wangu wa kila siku na kalori za 500 na kukimbia kwenye kitambaa mara mbili kwa wiki kwa dakika 30 au zaidi katika 6mph. "Kumbuka: Kwa afya yako na usalama, haipaswi kutaka kupoteza zaidi ya paundi 3 kwa wiki. (17)

Mwenye kusamehe: Isipokuwa wewe ni mtu aliye na nidhamu bora, na kuelekea mwanzo wa safari yako, lengo lako halipaswi kuwa kamili. Inapaswa kuacha chumba cha makosa katika nidhamu, ambayo inaweza kubadilishwa kwa muda wa wiki ya kawaida. Kwa mfano, Workouts 2-3 kwa wiki dhidi ya 7 Workouts kwa wiki.

#3 Tengeneza muundo unaofaa wa kula

Wamarekani wengi hawana kufuata muundo bora wa kula na hawajui kabisa, au hawajali, kiasi cha USDA kilichopendekezwa kwenye meza ya kikundi cha chakula katika sehemu iliyopita. (18)

Tunachokula Katika Chati ya Amerika

Kuweka wimbo wa kiasi cha kalori na vyanzo vya kila siku kunaweza kuinua ufahamu wako wa lishe na kusaidia kukuza muundo mzuri wa kula. Ambayo itakusaidia kufikia na kudumisha afya ya mwili wenye afya na utoshelevu wa virutubishi. Hapa kuna jinsi ya kuanza.

Chagua vyakula vyenye minene: Vyakula hivi ni juu ya virutubisho na kiasi kidogo cha kalori. Zina vyenye madini, vitamini, carbs ngumu, proteni konda, na mafuta yenye afya. Kwanza, lazima uwe ndani ya idadi inayopendekezwa ya kila siku kutoka kwa vikundi tofauti vya chakula kwa lengo lako la kila siku la kalori. Basi lazima ujaribu bora kuchagua vyakula vyenye virutubishi katika kila moja ya vikundi hivyo; kukidhi mahitaji ya lishe na nishati wakati sio kuteketeza kalori zaidi katika mchakato. (19, 20)

Mabadiliko madogo kwa kula afya: Kuchagua juu hapo juu kunahusisha kuhama hamu yako kutoka kwa kawaida "unaona chakula, unakula"Lishe, hadi moja ililenga uchaguzi kutoka kwa vikundi vya chakula-vyenye mnene uliopendekezwa. Pia inahusu kupunguza chakula na kalori kutoka kwa mafuta yaliyojaa, sukari zilizoongezwa na kupunguza ulaji wa sodiamu.

Kwa kawaida, kubadilisha muundo wako wa kula unaweza shaka kuwa mbaya sana na sio ndogo na kwa kipimo chochote. Lakini kwa kila uchaguzi wa chakula smart huja fursa kuelekea afya.

Hapa ni kuona tu ya kweli, mabadiliko machache ambayo unaweza kufanya katika kupitisha muundo bora wa kula:

Chakula cha kawaidaAlternatives-Nene Dense Alternatives
Vidonge vya juu vya kaloriVipunguo vyenye nguvu
Fries kama sahani ya upandeVilagi au saladi ya kijani
Bidhaa za matunda w / sukari zilizoongezwaMatunda halisi tu
Mbegu zilizosafishwaMbegu zote
Vinafunio w / aliongeza sukariImechafuliwa
Mafuta yenye nguvu (yaani siagi!)Mafuta
Kunywa w / sukari zilizoongezwaVinywaji visivyo na sukari
Daima kula nyama na nyamaJumuisha dagaa, uzingatia aina mbalimbali
Nyama iliyochughulikiwa na kukuKuku safi, dagaa, nguruwe, nyama ya konda
Maziwa yote, mtamu tamu, jibini mara kwa maraMaziwa yasiyo na mafuta, mtindi usio na mafuta, jibini la chini ya mafuta

Sahani ndogo kama njia ya muda: Ikiwa hii yote inaonekana kuwa mbaya sana, kuna njia nyingine iliyo kuthibitishwa unaweza kujaribu kusaidia kudumisha malengo yako ya kalori. Uchunguzi umeonyesha kwamba kwa kuchagua kwa ukubwa wa sahani ndogo inaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kalori. (21) Lakini kwa sababu ushahidi wa udhibiti wa sehemu umewekwa kama haki, hii inapaswa kutumika tu kama njia ya muda juu ya safari yako ya kupoteza uzito, wakati unapoendeleza na kukabiliana na muundo bora wa kula afya.

#4 Fuatilia maendeleo yako

Wakati unapoingia katika kalori zaidi kuliko unapochoma, unastahili kupata uzito. (22, 23) Kuweka wimbo wa chakula chako kunaweza kukusaidia kuelewa vizuri tabia zako na chakula kwa ujumla; pia huongeza uwezekano wa kufikia malengo yako ya kuweka. Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kwamba hata kwa kufuatilia kwa ulaji chakula chako cha chakula, nafasi yako ya kupoteza na kuweka uzito huongezeka. (24, 25)

Kuhesabu kalori: Shukrani tunaishi katika umri wa digital ambapo kuhesabu kalori ni rahisi. Sio tu tuna uteuzi wa jikoni ya dhana iliyopangwa na kupima vikombe ya kuchagua, lakini kuna tani za tovuti za bure na programu zilizopangwa kukusaidia ufuatiliaji kalori.

Hizi ni pamoja na My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, na Kuipoteza!

Wao hurahisisha kile ambacho kilikuwa kazi ya kuogofya kwa haraka kuonyesha maelezo mafupi ya virutubishi ama kwa skanning tu barcode yake au kuichagua kutoka kwa hifadhidata zao zinazokua.

Ili kukusaidia kuanza, tumeandika orodha ya vyakula vya kawaida na kalori zao mbele.

Kujilinganisha mwenyewe: Si kila siku, lakini kila wiki ni benchmark nzuri. Unapaswa kujitahidi kujipima chini ya hali sawa kila wakati, kama asubuhi kabla ya kula chochote.

Kupoteza mafuta, si misuli: Kupoteza uzito peke yake hakuelezei hadithi nzima linapokuja afya na fitness. Kuwa makini usipoteze misavu ya misuli sana badala ya mafuta ya mwili. (26) Kwa sababu unapokuwa na nakisi ya caloric, mwili wako utafuta mafuta ya mwili NA misuli iliyopo kwa nguvu, ili kukufanya uende. Kwa kweli, ungeweza kupata upotezaji wa mafuta wakati wa kudumisha au hata kuongezeka kwa misuli; kwa kufanya kazi na kula chakula sahihi na viwango sahihi vya macronutrients (haswa protini).

Linapokuja suala la kuhesabu kalori kwa madhumuni ya kupoteza uzito, inalipa kuwa na mkakati uliowekwa na vifaa sahihi vya kufanikiwa. Kwa kutumia Calculator yetu kuamua mahali unakoanzia, kuweka malengo sahihi, kukuza mtindo mzuri wa kula na kuweka wimbo wake wote, unapaswa kuwa kwenye njia yako ya kupunguza uzito na kasi na uzima mpya, afya yako zaidi.

Ulaji wa kalori kwa kupata uzito na kujenga misuli

Unaweza kuamini kuwa kupata uzito ni rahisi na kwamba kuipoteza ni sehemu ngumu. Lakini kuifanya iwe sawa na kupata uzito kwa njia yenye afya inahitaji mbinu ya kimkakati, haswa kwa kujenga misuli.

Kwa fomu yake rahisi: Ili kupata uzito na kujenga misuli, unahitaji ziada ya kalori wakati wa mafunzo mara kwa mara. Hii inamaanisha lazima utumie kalori zaidi kuliko wewe kuchoma kwa siku, vitu vyote kuzingatiwa.

Sasa hebu tuchukue mbinu ya kina zaidi kuhusu uhusiano kati ya kalori na misuli ya kujenga.

Nini tofauti kati ya mafuta na misuli?

Vidonda vya mafuta ni wazi kuliko tishu za misuli, kwa hivyo inachukua nafasi zaidi chini ya ngozi yako, lakini tishu za misuli ni mnene. Usitafsiri hii kumaanisha kuwa pound 1 ya misuli ni nzito kuliko kilo 1 ya mafuta! Sio.

Yote ni juu ya kiasi, kama unaweza kuhitimisha kwa urahisi kwa kuchunguza watu wawili ambao wanapima sawa lakini wanaonekana tofauti kabisa. Utaelewa kuwa, ingawa mtu anaonekana ngozi, huenda ana tishu zaidi za misuli.

Tofauti kati ya mafuta na misuli

Tofauti ya kiasi: Uzito wiani wa tishu ni 0.9 g / mL na wiani wa tishu ya mifupa ni 1.1 g / mL. Hiyo inamaanisha lita moja ya mafuta yenye uzito kuhusu lbs 1.98, wakati lita moja ya misuli inapima juu ya lbs 2.3.

Kalori kuchomwa na kila wakati mwili umepumzika: Linapokuja kalori, tishu za misuli ni takriban mara 3 zaidi kimetaboliki kazi katika mapumziko kuliko tishu mafuta. Pili moja ya misuli huungua 4.5 kwa kalori 7 kwa siku, wakati pounds moja ya mafuta inaweza kuchoma tu juu ya kalori 2 kwa siku. (27)

Kwa kuwa na tishu zenye konda zaidi mwili wako unachukua kalori zaidi kwa ufanisi. Misuli pia huhifadhi virutubisho muhimu (kama vile glycogen, maji, na amino asidi) na imeshikamana na madhara mengi mazuri, kama vile ugonjwa na ahueni ya kuumia. (28Kupokea misuli pia inamaanisha unaweza kula chakula zaidi wakati unapokuwa ukiangalia vizuri, na kuwa na wingi zaidi huweza kuifanya iwe rahisi zaidi kudumisha kupoteza mafuta. (29)

Kwa nini ninahitaji kujua asilimia yangu ya mafuta?

Kwa sababu kujua takwimu hii itakusaidia kuishi maisha yenye afya. Asilimia kubwa ya mafuta mwilini inaweza kuweka mtu katika hatari ya magonjwa mengi kama: cholesterol kubwa, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu. (30Kujua yako inakupa njia ya wazi na inayoweza kuanzia wapi, mahali ambapo unahitaji kuwa.

Asilimia ya mafuta ya mwili inapimwaje?

Kwa matokeo sahihi zaidi, mbinu ni pamoja na: (16)

  • vipimo vya unene wa ngozi (pamoja na washauri)
  • chini ya maji uzito
  • impedance ya bioelectrical
  • absorptiometry x-ray (DXA) mbili-nishati mbili
  • na isotopu dilution.

Kama unaweza kufikiria, mbinu hizi hazipatikani kwa watu wa kawaida; kama wanaweza kuwa ghali, na / au wanahitaji wafanyakazi wenye mafunzo. Mbadala (na kiasi kikubwa cha makosa, kwa kawaida) ni kupata nyumbani-wadogo kutoka Amazon. Ingawa una uwezo wa kufanya hivyo, nenda kwa njia sahihi zaidi.

Je! Ni asilimia ya mafuta ya mwili iliyopendekezwa nini?

Kulingana na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, mapendekezo ni kama ifuatavyo. (31)

Mapendekezo Ya jumla

umriKike (% mafuta ya mwili)Kiume (% mafuta ya mwili)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Kutangaza na Vikundi

Ainisho yaKike (% mafuta ya mwili)Kiume (% mafuta ya mwili)
Wanariadha14-20%6-13%
Watu wanaofaa21-24%14-17%
Wastani wa Watu25-31%18-24%
Watu Wazima32% na ya juu25% na ya juu

Je, unaweza kujenga misuli na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja?

Ndiyo, inawezekana.

Lakini inategemea sana juu ya kiwango chako cha mafuta ya mwili, kipaumbele cha protini na mafunzo ya nguvu. (32, 33)

Hebu kwanza tuanze kwa kuimarisha michakato kadhaa.

Nishati iliyohifadhiwa: Yote hujiongezea mafuta ya mwili, ambayo mwili wako huhifadhi kama nishati ambayo inaweza kuingia kama inavyohitajika. Kwa hivyo, wakati hautakutana na kalori zako za kila siku kupitia chakula, mwili wako hurejea kwenye hizi "kalori zilizohifadhiwa" katika mfumo wa mafuta ya mwili ili kujaza pengo la kalori na kukupa nguvu.

Je! Unapoteza uzito? Endelea kuchukua kalori chache zaidi kuliko wewe kuchoma kila siku kwa muda mrefu. Unaposimilisha mwili wako kalori za kutosha kwa njia ya chakula, hupiga "nishati iliyohifadhiwa" hapo juu. Ni kimsingi huvunja sehemu yenyewe kwa nishati hivyo kupunguza uzito wako.

    • Kwa mbali mbali kubwa ya kupoteza mafuta ya mwili ni chakula unachokula; hivyo, kuangalia kile unachokula na kufanya hivyo kwa njia endelevu ni kweli njia ya kwenda.

Unajengaje misuli? 1. Kuinua mambo nzito ya kuvunja na kujenga tena misuli. 2. Kula chakula kulingana na malengo yako, ni lazima iwe na mwili wako kwa nishati ya kutosha (kipimo katika kalori) na protini (#1 virutubisho kwa ajili ya kujenga tishu mpya) kwa ajili ya kujenga misuli. 3. Hatimaye, fanya siku zako za kupumua ili iweze kuokoa kutoka kwa taratibu hizi. 4. Kurudia. (34, 35)

Sasa hebu tuangalie jinsi unavyopata uzito: Unapata uzito kwa kuchukua kalori zaidi kuliko mwili wako unahitaji kufanya kila kitu unaomba kila siku. Mwili wako huchukua kalori za ziada na kuzihifadhi kama mafuta ("nishati iliyohifadhiwa" hapo juu). Kiwango cha juu, zaidi mwili wako utatakiwa utumie unapojenga misuli wakati ukipungua upungufu wa kalori. Je, si kudhani kwamba misuli ya kujenga wakati unapoungua mafuta inamaanisha uzito wako utaongezeka, kwa kweli unaweza kuacha. (36)

Sasa jiulize swali hili:

"Ni nini kinachotokea ndani ya mwili wako unapokuwa ukifanya kazi na kuvunja misuli yako, lakini haukula kalori za kutosha kila siku kwa kazi za mwili na kuimarisha misuli?"

Jibu linashikilia ufunguo wa kujenga misuli wakati unapoteza mafuta kwa wakati mmoja. Katika kesi hiyo hapo juu, akifikiri una mafuta ya kutosha ya mwili, mwili wako ungeingia kwenye "nishati yako ya kuhifadhiwa" (mafuta ya mafuta ya mwili) na kuitumia kwa kujenga upungufu ulioangusha. Hii ni jinsi mwili wako unaweza kupoteza mafuta wakati wa kujenga misuli. Lakini inafanya kazi tu kama mwili wako una kiasi cha kutosha cha mafuta ya mwili yaliyohifadhiwa katika hifadhi yake. Ikiwa sivyo, basi itawageuka kuungua tishu za misuli ili kujaza pengo la calorie. (35)

Ninawezaje kupata misuli haraka?

Tunaishi ulimwenguni ambako kusisimua kwa papo kunatarajiwa, lakini linapokuja suala la kujenga sio iwezekanavyo, utahitaji kufanya kazi. Lakini utakuwa zaidi ya furaha uliyofanya!

Kwa wastani, chini ya hali nzuri iwezekanavyo, kama mwanzoni mkamilifu ambaye anaendesha treni kwa ufanisi na hula vizuri, unaweza kufikiria kweli: (37)

  • Kiume: Kuhusu 1kg / 2lb ya misuli ya molekuli kwa mwezi.
  • Kike: Kuhusu .5kg / 1lb ya misuli ya molekuli kwa mwezi.

Hii ni uzito wa misuli na si uzito kutoka mafuta, maji, au glycogen. Zaidi ya hayo, mapato ya newbie yanaonekana zaidi. Kisha unapokwisha kununuliwa na ukiwa na nguvu, ni vigumu kupata zaidi, lazima ufanyie kazi kwa bidii kwa kurudi mdogo ikilinganishwa na wakati unapoanza. Pango ni, mara tu unapopata misuli na kupoteza, unaweza kurejesha tena kwa kasi zaidi kuliko mara ya kwanza karibu (kumbukumbu ya misuli!) (38)

Hapa ni nini kinachoonekana kama miaka mitatu ya kwanza kwa kiume wastani kwa mfano wa McDonald: (39)

Mafunzo ya UfanisiUtoaji wa misuli ya kila wikiUtoaji wa misuli ya kila mweziKupata misuli ya kila mwaka
1 mwaka0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
miaka 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
miaka 3ndogo sana kufuatilia0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
Miaka ya 4 +ndogo sana kufuatiliandogo sana kufuatilia.9-1.4kg / 2-3lbs
* Maadili ni kwa wanaume; sawa ya kike itakuwa takriban nusu ya takwimu hizi.

Hizi ni wastani kutumia mtindo rahisi. Hii sio kusema hakuna tofauti. Wanaume wengine wanaweza kupata zaidi ya 1kg / 2lb ya misuli kwa mwezi. Watu wazima wanaweza kupata misuli kwa haraka. Vijana wenye uzito wa ngozi huweza kupata misuli kwa kasi zaidi kutokana na homoni kali na kuwa na mzunguko wa steroid wa asili anayeitwa ujira kwa upande wao.

  • Ikiwa una sayansi ngumu zaidi kwa hili, tafadhali ushiriki katika maoni au tuma njia yetu ya uchunguzi.

Kuamua idadi ya kalori unayohitaji kupata uzito

Unapoanza kutoka masuala. Tofauti ziko katika mahitaji ya kalori kulingana na kuanzia muundo wa mwili na kiwango cha mafunzo. Calculator yetu inaweza kukusaidia kuweka lengo lako la lengo, iwe ni kuvuruga au kupata faida mazuri. Itakupa takwimu za calorie zilizohitajika kwenye safari yako kutoka uzito wa sasa hadi uzito wa lengo.

#1 Tambua hatua yako ya kuanzia: Ingiza maelezo yako yote kwenye Calculator yetu ya lishe na uzingatie takwimu zako za Kiwango cha Basal Metabolic (BMR) kwanza.

Mfano A: Hebu sema wewe ni 145lb sedentary, 5ft 10 "mzee 30yr mzee, ambaye anataka wingi hadi 175lbs. Inakadiriwa:

    • BMR ni kcals ya 1,627
    • Mapumziko ya kalori ni kCAL 2,147
    • Muda wa lengo la 175lbs ni wiki 77.

Mfano B: Hebu sema wewe ni 145lb yenye kazi, 5ft 10 "mzee mzee 30yr, ambaye anataka kupata misuli ya konda na kupima 175lbs. Inakadiriwa:

    • BMR ni kcals ya 1,627
    • TDEE ni kcals ya 2,522
    • Mapumziko ya kalori ni kCAL 2,270
    • Kalenda ya Workouts ni 3,026
    • Muda wa lengo la 175lbs ni wiki 84.

#2 Ongeza ziada ya calorie yako: Sasa kwa kuwa una jumla ya kalori unayowaka katika matukio yote mawili, ni wakati wa kuongeza kalori za kila siku kwa lengo linalofaa la kupata uzito salama.

Mfano A: Ili kupata vizuri kuhusu 1-3lbs kwa wiki ungependa kurekebisha ulaji wa kalori yako ya kila siku.

KaloriKupunguza uzito wa uzitoKupatikana kwa kasi ya uzito
Jumla ya kila siku1,9521,952
Kazi za kalenda00
Kalori ya ziada ya kula300-500700-1,000
Jumla ya kalori ya kila siku inahitajika2,252 2,452 kwa2,652 2,952 kwa

Mfano B: Ili kupata vizuri kuhusu 2-3lbs ya wanyama maumivu (si tu misuli!) Kwa wiki, kufanya kazi nje ya mara 4 kwa wiki, ungependa kurekebisha kila siku yako

KaloriKupunguza uzito wa uzitoKupatikana kwa kasi ya uzito
Jumla ya kila siku2,5222,522
Kazi za kalenda504504
Kalori ya ziada ya kula300-500700-1,000
Jumla ya kalori ya kila siku inahitajika3,326 3,526 kwa3,726 4,026 kwa

Calori kuchomwa kutokana na mazoezi ya kawaida

Ikiwa utafanikiwa kufuatilia na kukutana na kalori zako za kila siku, unapaswa kujua ni ngapi unaungua.

Ikiwa wewe ni katika mazoezi ya kufanya kazi, kufanya kazi ya yadi, kwenda nje nje, kucheza michezo, kuboresha nyumbani, au nje nje kucheza na marafiki; mwili wako unawaka kalori ili uendelee kwenda.

Hapa kuna orodha ya mazoezi ya kawaida na idadi ya kalori unayowaka kwa kufanya kwa dakika 30. (41)

Shughuli za mazoezi

ShughuliMtu wa 125 (lbs)Mtu wa 155 (lbs)Mtu wa 128 (lbs)
Cardio (chini)165205244
Cardio (ndani ya maji)120149178
Cardio (juu)300372444
Calisthenics (wastani)135167200
Calisthenics (makali)240298355
Mkufunzi wa Elliptical270335400
Kuinua uzito (jumla)90112133
Kuinua uzito (nguvu)180223266
Mafunzo ya upinzani240298355
Kamba kuruka300372444
Machine Kupanda (wastani)210260311
Machine Kupanda (makali)255316377
Mashine ya Ski285353422
Stair Steppers180223266
kukaza120149178
Spin-Bike (wastani)210260311
Spin Bike (makali)315391466

Mafunzo, Michezo, na Furaha

ShughuliMtu wa 125 (lbs)Mtu wa 155 (lbs)Mtu wa 185 (lbs)
Mpira wa kikapu (mchezo)240298355
Baiskeli (> 20 mph)495614733
Baiskeli (12-13.9 mph)240298355
Baiskeli (14-15.9 mph)300372444
Baiskeli (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boxing (sparring)270335400
Skiing ya Nchi ya Msalaba240298355
Soka (ushindani)270335400
Kandanda (bendera)240298355
Golf (kutumia gari)105130155
Golf (klabu za kubeba)165205244
Gymnastics120149178
Hiking (msalaba-nchi)180223266
Hockey240298355
Kukimbia (180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
mlima Biking255316377
Mbio ya Kutembea195242289
Mbio (12 min / mile)240298355
Mbio (11.5 min / mile)270335400
Mbio (10 min / mile)300372444
Mbio (9 min / mile)330409488
Mbio (8 min / mile)375465555
Mbio (7 min / mile)435539644
Mbio (6 min / mile)495614733
Skateboarding150186222
Soka (kwa ujumla)210260311
Softball (kwa ajili ya kujifurahisha)150186222
Kuogelea (jumla)180223266
tai chi120149178
Tennis (jumla)210260311
Volleyball (pwani)240298355
Volleyball (ushindani)120149178
Volleyball (kwa ajili ya kujifurahisha)90112133
Kutembea 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Kutembea 4 mph (15 min / mi)135167200
Kutembea 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Wrestling180223266

Takeaway

Tunatumai zana hii, pamoja na mwongozo wetu wa kina, hutumika kama rasilimali kubwa kwenye safari yako ya usimamizi wa uzani.

Mwishowe, tunakuacha na rasilimali zifuatazo ambazo zitasaidia usawa wako na malengo ya lishe sana.

Rasilimali za Shirika la Habari juu ya Lishe na Shughuli za kimwili

Asante kwa kuacha!

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata sasisho za kuongezewa, habari, nafasi za kupeana na zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi