Calorie Calculator

Hapa ni rahisi, lakini kisayansi, njia ya kuhesabu kalori. Calculator yetu hutumia usawa wa kuzingatia utafiti ili kukadiria mahitaji ya kalori kwa usahihi iwezekanavyo.

Ingiza maelezo yako hapa chini ili kupata matokeo yako, kisha uendelee kujifunza zaidi kuhusu nini inamaanisha.

Calorie Calculator

ft
in
lbs
lbs
yrs
siku
%
%
%
in

Kiwango cha Metabolic ya Msingi

Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila siku

--

BMR

--

TDEE

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Kiuno kwa Urefu

--

MFM

--

MRDC

--

Kazi za kalenda

--

Mapumziko ya kalori

--

Wiki kwa lengo

--

Uzito wa mwisho

--

Fetma

Kabla ya kutumia data zilizopatikana kwa kutumia calculator hii, tafadhali wasiliana na daktari.

Linapokuja mapendekezo ya kalori, hakuna kitu kama ukubwa wa kawaida-wote.

Inahitaji kuchanganya data binafsi, kama vile urefu wako, sasa na uzito wa lengo, umri, jinsia, ngazi ya shughuli, kazi za sasa au iliyopangwa kwa wiki, ukubwa wa kiuno na mafuta ya mwili (kama unajua).

Kwa hili, calculator yetu inaweza kukadiria metrics baadhi ya kushangaza, kama vile:

  • Ni kiasi gani cha kalori ambacho ungeweza kuchoma ikiwa unakaa bila kupoteza siku nzima
  • jumla ya kalori unayowaka kwa siku
  • mwili wako mzito na mafuta
  • mwili wa nambari yako
  • idadi ya kalori unaweza kula bila kupoteza misuli ya misuli
  • wewe chini unapendekezwa kalori za kila siku
  • Workout na kalori za kupumzika
  • na muda wa kufikia malengo yako ya uzito.

Kidogo kuhusu equations kutumika

Vipimo vya Standard Bmi

Wengi wa vitu katika calculator yetu ya kalori hapo juu ni maelezo ya kibinafsi.

Lakini basi umepata njia na ukahisi kama ulikuwa katika algebra ya sophomore tena, sawa?

Nini ikiwa ungejifunza kuwa kuna kuhusu 248 hesabu za hesabu zilizopo ikiwa inakuja kupima BMR? (1)

Ghafla, formula za 4 BMR zilizotumiwa na calculator yetu hazionekani mbaya. 😊

Usijali, tutajaribu kurahisisha hii iwezekanavyo bila kuacha mambo muhimu.

Kimsingi, ili kurekebisha uzito wako juu au chini, wewe kwanza unahitaji kupima kalori ngapi unaweza kutumia kila siku na bado uzito sawa (aka yako BMR).

Kiwango cha Basal Metabolic (BMR) ni nini?

Ni nishati inayotakiwa kufanya kazi muhimu ya mwili wakati unapumzika. (2)

Fikiria kusimama bado na kufanya kitu, tu kupumua. Hata hivyo mwili wako unafanya mambo zaidi nyuma, kama vile:

  • zinazozunguka damu
  • kudhibiti mwili wa joto lako
  • seli zinazoongezeka
  • kudhibiti ujasiri na kazi ya ubongo
  • misuli ya kuambukizwa, nk.

Kwa kifupi, bado inawaka nishati ili kukuwezesha kuishi, hata wakati wa kupumzika!

Sasa njia hii yote mahusiano katika mambo ya caloric ni kwa sababu BMR yako huathiri kiwango ambacho huchoma kalori.

Kwa maneno mengine, ni idadi ya kalori unayowaka bila kujali nini. Kwa kweli, BMR inafanya akaunti kuhusu 60-75% ya matumizi yako ya kalori ya kila siku! (3)

Hivyo, kulinganisha kwa usahihi BMR ni muhimu linapokuja suala la kukuza mikakati ya usimamizi wa uzito.

Aina kutumika

Tafadhali kumbuka kuwa hizi kanuni zote hutumikia kama makadirio, na matokeo yote ni takriban.

Badilisha kwa urahisi kutoka kwenye metriki hadi kwa kifalme: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Sasa, hebu tuende kwa ufupi juu ya formula za BMR zilizozotumiwa na calculator yetu.

MIFFLIN-ST JEOR FORMULA (4)

Amini kuwa formula na usahihi zaidi kwa maisha ya kisasa; marekebisho ya 1990 ya na kuboresha 5% juu ya formula ya Harris-Benedict chini.

Wanaume | BMR = 10 x uzito (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri (y) + 5

Wanawake | BMR = 10 x uzito (kg) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Kuchapishwa kwa kwanza katika 1919 na Taasisi ya Carnegie ya Washington, sasa imekuwa rasmi katika mzunguko na matumizi ya miaka 100!

Lakini

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × uzito katika kilo) + (5.003 × urefu katika cm) - (6.755 × umri kwa miaka)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × uzito kwa paundi) + (12.7 × urefu katika inchi) - (6.76 × umri kwa miaka)

Wanawake

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × uzito katika kilo) + (1.850 × urefu katika cm) - (4.676 × umri kwa miaka)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × uzito kwa paundi) + (4.7 × urefu katika inchi) - (4.7 × umri kwa miaka)

KATCH-MACARDLE FORMULA (6)

Ili kutumia fomu hii, kwanza unahitaji takwimu hizi mbili: Kiwango cha Metabolic na Misa ya Mwili ya Konda.

Ni mojawapo ya kanuni mbili katika calculator yetu ambayo inahitaji kujua au kutoa hesabu ya asilimia ya mafuta yako ya mwili.

BMR = 370 + (21.6 x Misa Mwili Mkojo katika kilo)

Mwili Mwili Mwili = (Uzito (kg) x (100- (Mwili wa Fat))) / 100

Kumbuka: Ikiwa una konda na unajua asilimia ya mafuta ya mwili wako, hii ndiyo fomu ya kutumia kwa matokeo sahihi zaidi.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Hii itakuwa formula nyingine katika calculator yetu ambayo inategemea sana juu ya takwimu sahihi mafuta asilimia.

BMR (kalenda / siku) = 500 + 22 * (Mwili Mwili wa Konda katika kilo)

Multipliers kutumika kwa formula

Aina hizi hapo juu zinatumiwa kutoa BMR yako, idadi ya kalori unayohitaji kila siku ili kudumisha uzito wako wa sasa, ikiwa hukuwa ukifanya chochote.

Lakini wewe daima hufanya kitu! Kutembea, kukimbia, kuogelea, kupanda ngazi, baiskeli, kufanya kazi, nk.

Ili kukadiria vizuri jinsi kalori za kila siku unahitajika kudumisha, kupoteza, au kupata uzito; tunahitaji akaunti kwa shughuli zako zote za kila siku za kimwili! Kwa hiyo, tunatumia mchezaji wa shughuli kwa BMR yako. Mchezaji hutegemea kiwango cha kawaida cha zoezi. (8)

  • Jumapili = BMR x XUMUM
  • Inabidi kazi = BMR x XUMUM
  • Inashughulika = BMR x 1.55
  • Kazi kubwa = BMR x XUMUM
  • Kazi ya ziada = BMR x XUMUM

Sasa una ufahamu bora zaidi wa umuhimu wa kuhesabu BMR yako na baadhi ya usawa wa kuongoza uingizaji huko nje. Pia unajua sababu na mbinu nyuma ya alama za chini za caloric kila siku zilizowekwa na mamlaka zetu za afya.

Ifuatayo, tunachunguza kwa karibu hizi zinaitwa "kalori" na kujua kwa nini hatuwezi kuishi bila wao.

Je! Kalori ni nini?

Calories Na Multivamins Mchoro

Kalori ni kitengo kisayansi kinachotumika kupima nishati.

  • Kalori moja ni kiasi cha joto kinachohitajika ili kuongeza joto la 1 gram ya maji kupitia 1 ° C. Pia inajulikana kama kalori ndogo au chokaa. (9)
  • Maelfu ya kalori hizi (sawa na kilocalorie ya 1) ni nishati inahitajika ili kuongeza joto la 1 kilo ya maji kupitia 1 ° C. Kitengo hiki kilocalorie ni njia ya kisayansi ya kupima thamani ya nishati ya vyakula na vinywaji.

Hivyo, takwimu ambazo unazoona kwenye maandiko ya chakula au za ziada zina kwenye vitengo vya kilocalorie au kcal. Pia inajulikana kama kalori za lishe, kalori kubwa, au kalori za chakula.

Kwa hivyo, wakati chakula kinasema kalori za 250, kwa kweli ina maana kalori ndogo za 250,000; ambayo ni sawa na 250 kcal iliyochapishwa kwenye studio.

Hapa ni video yenye maelezo ambayo huelezea kalori kwa ufanisi:

Kumbuka Sayansi: Tangu kupitishwa kwa Mfumo wa Kimataifa wa Units,

  • Kalori ya 1 sasa ni joules 4.184,
  • 1 kcal sasa ni kilojouli za 4.184. (9)

Huko unavyo; kalori ni njia tu ya kupima nishati.

Ambapo kalori hutokea wapi?

Kiwango cha kalori ya nishati inaweza kuja kutoka vyanzo kadhaa (fikiria kuchoma makaa ya mawe, petroli, nk)

Sasa simama kufikiri juu ya vyanzo hivi, na fikiria kuhusu lishe kama protini, wanga, mafuta, na pombe (caloric, ingawa sio lazima). Kwa sababu hizo ni vyanzo muhimu vya nishati (na hivyo kalori) tutazingatia!

Vyakula tunachokula ni mfano wa kitu kinachoitwa nishati, (10) na miili yetu ni vifaa vya kugeuza nishati. Wanabadilisha nishati iliyohifadhiwa ya chakula iliyotajwa juu (kupimwa kwa kalori) katika nguvu unahitaji kufanya mambo, kama vile uzito wa kuinua (au kufikiria).

Hivyo, kalori hutoka kwa chakula tunachokula, hupima kiasi cha nishati chakula chetu kinatupa. Chakula chetu ni nje huko kwenye vituo vya pori vya maduka ya vyakula, kuhifadhi nishati, kusubiri kununuliwa na kuliwa ili iweze kumsaidia shopper ya bahati kupata siku nyingine.

Vyanzo vya kalori katika mlo wa kawaida

Sasa unajua kwamba vyakula na vinywaji vyote vyenye kalori.

Lakini jumla ya idadi ya kalori hutegemea kitu kinachoitwa "macronutrients" ya chakula hicho.

Nutrients ni vipengele vya chakula ambavyo mwili wako unahitaji kwa kazi mbalimbali, kama ukuaji na kimetaboliki.

Vidonge vinavyokupa nishati, vinaitwa macronutrients. Macro inamaanisha kubwa kwa Kigiriki, na virutubisho hivi vinatanguliwa na neno hilo kwa sababu tunahitaji kwa kiasi kikubwa.

Makundi makuu ya macronutrients na hivyo vyanzo kuu vya kalori katika mlo wa kawaida ni mtu (11):

Protini - Kutoa kalori 4 kwa gramu au kilojouli 17. Aina mbili: protini kamili na protini zisizo kamili.

Wanga - Kutoa kalori 4 kwa gramu au kilojouli 17. Aina mbili, rahisi na ngumu.

Mafuta - Kutoa kalori 9 kwa gramu au kilojouli 37. Aina nne: saturated, monounsaturated, polyunsaturated, na trans fatty asidi.

Pombe - Ina kalori 7 kwa gramu au kilojouli cha 29. Si sehemu muhimu ya chakula. (Hatupendekeza kwamba watu wanaanza kunywa au kunywa zaidi kwa sababu yoyote).

Tunapokula au kunywa, tuna "kuchoma" vyanzo hivi vya kalori (protini, carbs, mafuta, pombe) katika "tanuri" yetu (miili yetu) kupitia njia za kimetaboliki ili kupata nguvu zao.

Ingawa kusudi lao kuu (kutoa nishati) ni sawa katika ubao, kiasi chao kinatofautiana.

Je! Hii inamaanisha kuna viwango tofauti vya "ubora" linapokuja kalori?

Jibu fupi ni ndiyo, chanzo cha mambo ya kalori wakati wa kula ili kupata afya bora na uzito, kwa kuwa kuna vyakula vilivyo bora na vya chini. (12)

Tengeneza kalori katika makundi tofauti

Katika makala hii, tunaweka vyakula katika makundi matatu ya calorie: high-kalori, kalori za chini, na kitu kinachoitwa tupu-kalori. (13)

Hii inaweza kukusaidia sana juu ya mahitaji ya nishati, usimamizi wa chakula, na kuelewa vizuri athari ya chakula unachokimesha.

Chakula cha juu cha kalori

Tunafafanua haya kama vyakula ambavyo vinapatikana kwa kiasi kikubwa, vyenye idadi kubwa ya kalori kuhusiana na ukubwa wao wa kutumikia. Wao ni pamoja na mafuta, mafuta, vyakula vya kukaanga na sukari.

Mifano: Chokoleti giza, avocado, mbegu ya chiasiagi ya karanga, quinoa, granola, chickpea, karanga, sahani, mchele wa kahawia, taini, mavazi ya saladi, zabibu, viazi, mtindi, ndizi, pasta & noodles, biskuti, mkate wa ngano, mafuta ya mafuta na wengine.

Chakula cha chini cha kalori

Tunafafanua haya kama chakula ambacho kina idadi ndogo ya kalori kuhusiana na ukubwa wao wa kutumikia; vifuniko, matunda, na wengine.

Mifano: Maziwa, popcorn, berries, maziwa ya machungwa, apples, celery, mchichaji, jibini la jumba, radish, cauliflower, arugula, asparagus, kuku, shrimp, scallops.

Chakula cha kalori tupu

Hizi ni vyakula vya chini vya virutubisho vya virutubisho vilivyo na kalori kutoka kwa mafuta imara na / au sukari zilizoongezwa, zote mbili ambazo zinatoa nishati ya chakula lakini si chache kwa virutubisho vingine.

Mifano: pombe, keki, donuts, biskuti, viunga, soda, vinywaji vya nishati, vinywaji vya michezo, jibini, pizza, ice cream, sausages, mbwa moto, bacon, mbavu.

Katika kifungu cha chini, utajifunza kuhusu kiasi cha kalori kilichopendekezwa na mamlaka ya afya.

Unahitaji kalori ngapi?

Je, unahitaji nini kalori nyingi?

Kwa kuwa uko hapa, labda umejiuliza "ni kiasi gani cha kalori ambacho nipaswa kula?" Swali.

Mwanzoni mwa makala hii ulijifunza kuhusu Kiwango cha Metabolic ya Msingi.

Umeelezwa tena katika Kiingereza wazi, idadi ndogo ya kalori mwili wako unawaka kwa siku ili tu uendelee kuishi, hata wakati huna kufanya chochote.

Lakini si BMR ya kila mtu ni sawa, sababu nyingi za mtu binafsi zinaingia. Kwa hiyo, hakuna 100% sahihi-ukubwa-inafaa-jibu zote; utungaji wa mwili, malengo ya uzito na viwango vya shughuli hutofautiana na mtu kwa mtu.

Hata hivyo, kuna viwango na vigezo vilivyowekwa na mamlaka ya afya.

Kalori kwa siku kama ilivyoelezwa na Mwongozo wa Chakula wa 2015-2020 kwa Wamarekani

Miongozo hii ni msingi katika matokeo ya sasa ya kisayansi. Wanatoa idadi ya kalori kwa makundi mbalimbali ya umri na ngono katika viwango vitatu vya shughuli za kimwili kama ilivyoonyeshwa hapa chini. (11)

Kalori kwa siku kwa Wanaume

umriUliopitaInashiriki KawaidaActive
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Calories kwa siku kwa Wanawake (haijumuishi wanawake wajawazito au wale wanaonyonyesha)

umriUliopitaInashiriki KawaidaActive
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Kumbuka: Dhambi = Tu shughuli za kimwili za maisha ya kujitegemea. |. | Kawaida = Daraja + sawa na kutembea 1.5 kwa maili 3 kwa siku katika maili 3-4 kwa saa. |. | Active = Kitu chochote zaidi ya ufafanuzi hapo juu wa kazi.

Ingawa wanatupa hatua nzuri ya kuanzia, hizi generalizations sanifu hawapati habari yenyewe ya kutosha. Ili kukadiria kwa usahihi idadi ya karibu zaidi ya kalori unayohitaji kuweka, kupoteza, au kuponda uzito, maelezo fulani ya kibinafsi na maelezo ya maisha yanahitajika, kama vile: uzito wa sasa na uliotaka, urefu, umri, jinsia, kiwango cha shughuli, nk.

Unapoweka maelezo yako yote kwenye calculator yetu, inafanya kazi yote kwako na matokeo ya kalori ya kila siku inahitajika ili kufikia malengo yako ya uzito kwa kutumia viendelezi vya maisha kwenye BMR yako.

Ambapo kalori zako zinapaswa kutoka wapi?

Kombe na Ounce Equivalents

Tunarudi kwenye swali la ikiwa ni jambo ambalo kalori zako zinatoka, na kwa mujibu wa Kituo cha USDA cha Sera ya Lishe na Kukuza, lazima. (14)

Kwa kuchunguza aina na idadi ya vyakula Wamarekani kawaida hula na kuwageuza fomu zao za virutubisho zaidi na kiasi cha kutosha, wameanzisha miongozo ya kalori kiasi gani unapaswa kula kwa siku kutoka kila kikundi cha chakula ili kufikia kiwango chako cha kalori.

Kwa mujibu wa USDA, ikiwa mtu mzima anayependa kufuata Sifa ya Afya ya Marekani ya Kula Pattern, wanapaswa kuzingatia miongozo ifuatayo.

Kalori za kila sikuMatundaMbogaMaziwaProtiniPunjeMafutanyingine
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Ikiwa uchaguzi wote wa vyakula kukutana na mapendekezo ya kundi la chakula ni fomu za mnene, virusi kidogo hubakia ndani ya kikomo cha jumla. Safu "Nyingine" huweka kikomo kwa kalori zilizotumiwa kuzija pengo hilo. Kalori katika safu ya "Nyingine", hadi kikomo maalum, inaweza kutumika kwa sukari zilizoongezwa, kuongeza nyanya iliyosafishwa, mafuta imara, au kula zaidi kuliko kiasi kilichopendekezwa cha chakula katika kikundi cha chakula.

Linapokuja kalori, jua kwamba vyakula vyote na chaguo la kinywaji ni muhimu, na unapaswa kuzingatia kiwango cha aina, kiasi, na virutubisho. Kutumia miongozo hii, sasa una vifaa vyema kukuza muundo bora wa kula unao na kalori kutoka kwa vikundi mbalimbali vya chakula.

Calorie kuhesabu kupoteza uzito

Kuhesabu kalori kwa kupoteza uzito

"Kuna kalori ngapi ninapaswa kula ili kupoteza uzito?" Ni moja ya swali la mara nyingi linaloulizwa.

Ufuatiliaji karibu na, "ni kiasi gani cha kalori kilicho kwenye kilo cha mafuta?"

Jibu haraka: Kuchukua pounds moja ya mafuta ni. Gramu za 45, mafuta safi yana 8.7 kwa kalori 9.5 kwa gramu, na tishu za mafuta ya mwili ni 87% mafuta (15). Tunazingatia takribani pounds ya 1 ya mafuta ya mwili ina 3,436 kwa kalori 3,752.

Kama kalori ili kupoteza swali la uzito, vizuri, hiyo inahitaji maelezo zaidi kidogo. 😊

Jibu fupi

Ili kupoteza salama 1 kwa paundi ya 1.5 kwa wiki, jumla ya kalori za kila siku inapaswa kupunguzwa na kalori 500-750. (11) Kwa hiyo, kwa mfano:

  • Ili kupoteza 1 lb (.45kg) ya uzito kwa wiki, wastani mtu Inahitaji kalori 2,000 kwa siku.
  • Ili kupoteza 1 lb (.45kg) ya uzito kwa wiki, wastani mwanamke Inahitaji kalori 1,500 kwa siku.

Matokeo hutofautiana, na haya ni takwimu wastani. Takwimu sahihi zaidi hutegemea mambo mbalimbali ya kibinafsi, ambayo calculator yetu inachukua katika equation. Hivyo, unapaswa kuhesabu kalori?

Jibu zaidi

Ili salama kupoteza uzito, watu wengi wanahitaji kupunguza chakula chao cha kila siku na kalori za vinywaji na / au kuongeza shughuli zao za kimwili. Kweli ni, kuna mbinu nyingi za kupoteza uzito na hakuna hali iliyowekwa ambayo inafanya kazi kwa kila mtu mmoja. Kuhesabu kalori, hata hivyo, ni moja ya ufanisi zaidi na endelevu mbinu za kupoteza uzito.

Kuhesabu kalori yako ni sehemu moja tu ya puzzle ingawa, hapa kuna hatua kadhaa za kuchukua kando ya kuweka wimbo wa kalori yako ili kuongeza uwezekano wako wa kupoteza uzito na kuiweka mbali.

#1 Tambua hatua yako ya kuanzia

Kwa makisio bora ambapo unatokana na na takribani wiki ngapi itachukua ili kufikia uzito wako wa lengo, ingiza maelezo yako kwenye calculator yetu hapo juu.

Nini hali yako ya uzito: Unaweza kutumia Index ya Misa ya Mwili kwa hili. Sio kamilifu, na haiwezi kupima mafuta ya mwili moja kwa moja, lakini imehusishwa na hatua sahihi zaidi za mafuta ya mwili. (16) Sio rangi ya picha nzima, lakini ni ya haraka na rahisi.

Mwili wa Misa Index (BMI)Hali ya Uzito
Chini ya 18.5Unyevu wa chini
Kati ya 18.5 - 24.9Bora / Uzito wa kawaida
Kati ya 25.0 - 29.9Overweight
30.0 na JuuFeta
Kumbuka: Calculator yetu huhesabu maumbile yako ya mwili kwa kutumia formula ya BMI: [uzito (lb) / [urefu (in)] 2 x 703] -or- [uzito (kg) / [urefu (m)] 2]. |. | Chanzo: cdc.gov

Ikiwa hujui asilimia ya mafuta ya mwili wako: Matokeo yataonyesha kalori yako ya kila siku ya kuchomwa moto ukisalia bila siku zote na / au kama unafanya kazi / kazi. Watakupa kipimo cha mafuta ya mwili na visceral, kulingana na ukubwa wa uzito, na kiuno kwa hatua za urefu.

Ikiwa unajua asilimia ya mafuta ya mwili wako: Matokeo yataonyesha yote yaliyomo hapo juu, pamoja na umati wako wa mwili na mafuta, ukadiria idadi ya kalori unayoweza kula chini ya kalori yako ya kila siku ya kuchomwa moto na usipoteze uzito wa misuli, na hata kutoa kiwango cha chini cha kalori kilichopendekezwa kulingana na maelezo yako.

Kumbuka: Kwa uhakika wa kuanzia zaidi, mtoa huduma ya afya mwenye ujuzi anapaswa kufanya tathmini sahihi za afya ili kutathmini hali ya afya ya mtu binafsi na hatari.

#2 Weka malengo sahihi ya kupoteza uzito

Kama maneno ya hekima ya kale inakwenda, "lengo bila mpango ni tu unataka." Hivyo, lengo lako la kupoteza uzito linapaswa kuwa na sifa fulani ikiwa utafanikiwa. Kwa hiyo, malengo yako yanapaswa kuwa:

Hasa: Badala ya kusema "Nataka kupoteza uzito," weka malengo maalum zaidi kama vile, "Ninataka kula kalori 500 chini kwa siku kwa miezi 2 na zoezi angalau mara moja kwa wiki kwa dakika 30."

Inapatikana: Badala ya kusema "Nataka kupoteza paundi ya 50," kuweka methali zaidi ya kweli na ya kina kama vile, "Ninataka kupoteza paundi ya 10 ya mafuta ya mwili katika miezi ya 2 kwa kufuatilia na kupunguza ulaji wangu wa kila siku na kalori za 500 na kukimbia kwenye kitambaa mara mbili kwa wiki kwa dakika 30 au zaidi katika 6mph. "Kumbuka: Kwa afya yako na usalama, haipaswi kutaka kupoteza zaidi ya paundi 3 kwa wiki. (17)

Mwenye kusamehe: Isipokuwa wewe ni mtu mzuri sana, na kuelekea mwanzo wa safari yako, lengo lako halipaswi kuwa kamilifu. Inapaswa kuondoka nafasi ya makosa kwa nidhamu, ambayo inaweza kubadilishwa kwa kipindi cha wiki ya kawaida. Kwa mfano, kazi za 2-3 kwa wiki dhidi ya kazi za 7 kwa wiki.

#3 Tengeneza muundo unaofaa wa kula

Wamarekani wengi hawana kufuata muundo bora wa kula na hawajui kabisa, au hawajali, kiasi cha USDA kilichopendekezwa kwenye meza ya kikundi cha chakula katika sehemu iliyopita. (18)

Tunachokula Katika Chati ya Amerika

Kuweka wimbo wa kiasi cha calorie kila siku na vyanzo vinaweza kukuza ufahamu wako wa lishe na kusaidia kukuza muundo bora wa kula. Ambayo itakusaidia kufikia na kudumisha uzito wa mwili na afya ya kutosheleza virutubisho. Hapa ni jinsi ya kuanza.

Chagua vyakula vyenye virutubisho: Vyakula hivi ni juu ya virutubisho na kiasi kidogo cha kalori. Zina vyenye madini, vitamini, carbs tata, protini konda, na afya afya. Kwanza lazima uweke ndani ya kiasi cha kila siku kilichopendekezwa kutoka kwa vikundi vya chakula tofauti kwa lengo lako la kila kalori. Kisha unapaswa kujaribu jitihada zako za kuchagua vyakula vyenye virutubisho katika kila makundi hayo; kukutana na mahitaji ya lishe na nishati wakati haitumii kalori za ziada katika mchakato. (19, 20)

Mabadiliko madogo kwa kula afya: Kuchagua juu hapo juu kunahusisha kuhama hamu yako kutoka kwa kawaida "unaona chakula, unakula"Chakula, moja kuelekeza juu ya uchaguzi kutoka makundi ya vyakula vyenye virutubisho. Pia inahusu kupunguza kalori za vyakula na vinywaji kutoka kwa mafuta yaliyojaa, kuongeza sukari na kupunguza ulaji wa sodiamu.

Kwa kawaida, kubadilisha muundo wako wa kula unaweza shaka kuwa mbaya sana na sio ndogo na kwa kipimo chochote. Lakini kwa kila uchaguzi wa chakula smart huja fursa kuelekea afya.

Hapa ni kuona tu ya kweli, mabadiliko machache ambayo unaweza kufanya katika kupitisha muundo bora wa kula:

Chakula cha kawaidaAlternatives-Nene Dense Alternatives
Vidonge vya juu vya kaloriVipunguo vyenye nguvu
Fries kama sahani ya upandeVilagi au saladi ya kijani
Bidhaa za matunda w / sukari zilizoongezwaMatunda halisi tu
Mbegu zilizosafishwaMbegu zote
Vinafunio w / aliongeza sukariImechafuliwa
Mafuta yenye nguvu (yaani siagi!)Mafuta
Kunywa w / sukari zilizoongezwaVinywaji visivyo na sukari
Daima kula nyama na nyamaJumuisha dagaa, uzingatia aina mbalimbali
Nyama iliyochughulikiwa na kukuKuku safi, dagaa, nguruwe, nyama ya konda
Maziwa yote, mtamu tamu, jibini mara kwa maraMaziwa yasiyo na mafuta, mtindi usio na mafuta, jibini la chini ya mafuta

Sahani ndogo kama njia ya muda: Ikiwa hii yote inaonekana kuwa mbaya sana, kuna njia nyingine iliyo kuthibitishwa unaweza kujaribu kusaidia kudumisha malengo yako ya kalori. Uchunguzi umeonyesha kwamba kwa kuchagua kwa ukubwa wa sahani ndogo inaweza kusaidia kupunguza ulaji wa kalori. (21) Lakini kwa sababu ushahidi wa udhibiti wa sehemu umewekwa kama haki, hii inapaswa kutumika tu kama njia ya muda juu ya safari yako ya kupoteza uzito, wakati unapoendeleza na kukabiliana na muundo bora wa kula afya.

#4 Fuatilia maendeleo yako

Wakati unapoingia katika kalori zaidi kuliko unapochoma, unastahili kupata uzito. (22, 23) Kuweka wimbo wa chakula chako kunaweza kukusaidia kuelewa vizuri tabia zako na chakula kwa ujumla; pia huongeza uwezekano wa kufikia malengo yako ya kuweka. Kwa kweli, tafiti zimeonyesha kwamba hata kwa kufuatilia kwa ulaji chakula chako cha chakula, nafasi yako ya kupoteza na kuweka uzito huongezeka. (24, 25)

Kuhesabu kalori: Shukrani tunaishi katika umri wa digital ambapo kuhesabu kalori ni rahisi. Sio tu tuna uteuzi wa jikoni ya dhana iliyopangwa na kupima vikombe ya kuchagua, lakini kuna tani za tovuti za bure na programu zilizopangwa kukusaidia ufuatiliaji kalori.

Hizi ni pamoja na My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter, na Kuipoteza!

Wanapunguza kazi ambayo mara moja ilikuwa kazi ya kushangaza kwa kuonyesha haraka vitu vyenye maelezo kamili ya virutubisho ama kwa skanning tu barcode yake au kuchagua kutoka kwenye nyaraka zao za kukua.

Ili kukusaidia kuanza, tumeandika orodha ya vyakula vya kawaida na kalori zao mbele.

Kujilinganisha mwenyewe: Si kila siku, lakini kila wiki ni benchmark nzuri. Unapaswa kujitahidi kujipima chini ya hali sawa kila wakati, kama asubuhi kabla ya kula chochote.

Kupoteza mafuta, si misuli: Kupoteza uzito peke yake hakuelezei hadithi nzima linapokuja afya na fitness. Kuwa makini usipoteze misavu ya misuli sana badala ya mafuta ya mwili. (26) Kwa sababu unapokuwa na upungufu wa kalori, mwili wako utawaka mafuta yote ya mwili na misuli iliyopo kwa nishati, ili uendelee kwenda. Kwa kweli, ungependa kufikia hasara ya mafuta wakati unapoendelea au hata kukua misuli ya misuli; kwa kufanya kazi nje na kula vyakula vizuri na kiasi kikubwa cha macronutrients (hasa protini).

    • Angalia matokeo ya matokeo ya kiwango cha juu ya metabolism (MFM) na calculator yetu ikiwa unajua mwili wako mafuta%.

Linapokuja kuhesabu kalori kwa madhumuni ya kupoteza uzito, hulipa kuwa na mkakati mahali na zana sahihi za kufanikiwa. Kwa kutumia calculator yetu ili kuamua uanzia hatua, kuweka malengo sahihi, kuendeleza muundo bora wa kula na kufuatilia yote, unapaswa kuwa njiani yako kupoteza kasi na kupungua kwa uzito na mpya, afya.

Ulaji wa kalori kwa kupata uzito na kujenga misuli

Ulaji wa kalori Kwa uzito kupata na kujenga misuli

Unaweza kuamini kwamba kupata uzito ni rahisi, na kwamba kupoteza ni sehemu ngumu. Lakini kupata haki na kupata uzito njia njema inahitaji mbinu ya kimkakati, hasa kwa kujenga misuli.

Kwa fomu yake rahisi: Ili kupata uzito na kujenga misuli, unahitaji ziada ya kalori wakati wa mafunzo mara kwa mara. Ambayo ina maana unapaswa kula kalori zaidi kuliko wewe kuchoma katika siku, vitu vyote vinazingatiwa.

Sasa hebu tuchukue mbinu ya kina zaidi kuhusu uhusiano kati ya kalori na misuli ya kujenga.

Nini tofauti kati ya mafuta na misuli?

Vitu vya mafuta ni bulkier kuliko tishu za misuli, hivyo inachukua nafasi zaidi chini ya ngozi yako; lakini tishu za misuli ni denser. Usifasiri hii maana ya kwamba 1 pound ya misuli ni nzito kuliko 1 pound ya mafuta! Sio.

Yote ni juu ya kiasi, kama unaweza kuhitimisha kwa urahisi kwa kuchunguza watu wawili ambao wanapima sawa lakini wanaonekana tofauti kabisa. Utaelewa kuwa, ingawa mtu anaonekana ngozi, huenda ana tishu zaidi za misuli.

Tofauti kati ya mafuta na misuli

Tofauti kwa kiasi: Uzito wiani wa tishu ni 0.9 g / mL na wiani wa tishu ya mifupa ni 1.1 g / mL. Hiyo inamaanisha lita moja ya mafuta yenye uzito kuhusu lbs 1.98, wakati lita moja ya misuli inapima juu ya lbs 2.3.

Calori kuchomwa na kila wakati mwili ni kupumzika: Linapokuja kalori, tishu za misuli ni takriban mara 3 zaidi kimetaboliki kazi katika mapumziko kuliko tishu mafuta. Pili moja ya misuli huungua 4.5 kwa kalori 7 kwa siku, wakati pounds moja ya mafuta inaweza kuchoma tu juu ya kalori 2 kwa siku. (27)

Kwa kuwa na tishu zenye konda zaidi mwili wako unachukua kalori zaidi kwa ufanisi. Misuli pia huhifadhi virutubisho muhimu (kama vile glycogen, maji, na amino asidi) na imeshikamana na madhara mengi mazuri, kama vile ugonjwa na ahueni ya kuumia. (28Kupokea misuli pia inamaanisha unaweza kula chakula zaidi wakati unapokuwa ukiangalia vizuri, na kuwa na wingi zaidi huweza kuifanya iwe rahisi zaidi kudumisha kupoteza mafuta. (29)

Kwa nini ninahitaji kujua asilimia yangu ya mafuta?

Kwa sababu kujua takwimu hii itakusaidia kuishi maisha mazuri. Asilimia kubwa ya mafuta ya mwili inaweza kuweka hatari moja kwa magonjwa mengi kama vile: high cholesterol, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu. (30Kujua yako inakupa njia ya wazi na inayoweza kuanzia wapi, mahali ambapo unahitaji kuwa.

Asilimia ya mafuta ya mwili inapimwaje?

Kwa matokeo sahihi zaidi, mbinu ni pamoja na: (16)

  • vipimo vya unene wa ngozi (pamoja na washauri)
  • chini ya maji uzito
  • impedance ya bioelectrical
  • absorptiometry x-ray (DXA) mbili-nishati mbili
  • na isotopu dilution.

Kama unaweza kufikiria, mbinu hizi hazipatikani kwa watu wa kawaida; kama wanaweza kuwa ghali, na / au wanahitaji wafanyakazi wenye mafunzo. Mbadala (na kiasi kikubwa cha makosa, kwa kawaida) ni kupata nyumbani-wadogo kutoka Amazon. Ingawa una uwezo wa kufanya hivyo, nenda kwa njia sahihi zaidi.

Je! Ni asilimia ya mafuta ya mwili iliyopendekezwa nini?

Kulingana na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo, mapendekezo ni kama ifuatavyo. (31)

Mapendekezo Ya jumla

umriKike (% mafuta ya mwili)Kiume (% mafuta ya mwili)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Kutangaza na Vikundi

Ainisho yaKike (% mafuta ya mwili)Kiume (% mafuta ya mwili)
Wanariadha14-20%6-13%
Watu wanaofaa21-24%14-17%
Wastani wa Watu25-31%18-24%
Watu Wazima32% na ya juu25% na ya juu

Je, unaweza kujenga misuli na kupoteza mafuta kwa wakati mmoja?

Ndiyo, inawezekana.

Lakini inategemea sana juu ya kiwango chako cha mafuta ya mwili, kipaumbele cha protini na mafunzo ya nguvu. (32, 33)

Hebu kwanza tuanze kwa kuimarisha michakato kadhaa.

Nishati iliyohifadhiwa: Yote hupuka mafuta ya mwili, ambayo mwili wako huhifadhi kama nishati ambayo inaweza kuingia kama inavyohitajika. Kwa hivyo, wakati hupokutana na kalori yako ya kila siku kwa njia ya chakula, mwili wako ungeuka kwa hizi "kalori zilizohifadhiwa" kwa namna ya mafuta ya mwili ili kujaza pengo la calorie na kukupa nishati.

Je! Unapoteza uzito? Endelea kuchukua kalori chache zaidi kuliko wewe kuchoma kila siku kwa muda mrefu. Unaposimilisha mwili wako kalori za kutosha kwa njia ya chakula, hupiga "nishati iliyohifadhiwa" hapo juu. Ni kimsingi huvunja sehemu yenyewe kwa nishati hivyo kupunguza uzito wako.

    • Kwa mbali mbali kubwa ya kupoteza mafuta ya mwili ni chakula unachokula; hivyo, kuangalia kile unachokula na kufanya hivyo kwa njia endelevu ni kweli njia ya kwenda.

Unajengaje misuli? 1. Kuinua mambo nzito ya kuvunja na kujenga tena misuli. 2. Kula chakula kulingana na malengo yako, ni lazima iwe na mwili wako kwa nishati ya kutosha (kipimo katika kalori) na protini (#1 virutubisho kwa ajili ya kujenga tishu mpya) kwa ajili ya kujenga misuli. 3. Hatimaye, fanya siku zako za kupumua ili iweze kuokoa kutoka kwa taratibu hizi. 4. Kurudia. (34, 35)

Sasa hebu tuangalie jinsi unavyopata uzito: Unapata uzito kwa kuchukua kalori zaidi kuliko mwili wako unahitaji kufanya kila kitu unaomba kila siku. Mwili wako huchukua kalori za ziada na kuzihifadhi kama mafuta ("nishati iliyohifadhiwa" hapo juu). Kiwango cha juu, zaidi mwili wako utatakiwa utumie unapojenga misuli wakati ukipungua upungufu wa kalori. Je, si kudhani kwamba misuli ya kujenga wakati unapoungua mafuta inamaanisha uzito wako utaongezeka, kwa kweli unaweza kuacha. (36)

Sasa jiulize swali hili:

"Ni nini kinachotokea ndani ya mwili wako unapokuwa ukifanya kazi na kuvunja misuli yako, lakini haukula kalori za kutosha kila siku kwa kazi za mwili na kuimarisha misuli?"

Jibu linashikilia ufunguo wa kujenga misuli wakati unapoteza mafuta kwa wakati mmoja. Katika kesi hiyo hapo juu, akifikiri una mafuta ya kutosha ya mwili, mwili wako ungeingia kwenye "nishati yako ya kuhifadhiwa" (mafuta ya mafuta ya mwili) na kuitumia kwa kujenga upungufu ulioangusha. Hii ni jinsi mwili wako unaweza kupoteza mafuta wakati wa kujenga misuli. Lakini inafanya kazi tu kama mwili wako una kiasi cha kutosha cha mafuta ya mwili yaliyohifadhiwa katika hifadhi yake. Ikiwa sivyo, basi itawageuka kuungua tishu za misuli ili kujaza pengo la calorie. (35)

Ninawezaje kupata misuli haraka?

Tunaishi ulimwenguni ambako kusisimua kwa papo kunatarajiwa, lakini linapokuja suala la kujenga sio iwezekanavyo, utahitaji kufanya kazi. Lakini utakuwa zaidi ya furaha uliyofanya!

Kwa wastani, chini ya hali nzuri iwezekanavyo, kama mwanzoni mkamilifu ambaye anaendesha treni kwa ufanisi na hula vizuri, unaweza kufikiria kweli: (37)

  • Kiume: Kuhusu 1kg / 2lb ya misuli ya molekuli kwa mwezi.
  • Kike: Kuhusu .5kg / 1lb ya misuli ya molekuli kwa mwezi.

Hii ni uzito wa misuli na si uzito kutoka mafuta, maji, au glycogen. Zaidi ya hayo, mapato ya newbie yanaonekana zaidi. Kisha unapokwisha kununuliwa na ukiwa na nguvu, ni vigumu kupata zaidi, lazima ufanyie kazi kwa bidii kwa kurudi mdogo ikilinganishwa na wakati unapoanza. Pango ni, mara tu unapopata misuli na kupoteza, unaweza kurejesha tena kwa kasi zaidi kuliko mara ya kwanza karibu (kumbukumbu ya misuli!) (38)

Hapa ni nini kinachoonekana kama miaka mitatu ya kwanza kwa kiume wastani kwa mfano wa McDonald: (39)

Mafunzo ya UfanisiUtoaji wa misuli ya kila wikiUtoaji wa misuli ya kila mweziKupata misuli ya kila mwaka
1 mwaka0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
miaka 20.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
miaka 3ndogo sana kufuatilia0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
Miaka ya 4 +ndogo sana kufuatiliandogo sana kufuatilia.9-1.4kg / 2-3lbs
* Maadili ni kwa wanaume; sawa ya kike itakuwa takriban nusu ya takwimu hizi.

Hizi ni wastani kutumia mtindo rahisi. Hii sio kusema hakuna tofauti. Wanaume wengine wanaweza kupata zaidi ya 1kg / 2lb ya misuli kwa mwezi. Watu wazima wanaweza kupata misuli kwa haraka. Vijana wenye uzito wa ngozi huweza kupata misuli kwa kasi zaidi kutokana na homoni kali na kuwa na mzunguko wa steroid wa asili anayeitwa ujira kwa upande wao.

  • Ikiwa una sayansi ngumu zaidi kwa hili, tafadhali ushiriki katika maoni au tuma njia yetu ya uchunguzi.

Kuamua kiasi cha kalori unahitaji kupata uzito

Unapoanza kutoka masuala. Tofauti ziko katika mahitaji ya kalori kulingana na kuanzia muundo wa mwili na kiwango cha mafunzo. Calculator yetu inaweza kukusaidia kuweka lengo lako la lengo, iwe ni kuvuruga au kupata faida mazuri. Itakupa takwimu za calorie zilizohitajika kwenye safari yako kutoka uzito wa sasa hadi uzito wa lengo.

#1 Tambua hatua yako ya kuanzia: Ingiza maelezo yako yote katika calculator yetu ya chakula na uzingatie kiwango cha Basal yako ya metaboli (BMR) na takwimu zako za Jumla ya Nishati ya Kila siku (TDEE) kwanza.

Mfano A: Hebu sema wewe ni 145lb sedentary, 5ft 10 "mzee 30yr mzee, ambaye anataka wingi hadi 175lbs. Inakadiriwa:

    • BMR ni kcals ya 1,627
    • TDEE ni kcals ya 1,952
    • Mapumziko ya kalori ni kCAL 2,147
    • Muda wa lengo la 175lbs ni wiki 77.

Mfano B: Hebu sema wewe ni 145lb yenye kazi, 5ft 10 "mzee mzee 30yr, ambaye anataka kupata misuli ya konda na kupima 175lbs. Inakadiriwa:

    • BMR ni kcals ya 1,627
    • TDEE ni kcals ya 2,522
    • Mapumziko ya kalori ni kCAL 2,270
    • Kalenda ya Workouts ni 3,026
    • Muda wa lengo la 175lbs ni wiki 84.

#2 Ongeza ziada ya calorie yako: Sasa kwa kuwa una jumla ya kalori unayowaka katika matukio yote mawili, ni wakati wa kuongeza kalori za kila siku kwa lengo linalofaa la kupata uzito salama.

Mfano A: Ili kupata vizuri kuhusu 1-3lbs kwa wiki ungependa kurekebisha ulaji wa kalori yako ya kila siku.

KaloriKupunguza uzito wa uzitoKupatikana kwa kasi ya uzito
Jumla ya kila siku1,9521,952
Kazi za kalenda00
Kalori ya ziada ya kula300-500700-1,000
Jumla ya kalori ya kila siku inahitajika2,252 2,452 kwa2,652 2,952 kwa

Mfano B: Ili kupata vizuri kuhusu 2-3lbs ya wanyama maumivu (si tu misuli!) Kwa wiki, kufanya kazi nje ya mara 4 kwa wiki, ungependa kurekebisha kila siku yako

KaloriKupunguza uzito wa uzitoKupatikana kwa kasi ya uzito
Jumla ya kila siku2,5222,522
Kazi za kalenda504504
Kalori ya ziada ya kula300-500700-1,000
Jumla ya kalori ya kila siku inahitajika3,326 3,526 kwa3,726 4,026 kwa

#3 Kuhesabu macros yako: Mapema katika makala hii ulijifunza kuhusu macronutrients, au macros kwa muda mfupi. Sababu ya kuhesabu macros yako ni muhimu sana kwa sababu kama tulivyojadiliwa mapema, ni kweli kuna maana wapi kupata kalori zako kutoka. Katika sehemu inayofuata tunachukua hesabu nyingi kwa undani zaidi na kuunganisha wote.

Kuhesabu Macro

Mfano wa Uwiano wa Macronutrient

Kila macronutrient inatoa idadi fulani ya kalori kwa gramu.

Vipengele vya ChakulaKcal kwa (g)Kcal kwa (oz)kJ kwa (g)kJ kwa (oz)
Mafuta8.8249371,049
Protini4.111617482
Wanga4.111617482
Kumbuka: Kcal ni Kilocalories. (g) ni gramu. (oz) ni ounce. KJ ni Kilojoules.

Angalia kwa kifupi kila kila aina

Protini: Inachukuliwa kuwa muhimu sana katika kutekeleza malengo ya fitness. Kuweka protini kwanza kukusaidia kujenga misuli na kuzuia hasara ya misuli. Ni satiating zaidi, hivyo unajisikia zaidi, tena.

Karobu: Chanzo kikuu cha nishati. Inakuja kwa aina mbili: rahisi na ngumu. Carbs rahisi (kama vile sukari na matunda) huvuta kwa urahisi na hutoa nishati ya haraka. Carbs tata hutoa nishati zaidi endelevu. Wanao hesabu ya juu ya nyuzi, ni zaidi ya lishe, na huchukua muda mrefu kukumba, kukuweka kikamilifu.

Mafuta: Vidonge hivi muhimu husaidia kuweka viwango vya homoni uwiano, kuhifadhi na kutoa nishati, kutoa asidi muhimu ya mafuta ambayo miili yetu inahitaji lakini haiwezi kuzalisha, kazi nzuri ya mishipa na ubongo, nk.

Takwimu zilizopendekezwa zilipendekezwa

Hii inakuwezesha kuhesabu macros yako na kuweka wimbo wa wapi kalori zako zinatoka, kwa sababu linapokuja kufikia malengo yako na malengo ya fitness, kufuatilia kweli lazima.

Hapa ni malengo ya kila siku ya msingi ya msingi ya kutekeleza chakula na mapendekezo kutoka kwa "Taasisi ya Madawa: Mapitio ya Marejeo ya Chakula." (40)

Jinsi ya kuhesabu macros?

Kwanza unapaswa kuamua ni kiasi gani cha kalori kila siku ambacho unahitaji kuchukua kwa siku kwa lengo lako la fitness / wellness. Calculator yetu imeundwa ili kukusaidia kufanya hivyo tu. Mara baada ya kuwa na takwimu hiyo, unaiunganisha na kalori kwa kila takwimu za macronutrient na zilizopendekezwa hapo juu ili uone kiasi gani cha kila kikubwa unachohitaji kwa siku.

Kwa mfano, hebu tumia tatu super kilichorahisishwa, matukio kabisa ya kufikiri ili kuonyesha.

Kuhesabu Macros Kwa Vipaumbele Vipimo vya Uzito

Carb ya juu ya uwiano wa mwili wa 55% Carbs / 30% Protein / 15% Mafuta

Ikiwa wewe ni mume wa 24yr mzee kwenye kalori ya 4,000 kwa chakula cha siku, ambayo inalingana na:

  • Karodi (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gramu: 2,200 kalori / 4 = 550 (g) ya Carbu
  • Protein (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gramu: 1,200 kalori / 4 = 300 (g) ya Protein
  • Mafuta (9 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.15) * 4,000 = 600
    • Gramu: 600 kalori / 9 = 67 (g) ya mafuta

Karoli ya wastani kwa uwiano wa matengenezo ya 40% Carbs / 35% Protein / 25% Mafuta

Ikiwa wewe ni mume wa 31yr mzee kwenye kalori ya 2,600 kwa chakula cha siku, ambayo inalingana na:

  • Karodi (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gramu: 1,040 kalori / 4 = 260 (g) ya Carbu
  • Protein (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramu: 780 kalori / 4 = 195 (g) ya Protein
  • Mafuta (9 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 2,600 = 780
    • Gramu: 780 kalori / 9 = 87 (g) ya mafuta

Karoli ya chini ya uwiano wa mafuta ya 20% Carbs / 45% Protein / 35% Mafuta

Ikiwa wewe ni mke wa zamani wa 28yr kwenye kalori ya 1,500 kwa chakula cha siku, ambayo inalingana na:

  • Karodi (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramu: 450 kalori / 4 = 113 (g) ya Carbu
  • Protein (4 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.40) * 1,500 = 600
    • Gramu: 600 kalori / 4 = 150 (g) ya Protein
  • Mafuta (9 kcal kwa gramu)
    • Kalori: (.30) * 1,500 = 450
    • Gramu: 450 kalori / 9 = 50 (g) ya mafuta

Kwa kuamua namba yako ya kalori ya kila siku kwa lengo lako la fitness, unaweza kuendelea kuendelea na uwiano wa macronutrient ili kuzingatia kila siku wakati wa kuweka chakula chako pamoja. Nafasi nzuri ya kuanza ni takwimu zilizopendekezwa hapo juu, ikifuatiwa na wapi kalori zako zinapaswa kutoka kwa sehemu.

Kumbuka kwamba matokeo hutofautiana, na itachukua uvumilivu na kujitolea kufikia malengo yako.

Kiasi cha kalori katika vyakula vya kawaida

Kiasi cha kalori katika vyakula vya kawaida

Kukumbuka kwamba uchaguzi wote wa vyakula na vinywaji huwa suala - fikiria aina mbalimbali, kiasi, na lishe.

Mwongozo huu hauna maana ya kuwa orodha kamili, tafadhali soma maandiko ili kujua kalori ngapi ambazo ni katika bidhaa maalum unazoamua kununua.

  • Isipokuwa kama ilivyoelezwa vingine, vitu havikosewa.
  • Isipokuwa kama ilivyoelezwa vinginevyo "kikombe" inamaanisha kitu kilichochongwa.
  • Isipokuwa ilisemwa vinginevyo:
    • 1 inaweza = 12 fl oz.
    • Kikombe cha 1 = 8.11 fl oz (Marekani) au 8.44 fl oz (mfalme) au 240 milliliter
    • Kijiko cha 1 = gramu ya 14.2
  • Data imetengwa kutoka: myfooddata.com

Maziwa na Maziwa

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Maziwa ya kuchemsha1 kubwa (50g)7864%3%34%326
Maziwa ya Fried1 kubwa (50g)9070%2%28%377
Maziwa ya chini ya mafuta 1%Kioo cha 16oz (488g)20521%48%31%858
Maziwa ya chini ya mafuta 2%Kioo cha 16oz (488g)24436%38%26%1,021
Maziwa YoteKioo cha 16oz (488g)29848%31%21%1,247
Maziwa ya SkimKioo cha 16oz (490g)1673%59%38%699
Soymilk (unsweetened)Kioo cha 16oz (486g)16044%22%34%670
Maziwa ya naziKioo cha 16oz (452g)89091%5%4%3,724
Maziwa ya Almond (unsweetened)Kioo cha 16oz (524g)7971%14%14%331

Mgando

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
PlainKikombe cha 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Mafuta ya chiniKikombe cha 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (wazi chini mafuta)100g4120%44%37%172
Kigiriki (wazi)979746%16%37%406
Kigiriki (mafuta ya chini)737323%22%55%306
Mtindi wa TofuKikombe cha 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Jibini

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
MarekaniKipande cha 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blue Cheese1 oz (28g)10073%3%24%419
CreamTUMP ya 1 (15g)5187%6%7%214
Cottage (iliyochanganywa)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Uswisi1 oz (28g)11271%2%27%468

nyama

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Ground Beef (ghafi, kulishwa nyasi)85g16860%0%40%703
Kondoo wa Kondoo (huchomwa)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Pork Nguruwe (kupikwa)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (pan-fried)Kipande cha 1 (12g)5469%2%30%226
Kuku Konda (kupikwa)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Safu ya Kipolishi (nguruwe)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Uturuki (kupikwa)4 oz (82g)16646%0%64%695

Dagaa

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Lobster (kupikwa)3 oz (85g)7610%0%90%318
Salmon ya kuvuta3 oz (85g)3335%0%65%138
Salmoni ya Pink (mbichi)3 oz (85g)10833%0%67%452
Sardine ya makopo1 inaweza (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Crayfish3 oz (85g)10113%5%81%293
Shrimp (kupikwa)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (kupikwa)Faili ya 1 (71g)11941%0%59%498

Matunda

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
apples1 kubwa (223g)1163%95%2%485
Avocado1 nzima (201g)32276%20%5%1,347
Ndizi1 kubwa (136g)1213%93%4%506
blueberriesKikombe cha 1 (148g)845%91%5%351
Sweet CherriesKikombe cha 1 (154g)973%91%6%406
ZabibuKikombe cha 1 (92g)624%92%4%259
Matunda ya KiwiKikombe cha 1 (180g)1107%86%7%460
PeachesKikombe cha 1 (154g)605%86%9%251
SquashKikombe cha 1 (165g)766%88%6%318
RaspberriesKikombe cha 1 (123g)6410%81%8%268
tini1 kubwa (64g)474%93%4%197
GrapefruitKikombe cha 1 (230g)743%89%8%310
MachungwaKikombe cha 1 (180g)852%90%8%356
PearsKikombe cha 1 (140g)802%97%2%335
MananasiKikombe cha 1 (165g)832%95%4%347
JordgubbarKikombe cha 1 (166g)538%84%8%222
nyanyaKikombe cha 1 (180g)329%73%18%134
WatermeloniKikombe cha 1 (152g)463%91%6%192

Mboga

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
ArugulaKikombe cha 1 (20g)519%48%32%21
AvokadoKikombe cha 1 (134g)274%62%35%113
Pilipili ya BellKikombe cha 1 (149g)308%79%13%126
BrokoliKikombe cha 1 (91g)317%66%27%130
KabejiKikombe cha 1 (89g)223%79%17%92
Karoti1 kubwa (72g)305%86%9%126
CeleryKikombe cha 1 (101g)1612%71%18%67
Corn Corn (kupikwa)Kikombe cha 1 (149g)14313%75%13%598
TangoKikombe cha 1 (104g)165%79%16%67
MbilinganiKikombe cha 1 (82g)217%80%13%88
VitunguuKaratasi ya 1 (3g)43%81%15%17
Maharage ya kijaniKikombe cha 1 (135g)386%76%18%159
Mboga ya PortabellaKikombe cha 1 (86g)1912%58%31%79
VitunguuKikombe cha 1 (160g)642%88%10%268
Viazi (kuoka)Kikombe cha 1 (160g)941%90%9%393
Malenge (kupikwa)Kikombe cha 1 (245g)494%83%13%205
MchichaKikombe cha 1 (30g)713%50%37%29
zucchiniKikombe cha 1 (124g)2115%60%25%88

Karanga & Nyanya

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Lozi1 oz (28g)16472%14%14%686
Mimea ya Maharagwe ya MaharageKikombe cha 1 (104g)315%63%32%130
Maharagwe ya BlackKikombe cha 1 (104g)2274%70%26%950
korosho1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Mbegu1 oz (28g)2115%60%25%577
Chickpeas (kupikwa)Kikombe cha 1 (164g)26914%65%21%1,125
Flaxseed1 oz (28g)15267%20%13%636
Karanga1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecan1 oz (28g)19688%7%5%820
Maharage ya Pinto (kupikwa)Kikombe cha 1 (171g)2454%71%24%1,025
Maharage ya figo nyekundu (kuchemsha)Kikombe cha 1 (177g)2182%69%30%912
Tofu ya SoftKipande cha 1 (120g)7349%7%43%305
Walnuts1 oz (28g)18683%8%9%778

Mazao & Pasta

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
Rice Rice (kupikwa)1 oz (195g)2186%85%8%912
Rice Rice (kupikwa)Kikombe cha 1 (158g)2052%89%9%858
Kupikwa Pasta (tambi)Kikombe cha 1 (151g)2395%80%15%1,000
Kupikwa Pasta (elbows)Kikombe cha 1 (132g)2095%80%15%874
Kupikwa Pasta (lasagna)Kikombe cha 1 (116g)1835%80%15%766

Vinywaji na Vinywaji

ainaukubwaKaloriPombeMafutaCarbsProtiniKilojouli
Juisi ya Apple16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Nazi MajiKikombe cha 1 (240g)460%10%75%15%192
Juisi ya machungwaKikombe cha 1 (248g)1120%4%89%6%469
Juisi ya zabibu16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bia1 inaweza (356g)15363%0%33%5%640
Coca Cola1 inaweza (370g)1550%5%95%0%648
Coke ya chakula1 inaweza (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 inaweza (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (chini ya kalori)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
vodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Red Wine1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Mvinyo Nyeupe1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Green Chai16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Chai nyeusi16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Pipi & Sweets

ainaukubwaKaloriMafutaCarbsProtiniKilojouli
McDonalds Apple Pie2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Pie ya Custuni ya NaziKipande cha 1 (104g)27045%46%9%1,130
CheesecakeKipande cha 1 (80g)25762%31%7%1,075
Chocolate1 oz (28g)15552%45%4%648
Furaha ya Bonde la AlmondVipande vya vitafunio vya 1 (19g)9149%48%3%381
Glazed DonutInchi 3 (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice CreamKikombe cha 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
pancakeInchi 4 (38g)8638%50%12%360
Pumpkin PieKipande cha 1 (133g)32336%57%7%1,351
Keki ya GingerbreadKipande cha 1 (74g)26341%55%4%1,100
OndoaInchi 7 (75g)21844%45%11%912

Calori kuchomwa kutokana na mazoezi ya kawaida

Kalori Ilichomwa Kutoka Mazoezi Ya kawaida

Ikiwa utafanikiwa kufuatilia na kukutana na kalori zako za kila siku, unapaswa kujua ni ngapi unaungua.

Ikiwa wewe ni katika mazoezi ya kufanya kazi, kufanya kazi ya yadi, kwenda nje nje, kucheza michezo, kuboresha nyumbani, au nje nje kucheza na marafiki; mwili wako unawaka kalori ili uendelee kwenda.

Hapa kuna orodha ya mazoezi ya kawaida na idadi ya kalori unayowaka kwa kufanya kwa dakika 30. (41)

Shughuli za mazoezi

ShughuliMtu wa 125 (lbs)Mtu wa 155 (lbs)Mtu wa 128 (lbs)
Cardio (chini)165205244
Cardio (ndani ya maji)120149178
Cardio (juu)300372444
Calisthenics (wastani)135167200
Calisthenics (makali)240298355
Mkufunzi wa Elliptical270335400
Kuinua uzito (jumla)90112133
Kuinua uzito (nguvu)180223266
Mafunzo ya upinzani240298355
Kamba kuruka300372444
Machine Kupanda (wastani)210260311
Machine Kupanda (makali)255316377
Mashine ya Ski285353422
Stair Steppers180223266
kukaza120149178
Spin-Bike (wastani)210260311
Spin Bike (makali)315391466

Mafunzo, Michezo, na Furaha

ShughuliMtu wa 125 (lbs)Mtu wa 155 (lbs)Mtu wa 185 (lbs)
Mpira wa kikapu (mchezo)240298355
Baiskeli (> 20 mph)495614733
Baiskeli (12-13.9 mph)240298355
Baiskeli (14-15.9 mph)300372444
Baiskeli (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boxing (sparring)270335400
Skiing ya Nchi ya Msalaba240298355
Soka (ushindani)270335400
Kandanda (bendera)240298355
Golf (kutumia gari)105130155
Golf (klabu za kubeba)165205244
Gymnastics120149178
Hiking (msalaba-nchi)180223266
Hockey240298355
Kukimbia (180223266
Kayaking150186222
Martial Arts300372444
mlima Biking255316377
Mbio ya Kutembea195242289
Mbio (12 min / mile)240298355
Mbio (11.5 min / mile)270335400
Mbio (10 min / mile)300372444
Mbio (9 min / mile)330409488
Mbio (8 min / mile)375465555
Mbio (7 min / mile)435539644
Mbio (6 min / mile)495614733
Skateboarding150186222
Soka (kwa ujumla)210260311
Softball (kwa ajili ya kujifurahisha)150186222
Kuogelea (jumla)180223266
tai chi120149178
Tennis (jumla)210260311
Volleyball (pwani)240298355
Volleyball (ushindani)120149178
Volleyball (kwa ajili ya kujifurahisha)90112133
Kutembea 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Kutembea 4 mph (15 min / mi)135167200
Kutembea 4.5 mph (13 min / mi)150186222
Wrestling180223266

Takeaway

Tunatarajia chombo hiki, pamoja na mwongozo wetu wa nambari, hutumikia kama rasilimali muhimu juu ya safari yako ya usimamizi wa uzito.

Acha maoni hapa chini, unapaswa kuwa na maswali yoyote au maoni.

Tunakuacha na rasilimali zifuatazo zitakazosaidia malengo yako ya fitness na lishe sana.

Rasilimali za Shirika la Habari juu ya Lishe na Shughuli za kimwili

Asante kwa kuacha!

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi