Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

"Dhiki" ni neno linalotumiwa sana, na lina maana nyingi tofauti zinazohusiana na hilo. Ufafanuzi wa kawaida ni kwamba ni usumbufu wa utendaji wa kawaida wa mwili (unaojulikana kama homeostasis) kujibu tishio linalotambuliwa au halisi (1).

Tishio hilo linajulikana kama "mfadhaishaji". Wakati haya yanapopatikana, mwili huandaa kukabiliana nayo kwa kutengeneza homoni kadhaa, kama epinephrine, norepinephrine, na cortisol.

Hii ina athari nyingi tofauti kwa mwili, pamoja na kuongezeka kwa kiwango cha moyo, shinikizo la damu, na jasho. Mifumo mingine pia inakandamizwa, kama mfumo wa kinga na mfumo wa kukabiliana na maumivu.

Pamoja mabadiliko haya yanajulikana kama mwitikio wa "kupigana au kukimbia", ambayo inaruhusu mwili kukabiliana na mfadhaiko.

Kwa nini Unahitaji Unyogovu

Kila mtu huwa anasisitiza kila wakati, haswa katika hali ngumu. Ni muhimu kutambua kuwa mafadhaiko sio mabaya yenyewe.

Neno "eustress" linamaanisha kiwango cha afya cha mfadhaiko. Kwa kulinganisha, "dhiki" ni wakati dhiki ni kubwa na / au inaendelea na huanza kuathiri tabia, uhusiano, na afya ya mwili.

Kwa bahati nzuri, utafiti umeonyesha kuwa kuna njia kadhaa za kupunguza mkazo.

Kuhusiana: Aina Bora za Viongezeo vya Unyogovu

Kuzingatia kwa Jumuiya ya Dhiki

Kupunguza mkazo-msingi wa mafadhaiko (MBSR) ni moja wapo ya maeneo yaliyotunzwa zaidi katika utafiti juu ya uokoaji wa dhiki. Huu ni mpango wa kikundi ulioandaliwa kwa kutumia mbinu za kutafakari za akili ambazo zinaweza kusaidia kupunguza mkazo na wasiwasi (2).

MBSR hapo awali ilibuniwa kutumiwa kwa wale walio na hali ya afya ya akili na mwili, imeonyeshwa pia kuwa nzuri kwa watu wenye afya (3). Walakini, kwa watu wenye afya, haionekani kuwa ya faida zaidi kuliko mbinu za kawaida za kupumzika.

Kwa hivyo kuna uwezekano kwamba aina yoyote ya shughuli za kuzingatia akili zinaweza kuwa na faida kwa unafuu wa dhiki kwa watu wenye afya, kama mbinu za upatanishi na njia za kupumua.

Yoga ya Msaada wa Dhiki

Yoga ni shughuli nyingine iliyochunguzwa sana ya unafuu wa dhiki na watafiti. Inafikiriwa kuwa yoga inafanya kazi kwa kumaliza kushughulikia mhimili wa hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) na mfumo wa neva wenye huruma (SNS), ambao hutuliza akili na mwili (4).

Kuna mwili unaokua wa ushahidi wa ufanisi wa yoga katika kupunguza mafadhaiko na wasiwasi, lakini kuna maswala ya mbinu na baadhi ya masomo haya, kama saizi ndogo ya sampuli au ukosefu wa kikundi cha kudhibiti (5).

Utafiti wa hivi karibuni umesisitiza kwamba yoga inaweza kuwa na faida kwa tofauti ya kiwango cha moyo (HRV), ambayo inadhaniwa kuwa alama kuu ya kiakili ya mafadhaiko (6). HRV, kama jina linavyoonyesha, ni tofauti ya kiwango cha moyo.

Kuhusiana: Aina Bora za Viongezeo vya Msaada wa Wasiwasi

Chai za Msaada wa Dhiki

Mbali na shughuli maalum za kupunguza mkazo, chai imeonyeshwa kuwa na athari yafaulu kwa dhiki. Mara kwa mara, watu wengi wamezingatia chai kutoa faida kwa afya ya akili na ustawi kwa miaka mingi, lakini hivi karibuni matokeo haya yameungwa mkono na masomo ya kisayansi.

Vitu kadhaa hufikiriwa kuchukua jukumu la uwezo wa chai kupunguza mikazo. Hii ni pamoja na hali ya joto ambayo chai inatumiwa, sifa zake za hisia (harufu, rangi, na hisia za mdomo), na viungo vyake vyenye utendaji, ambavyo bila shaka hutofautiana kati ya vinywaji (7). Hii inasababisha faida kwa dhiki wakati wa na baada ya matumizi ya chai.

Tani 12 Bora za Utoaji wa Dhiki

Hizi Ndio Chai Bora za Kukomboa-Dhiki

Chai ya Peppermint

Kijani cha Peppermint

Peppermint ni mimea yenye harufu nzuri katika familia ya mint na ni msalaba kati ya watermint na spearmint. Ni asili ya Uropa na Asia na imekuwa ikitumika kwa maelfu ya miaka, wote kwa tabia yake ya ladha na faida za kiafya.

Majani ya Peppermint yana mafuta kadhaa muhimu ikiwa ni pamoja na menthol, menthone, na limonene (8). Menthol ni nini hupa peppermint ladha yake tofauti na athari za baridi.

Je! Chai ya peppermint inasaidiaje katika kufadhaika kwa dhiki?

Peppermint imeonyeshwa kupunguza unyogovu na wasiwasi wote. Jaribio la kliniki lililodhibitiwa bila mpangilio liligundua kuwa kuvuta pumu ya mafuta ya peppermint daima kwa siku tano kupunguzwa kwa kiasi kikubwa unyogovu na wasiwasi ikilinganishwa na kundi la kudhibiti (9). Matokeo haya ni ya kuvutia sana kwa kuwa washiriki walikuwa kwa uangalifu mkubwa hospitalini.

Utafiti mwingine umeonyesha peppermint inaweza kuwa na msaada kwa wasiwasi na utulivu wa maumivu. Jaribio la kliniki lililodhibitiwa nasibu liligundua kuwa kuvuta pumzi moja ya peppermint ilikuwa na uwezo wa kupunguza sana maumivu na wasiwasi ukilinganisha na placebo (10). Hii inaonyesha kuwa peppermint inaweza kufanya kazi haraka kupunguza mkazo.

Peppermint pia imeonyeshwa kuwa na athari chanya kwenye kumbukumbu na tahadhari. Utafiti uliodhibitiwa nasibu uligundua kuwa peppermint imeboresha sana kumbukumbu na tahadhari ikilinganishwa na ylang-ylang au kikundi cha kudhibiti (11).

Je! Ninachukuaje chai ya peppermint?

Chai ya Peppermint inaweza kuliwa kwa kutumia teabag, majani makavu, au majani yaliyokaushwa. Maji yaliyotumiwa yanapaswa kuwa moto lakini sio ya kuchemsha na chai inapaswa kuchemshwa kwa dakika 5-7. Chai ya Peppermint inaweza kunywa kila siku na wakati wowote wa siku.

Chamomile Chai

Chamomile Chai

Chamomile ni mwanachama wa Asteraceae/Mtunzi familia. Kuna aina mbili za kawaida: Chamomile ya Ujerumani (Chamomilla Recutita) na Chamomile ya Kirumi (Chamaemelum Nobile) (12).

Maua ya chamomile kavu yana terpenoids nyingi na flavonoids, ambayo hutoa faida za kiafya. Hii ni pamoja na Apigenin, ambayo ni bioflavonoid na ina athari ya kupunguza wasiwasi. Katika kipimo cha juu sana, apigenin hufanya kama sedative.

Je! Chai ya chamomile inasaidiaje na unafuu wa dhiki?

Jaribio lililosanifiwa, la upofu wa macho mara mbili, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa kuchukua chamomile huondoa kila siku kwa wiki nane kwa kiasi kikubwa kupunguza wasiwasi ikilinganishwa na placebo (13). Kulikuwa na pia athari chanya za chamomile kwenye ustawi wa kisaikolojia wakati wote wa masomo.

Jaribio lingine la kliniki lililokusudiwa lilitafuta masomo ya muda mrefu ya chamomile juu ya wasiwasi (14). Washiriki hapo awali walipewa 1500mg ya chamomile ya wazi-kila siku kwa wiki 12 kwa awamu ya 1 ya jaribio.

Katika awamu ya 2, wahojiwa wa matibabu ya chamomile walibadilishwa bila kukusanywa kwa wiki 26 za tiba ya mwendelezo wa chamomile au placebo katika muundo wa macho-badala wa macho. Ilibainika kuwa matumizi ya chamomile ya muda mrefu yalipunguza sana dalili za wasiwasi. Kwa kufurahisha, uzito wa mwili na inamaanisha shinikizo la damu la wakala pia limepunguzwa sana katika utafiti.

Chamomile inaonekana kupunguza shinikizo kupitia ushawishi wake juu ya kimetaboliki ya gamma-aminobutyric (GABA) (15). GABA ni asidi ya amino ambayo hufanya kazi kama neurotransmitter katika ubongo. Neurotransmitters ni wajumbe wa kemikali. GABA inachukuliwa kama neurotransmitter ya kuzuia kwa sababu inhibitisha ishara fulani za ubongo na hupunguza shughuli katika mfumo wa neva.

Ninachukuaje chai ya chamomile?

Chai ya chamomile inaweza kuliwa kwa kutumia mfuko wa chai au maua kavu. Maji yaliyotumiwa yanapaswa kuwa moto lakini sio ya kuchemsha na chai inapaswa kuchemshwa kwa dakika 5-10. Chai ya chamomile inaweza kunywa kila siku na wakati wowote wa siku. Walakini, kwa sababu inaweza kuwa na athari za kuathiriwa wakati inavyotumiwa kwa kiwango cha juu ni bora kunywa baadaye katika siku.

Chai ya Lavender

Chai ya Lavender

Lavender (Lavandula), ni aina ya mimea karibu 50 ya maua katika familia ya mint, Lamiaceae. Ni asili ya Ulimwengu wa zamani. Lavender hutumiwa kwa bustani na upandaji miti, shughuli za upishi, na kibiashara kwa uchimbaji wa mafuta muhimu.

Viungo viwili muhimu katika lavender ni linalool na acetate ya aloyl. Linalool hufanya kama tranquilizer kwa kushawishi receptors za asidi ya aminobutyric katika mfumo mkuu wa neva (16).

Je! Chai ya lavender husaidiaje kwa kufadhaika?

Kituo cha watu wengi, vipofu-macho viwili, vilivyobuniwa iligundua kuwa silexan 80 mg (mafuta muhimu yanayotokana na maua ya Lavandula angustifolia na kunereka kwa mvuke) huchukuliwa kila siku kwa wiki 6 kwa kiasi kikubwa ilipunguza wasiwasi kulinganisha na lorazepam (dawa ya kupunguza wasiwasi ambayo hufanya kazi kwenye GABA / benzodiazepine receptor tata katika ubongo (17).

Ubora wa kulala pia uliathiriwa zifuatazo nyongeza ya lavender, pamoja na muda uliopunguzwa wa kulala na muda mdogo uliotumiwa wakati wa usiku.

Lavender pia imeonyeshwa kuboresha hali ya mhemko. Utafiti uligundua kuwa harufu mbaya za lavender zilipunguza sana wasiwasi na hali bora ya kuboresha wagonjwa wanaosubiri matibabu ya meno ukilinganisha na placebo (18). Hii inaonyesha kuwa lavender inaweza kuwa nzuri sana kwa wale wanaopata wasiwasi kabla ya tukio linalosisitiza.

Mbali na kupunguza mkazo, lavender inaweza kusaidia kufadhaika, wasiwasi, na unyogovu. Jaribio la kliniki liligundua kuwa inhaling lavender kila siku kwa wiki 4 ilipunguza kwa kiasi kikubwa alama za wasiwasi, wasiwasi, na unyogovu ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti (19).

Lavender pia inaweza kusaidia kupunguza majibu ya dhiki ya mwili. Utafiti uliyosimamiwa, na upofu-mara mbili uligundua kwamba ulaji wa vidonge vya lavender kabla ya kutazama sehemu za filamu zenye kusisitiza kuboresha alama za kutofautisha kwa kiwango cha moyo (HRV) ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti (20).

Je! Ninachukuaje chai ya lavender?

Chai ya lavender hufanywa kwa kutumia buds kavu au safi ya lavender. Inaweza kufanywa na maji moto kwa kuiweka kwa dakika 5 au kwa maji baridi kwa kuiweka kwa masaa 12. Ingawa lavender inaweza kusaidia na kulala haina athari za kusisimua hivyo inaweza kuliwa wakati wowote wa siku. Inaweza kunywa kila siku.

Chai ya Valerian

Chai ya Valerian

Valerian (Valeriana officinalis) ni mmea wa asili wa Ulaya na Asia. Mzizi unaweza kutolewa kwa chai au kuliwa kwa kupumzika au madhumuni ya sedative. Walakini, sio wazi kabisa ikiwa inaboresha ubora wa kulala au kiasi tu.

Valerian pia ni spasmodic, ambayo inamaanisha kuwa inaweza kusaidia kupunguza maumivu kama vile kukwepa kwa hedhi. Inafikiriwa kutoa athari zake kwa kukuza kuashiria kwa GABA kwenye ubongo (21). Hii ndio utaratibu sawa wa vitendo kama dawa za kupunguza wasiwasi kama Valium na Xanax.

Je! Chai ya valerian inasaidiaje na unafuu wa mafadhaiko?

Utafiti uligundua kuwa valerian inaweza kusaidia kupunguza mwitikio wa dhiki ya mwili ndani ya hali ya changamoto (22). Washiriki hapo awali walikamilisha kazi inayokusumbua kiakili iliyowekwa na watafiti na kisha kuchukua ama valerian, kava, au hakuna kiongezeo kila siku kwa wiki kabla ya kumaliza kazi hiyo tena.

Mwitikio wa kiwango cha moyo kwa msongo wa mawazo ulipatikana umepungua sana katika kundi la valerian. Washiriki pia waliripoti kupata shinikizo kidogo wakati wa kazi hiyo.

Jaribio la mara mbili la upofu, linalodhibitiwa na placebo, lililosimamiwa kwa usawa, lililosawazishwa liligundua kuwa valerian inaweza kuwa na ufanisi zaidi wakati imejumuishwa na balm ya limao (23). Washiriki walichukua 600 mg, 1200 mg au 1800 mg ya mchanganyiko wa balm ya limao na valerian, pamoja na placebo, kwa siku tofauti. Wao walishiriki katika majukumu anuwai ya kusisitiza. Kwa kupendeza, kipimo cha chini kabisa kilikuwa bora zaidi katika kupunguza wasiwasi unaohusiana na kazi hiyo.

Je! Ninachukuaje chai ya valerian?

Chai ya Valerian inatengenezwa kwa kutumia mzizi wa mmea. Kawaida gramu 2-3 za mizizi kavu ya valerian hutumiwa kwenye kikombe kimoja cha maji ya moto (sio ya kuchemsha). Kisha hupigwa kwa dakika 10 hadi 15 kabla ya kunywa. Ingawa chai ya valerian inaweza kuliwa wakati wowote wa siku, ikiwa inachukua ili kuboresha usingizi ni bora kuinywea dakika 30 hadi 60 kabla ya kulala.

Chai ya mafuta ya limau

Chai ya mafuta ya limau

Balm ya limau (Melissa officinalis) ni mimea kutoka kwa familia ya mint na ni asili ya kusini mashariki mwa Ulaya. Kijadi imekuwa ikitumika kwa kuboresha utambuzi na pia kupunguza mkazo. Sawa na mimea mingine kadhaa ya kupambana na wasiwasi, inaonekana kufanya kazi kwa kushawishi kuongeza neurotransmitter GABA (24).

Balm ya limao hupata jina lake kutoka kwa harufu yake ya lemoni. Majani yake hutumiwa kama mimea ya dawa, kwenye chai, na kama ladha.

Je! Chai ya zalmu ya limao inasaidiaje wakati wa kufadhaika?

Jaribio la mara mbili la upofu, lililodhibitiwa na placebo, lililosimamiwa kwa usawa, na lenye usawa liligundua kuwa zeri ya limao iliweza kupunguza kwa kiasi kikubwa dhiki iliyosababishwa na kazi ngumu (25).

Washiriki walichukua 300 mg, 600 mg, au placebo kwa siku tofauti kabla ya kumaliza shughuli inayokusumbua. Ilibainika kuwa 600 mg ilifanya washiriki wahisi utulivu na furaha. Walakini, 300 mg haikufanikiwa, na kupendekeza kuwa kipimo cha juu cha zeri ya limao inahitajika kwa unafuu wa kufadhaika.

Jaribio lingine lililodhibitiwa la vipofu mbili-lililodhibitiwa na macho liligundua kuwa ulaji wa lozenge ulio na zeri ya limao umeunganishwa na shughuli za kuongezeka katika maeneo ambayo hupunguza viwango vya wasiwasi (26).

Jaribio la kliniki linalodhibitiwa na ugonjwa wa ngozi ambalo pia linaweza kudhibiti athari ya mhemko pia linaweza kuwa na athari zingine kwenye mhemko (27). Ilibainika kuwa 3 g ya zeri iliyochukuliwa kila siku kwa wiki 8 ilipunguza kwa kiasi kikubwa alama za unyogovu, wasiwasi, mafadhaiko, na shida ya kulala ikilinganishwa na placebo.

Je! Ninachukuaje chai ya zalmu ya limau?

Chai ya zambarau ya limau hufanywa kwa kutumia majani safi. Hizi zinahitaji kukatwa vipande vidogo na kuwekwa ndani ya chai inayofaa. Hii inapaswa kufanywa tu wakati wa matumizi kwa sababu watatia rangi na kukauka ikiwa itakatwa kabla. Maji ya moto yanaweza kuongezwa kwa majani na chai inapaswa kushoto ili kuzunguka kwa dakika 5.

Chai ya Passionflower

Chai ya Passioinflower

Passionflower (Passiflora) ni / familia ya mimea iliyo na spishi karibu 500. Ni asili kutoka Kati ya Kati. Zinapandwa kwa maua yao, matunda, na mali ya dawa.

Wana historia ndefu ya kutumiwa na Wamarekani wa Amerika ya Kaskazini. Hii ni pamoja na matumizi ya kutibu majipu, majeraha, masikio na maswala ya ini. Kwa sababu passionflower inaweza kusababisha contractions, haifai kunywa na wanawake wajawazito.

Je! Chai ya maua ya matamanio inasaidia vipi kukabiliana na mafadhaiko?

Jaribio lenye upofu wa mara mbili, lililodhibitiwa na placebo lilipata kuwa kiputio kiliweza kupunguza kwa kiasi kikubwa wasiwasi wa kabla ya upasuaji. Washiriki walichukua fetusi 500 mg au kizuizi dakika 90 kabla ya upasuaji. Passionflower ilipunguza kwa kiasi kikubwa wasiwasi wa kabla ya upasuaji ikilinganishwa na placebo (26). Walakini, kipodozi kilikuwa na athari ya kutoweza.

Jaribio lingine la kliniki la nasibu, lililodhibitiwa, lililodhibitiwa mara mbili, na lililofuatia liligundua kuwa kipodozi kinaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wa meno. Ilibainika kuwa passionflower ilikuwa sawa na ufanisi kama midazolam katika kupunguza wasiwasi. Walakini, tofauti na midazolam, kipodozi hakusababisha upotezaji wowote wa kumbukumbu kwa washiriki (27).

Passionflower pia ni nzuri katika kuboresha usingizi. Jaribio lililodhibitiwa mara mbili, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa kunywa kikombe kimoja cha chai ya maua ya majani kila siku kwa siku 7 kumeboresha sana ubora wa kulala ukilinganisha na kunywa chai ya placebo (28). Washiriki walichukua ama 260 mg ya mseto au 15 mg midazolam (dawa ya kupunguza wasiwasi) dakika 30 kabla ya upasuaji.

Je! Ninachukuaje chai ya maua ya mseto?

Chai ya Passionflower hutengenezwa kwa kutumia majani safi na kavu na maua ya mmea. Kijiko cha hii kinapaswa kuunda ndani ya mpira na kuongezwa kwa kikombe cha maji ya moto. Basi inapaswa kushoto ili mwinuko kwa karibu dakika 10. Chai ya Passionflower inaweza kuliwa wakati wowote wa siku kwa sababu haionekani kuwa na athari ya sedative.

Green Chai

Green Chai

Chai ya kijani hufanywa kutoka kwa majani ya majani ya majani ya Camellia na sinamu. Tofauti na chai nyeusi na oolong, haina kupitia mchakato wa kukauka na oksidi na kwa hivyo inahifadhi rangi yake ya kijani.

Chai ya kijani ilitoka Uchina lakini sasa inazalishwa na kutengenezwa zaidi katika Asia ya Mashariki. Aina kadhaa za chai ya kijani zipo, ambazo hutofautiana kulingana na hali ya kukua, njia za kitamaduni, usindikaji wa uzalishaji, wakati wa mavuno, na kiasi cha sinema ya Camellia.

Chai ya kijani ni matajiri zaidi katika amino acid l-theanine, ambayo inadhaniwa kutoa faida zake za kupunguza mkazo.

Je! Chai ya kijani husaidia vipi kwa utulizaji wa mafadhaiko?

Utafiti wa kulinganisha kikundi kimoja-kipofu ulichunguza athari za chai ya kijani na viwango vya chini vya kafeini (29). Hii ni kwa sababu athari ya l-theanine inadhaniwa kuwa imefungwa na kafeini. Ilibainika kuwa kunywa 500 ml ya chai ya kijani kila siku (sawa na 15 mg) kwa wiki moja kabla ya kipindi kinachofadhaisha cha siku 10 ilipunguza kwa kiasi kikubwa majibu ya dhiki ya washiriki ikilinganishwa na placebo.

Chai ya kijani pia imeonyeshwa kuboresha hali ya hewa. Jaribio lililosimamiwa bila mpangilio, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa kuchukua 40 mg ya ECGC (sehemu ya chai ya kijani) mara mbili kila siku kwa wiki 8 kumeongeza hisia za ustawi kwa washiriki ukilinganisha na placebo (30).

Utafiti mwingine umeonyesha kuwa chai ya kijani inaweza kuongeza utambuzi. Utafiti uliosimamiwa bila mpangilio, upofu-mara mbili, unaodhibitiwa na placebo uligundua kuwa kuchukua 1,680 mg ya kiboreshaji cha chai ya kijani kibichi iliboresha kasi ya utambuzi na umakini wa kuchagua ukilinganisha na placebo (31).

Kulikuwa pia na shughuli iliyoongezeka katika mawimbi ya nadharia ya ubongo, kiashiria muhimu cha tahadhari ya utambuzi, katika maeneo ya ubongo ya muda, ya mbele, ya parietali, na ya roho.

Je! Ninachukua chai ya kijanije?

Chai ya kijani inaweza kufanywa na majani huru au mifuko ya chai. Ikiwa unatumia majani huru, hizi zinapaswa kuwekwa kwenye strainer na kuweka kando. Maji yanapaswa kutiwa moto hadi iko karibu kuchemsha. Strainer inapaswa kuwekwa juu ya kikombe au mug na maji ya moto yaliyomimina juu yake. Ikiwa unatumia begi au majani huru, inapaswa kushoto ili mwinuko kwa dakika 3. Kama chai ya kijani ina kiasi kidogo cha kafeini, ni bora kutokula karibu sana wakati wa kulala.

Chai ya Ashwagandha

Chai ya Ashwaghanda

Ashwagandha ni kichaka cha kijani kibichi ambacho kinakua India, Mashariki ya Kati na sehemu za Afrika. Ashwagandha pia inajulikana kama Hindi Ginseng au cherry ya msimu wa baridi.

Inayo historia ya muda mrefu katika dawa ya Ayurvedic, ambayo hutumia mimea ya mboga, lishe maalum, na mazoea mengine kwa maswala ya afya ya akili na mwili.

Katika dawa ya Ayurvedic, ashwagandha ni Rasayana, ambayo inamaanisha kwamba inasaidia kudumisha ujana. Majani, mbegu, na matunda ya kichaka yote yametumika kuboresha hali tofauti za kiafya.

Je! Chai ya ashwagandha inasaidiaje kwenye utulizaji wa mafadhaiko?

Moja ya mambo muhimu ya mwitikio wa dhiki ya mwili ni mwinuko wa viwango vya cortisol. Cortisol ni homoni ambayo inatolewa na tezi za adrenal kujibu mfadhaiko fulani. Hii ni muhimu kwa vipindi vifupi lakini inaweza kusababisha maswala ya kiafya wakati viwango vya cortisol vinabaki juu kwa muda mrefu.

Jaribio linalotarajiwa la upofu wa macho, lililosimamiwa mara mbili, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa kuchukua 300 mg ya kiwango cha juu cha mkusanyiko kamili kutoka kwenye mzizi wa mmea wa Ashwagandha kila siku kwa siku 60 kwa kupunguzwa kwa kiwango kikubwa cha viwango vya dhiki na kushuka kwa viwango vya serum cortisol ikilinganishwa na placebo. kikundi (32).

Utafiti uliyodhibitiwa mara mbili, unaodhibitiwa na placebo uligundua kuwa 250 mg ya ashwagandha huchukuliwa kila siku kwa wiki 6 kwa kiwango kikubwa ilipunguza viwango vya wasiwasi vinavyohusiana na placebo (33). 88% ya washiriki waliochukua ashwagandha waliripoti kupunguzwa kwa wasiwasi, ikilinganishwa na 50% tu ya wale wanaochukua placebo.

Je! Ninachukuaje chai ya ashwagandha?

Chai ya Ashwagandha imetengenezwa kutoka mizizi kavu. Kijiko moja cha poda ya mizizi kavu ya ashwagandha inapaswa kuongezwa kwenye kikombe cha maji ya moto. Hii inapaswa kuwekwa kwenye jiko la kuchemsha kwa dakika 10 hadi 15. Inapaswa kuruhusiwa baridi kidogo na kisha kutumia strainer inaweza kuhamishiwa mug. Chai ya Ashwagandha inaweza kunywa wakati wowote wa siku.

Chai ya Turmeric

Chai ya Turmeric

Turmeric ni mmea wa maua ya familia ya tangawizi. Ni asili ya Hindi subcontinent na Asia ya Kusini. Mizizi ya mmea ina historia ndefu ya matumizi katika dawa ya Ayurvedic, Siddha, na Chines.

Hizi ni matajiri katika curcumin na curcuminoids zingine, ambazo ni nyenzo kuu za mimea. Pia hutumiwa kuongeza ladha na rangi katika kupikia ya Asia, kama vile curries.

Je! Chai ya turmeric inasaidiaje wakati wa kufadhaika?

Jaribio lililosimamiwa bila mpangilio, la upofu-mara mbili, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa curcumin 500 mg ilichukua mara mbili kila siku kwa wiki 8 iliboresha sana unyogovu na wasiwasi ikilinganishwa na placebo (33).

Turmeric pia inaonekana kuwa nzuri katika kupunguza viwango vya cortisol. Uchunguzi wa majaribio wa nasibu, wa vipofu mbili, uliodhibitiwa na placebo uligundua kuwa curcumin ya 1000mg inachukuliwa kila siku kwa wiki 6 kwa kiwango kikubwa cortisol ya mate na alama zingine za kuvimba, jamaa na placebo (34). Washiriki wa kuchukua curcumin pia walipata upungufu mkubwa wa alama za unyogovu ikilinganishwa na placebo.

Ni muhimu kutambua kuwa turmeric (au curcumin) haiwezekani kutoa faida hizi ikiwa zitatumiwa peke yake (35). Hii ni kwa sababu ya ukosefu wake wa bioavailability inayotokana na unyonyaji wake duni, na kimetaboliki ya haraka na kuondoa. Inapaswa, kwa hivyo, kuchukuliwa na wakala wa kukuza, kama vile pilipili nyeusi, kuongeza bioavailability.

Je! Ninachukuaje chai ya turmeric?

Chai ya Tumeric inaweza kufanywa kutoka kwa turmeric ya ardhi, grated, au poda. Kijiko cha turmeric kinachoongezeka kinapaswa kuwekwa kwenye kikombe cha maji ya moto (sio ya kuchemsha) na kusukuzwa ili kuruhusu turmeric itenguke. Pilipili nyeusi basi inaweza kuongezwa, pamoja na maziwa ikiwa inataka. Inaweza kunywa wakati wowote wa siku.

Chai ya Fennel

Chai ya Fennel

Fennel (Foeniculum vulgare) Ni mmea wa maua kutoka familia ya karoti. Ni asili ya Mediterania lakini sasa inakua katika sehemu nyingi za ulimwengu, haswa katika mchanga kavu karibu na pwani na kwenye mto wa mto.

Inanukia sana na mara nyingi hutumiwa katika kupikia na aromatherapy. Bulb, majani, na matunda ya mmea wa fennel yanaweza kuliwa.

Je! Chai ya fennel inasaidia vipi kukabiliana na mafadhaiko?

Jaribio la mara mbili la upofu, la nasibu, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa kuchukua fennel 100 mg mara tatu kwa siku kwa wiki 8 kuboresha sana wasiwasi na unyogovu kwa wale walio na unyogovu au shida ya wasiwasi ikilinganishwa na placebo (36).

Jaribio la kliniki la upangaji wa nasibu, na la upimaji mara tatu liligundua kuwa fennel 100 mg imechukuliwa mara mbili kila siku kwa wiki 8 iliyoboresha sana maisha, pamoja na hali ya kisaikolojia, ikilinganishwa na placebo (37).

Mapitio ya tafiti yaliripoti kuwa fennel anaweza kupumzika misuli, ambayo inaweza kusaidia kukatika na kulala kwa haraka zaidi (38). Kupumzika kwa misuli ya utumbo pia hufanya fennel kuwa bora katika kuboresha digestion. Vizuia oksijeni katika fennel pia vinaweza kuwa na faida kwa kusaidia kuzuia ujengaji wa viunzi vya bure, ambayo inaweza kuwa matokeo ya dhiki (39).

Je! Ninachukuaje chai ya fennel?

Chai ya Fennel imetengenezwa kutoka kwa mbegu. Inaweza kufanywa kwa kutumia mbegu mpya au teabag. Ikiwa unatumia mbegu safi, hizi zinahitaji kukaushwa kwa siku 2 hadi 3, na kisha kukandamizwa, kabla ya kutumika katika chai.

Kutumia njia yoyote, fennel inapaswa kushikwa kwa dakika 5 hadi 10 katika maji moto kabla ya kunywa. Inaweza kuliwa wakati wowote wa siku. Walakini, kwa sababu fennel inathiri digestion, ni bora kuanza na kunywa kikombe 1 kwa siku na kuongezeka kama inahitajika.

Chai ya Ginseng

Chai ya Ginseng

Ginseng hutoka kwenye mzizi wa spishi kadhaa za mmea kwenye jenasi la Panax. Kuna aina kadhaa, pamoja na ginseng ya Kikorea, ginseng ya Amerika, na Panax ginseng. Imetumika kwa karne nyingi katika dawa za jadi.

Ginseng hupatikana zaidi katika hali ya hewa baridi, pamoja na peninsula ya Korea, Uchina kaskazini mashariki, na Mashariki ya Mbali ya Urusi, Canada, na Amerika. Ginseng ina misombo miwili muhimu, ginsenosides na gintonin, ambayo hufanya hatua kwa hatua kutoa faida za kiafya (40).

Je! Chai ya ginseng inasaidiaje wakati wa kufadhaika?

Jaribio lisilokuwa la nasibu, lililodhibitiwa, na ambalo limedhibitiwa mara mbili, liligundua kuwa ginseng 400 mg zinazochukuliwa kila siku kwa siku 8 ziliboresha utulivu na kumbukumbu ikilinganishwa na ginseng 200 mg au placebo (41).

Jaribio lingine la bahati nasibu, lililodhibitiwa, na kudhibitiwa mara mbili, liligundua kuwa ginseng 200 mg zinazochukuliwa kila siku kwa wiki 8 ziliboresha sana afya ya akili na uhusiano wa kijamii na jamaa wa placebo (42).

Je! Ninachukuaje chai ya ginseng?

Chai ya Ginseng inaweza kufanywa kwa kutumia mizizi safi au teabag. Ikiwa unatumia mzizi, karibu gramu 2 kwa kila kikombe inahitajika. Shamba la mizizi au chai inapaswa kuongezwa kwa maji ya moto (sio ya kuchemsha) na iliyojaa kwa kati ya dakika 5 hadi 15, kulingana na nguvu ya chai inayotakiwa. Chai ya Ginseng inaweza kunywa wakati wowote wa siku.

Chai ya Rhodiola

Chai ya Rhodiola

Rhodiola Rosea ni mimea katika Rhodiola genera (Crassulaceae familia). Ni asili ya porini Arctic mikoa ya Ulaya, Asia, na Amerika Kaskazini. Inayo historia ndefu ya matumizi katika dawa za kitamaduni, haswa wasiwasi na unyogovu. Viungo muhimu vya kazi vinavyopeana faida za afya hufikiriwa kuwa rosavin na salidroside.

Je! Chai ya Rhodiola inasaidia vipi kwa kutuliza mafadhaiko?

Jaribio lililosanifiwa, lisilodhibitishwa iligundua kuwa 200 mg Rhodiola ilichukua mara mbili kila siku kwa siku 14 iliboresha wasiwasi, mafadhaiko, hasira, machafuko, na unyogovu, pamoja na hali ya jumla (43). Ijapokuwa hii ilikuwa utafiti usio kudhibitiwa wa placebo, watafiti wanapendekeza kwamba matokeo hayawezekani kwa sababu ya athari za placebo kwa sababu yalikuwa taratibu na hususan kwa hali fulani za kisaikolojia.

Rhodiola pia anaonekana kuwa mzuri katika kupunguza uchovu. Utafiti uliodhibitiwa wa nafasi mbili wa macho uliodhibitiwa na macho umegundua kuwa 144 mg Rhodiola ilichukuliwa kwa siku 7 ilidhoofisha uchovu sana ikilinganishwa na placebo (44).

Je! Ninachukuaje chai ya Rhodiola?

Chai ya Rhodiola inatengenezwa kwa kutumia mzizi wa mmea au mifuko ya chai. Ikiwa unatumia mzizi, 2 g inapaswa kung'olewa na kisha kuongezwa kwa maji ya kuchemsha. Basi inapaswa kushoto ili mwinuko kwa karibu dakika 12. Chai ya Rhodiola inaweza kuwa na athari ya kuchochea kwa hivyo ni bora kuinywe mapema siku.

Kumalizika kwa mpango Up

Kupata mkazo ni sehemu ya asili ya maisha lakini inaweza kuhisi kuwa nzuri sana. Kwa bahati nzuri, mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha yanaweza kufanywa kupunguza mkazo, kama shughuli za msingi wa akili na yoga. Tei nyingi tofauti pia zinaweza kusaidia kupunguza mkazo ikiwa utatumiwa kila siku.

Endelea kusoma: Viunga Bora vya Mimea kwa Afya Jumla

Ⓘ Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na marudio yaliyowekwa kwenye tovuti hii haipaswi kuidhinishwa na Emma.

Picha za hisa kutoka pikselstock / Shutterstock

Jisajili kwa Sasisho!

Pata Sasisho za Kuongezea, Habari, Mikataba, Matolea na Zaidi!

Tafadhali ingiza anwani ya barua pepe.
Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi