Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Tunapokuwa na utumbo wenye afya, matumbo yetu madogo huwa na bitana yenye nguvu, inayoitwa kizuizi cha matumbo ambayo inachukua vizuri madini ya virutubishi.

Kizuizi cha matumbo hushughulikia eneo la karibu mil 400 na inahitaji asilimia 40 ya matumizi ya nishati ya mwili.

Umuhimu wa Gut yenye afya

Jinsi ya Kuboresha Afya ya Digesheni

Kizuizi cha matumbo kina jukumu muhimu katika afya na magonjwa. Inaruhusu virutubisho kufyonzwa kutoka kwa chakula na inalinda vitu vyenye madhara kutoka kwa mwili, kama vile allergener, bakteria, kuvu, na vimelea.

Jukumu lake ni mlinda lango inamaanisha kuwa ina mashimo ambayo ni saizi kamili kuruhusu virutubishi muhimu ndani ya mwili, na kuzuia kitu chochote kingine kuingia.

Walakini, wakati upenyezaji wa matumbo unapungua, shimo hizi zinaanza kuruhusu vitu vyenye sumu ndani ya mwili, na kusababisha shida.

Wao husababisha kuvimba na hutengeneza mabadiliko katika microbiome, ambayo inaweza kusababisha hali mbaya zaidi ya kiafya.

Wakati hii inatokea, inaitwa "utumbo wa leaky."

Dalili za Tumbo la Leaky

Dalili za Gut Leaky

Tumbo la leaky linaweza kusababisha dalili nyingi tofauti, ambazo zinaweza kuwa mbaya sana.

Hii ni pamoja na maswala ya utumbo, kama vile kuhara, kuvimbiwa au kufyatua damu, uchovu na unyeti wa chakula wa mara kwa mara.

Ikiwa unakabiliwa na dalili zozote hizi, inafaa kutembelea mtaalamu wa huduma ya afya kuamua ikiwa haya yanahusiana na utumbo wa leaky, au hali nyingine ya kiafya.

Sababu za Gut Leaky

Wanasayansi hawana uhakika kabisa ni nini husababisha utumbo wa leaky kutokea. Watu wengine wana uwezekano wa maumbile ya maumbile kuwa nyeti zaidi kwa mabadiliko katika mfumo wa utumbo.

Walakini, kunaweza pia kuwa na sababu zingine wakati wa kucheza, kama vile mchango wa matumizi ya pombe kali na mkazo.

Kiungo kati ya Tumbo la Leaky na Ugonjwa

Upenyezaji wa tumbo ni tayari kujulikana kuchukua jukumu katika hali kadhaa za utumbo, kama vile ugonjwa wa celiac, ugonjwa wa Crohn, na bowel syndrome.

Kwa sasa, haijulikani wazi ikiwa utumbo uliovuja unaweza kusababisha maswala katika sehemu zingine za mwili.

Utafiti fulani umependekeza kwamba kunaweza kuwa na kiunga kati ya utumbo wa leaky na hali ya autoimmune, kama lupus, ugonjwa wa kisukari 1, na ugonjwa wa mzio nyingi, lakini kwa sasa hakuna sababu na ushahidi wa athari (1, 2).

Utafiti mwingine pia umeangazia uhusiano unaoweza kutokea kati ya utumbo wa leak na hali ya afya ya akili lakini utafiti zaidi unahitajika ili kufafanua uhusiano huu (3).

Lishe na Leaky Gut

Mikakati kadhaa ya lishe imependekezwa kusaidia utumbo wa leak lakini hakuna wenye ushahidi dhabiti wa kisayansi kwa ufanisi wao.

Inafaa kuondoa vyakula unajua kuwa wewe ni mzio pia, wakati unajaribu kudumisha lishe ambayo ina usawa na ina vyakula tofauti tofauti.

Kuondoa vyakula kutoka kwa lishe yako kwa ujumla hushauriwa isipokuwa ni lazima kwa matibabu (kwa mfano katika ugonjwa wa celiac) na kufanywa kufuata ushauri wa mtaalamu wa huduma ya afya kwa sababu inaweza kusababisha upungufu wa madini.

6 virutubisho zaidi Msaada kwa Gut Leaky

Pamoja na kula lishe anuwai, virutubisho kadhaa vinaweza kusaidia na utumbo uliovuja. Hizi zinaweza kusaidia kupunguza dalili zisizofurahi na pia kulinda utumbo dhidi ya shida za baadaye.

Hapa kuna virutubisho bora kwa utumbo wa leaky:

zinki

Vyanzo vya Zinc

Zinc ni sehemu ya kupatikana katika seli kwa mwili wote na ni muhimu kwa michakato mingi ya metabolic.

It husaidia kinga kupigana na bakteria na virusi zinazovamia na hutumiwa na mwili kutengeneza protini na DNA.

Zinc pia husaidia vidonda kuponya na ni muhimu kwa kudumisha hisia za ladha na harufu.

Inapatikana katika vyakula vingi tofauti lakini ni kubwa sana katika maharagwe, vifaranga, lenti, tofu, walnuts, karanga za korosho, mbegu za chia, flaxseeds, mbegu za hemp, mbegu za malenge, na quinoa.

Chachu ya kuchemsha inaweza kusaidia kuongeza uwekaji wa zinki, ambayo inaweza pia kupatikana kwa kumeza maharagwe, lenti na vifaru.

Je! Zinki inasaidiaje utumbo wa leaky?

Utafiti umegundua kuwa zinki inaweza kurekebisha vifungo vikali vya bitana za matumbo, kusaidia kupunguza upenyezaji wa utumbo.

Kuchukua 110mg ya sulfate mara tatu kwa siku kwa wiki 8 ilionyeshwa kuboresha uboreshaji wa matumbo (4).

Washiriki wengi waliendelea kuwa na upenyezaji wa kawaida wa matumbo wakati walifuatwa mwaka 1 baadaye. Walakini, baada ya mwaka mmoja mbili zilirudi tena kwa kuongezeka kwa upenyezaji wa matumbo tena, ikionyesha faida za kuchukua zinki kwa msingi unaoendelea.

Je! Ninachukuaje zinki?

Aina tofauti za zinki zina viwango tofauti vya zinki ya msingi, ambayo inahusu uzito wa molekuli ya zinki yenyewe. Kuna aina kuu nne za zinki: citrate, sulfate, gluconate, na monomethionine.

Kupata kiwango cha zinki 25 mg kwa siku inashauriwa kupata faida za utumbo wa leaky. Hii ni sawa na 73 mg ya citrate ya zinc, 193mg ya gluconate ya zinc, 110mg zinc sulfate 119 mg ya monomethionine ya zinc.

Ijapokuwa tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa zinki inaweza kuchukuliwa kwa usalama kwa kiwango kikubwa (kinachoitwa superloading), kuchukua hadi 100 mg zinc kwa siku kati ya miezi 2 na 4, hii ni kubwa sana kuliko kiwango cha juu cha 40 mg kinachoweza kuvumiliwa, na kwa hivyo sio juu ilipendekeza.

Zinc inaweza kuchukuliwa wakati wowote wa siku, kusudi na chakula.

Rankings rasmi

L-glutamine

Vyanzo vya Glutamine L

Glutamine ni moja ya asidi 20 ya kawaida ya amino ndani ya protini ya lishe. Inachukuliwa kuwa asidi ya amino ya lazima kwa sababu mwili kawaida unaweza kukidhi mahitaji yake lakini wakati wa ugonjwa au kiwewe cha mwili, mahitaji ya glutamine yanaweza kuinuliwa.

Inaweza kununuliwa peke yako au kando na asidi zingine za amino. Inapatikana mara nyingi katika bidhaa za wanyama, kama vile nyama na mayai. Ni katika kiwango kikubwa zaidi katika protini ya Whey na protini.

Glutamine inaweza kutoa faida kwa misombo ya afya ya matumbo na kinga kwa sababu seli hutumia glutamine kama chanzo cha mafuta kinachopendelea badala ya sukari.

Je! L-glutamine inasaidiaje utumbo wa leaky?

Mapitio ya utafiti uliopatikana umeonyesha kuwa glutamine inaweza kuboresha ukuaji na kuishi kwa enterocytes, au seli za matumbo. Inaweza pia kusaidia kudhibiti kazi ya kizuizi cha matumbo wakati wa mfadhaiko (5).

Utafiti pia umeonyesha faida za upenyezaji wa utumbo wakati wa mazoezi.

Utafiti uliodhibitiwa na placebo ulilinganisha dozi tatu tofauti za glutamine (0.25, 0.5 na 0.9 g kg − 1 ya molekuli isiyo na mafuta) na placebo iliyochukuliwa masaa mawili kabla ya mazoezi. Ilibainika kuwa hata kipimo cha chini kabisa, glutamine aliweza kupata upenyezaji wa utumbo kwa jamaa na placebo.

Je! Mimi kuchukua l-glutamine?

Ili kupata faida ya l-glutamine kwa utumbo wa leaky, inashauriwa kula 5 g kwa siku.

Dozi kubwa mno haifai kwa sababu ya uwezo wa amonia kupita kiasi kuunda katika seramu. Dozi ya chini kabisa inayopatikana kuongeza amonia katika seramu imekuwa 0.75 g / kg.

Glutamine inaweza kuchukuliwa wakati wowote wa siku, na ama na au bila chakula.

Rankings rasmi

Probiotics

Vyanzo vya Probiotics

Probiotic ni vijidudu hai ambavyo husaidia kuboresha microbiome ya utumbo, na ni muhimu kwa kudumisha mfumo wa nguvu wa kumengenya, pamoja na afya ya maeneo mengine ya mwili.

Kawaida ni bakteria ingawa aina fulani ya chachu inaweza pia kufanya kazi kama viini.

Kuna vikundi vingi tofauti vya probiotic. Kila moja ya hii ina spishi tofauti, na kila spishi ina aina nyingi.

Viunga wakati mwingine vinachanganya spishi tofauti katika bidhaa moja, ambayo hurejewa kama wigo mpana wa macho au aina nyingi za dawa.

Probiolojia pia inaweza kupatikana katika vyakula, kama vile mtindi, sauerkraut, tempeh, na kimchi.

Je! Dawa za kuki zinasaidiaje utumbo wa leaky?

Jaribio lililosimamiwa kwa usawa, lililofungwa macho mara mbili, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa spishi za aina nyingi (1010 CFU) zilizochukuliwa kila siku kwa wiki 14 ziliweza kuboresha upenyezaji wa utumbo ikilinganishwa na placebo (6).

Kijalizo cha probiotic pia kilipunguza alama za kuvimba.

Utafiti uliosimamiwa wa nadharia ya upofu wa macho, uliyodhibitiwa mara mbili, na iligundua kwamba UCC118 (shida maalum) iliyochukuliwa kila siku kwa wiki 4 iliweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hyperpermeability ya matumbo ikilinganishwa na placebo (7).

Je! Mimi huchukua dawa gani?

Haijulikani ni aina gani ya bakteria ya probiotic ni yafaida zaidi kwa utumbo wa kuvuja kwa hivyo inashauriwa kuchukua upanaji wa wigo mpana kupata shida nyingi.

Hii inapaswa kuwa kwa nguvu ya angalau 1010 CFU.

Inapaswa kuchukuliwa kila siku, dakika 15-30 kabla ya chakula. Haipaswi kuliwa na kinywaji moto kwani hii itaharibu bakteria.

Rankings rasmi

Fiber

Vyanzo vya nyuzi

Feri ina wanga usio na mwilini ambao hupita matumbo kupita nje ya mwili au umechangiwa na vijidudu vya matumbo.

Wanaweza kuwa na mali ya mitambo, kama vile kutengeneza-gel, na / au wanaweza kutumika kama safu ndogo ya utengenezaji wa asidi-mafuta ya mnyororo mfupi kupitia Fermentation ndani ya microbiome.

Kuna aina mbili kuu za nyuzinyuzi: mumunyifu na isiyoweza kutengana.

Mbolea ya mumunyifu huyeyuka katika maji na inaweza kupigwa na bakteria ya kirafiki kwenye utumbo.

Fungi isiyoweza kuingia haina kuyeyuka katika maji.

Walakini, kuna karamu kati ya aina hizi mbili. Nyuzi zingine ambazo hazina uti wa mgongo zinaweza kuchimbwa na bakteria kwenye utumbo, na vyakula vingi vina mchanganyiko wa vyote.

Tofauti muhimu zaidi ni kuainisha nyuzi kuwa zenye kustahimili au isiyoweza kuwaka, ambayo inamaanisha ikiwa bakteria wa tumbo la gut wanaweza kuitumia.

Je! Nyuzi husaidiaje utumbo wa leaky?

Feri inayoweza kuwalisha hulisha bakteria kwenye utumbo, inafanya kazi kama prebiotic (8). Hii inamaanisha kwamba wanakuza ukuaji wa bakteria wa tumbo la kirafiki, kuwa na athari ya kiafya (9).

Bakteria hiyo ya urafiki hutoa virutubishi kwa mwili, pamoja na asidi fupi ya mafuta kama vile acetate, propionate, na butyrate.

Ujinga unaonekana kuwa muhimu zaidi. Utafiti umeonyesha kuwa buti ina jukumu muhimu katika upenyezaji wa utumbo (10). Inatumika hata kama kiashiria cha upenyezaji wa utumbo unapopimwa katika viwango vya fecal.

Utafiti umeonyesha pia kuwa nyuzi zinaweza kuchochea uzalishaji wa kamasi na kuboresha vifungo vikali katika kuwekewa kwa njia ya utumbo (11).

Je! Ninachukuaje nyuzi?

Ni muhimu kuwa mpole wakati unapoongeza katika vyakula vyenye nyuzi nyingi au kuongezea kwani kuongeza ulaji wako haraka sana kunaweza kusababisha matatizo ya utumbo.

Virutubisho huja katika aina tofauti, pamoja na vidonge, poda na vidonge vinavyotafuna.

Inashauriwa kuanza na kuongeza kati ya 3 hadi 5 g ya nyuzi kwa siku, ikiongezeka polepole ikiwa inahitajika.

Ni muhimu pia kunywa maji mengi kando ya kuongeza nyongeza ili kuzuia kufurika, kupindika au gesi.

Fiber inaweza kuchukuliwa wakati wowote wa siku.

Rankings rasmi

Leseni

Licorice Mizizi Dondoo

Licorice ni jina la kawaida kwa mimea katika Glycyrrhiza familia. Inayo historia ndefu ya utumiaji katika dawa za jadi za Wachina kwa digestion na mambo mengine ya kiafya.

Mzizi wa licorice una misombo karibu ya 75 ya bioactive. Hizi zinaweza kugawanywa katika aina kuu nne: flavonoids, coumarins, triterpenoids, na stilbenoids.

Moja ya misombo muhimu zaidi katika Licorice ni glycyrrhizin, ambayo ni aina ya sukari iliyofungwa ya Glycyrrhetic Acid.

Hii hupatikana kwa kiwango cha juu katika mzizi wa licorice na inachukua kwa urahisi na mwili. Walakini, inaweza kusababisha athari mbaya katika watu fulani, ambayo inahusiana na uwezo wake wa kuongeza cortisol na kupunguza viwango vya testosterone (12).

Ili kuepuka hili, licorice inaweza kuchukuliwa kwa namna ya liclyice ya liclycyrrhizinated, ambayo haina glycyrrhizin.

Mizizi ya licorice na glycyrrhizin ya chini inapatikana pia.

Je! Licorice inasaidiaje utumbo wa leaky?

Utafiti umeonyesha kuwa licorice inaweza kuwa na faida kubwa kwa masuala ya mmeng'enyo wakati inachukuliwa kando na matibabu ya uchunguzi na Enzymes za utumbo (13).

Utafiti huu pia umeonyesha kuwa licorice ina faida kadhaa kwa digestion, pamoja na kupunguza uchochezi na kuongezeka kwa uzalishaji wa kamasi, ambazo zote zinaweza kusaidia utumbo wa leaky.

Je! Mimi kuchukua licorice?

Ili kuzuia uwezekano wa athari mbaya kutoka kwa glycyrrhizin yaliyomo kwenye mizizi ya licorice, ni bora kuchukua kiboreshaji na yaliyomo chini ya glycyrrhizin.

150 mg imeonyeshwa kutoathiri cortisol au testosterone. Ikiwa kuchukua kiboreshaji cha chini cha glycyrrhizin, inashauriwa kuchukua 500 mg kwa siku.

Vinginevyo, liclyice ya deglycyrrhizinated inaweza kuliwa.

Ikiwa unachukua kuongeza katika fomu hii, inashauriwa kuchukua 380-400 mg ya licorice kwa siku.

Aina yoyote ya kuongeza ni iliyochaguliwa, inapaswa kuliwa karibu dakika 20 hadi 30 kabla ya chakula, haswa katika kifungua kinywa au chakula cha mchana badala ya chakula cha jioni.

Rankings rasmi

Curcumin

Chuma cha Curcumin

Curcumin ndiyo dutu kuu ya bioactive katika turmeric na hutoa rangi yake ya manjano. Ni polyphenol ambayo ina mali ya kupinga na unaweza ongeza idadi ya antioxidants ambayo mwili hutoa.

Curcumin na curcuminoids zingine zinazopatikana katika turmeric zinaweza kutolewa ili kutoa virutubisho ambavyo vina potency kubwa kuliko turmeric.

Kwa sababu curcumin haina kufyonzwa vibaya wakati wa digestion, kuna njia nyingi tofauti za kuboresha bioavailability yake.

Inapofyonzwa, huelekea kujilimbikizia njia ya kumengenya, kwa sababu hiyo ina faida sana kwa utumbo wa leaky (14).

Je! Curcumin inasaidiaje utumbo wa leaky?

Mapitio yalionyesha kuwa curcumin ina mali ya antimicrobial na immunomodulatory, ambayo hufanya kazi ya kuboresha kazi ya kizuizi cha matumbo (15).

Utafiti huu pia uligundua kuwa curcumin inaweza kudhibiti bakteria ya utumbo, ambayo inamaanisha inaweza kusaidia kudumisha afya ya matumbo na kuzuia shida za siku zijazo.

Utafiti pia uligundua kuwa curcumin inaweza kuboresha upenyezaji wa matumbo na kupunguza alama za uchochezi kwenye utumbo (16).

Hii hutokea kama matokeo ya curcumin kuchukuliwa na seli za epithelial ya matumbo ambapo hurekebisha njia kadhaa za kuashiria, ambazo huzuia usumbufu kufanya kazi ya kizuizi cha matumbo (17).

Je! Ninachukuaje curcumin?

Kama curcumin ina bioavailability duni, ni bora kuichanganya na viungo vingine ili kuongeza ngozi. Viungo vinavyotumika sana ni piperine (dondoo nyeusi ya pilipili) na lipids, kama CM-95, au Meriva.

Ikiwa unachukua curcumin na piperine, ni bora kuongeza 1500 mg ya curcumin na 60 mg ya piperine kwa siku, umegawanyika katika dozi tatu tofauti.

Ikiwa unachukua BCM-95, mchanganyiko wa hati miliki na mafuta muhimu, inashauriwa kuchukua mg wa 1,000 mg kwa dozi mbili tofauti.

Ikiwa kuchukua Meriva, mchanganyiko wa hati miliki ya curcumin na soy lecithin, ni bora kuchukua 400 mg kwa siku, umegawanyika katika dozi mbili tofauti.

Curcumin inaweza kuchukuliwa wakati wowote wa siku lakini inapaswa kuliwa kando ya chakula.

Rankings rasmi

Kumalizika kwa mpango Up

Tumbo la leaky linaweza kuhusishwa na dalili zisizofurahi na zinaweza kusababisha shida nyingi mwilini. Kwa bahati nzuri, hyperpermeability ya matumbo ambayo inaashiria dalili ya kuvuja kwa tumbo inaweza kushughulikiwa kwa mafanikio na mabadiliko ya mlo na mtindo wa maisha.

Hii ni pamoja na kula vyakula anuwai anuwai, kudhibiti ulaji wa pombe na kupunguza vyanzo vya mafadhaiko.

Viongezeo kadhaa pia vinaweza kusaidia kurejesha upenyezaji wa matumbo na kukuza bakteria wenye afya ya toni, kulinda mwili dhidi ya maswala yanayohusiana na utumbo baadaye.

Endelea kusoma: Vidongezo 13 Zinazosaidia sana kwa Shaka kubwa ya Damu

Ⓘ Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na marudio yaliyowekwa kwenye tovuti hii haipaswi kuidhinishwa na Emma.

Picha za hisa kutoka SewCream / gritsalak karalak / Shutterstock

Jisajili kwa Sasisho!

Pata Sasisho za Kuongezea, Habari, Mikataba, Matolea na Zaidi!

Tafadhali ingiza anwani ya barua pepe.
Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi