Ruka kwa yaliyomo
Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Viunga bora vya 10 kwa Afya ya Tezi

Theroid ni gland-umbo gland chini ya shingo ambayo inasimamia kimetaboliki. Ni sehemu muhimu ya mfumo wa endocrine, ambayo hufanya na kudhibiti homoni za mwili.

Kuna aina mbalimbali za matatizo ambayo inaweza kuathiri tezi, inayoathiri kazi yake, na kwa hiyo kimetaboliki yako.

Kulingana na jinsi shida hiyo inabadilisha kazi ya tezi, inaweza kusababisha kila aina ya shida na afya yako kutoka kwa uchovu mwingi, maswala ya shinikizo la damu, kulala usumbufu.

Virutubishi maalum na virutubisho inaweza kusaidia kusimamia baadhi ya dalili hizi.

Matatizo ya kawaida ya Tiba

Asilimia kumi na mbili ya watu wa Marekani wanaathirika na aina fulani ya ugonjwa wa tezi (1). Matatizo ya tezi yanaweza kutokea wakati tezi huanza kuzalisha homoni nyingi sana au zache.

Kuna magonjwa mawili ya kawaida ya tezi na sababu tofauti za msingi: ugonjwa wa Hashimoto, ugonjwa wa Grave, goiter, na vidonda vya tezi, na saratani ya tezi (2).

Ingawa haya ni magonjwa tofauti, huathiri tezi ya tezi kwa kubadilisha utengenezaji wa homoni kwa njia fulani.

Hyperthyroidism

Hyperthyroidism Vs Afya ya Tiba

Hyperthyroidism ni wakati tezi ya tezi huzalisha homoni nyingi sana. Inashughulika zaidi na wanawake na haifai kawaida kwa wanaume.

Magonjwa ya kaburi ni sababu ya kawaida ya hyperthyroid, ikifuatiwa na vidole vya tezi na dawa nyingi za tezi (3).

Dalili za hyperthyroid ni pamoja na:

  • Mashindano ya moyo
  • Hofu / wasiwasi
  • Kutotulia
  • Jasho
  • kutikisa
  • Kuwashwa
  • Ugumu kulala
  • Kupoteza uzito
  • Udhaifu
  • Mabadiliko ya ngozi (kuimarisha au kuponda)
  • Nywele zilizovunjika na misumari
  • Macho ya macho

Kama unavyoweza kuona, kuwa na homoni ya tezi nyingi kunaweza kuathiri vipengele vingi vya afya yako.

Hypothyroidism

Dalili za Hypothyroidism

Hypothyroidism ni ya kawaida zaidi kuliko hyperthyroidism, inayoathiri juu ya watu 4.6% nchini Marekani (4). Hyperothyroidism hutokea wakati tezi sio huzalisha homoni za kutosha.

Mara nyingi husababishwa na ugonjwa wa autoimmune unaoitwa, Magonjwa ya Hashimoto. Inaweza pia kusababishwa na kuondolewa kwa upasuaji wa tezi ya tezi kutokana na kansa au uharibifu kutoka kwa matibabu ya mionzi.

Hypothyroid inaweza kusababisha dalili nyingi zisizofaa, hizi zinaweza kujumuisha:

Wote hyper- na hypothyroid wanaweza kuondoka wewe hisia pretty mbaya. Kwa bahati, kuna mengi unaweza kwa lishe-busara kukusaidia kujisikia vizuri zaidi.

Kabla ya Kuchukua Vidonge vya Tizi

Kabla ya kuanza virutubisho yoyote kwa afya ya tezi, kwanza unataka kuelewa aina ya dysfunction ya tezi unayo na sababu ya mizizi. Ni autoimmune? Unasababishwa na hali ya sekondari kama saratani?

Sababu hizi zote zinaweza kuathiri aina ya virutubishi unayotaka kuchukua.

Pia, fikiria kupata jopo kamili la tezi kutoka kwa daktari wako ili uhakikishe kuwa kweli unayo dysfunction.

Watu wengi hudhani kuwa shida kupoteza uzito au kuhisi uchovu wakati wote inaonyesha shida ya tezi. Dalili hizi zinaweza kusababishwa na hali zingine na zinapaswa kugunduliwa na daktari kabla ya kuchukua virutubishi kwa matibabu.

Jopo bora la tezi inapaswa kuwa pamoja na TSH, T4, T3, na T4 Bure. Madaktari wengi hupima TSH tu, ambayo haitathmini kabisa ugonjwa wa tezi yako (5).

Mara baada ya kuwa na picha kamili ya afya ya tezi yako, unaweza kisha kuanza kuangalia virutubisho kusaidia kusimamia dalili.

Daima kuwa na uhakika wa kuangalia na daktari wako kwanza kabla ya kuanza virutubisho yoyote kwa sababu wanaweza kuingilia kati na matibabu yaliyotakiwa. Vidonge vingine vinaweza kuathiri jinsi dawa za tezi zinavyofanya kazi, hivyo unataka kukimbia chochote na daktari wako kwanza.

Vipengele vya manufaa vya 10 kwa Thyroid yako

Ukosefu wa kutosha unaweza kuchangia ugonjwa wa tezi. Kuwezesha upungufu huu kwa kuongeza na chakula bora kunaweza kusaidia kuboresha afya ya tezi.

Kabla ya kuchukua virutubishi kwa kushughulikia upungufu, muulize daktari wako kwa mtihani wa damu ili udhibitishe kuwa unayo.

Hii itakuruhusu wewe na daktari wako kupata mpango wa kibinafsi ambao nyongeza ya kuchukua na kipimo ni sawa kwako.

Vitamini D

Vyanzo vya Vitamini D

Vitamini D hufanya kama homoni kuliko vitamini, kwa hivyo haishangazi inaweza kuathiri homoni za tezi vile vile, kwa kuwa homoni zote zinaunganishwa. Vitamini D pia inawajibika kwa calcium kunyonya, kusaidia kuweka mifupa nguvu, kazi ya kinga.

Mwili wako unaweza kweli kufanya vitamini D yote inahitaji kutoka kwa kufichua jua. Ukosefu wa Vitamini D, ambayo huathiri watu 42%, huongeza hatari ya magonjwa yote ya tezi, ikiwa ni pamoja na kansa (6, 7).

Upungufu wa vitamini D ni wa juu, hasa kwa sababu tunatumia muda mwingi ndani ya nyumba. Lakini, upungufu huu unaoenea pia unaweza kuwa sababu kuu ya ugonjwa wa tezi.

Uchunguzi wa 2013 ulipima viwango vya vitamini D vya masomo yenye dysfunction inayojulikana ya tezi. Watafiti waligundua kwamba viwango vya vitamini D vilikuwa vikubwa sana kwa wale walio na hypothyroidism, kama vile viwango vya seramu za calcium.

Kiwango cha upungufu kilihusishwa na ukali wa dysfunction ya tezi. Watafiti walipendekeza kuwa kulingana na matokeo haya, upungufu wa vitamini D unaweza kuathiri sana ugonjwa wa uchunguzi na maendeleo ya hypothyroidism. Kulingana na matokeo haya, watafiti walipendekeza kuwa watu wote wenye ugonjwa wa tezi wanapaswa kuchunguzwa kwa upungufu wa vitamini D (8).

Jinsi ya Chukua vitamini D

Vitamini D haipatikani kwa urahisi katika chakula; maziwa, samaki waliokamatwa porini, mayai, uyoga, na vyakula vingine vyenye maboma ni vyanzo vya wastani vya vitamini hii. Ikiwa unataka kuongeza vitamini D yako asili, tumia muda kidogo nje kwenye jua moja kwa moja.

Hii itasaidia kukuza uzalishaji wa mwili wako wa vitamini hii na kuboresha hisia zako.

RDA ya vitamini D ni 600 IU, lakini wataalam wengi wanaamini idadi hii ni ndogo sana, kwa kuzingatia upungufu mkubwa. RDA ni mahali pazuri kuanza kama unataka kuchukua vitamini D kuongeza, lakini unaweza kuhitaji zaidi.

Njia bora ya kujua ni kiasi gani vitamini D unapaswa kuchukua ni kupata mtihani wa damu. Hii itasaidia daktari wako atambue kama unahitaji kipimo cha kiwango cha dawa au ikiwa zaidi ya ziada ya ziada itafanya, kulingana na ukali wa upungufu wako.

Rankings rasmi

Mafuta Omega-3

Chanzo cha Omega 3

Mafuta ya omega-3 ni kupambana na uchochezi mafuta muhimu kwa afya ya binadamu. Lazima watoke kwenye lishe, tofauti na aina zingine za mafuta ambazo mwili unaweza kujipanga. EPA, DHA, na ALA (omega-3s) hupatikana samaki wa kawaida wenye mafuta, walnuts, na vifungo.

Mengi ya masharti ambayo yanayoathiri tezi ni magonjwa ya kupimia, yanayotokana na kuvimba kwa mwili mwingi. Mchanganyiko na mafuta ya omega-3 yanaweza kusaidia kusimamia sababu kuu ya magonjwa ya kawaida ya tezi, kama vile Hashimoto, na kuboresha dalili.

Ugavi na mafuta ya omega-3 umeonyeshwa kufanya kazi kama vile dawa nyingi za kupinga uchochezi (9).

Jinsi ya Kuchukua Vidonge vya Omega-3

Omega-3 virutubisho ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa mafuta haya muhimu ya kupambana na uchochezi, hasa ikiwa hula tani ya samaki. Kuna chaguzi nyingi zinazopatikana wakati wa kuchagua ziada ya omega-3.

Jambo muhimu zaidi ni kwamba lina EPA na DHA, omega-3 ya kazi, katika uwiano wa 2: 1. Ingawa ALA pia ni omega-3 inapaswa kuamilishwa katika nyingine mbili, mchakato usiofaa sana. EPA na DHA hukupa bang wengi kwa buck yako.

Chagua ziada ya omega-3 inayotengwa na samaki wadogo kama vile sardini au anchovies, ambazo zina hatari ndogo ya uchafu mkubwa wa chuma. Au fikiria mafuta ya krill au mafuta ya algal, ambayo pia hayajachafu. Algal mafuta ni chanzo cha vegan tu cha DHA na EPA.

Lengo la kuongeza na 1000-3000 mg kwa siku ya omega-3s. Lakini, usisahau samaki ya mafuta katika mlo wako. Jaribu kula samaki juu ya omega-3s, kama saum ya mwitu, angalau mara mbili kwa wiki.

Rankings rasmi

Selenium

Vyanzo vya Selenium

Selenium ni micronutrient ambayo inahitajika kuhifadhi kazi ya tezi. Ni jukumu la kusafisha peroksidi ya hidrojeni ambayo huundwa wakati iodini imeamilishwa kutengeneza homoni za tezi.

Kwa seleniamu isiyofaa, peroxide ya hidrojeni hujenga juu ya kusababisha kuvimba na hatimaye uharibifu wa tezi na magonjwa. Kwa sababu hii, gland ya tezi ina mkusanyiko mkubwa wa seleniamu katika mwili (10).

Jinsi ya Chukua Selenium

Chanzo bora cha seleniamu ni karanga za Brazil. Karanga mbili kwa siku hukutana na 100% ya thamani yako ya kila siku kwa seleniamu. Sardini na kuku pia ni vyanzo vyema.

Uchunguzi wa 2014 wa selenium na teknolojia ya autoimmune iligundua kuwa kuongeza kwa 200 mcg L-selenimuonine kusaidiwa kuboresha kazi ya tezi (11).

Ni muhimu kutambua kwamba kuongeza kwa seleniamu kunaweza kusababisha upungufu wa iodini mbaya zaidi, hivyo hakikisha kuwa suala lako la tezi hazifanywa na upungufu wa iodini.

Rankings rasmi

zinki

Vyanzo vya Zinc

Zinc ni madini mengine ya kufuatilia na upungufu wa kawaida kwa watu walio na thyroiditis ya Hashimoto. Hii ni kwa sababu Hashimoto inaweza kusababisha viwango vya chini vya asidi ya tumbo, na kufanya ngozi ya madini kama zinki ngumu sana.

Hii ni tatizo kwa sababu zinki zinahitajika kwa awali ya homoni ya awali, hivyo upungufu unaweza kusababisha Hashimoto kuwa mbaya zaidi.

Upungufu wa zinki unaweza kuwa sababu ya msingi ya dalili kuu ya ugonjwa wa tezi: kupoteza nywele.

Isipokuwa upungufu wa zinki urekebishwe, upotezaji wa nywele unaweza kuendelea hata wakati viwango vya tezi inasimamiwa vizuri na dawa (12). Ikiwa moja ya dalili zako ni upotezaji wa nywele, unaweza kuzingatia nyongeza ya zinki.

Jinsi ya Chukua Zinc

Zinc ni madini ya kufuatilia, kwa hiyo ni kidogo sana inahitajika. RDA kwa zinki ni 11 mg / siku kwa wanaume na 8 mg / siku kwa wanawake. Vidonge vya zinki haipaswi kuchukuliwa muda mrefu tu kurekebisha upungufu iwezekanavyo.

Zinc inaweza kuzuia ngozi ya shaba, madini mengine muhimu. Wakati mwingine inashauriwa kuchukua ziada ya shaba pamoja na zinki ili kuzuia upungufu wa pili.

Daima ni kukubalika kuwa na vyanzo vya chakula vya zinki katika chakula, kama vile mayai, kuku, nyama ya nyama, na mbegu za malenge.

Rankings rasmi

Copper

Vyanzo vya Copper

Copper ni micro-madini pia muhimu kwa homoni ya kazi ya homoni. Shaba sana au kidogo sana inaweza kuathiri tezi. Viwango vya Copper vimeonekana kuwa vikubwa zaidi kuliko kawaida kwa watu wenye hyperthyroidism (13).

Jinsi ya Kuchukua Copper

Shaba inapaswa kutumika tu kwa muda mfupi na tu kwa wale wanaochukua kiboreshaji cha zinki. Watu wenye hyperthyroid wanapaswa kuzuia virutubisho vya shaba. Zaidi wanawake na multivitamini za wanaume vyenye 2 mg ya shaba, ambayo inatosha kukidhi mahitaji ya watu wengi.

Vitamini A

Vyanzo vya Vitamini A

Vitamini A ni vitamini vyenye mafuta ambayo hushiriki katika uzalishaji wa homoni za tezi, hasa kugeuza T4 kwa T3. Inaweza pia kusaidia kudhibiti ngazi za TSH.

Uchunguzi wa 2014 ulipima athari ya kuongeza nyongeza ya vitamini A juu ya kazi ya tezi ya wanawake wengi zaidi walio hatari kwa hypothyroidism. Masomo nane na wanne walipewa 25,000 IU kwa siku ya vitamini A au placebo kwa miezi minne.

Waandishi wengi wa tezi walipimwa wakati huu. Vitamini A viwango vya chini vya TSH wakati wa utafiti, kupunguza hatari ya hypothyroidism (14).

Jinsi ya Chukua vitamini A

Vitamini A inakuja kwa aina mbili, ama vitamini A au beta-carotene. Vidonge vyenye vyenye mchanganyiko wa wote wawili. Kipimo kina kutoka kwa 2,500-10,000 IU. Mpaka wa juu wa vitamini A ni 10,000 IU, lakini tangu virutubisho vingi pia vina beta-carotene, vitamini A haiwezekani mahali popote karibu na kiwango hicho.

Pia, fikiria kuongeza vitamini A katika mlo wako. Inaweza kupatikana katika mboga yoyote ya machungwa au ya kijani, kama karoti, viazi vitamu, na mchicha. Ini, mayai, na maharagwe pia ni chanzo kizuri.

Rankings rasmi

Vitamini B-tata

Vyanzo vya Vitamini B

Vitamini nane vitamini B ni vitamini vyenye maji ambayo ni muhimu kwa kimetaboliki yenye afya. Matatizo na kunyonya na digestion yanayosababishwa na ugonjwa wa tezi inaweza kusababisha ukosefu wa vitamini.

Upungufu katika vitamini B unaweza kulinganisha dalili za ugonjwa wa tezi, kama vile uchovu, maumivu ya misuli, udhaifu, na wasiwasi.

Ya vitamini zote za B, vitamini B12 ni muhimu hasa kwa wale walio na matatizo ya tezi. Utafiti wa 2009 ulipima wagonjwa wa 116 hypothyroid kwa dalili na dalili za upungufu wa vitamini B12. Pia walipima alama kadhaa za damu kwa kazi ya tezi na anemia inayohusiana na B12.

Watafiti waligundua kuwa karibu 40% ya wagonjwa wa hypothyroid walikuwa na kiwango cha chini cha vitamini B12. Wale walio na viwango vya chini vya B12 pia waliripoti dalili za kawaida za upungufu huu, ingawa hawakuwa na upungufu mkubwa zaidi. Dalili hizi zilibadilika wakati B12 ya ziada ilipotolewa (15).

Jinsi ya Kuchukua B-tata

B-tata ni vitamini ya kawaida na ya gharama nafuu. Wao ni mumunyifu wa maji, kwa hiyo hakuna hatari kubwa ya sumu. Vitamini vya B pia hupatikana katika muundo wa multivitamin wengi, ikiwa hutaki kuchukua ziada.

Ikiwa una ugonjwa wa tezi, unaweza kuzingatia kupimwa kwa upungufu wa vitamini B12, hasa ikiwa hukula nyama nyingi. Ikiwa umepungukiwa, daktari wako anaweza kukupa sindano ya B12 au kupendekeza B12 ndogo ndogo ili kuboresha viwango vyako.

Rankings rasmi

Magnesium

Vyanzo vya Magnésiamu

Magnésiamu ni madini muhimu ambayo ina jukumu katika zaidi ya athari za 300 katika mwili. Moja ya hayo ni uongofu wa hormone ya tezi ya T4 katika T3. Uchunguzi wa meta wa 2015 uligundua uunganisho kati ya viwango vya chini vya magnesiamu na hatari ya kuongezeka ya saratani ya tezi (16).

Jinsi ya Chukua Magnesium

Kiwango cha juu cha magnesiamu inayoongeza inaweza kusababisha kuhara, hivyo ikiwa unataka kuongeza kuongeza tahadhari. Ukomo wa juu wa virutubisho ni 350 mg / siku.

Magesiki inaweza kufyonzwa kupitia ngozi, kupitia lotion au umwagaji wa chumvi Epsom. Hizi inaweza kuwa chaguo bora kama hutaki kukabiliana na matatizo ya utumbo.

Ili kuwa alisema, watu wengi wenye hypothyroid hupambana na kuvimbiwa. Ikiwa ni hivyo, citrate ya magnesiamu inaweza kusaidia kuhamasisha mambo pamoja. Anza na kipimo cha nusu ili kuona jinsi mwili wako unavyogusa.

Rankings rasmi

Ashwagandha

Dondoo la Ashwagandha

Ashwagandha ni mimea ya Ayurvedic ambayo imetumika kwa karne nyingi nchini India kwa mali yake ya matibabu. Ni adaptogen au mimea ambayo inaweza kusaidia kupunguza athari za mfadhaiko juu ya mwili.

Inaweza pia kuathiri tezi. Inaongeza kiwango cha homoni za tezi, ambayo inaweza kuwa na faida kwa watu wenye hypothyroidism (17).

Jinsi ya Kuchukua Ashwagandha

Kiwango kilichopendekezwa ni mgonjwa wa 300-500 kwa siku. Inapaswa kuepukwa kwa watu wenye hyperthyroid, kwani inaweza kuongeza viwango vya homoni za tezi.

Inaweza pia kubadili jinsi dawa za tezi zinavyofanya kazi, kwa hiyo unapaswa kuuliza daktari wako kabla ya kuchukua ashwagandha.

Rankings rasmi

Iodini

Vyanzo vya Iodini

Iodini mara nyingi huhusishwa na ugonjwa wa tezi, lakini virutubisho vya iodhini hazipendekezwa kwa watu wenye shida ya tezi. Ndiyo, iodini inahitajika kufanya homoni za tezi.

Ukosefu wa iodini katika chakula unaweza kusababisha goiter, au utvidhe wa tezi ya tezi, sababu moja ya hypothyroidism. Lakini, je, hiyo inamaanisha unapaswa kuchukua iodini moja kwa moja ikiwa una ugonjwa wa tezi? Sio haraka sana.

Katika 1920s, goiters walikuwa kawaida sana kutokana na kukosekana kwa iodini katika usambazaji wetu wa chakula. Kwa hiyo, viongozi wa afya ya umma waliamua kuongeza iodini kwa chumvi, ili kusaidia kuongeza ulaji wa kila mtu. Hii ilifanya kazi kwa sababu viwango vya goiters ilipungua kwa kiasi kikubwa ndani ya miaka tu ya 10 na ni nadra sana leo. Lakini hii imesababisha tatizo jingine, katika nchi ambazo iodini huongezwa kwa chakula kuna matukio makubwa ya Hashimoto's (18).

Jambo la muhimu na ulaji wa iodini na afya ya tezi ni usawa, hautaki sana na hautaki kidogo sana.

Jinsi ya Chukua Iodine

RDA ya iodini ni 150 mcg kwa siku. Watu wengi wanaweza kukidhi mahitaji haya kwa chakula peke yake, kwa hivyo ni vizuri sio kuchukua virutubisho isipokuwa ilipendekeza na daktari.

Rankings rasmi

Mawazo ya mwisho juu ya Afya ya Tezi

Kusimamia afya ya thyroid yako inahitaji mbinu mbalimbali.

Kwanza, daima uonge na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho yoyote, hasa ikiwa unatumia dawa za tezi. Vidonge vingine vinaweza kuzuia kazi ya dawa hizi au daktari wako anaweza kurekebisha dozi yako.

Kuboresha afya ya tezi pia kunahusisha mabadiliko ya maisha, kama vile usimamizi wa shida na kupunguza mzigo wa sumu kutoka kwa kemikali za mazingira au metali nzito. Marekebisho ya chakula yanaweza kusaidia pia.

Kufuatia chakula cha kupambana na uchochezi juu ya matunda, mboga mboga, na protini konda inaweza kusaidia kusaidia afya ya tezi pia.

Kukabiliana na afya yako ya tezi kwa njia ya matibabu, maisha, na lishe ni njia bora zaidi ya kudhibiti dalili zako na kusaidia kazi ya tezi yako.

Endelea kusoma: Vidongezi vya 9 vya Kuongeza Nishati

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Picha za hisa kutoka Albina Glisic / Timonina / art4stock / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi

Tembeza Juu