Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Hakuna chochote kibaya zaidi kuliko kufanya kazi ya ngumu na vigumu kutembea siku baada ya kutokana na uchungu uliokithiri.

Ukali kidogo hapa na hakuna mpango mkubwa, lakini wakati maumivu na maumivu yanaathiri uwezo wako wa kuendelea na programu yako ya kujifungua inaweza kuwa na tatizo. Baada ya yote, unataka kurudi kwenye mazoezi kwa haraka iwezekanavyo kwa sababu unajua uwiano ni ufunguo wa kuona mabadiliko.

Kwa bahati nzuri, kuna virutubisho vichache vilivyoungwa mkono na utafiti ambavyo vinaweza kusaidia kuharakisha kupona, kupunguza maumivu, na kukusaidia kurudi kwenye mafunzo yako. Hapa kuna taswira ya haraka ya wale tutakaofunika katika makala haya.

Vidokezo Bora kwa Kurudishiwa infographic Kutoka kwa Juu10

Jinsi ya Upyaji Inavyofanya

Ingawa zoezi ni afya nzuri kwa ajili yenu, huharibu misuli na tishu, hujenga bidhaa za taka tindikali, na huongeza kuvimba. Uovu unaojisikia baada ya kikao ngumu hutokea kwa mchanganyiko wa machozi microscopic katika misuli, ujenzi wa misombo ya asidi, na uchochezi uliosababishwa na Workout.

Zaidi ya hayo, unaweza kuwa na uharibifu wa virutubisho baada ya kufanya kazi ngumu, hasa kupungua kwa protini, wanga, na electrolytes. Yote haya yanahitaji kufanywa tena au utaanza kujisikia lethargic na labda hata kupoteza misuli ya misuli.

Vipengele vya manufaa vya 10 kwa ajili ya Upyaji

Virutubisho hivi vimetengenezwa kushughulikia sababu zote za kawaida za uchungu na uchovu kwa njia tofauti. Wacha tuangalie jinsi kila mmoja anafanya hivyo, sivyo?

Beta-alanine

Vyanzo vya Beta Alanine

Beta-alanine ni asidi ya amino ambayo inaweza kusaidia neutralize baadhi ya misombo tindikali sumu wakati wa zoezi. Mara baada ya kuingizwa, hutumiwa kufanya kiwanja kinachojulikana kama carnosine kinachopunguza ions acidic hidrojeni katika misuli. Kupunguza asidi unasababishwa na zoezi itasaidia kuchelewa uchovu, kupunguza uharibifu wa misuli, na kusaidia mwili kupona kwa kasi zaidi (1).

Utafiti wa 2008 ulitathmini athari za kuongeza kwa beta-alanine juu ya utendaji wa riadha wa wachezaji wa mpira wa vyuo vikuu. Masomo hayo yalipokea ama gramu 4.5 za beta-alanine au placebo kwa siku 30, ikianza wiki tatu kabla ya kambi ya mafunzo ya kabla ya msimu.

Watafiti walipima alama za utendaji kadhaa ikiwa ni pamoja na spika, vipimo vya nguvu, na uteremko wa laini. Masomo pia yalikamilisha maswali juu ya uchungu, uchovu, na nguvu ya mazoezi. Masomo waliyopokea beta-alanine waliripoti uchovu na uchungu baada ya mazoezi kuashiria kupona haraka. Waliweza pia kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu kabla ya uchovu kuanza (2).

Jinsi ya Kuchukua Beta-alanine

Ili beta-alanine kuongeza viwango vya carnosine kwenye misuli, lazima ichukuliwe mara kwa mara. Matokeo bora yanaonekana baada ya wiki 2-4 za ulaji wa kawaida. Dozi iliyopendekezwa ni gramu 3-6 kwa siku. Beta-alanine inajulikana kusababisha "pini na sindano" hisia katika watu wengine, kwa hivyo ikiwa hiyo ikitokea unataka kugawa kipimo au jaribu kuchukua na chakula (3).

Angalia: Bidhaa 10 zilizokaguliwa kwa juu zaidi za beta-alanine

Beetroot

Beetroot Extract

Beets ni nyekundu, mizizi mboga ambayo wakati mwingine inaonyesha katika saladi au kuchoma kama chaguo mboga. Lakini, beets ni ajabu kwa kukuza ahueni. Beets zina mchanganyiko wa virutubisho vinavyoweza kutumiwa kujaza virutubisho vingi waliopotea wakati wa mazoezi. Wao ni juu katika B6, folate, vitamini C, na madini mengi ambayo hufanya kama electrolytes kama vile potasiamu na kalsiamu.

Uchunguzi wa 2016 ulipima athari ya juisi ya beetroot kufufua baada ya sprints. Wanariadha ishirini walipewa juisi ya beet au placebo kwa siku tatu. Walikamilisha mtihani wa sprint siku moja na kisha siku tatu ya kuchukua ziada. Watafiti walipima alama mbalimbali za kuvimba, kupona, na utendaji. Wale waliopata juisi ya beet walikuwa na ufufuo wa haraka, nguvu zaidi, na utendaji uliozidi (4). Utafiti mwingine ulionyesha matokeo sawa na juisi ya beet kupunguza kuvimba na uchovu (5).

Jinsi ya Kuchukua Beetroot

Hakuna kipimo maalum cha kupendekezwa kwa beetroot. Lakini, unaweza kuiongeza kwenye utaratibu wako kwa njia nyingi. Kwa wazi, unaweza kula beets nzima. Wanalahia kubwa iliyochomwa au iliyopikwa kwenye saladi.

Unaweza pia kunywa maji ya beet, lakini tazama maudhui ya sukari kwa sababu juicing chochote huzingatia maudhui ya sukari. Beets za kavu za kavu zinaweza kuwa mbadala maarufu ya mbwa viazi, hivyo tazama wale kwa vitafunio vya haraka vinavyotumika.

Beetroot pia inakuja kwa fomu ya unga ambayo inaweza kuongezwa kwa urahisi yoyote ya smoothie au baada ya kusisimua. Chaguzi ni za mwisho kwa jinsi unavyoweza kuunganisha nguvu za beets ili kuboresha kupona kwako.

Angalia: Bidhaa 10 za kukaguliwa zaidi za nitrate

Protini

Protini poda

Workout kali inavunja misuli. Wakati imevunjika, mwili lazima kisha ukarabati na uwe tena misuli yenye nguvu. Lakini, inahitaji protini ya kutosha ili kuanzisha mchakato huu kwani misuli imetengenezwa kutoka kwa asidi ya amino (inayopatikana katika proteni). Kwa sababu hii, ili kusaidia misuli yako kukarabati na kuwa na nguvu, unataka kuwa na protini mara baada ya mazoezi au angalau ndani ya dakika 30. Lengo ni kuwa na mahali fulani kati ya gramu 20-30 za protini yenye ubora wa juu.

Jinsi ya Kuchukua Protein

Kuna njia nyingi za kukutana na malengo yako ya protini ya baada ya kufanya kazi. Ni wazi, unaweza kupata gramu za 20-30 za protini kutoka kwa chakula. Hii inamaanisha kula karibu na 3-4 ounces ya nyama, kuku, au samaki. Unaweza pia kunywa maziwa ya 24 ya maziwa, kula mayai ya 3 au kikombe cha maharagwe. Kupata protini yako kutoka kwa chakula halisi ni nzuri wakati una muda mwingi wa kuandaa chakula baada ya kazi yako, lakini hebu tupate halisi, wengi wetu hatuna muda.

Badala yake, unaweza kutaka kutegemea virutubisho vya protini ambavyo ni rahisi na rahisi kutumia. Wengi huja kabla ya kuchanganywa au kusindika katika utumishaji wa mtu binafsi ambapo unaweza tu kuongeza maji au kioevu cha chaguo.

Kitu na poda za protini ni kwamba kuna kweli maelfu yao kwenye soko iliyotengenezwa kutoka kwa aina mbalimbali za viungo. Whey, casein, yai, nyama ya nyama, nguruwe, soya, na kondoo ni chaguo chache ambazo unaweza kupata. Kwa hiyo, unachagua nini?

Kwanza, hebu tuanze na kile utafiti unasema. Protini za Whey mfululizo huzidi kila aina nyingine linapokuja suala la kujenga misuli, hukusaidia kupoteza mafuta, na kwa digestion haraka na ya haraka. Imeonyeshwa kuongeza uponaji wa misuli na kukuza matengenezo ya tishu (6). Ina kila asidi muhimu ya amino asidi zinazohitajika kwa afya ya binadamu.

Angalia: Bidhaa 10 za juu zaidi zilizopitiwa na sukari

Casein, proteni nyingine inayopatikana katika maziwa, pia ina asidi zote za amino tisa. Tofauti kuu kati ya casein na Whey ni kwamba casein humbwa polepole zaidi. Mwishowe, utafiti umegundua kuwa wote wanaweza kusaidia kusaidia uokoaji wa misuli na ukarabati, wataenda juu kidogo tofauti (7).

Angalia: Bidhaa 10 zilizoangaliwa zaidi za protini

Ni ipi unayochagua? Jibu labda linaongeza ambayo ina wote. Wakati whey hupata misuli haraka, casein inaendelea kutoa amino asidi kwa ajili ya kukarabati misuli kwa masaa kadhaa baada ya Workout yako (8).

Lakini, ikiwa unajali lactose, fuata lishe ya vegan, au usile maziwa, casein, na Whey sio chaguo nzuri. Ni protini hizi mbili zinazopatikana katika maziwa. Badala yake, itabidi uchague moja ya chaguo-msingi za mmea kama pea, hemp, au soya.

Angalia: Bidhaa 10 za kukaguliwa zaidi za protini za mmea

Soy ni protini ya mmea pekee iliyo na asidi muhimu za amino, hivyo huenda ikawa karibu na whey au casein. Kitu kimoja cha kumbuka, kina vyenye phytoestrogens, ambacho kinaweza kuiga athari za mwili. Inaweza kuwa siofaa kwa watu wenye magonjwa maalum au kuhusiana na matatizo ya homoni (9).

Aina nyingine ya chaguo la protini ya mboga sio protini kamili, kwa kawaida hupotea au chini ya angalau moja ya asidi ya amino. Lakini, hiyo haimaanishi hawezi kusaidia misuli yako kupona. Uchunguzi wa 2015 uligundua kuwa kuongeza kwa protini ya pea kunasababisha faida nyingi za misuli kama kuongeza kwa whey, ingawa protini ya pea ni ndogo katika methionine (10).

Mstari wa chini unahitaji protini baada ya Workout yako ili kukuza kupona. Jaribio na aina mbalimbali ili kuona ambayo inakufanyia kazi bora. Aina unayochagua inaweza kutegemea vikwazo vya lishe yako, gharama, na upendeleo wa ladha ya kibinafsi.

Omega-3 fatty kali

Omega 3 Fatty asidi

Mafuta ya Omega-3 ni mafuta muhimu ambayo hupatikana katika vyakula kama samaki, walnuts, na vijiti. Wanaweza kukuza ahueni kwa kupungua kuvimba kwa sababu ya mazoezi magumu.

Utafiti wa 2014 uliongeza wanaume wenye mwili wenye mwili mzuri wa 26 na mafuta ya soya au mafuta ya tuna. Mafuta ya tuna yalikuwa na 560 mg ya DHA na 140 mg ya EPA. Masomo yalipimwa kwa alama za kufufua na uchochezi baada ya mazoezi. Wale ambao walipokea omega-3s walipona haraka kutoka kwa mazoezi, kama inavyopimwa na kiwango cha moyo wao kurudi haraka haraka (11).

Uchunguzi wa 2011 ulipima athari za omega-3s kwa uchungu wa baada ya zoezi. Washiriki kumi na moja walifanya vipande vya bicep wakati wa kuchukua 3 g ya omega-3s au placebo kwa siku 14. Ishara za kuvimba zilipimwa kabla na baada ya Workout. Uovu ulikuwa chini ya 15 kwa wale waliopata omega-3 (12).

Jinsi ya Kuchukua Omega-3s

Kuna chaguzi nyingi za omega-3 virutubisho kwenye soko. Wasiwasi wa msingi wakati wa kuchagua moja ni kuhakikisha kuwa ina EPA na DHA, aina nyingi zaidi za mafuta ya omega-3.

Chagua mafuta ya samaki yaliyotokana na samaki wadogo, kama vile sardini, ambazo huenda zisiharibiwa na metali nzito, kama zebaki.

Angalia: Bidhaa 10 za kukaguliwa zaidi za mafuta ya samaki

Mafuta ya krill ni chaguo jingine nzuri kwa sababu ni vizuri kufyonzwa na pia huchafuliwa. Algal mafuta ni chaguo la vegan kwa EPA na DHA.

Angalia: Bidhaa 10 za kukaguliwa zaidi za mafuta ya krill

Kipimo cha omega-3 kinaweza kati ya gramu ya 1-6 ya mafuta ya samaki kwa siku. Jaribio la kiasi cha kipimo na ugonjwa wa misuli ili kuona kiasi gani unahitaji kibinafsi.

Glucosamine

Vyanzo vya Glucosamine

Glucosamine hutolewa kwa amino asidi glutamine na sukari (au sukari). Ni kiwanja ambacho ni muhimu kwa afya ya pamoja na kupunguza maumivu ya pamoja. Zoezi linaweka mkazo kwenye viungo. Kuongezea glucosamine inaweza kusaidia kuchelewa baadhi ya uharibifu na uharibifu, kuzuia osteoarthritis (13).

Uchunguzi wa 2007 ulitathmini athari za glucosamine juu ya kupungua maumivu ya goti na kupona baada ya kuumia. Washiriki walipewa 1500 mg ya glucosamine au placebo kwa siku za 28. Maumivu ya knee, kubadilika, na uvimbe vilipimwa wakati wa masomo. Siku ya 28, kikundi cha glucosamine kilikuwa na maboresho katika kubadilika kwa goti na uvimbe ikilinganishwa na kikundi cha placebo (14).

Jinsi ya Chukua Glucosamine

Kiwango kilichopendekezwa kwa glucosamine ni mg 1500 kwa siku. Wakati mwingine inashauriwa kuwa dozi igawanywa katika vipimo vya 3- 500 mg. Inapaswa kuchukuliwa kwa chakula. Vidonge vingine vya glucosamine vinaambatanishwa na chondroitin, ambayo pia ina manufaa kwa afya ya pamoja.

Angalia: Bidhaa 10 zilizoangaziwa zaidi za glucosamine

Curcumin

Chuma cha Curcumin

Curcumin ni viungo vinavyohusika katika viungo maarufu kutoka India inayoitwa turmeric. Ni nguvu kupambana na uchochezi ambayo inaweza kutumika kupunguza uvimbe na maumivu katika misuli.

Uchunguzi wa 2015 ulipima matumizi ya curcumin juu ya uchovu wa misuli. Masomo kumi na saba yalitolewa kwa gramu ya 2.5 ya curcumin mara mbili kwa siku au placebo kwa siku mbili kabla ya kuruka mguu wa zoezi zoezi na kwa siku tatu baada ya. Wahusika wa kuvimba, utendaji, na maumivu walipimwa. Curcumin imepungua sana maumivu wakati wa zoezi hilo, kuboresha urefu wa kuruka, na alama za kupungua za kuvimba baada ya zoezi (15).

Jinsi ya Chukua Curcumin

Curcumin hupatikana kwenye turmeric ya viungo, kwa hivyo ikiwa unafurahiya ladha unaweza kuiongeza kila wakati kwenye chakula chako. Hakuna kipimo kikali cha turmeric, lakini wataalam wengi wanapendekeza mahali popote kutoka 500-2000 mg kwa siku. WHO inapendekeza kipimo cha 1.4 mg kwa paundi ya uzani wa mwili, ambayo inamaanisha mtu wa pauni 150 atahitaji karibu mg 210 kwa siku (16).

Curcumin ni mumunyifu na inapaswa kuchukuliwa na chakula. Zaidi ya hayo, angalia virutubisho vyenye piperini (dondoo mweusi wa pilipili) ambayo inaweza kusaidia kuongeza ngozi.

Angalia: Bidhaa 10 za ukaguzi wa juu zaidi

Amino asidi ya tawi (BCAAs)

Viongezeo vya Bcaa

Amino asidi ni vitengo vya misuli. Lakini, kuna baadhi ya amino asidi, inayoitwa amino asidi ya tawi (BCAAs) ambayo ni ya manufaa hasa kwa kujenga misuli na kupona. BCAA tatu ni leukini, isoleucini, na valine.

BCAAs huongeza awali ya misuli, kupunguza mtizamo wa uchovu na kupunguza maumivu ya misuli ya baada ya mazoezi. BCAAs hutumiwa juu wakati wa mazoezi, kwa hivyo lazima iweze kujazwa ili kukarabati misuli vizuri.

Uchunguzi wa 2017 ulichunguza athari za virutubisho vya BCAA juu ya kupona na uharibifu wa misuli. Washiriki kumi na sita walipewa ama BCAAs au placebo kwa kipimo cha uzito wa 0.087 g / kg na uwiano wa 2: 1: 1 ya leucine kwa isoleucine na valine. Washiriki walifanya squats kwa 70% ya max yao ya rep-one. Wale ambao walipokea BCAAs walikuwa na nguvu zaidi na waliripoti uchungu mdogo wa misuli wakati wa kulinganisha na kikundi cha placebo (17).

Jinsi ya Chukua BCAAs

BCAA zinapatikana katika virutubisho maalum ambayo inaweza kuchukuliwa kabla, wakati, au baada ya Workout. Kiwango kilichopendekezwa ni gramu za 5-20 kulingana na uzito wako wa mwili na kiwango cha shughuli za kimwili. Uwiano wa leucine na isoleucine na valine lazima 2: 1: 1.

Protein ya Whey ni ya juu katika BCAAs, hivyo ikiwa unachukua whey huhitaji bidhaa tofauti.

Angalia: Bidhaa 10 zilizokaguliwa kwa juu zaidi za BCAA

Kimeng'enya pacha Q10

Vyanzo vya Coq10

Coenzyme Q10 ni antioxidant ambayo husaidia kupunguza uvimbe, shida ya chini ya oksidi, na kuzuia uchovu baada ya zoezi.

Utafiti wa 2008 ulipima athari za siku 14 za ziada za CoQ10 juu ya utendaji wa kufufua na utendaji. Majarida yalitolewa 100 mg ya CoQ10 au placebo mara mbili kwa siku kwa siku 14. Wajumbe waliopata CoQ10 walikuwa na matatizo ya chini ya oksidi baada ya zoezi. Pia walikuwa na uwezo wa kuongeza kiasi cha muda ambao waliweza kutumia (18).

Jinsi ya Chukua Coenzyme Q10

Kipimo cha CoQ10 kinaweza kutofautiana na mg 50-300 kwa siku. Utafiti zaidi juu ya utendaji wa michezo na CoQ10 hutumia viwango vya karibu na 300 kwa siku. Kwa kuwa CoQ10 ni antioxidant ya asili katika mwili wako, hakuna hatari kubwa ya sumu. Kwa kiwango kikubwa sana kuna ripoti za maumivu ya kichwa na usumbufu wa tumbo. Watu wengine huripoti usingizi na CoQ10, kwa hiyo fikiria kuichukua asubuhi.

Angalia kipengezi ambacho kina aina ya ubiquinol ya CoQ10, ambayo inafaa zaidi. Inapaswa pia kuchukuliwa na chakula.

Angalia: Bidhaa 10 zilizopitiwa zaidi za CoQ10

Glutamine

Vyanzo vya Glutamine L

Glutamine ni asidi ya amino zaidi katika mwili na hufanya 60% ya amino asidi iliyopatikana kwenye misuli. Wakati wa zoezi la glutamine ni wazi kabisa. Vidonge vya Glutamine vinaweza kusaidia msaada wa kupona kwa kasi na kudumisha misuli ya misuli. Glutamine pia husaidia seli za misuli kubaki hydrated, muhimu kwa kupona kwa misuli. Uchunguzi wa 2011 uligundua kwamba glutamini ilisaidia kupungua kwa misuli na kuzuia kupoteza nguvu (19).

Jinsi ya Chukua Glutamini

Angalau gramu za 5-10 za glutamine zinapaswa kuchukuliwa mara moja baada ya Workout ili kusaidia kutengeneza misuli. Vidonge vya Glutamine mara nyingi vinaunganishwa na virutubisho vya uumbaji na misombo miwili hufanya vizuri pamoja ili kushika seli za misuli.

Angalia: Bidhaa 10 za kukaguliwa zaidi za glutamine

Citrulline Malate

Chanzo cha L Citrulline

Malate ya Citrulline ni kiwanja kinachosaidia kuondoa amonia kutoka kwa mwili, ambayo inaweza kuchangia kupungua kwa misuli. Inasaidia mafigo kuondoa bidhaa za taka kutoka kwa mwili.

Uchunguzi wa 2010 ulifuatilia athari za malate ya citrulline juu ya mazoezi ya utendaji na kupona kwa misuli. Wajumbe walifanya vikao viwili vya mafunzo ambapo walifanya vyombo vya habari vya benchi. Walipewa mchanga wa 8 citrulline malate kabla ya moja ya vikao viwili na placebo kwa upande mwingine. Wale waliopata utawala walikuwa na uwezo wa kuongeza upya kwa 53%. Walikuwa na uzito wa chini wa 40% katika masaa ya 48 kufuatia zoezi (20).

Jinsi ya Kuchukua Citrulline Malate

Kipimo kilichopendekezwa cha citrulline ni 5 hadi gramu za 15 kwa siku. Unaweza kupata usumbufu wa tumbo kwa kipimo cha juu, kwa hivyo unaweza kuigawanya ikiwa inahitajika.

Angalia: Bidhaa 10 zilizokaguliwa sana za macrulline

Chini ya Ufuatiliaji

Ikiwa unatafuta kupata misuli au kubadilisha physique yako, unapaswa kuchukua urembo kwa uzito. Urejesho sio tu kuhusu kupata protini ya kutosha au virutubisho sahihi, pia ni kuhusu kupumzika kweli mara kwa mara.

Si lazima kufanya kila siku kuona maendeleo. Mahali popote kutoka siku 3-6 kwa wiki inaweza kuwa ya kutosha, kulingana na malengo yako na ratiba. Ikiwa unapaswa kufanya kitu kinachofanya kazi kila siku, fikiria kutupa katika siku chache za "kurejesha kazi" ambapo huenda kwa kutembea au kufanya darasa la yoga, badala ya Workout ngumu.

Hatimaye, jambo bora zaidi unaweza kufanya kwa ajili ya kupona ni kupata usingizi wa kutosha, hivyo lengo la masaa 8 usiku.

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Picha za hisa kutoka vladee / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata sasisho za kuongezewa, habari, nafasi za kupeana na zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi