Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Viunga bora vya 9 kwa Kulala

Msichana mzuri wa kulala

Kupata usingizi wa kutosha, ubora kila usiku ni moja ya vitu muhimu zaidi unaweza kufanya kwa afya yako.

Kulala vibaya huathiri kila nyanja ya maisha yako.

Ukilala, kawaida uko kwenye mhemko mbaya, kwa hivyo unapiga vita na watoto wako na mwenzi wako; mahusiano yako yanaanza kuteseka.

Hauwezi kuzingatia kazi kwa sababu umechoka sana. Tamaa zako za sukari na mafuta hutoka kabisa na hakika hauna nguvu ya kufanya mazoezi.

Dhiki kutokana na ukosefu wa usingizi, na mchezo unaosababishwa na hilo, huongeza cortisol ya dhiki. Unaweza kuanza kupata maumivu ya kichwa na migraines na yako shinikizo la damu linaweza kuongezeka.

Hii sio tu hutupia nje homoni zingine zote mwilini mwako, pia inakufanya uanze kuweka uzani kuzunguka sehemu yako ya katikati.

Unaona jinsi kulala kunaweza kuathiri kila kitu?

Kupata Ulala wa Ubora

Usingizi huathiri Wamarekani milioni 50-70, kwa hiyo wewe sio peke yake (1).

Kuhakikisha unapata usingizi bora inachukua juhudi kidogo. Lengo ni kulala masaa ya 8-10 ya kulala bila kuingiliana kila usiku.

Kulala kwa ubora kunahitaji mabadiliko kidogo ya mtindo wa maisha na kutekeleza utaratibu thabiti wa kulala.

  • Jambo la kwanza ni kulala na kuamka karibu wakati mmoja kila siku. Hii itakufanya mwili wako kuwa muundo wa kuhisi usingizi kwa wakati fulani.
  • Pili, jaribu kuepuka skrini yoyote (simu za mkononi au TV) angalau dakika ya 30 kabla ya kitanda. Nuru ya bluu kutoka skrini inaweza kukuzuia na kuchelewesha usingizi.
  • Hatimaye, tumia njia ya kufurahi wakati wa usiku. Hii inaweza kujumuisha kusoma kitabu cha kutuliza, kupiga kikombe cha chai, kutafakari, au kuchukua umwagaji wa joto.

Lishe inaweza kusaidia pia. Kula chakula mzito kabla ya kitanda labda ni moja ya mambo makubwa unaweza kufanya kwa kulala bora kwa usiku.

Jaribu kujua allergy yako na ufanye vizuri zaidi punguza mzio uliyonayo. Sio tu mzio hukuweka usiku wakati wa usiku, lakini ukosefu wa usingizi unaweza kuwafanya kuwa mbaya zaidi, ambayo hukutupa katika mzunguko mbaya.

Pombe, ingawa unaweza kufikiria inasaidia kulala, kwa kweli ni usumbufu wa kulala, kwa hivyo kupunguza ulaji wako. Caffeine inapaswa pia kuepukwa masaa kidogo ya 4 kabla ya kulala.

Mwishowe, chache virutubisho asili inaweza kuongezwa kusaidia usingizi. Hapa kuna maoni machache kulingana na aina ya ugumu na usingizi ambao unaweza kuwa nao.

Vidonge Bora kwa Kuanguka Usingizi

Wakati mwingine kulala unaweza kuwa ngumu, haswa wakati akili yako imejaa majibu na mawazo yanayokusisitiza. Virutubishi maalum ni maana ya kusaidia kuongeza utulivu kwa hivyo unaweza kuzima mawazo yako na kupata kupumzika.

L-theanine

Vyanzo vya L Theanine

L-theanine ni asidi ya amino inayopatikana kwenye chai. Ni ya juu sana chai ya kijani na inawajibika kwa faida nyingi zinazopatikana kwa kunywa aina hii ya chai.

L-theanine huongeza shughuli za wimbi la alpha katika ubongo ambayo inakuza kupumzika. Mawimbi ya Alpha huongezeka wakati wa kulala, kwa hivyo kwa njia fulani L-theanine husaidia ubongo kuanzisha mchakato wa kulala. Pia inaongeza uzalishaji wa neurotransmitters nyingine kama dopamine, GABA, na serotonin, ambayo inaweza kuboresha mood na kutia moyo kulala.

Ni muhimu sana kwa wale ambao wana shida kulala usingizi kutokana na wasiwasi mkubwa. Uchunguzi wa 2019 ulipima matumizi ya virutubisho vya L-theanine ili kukuza usingizi kwa watu wenye ugonjwa wa wasiwasi wa kawaida. Washiriki arobaini sita walio na ugonjwa wa wasiwasi walipata 450-900 mg ya L-theanine au mahalibo kwa wiki 8.

Utafiti huo uligundua kwamba wale waliopokea L-theanine waliridhika kuridhika zaidi ya usingizi, ikilinganishwa na placebo. Ni ya kuvutia kutambua, kwamba ingawa usingizi umeongezeka, dalili za wasiwasi hazikufanya. Hivyo, usingizi uliboreshwa, hata kwa mawazo ya wasiwasi (2).

Utafiti mwingine katika watoto wenye ADHD ulipata matokeo sawa. Usingizi duni ni comorbidity ya kawaida na ADHD. Katika utafiti huu wa 2011, wavulana wa umri wa miaka 8-12 na ADHD waliogunduliwa walipewa vidonge viwili vya 100 mg L-theanine au placebo kwa siku 5. Masomo yalifuatiliwa na kufuatilia shughuli wakati wa usingizi na wazazi walipewa pia dodoso la usingizi. Wale ambao walichukua L-theanine walilala na muda wa kulala ufanisi alama iliongezeka (3).

Jinsi ya Kuchukua L-theanine

L-theanine sio tabia ya kutengeneza na haifai kuogopa asubuhi. Ni amino asilia ya kawaida, kwa hiyo hakuna hatari kubwa ya sumu. Dalili iliyopendekezwa ya L-theanine ni 200 mg.

Unaweza pia kupata L-theanine katika chai, lakini hakikisha kuchagua chafu ikiwa unatumia ili kukuza usingizi. L-theanine pia inaweza kukabiliana na madhara ya caffeine, hivyo kama wewe juu ya kufanya hivyo kwenye kahawa yako, jaribu chai ya decaf ili kusaidia kupunguza jitteriness.

Rankings rasmi

GABA

Vyanzo vya Gaba

GABA (gamma butyric acid) ni neurotransmitter ambayo husaidia na kupunguza mkazo na kukuza utulivu. Inafanya kazi kwa kusaidia kutuliza neva ambazo hukusaidia kuamka. Pia inasisitiza norepinephrine na glutamate, neurotransmitters mbili ambazo zinakuza tahadhari.

Watu wenye ugonjwa wa usingizi wa muda mrefu wameonekana kuwa na viwango vya chini vya GABA vya 30 ikilinganishwa na wale ambao hawana ugumu wa kulala. Hii pia ni kweli kwa watu walio na unyogovu, ambayo ni sababu ya kawaida ya usingizi (4).

Utafiti wa 2010 ulipima matumizi ya ziada ya asidi ya amino, ambayo ilikuwa ni pamoja na GABA pamoja na 5-HTP, katika suala la usingizi. Masomo kumi na nane walipata msaada au mahali pao.

Washiriki walijaza maswali mbalimbali kuhusu usingizi wao na kiwango cha moyo wao ulipimwa wakati wa saa ya 24. Wale waliopokea ziada walilala kwa muda mfupi dakika 13.2 kuliko wale walio katika kundi la placebo. Pia walikuwa na uwezo wa kulala karibu na saa 2 wakati wa kuchukua ziada (5).

Inaonekana kwamba mchanganyiko wa GABA na 5-HTP hufanya kazi kwa nguvu ili kuongeza serotonini na kuboresha usingizi.

Jinsi ya Kuchukua GABA

Kiwango cha GABA ni kati ya mgonjwa 250-3000 kwa siku. Ni bora kuanza kwenye kipimo cha chini na kazi kwa njia yako pole polepole. Kulikuwa na ripoti zingine ambazo GABA kubwa za GABA zinaweza kuwa na wasiwasi mbaya zaidi, hivyo ni vyema kutambua dozi sahihi kwako.

Rankings rasmi

Glycine

Vyanzo vya Glycine

Glycine ni asidi ya amino isiyo muhimu ambayo inaweza kufanya kazi kama neurotransmitter. Inathiri kulala katika njia tofauti tofauti.

Kwanza, inasaidia chini joto la msingi la mwili ambalo limepatikana kuashiria ni wakati wa kulala. Inahitajika pia kuamsha harakati za jicho haraka wakati wa kulala (6).

Utafiti wa 2007 ulitathmini athari za glycine kwenye usingizi kwa washiriki walio na usingizi sugu.

Masomo yalichukua gramu za 3 za glycine kabla ya kulala. Glycine ilipunguza wakati ilichukua kulala, kuboresha usingizi bora na ufanisi wa kulala. Ilipunguza pia usingizi wa mchana na kumbukumbu bora wakati wa mchana (7).

Jinsi ya Chukua Glycine

Glycine inaweza kupatikana katika kidonge au fomu ya unga. Kiwango kilichopendekezwa ni gramu za 3-5 kabla ya kitanda.

Kwa kuwa glycine ni asidi ya amino, hakuna athari kubwa ya kuitumia kulala. Haitafanya wewe kujisikia groggy yetu nje ya asubuhi na si tabia ya kutengeneza.

Ikiwa unapenda, unaweza pia kuingiza vyakula vya juu vya glycine kwenye mlo wako kwa manufaa ya ziada, kama mchuzi wa mfupa.

Rankings rasmi

Vidonge Bora Kwa Kulala

Wakati mwingine huna matatizo ya kulala, lakini kisha uamke katikati ya usiku na ushindwe kurudi kulala. Hii inaweza kukufanya uchovu siku ya pili, wakati usingizi wako umeingiliwa.

Jambo muhimu ni kupinga hamu ya kunyakua simu yako au kurejea TV, kwa sababu hii inaweza kupanua usingizi. Pombe pia hufanya kusababisha katikati ya usiku waking, hivyo kupunguza ulaji wako kabla ya kitanda.

Hapa kuna virutubisho vichache ambavyo vinaweza pia kukusaidia kulala.

Melatonin

Vidonge vya Melatonin

Melatonin ni homoni inayozalishwa kwa kawaida na mwili wako jioni ambayo inaashiria kwenye ubongo wako kwamba ni wakati wa kulala (8). Ngazi za Melatonin ni za juu usiku, kisha kupungua asubuhi.

Melatonin inajulikana kama homoni ambayo inakusaidia kwenda kulala, lakini inaweza pia kukusaidia kukaa usingizi mrefu. Inasaidia nyanja zote za usingizi.

Uchunguzi wa meta wa 2013 wa tafiti za 19 uligundua kwamba melatonini ilipunguza muda uliochukua kulala na wastani wa dakika 7. Pia iliongeza wakati wa usingizi wa jumla. Ubora wa usingizi pia umeboreshwa katika masomo yote (9).

Jinsi ya Chukua Melatonin

Kiwango cha melatonin kutumika kwa tafiti nyingi za utafiti ni kati ya mg 0.5-10 kabla ya kitanda. Kwa kweli, unataka kuanza kwa kiwango cha chini kabisa na ufanyie njia yako juu ikiwa inahitajika.

Vidonge huja kwa ujumla kati ya vipimo vya 3-5 mg. Melatonin sio tabia ya kutengeneza, kama vile vitu vingine vya kulala vinaweza kuwa. Pia huvaa wakati wa usiku, kwa hiyo haipaswi kusababisha usingizi wa mchana.

Hata hivyo, melatonin ni homoni na matumizi ya muda mrefu yanaweza kutupa uwezo wa kawaida wa mwili wa kuzalisha melatonin. Inaweza pia kuingilia kati na mizunguko mengine ya asili ya homoni ikiwa inachukuliwa muda mrefu.

Kwa hivyo, inashauriwa kwa matumizi ya muda mfupi na hasa manufaa wakati wa kurejesha kutoka kwa ndege.

Rankings rasmi

5-HTP

Vyanzo vya Htp ya 5

5-HTP ni mtangulizi wa serotonini, ambayo husaidia pia kufanya melatonin. Imeonekana pia kuongeza ongezeko la REM (10).

Utafiti wa kibinadamu haupungukani na 5-HTP na kulala. Lakini, kuna ushahidi wa kulazimisha juu ya madhara yake ya ushujaa na GABA.

Utafiti wa 2010 uliojadiliwa juu juu ya GABA alitumia ziada ambayo ilichanganya amino asidi zote kuongeza muda wa usingizi kwa masaa karibu 2. Mchanganyiko wa virutubisho viwili hivi inaonekana kuongeza viwango vya serotonini katika ubongo, ambayo huongeza melatonini, kuboresha usingizi (11).

Jinsi ya Kuchukua 5-HTP

5-HTP ina madhara kama vile kichefuchefu, kutapika, na kuhara, hasa kwa kiwango cha juu. Hii inaweza kupunguzwa kwa kuongeza dozi polepole kutoka mgonjwa wa 50 mara mbili kwa siku hadi hadi mgonjwa wa 300 kama inahitajika.

Kwa kuwa inaweza kuongeza uzalishaji wa serotonini, haipaswi kuchukuliwa na dawa yoyote iliyoundwa ili kuongeza viwango vya serotonini katika mwili wako, kama vile kupambana na matatizo. Kama ilivyoelezwa, inafanya kazi bora kwa kuchanganya na GABA.

Rankings rasmi

Vidonge bora zaidi vya kuboresha ubora wa usingizi

Umewahi kulala kwa masaa ya 8, lakini bado umejisikia kabisa nimechoka siku inayofuata? Wewe sio unataka tu kulala usingizi kwa urahisi na kulala usingizi, ubora wa usingizi pia ni muhimu.

Kutafuta na kugeuka usiku wote haifai kamwe. Kwa kweli, unataka kuamka tayari na kupumzika. Hapa kuna virutubisho vichache vinavyoweza kusaidia.

Magnesium

Vyanzo vya Magnésiamu

Magnésiamu ni madini ambayo ina jukumu katika zaidi ya athari za kemikali za 600 katika mwili. Pia ni muhimu kwa ajili ya kufurahi na mkazo wa mkazo. Ukosefu wa magnesiamu umehusishwa na hatari kubwa ya usingizi (12).

Watu wengi hawana upungufu wa magnesiamu kwa sababu ya chakula cha chini-kuliko-bora na shida nyingi, pombe, na ulaji wa caffeini ambayo hupunguza magnesiamu.

Magnesiamu hufanya kazi kwa kulala kwa njia kadhaa tofauti.

Kwanza, inapunguza mafadhaiko na wasiwasi, hukusaidia kupumzika akili yako na kulala. Inaweza pia kusaidia kudhibiti uzalishaji wa melatonin na GABA, ambazo zinahitajika kwa kulala usingizi wa usiku (13, 14).

Uchunguzi wa 2012 ulipima matumizi ya virutubisho vya magnesiamu kwenye mifumo ya usingizi wa masomo ya wazee ya 46. Washiriki walipokea XMUMX mg ya magnesiamu au placebo kwa wiki 500.

Wale waliopata magnesiamu walikuwa na ongezeko kubwa katika muda wa usingizi na ufanisi wa usingizi.

Majukumu waliweza kulala haraka na mapema asubuhi waking ilipunguzwa. Pia walikuwa na kiwango cha juu cha damu cha melatonin na renin, homoni mbili za usingizi muhimu. Mkusanyiko wa Cortisol pia uliboreshwa, ambayo ina maana kwamba walikuwa na uwezo wa kuamka kawaida asubuhi (15).

Jinsi ya Chukua Magnesium

Virutubisho vya Magnesiamu ni salama kwa watu wengi, lakini sana inaweza kusababisha kuhara. Maswala ya utumbo dhahiri hayaleti usingizi mzuri.

Kikomo cha juu cha virutubisho vya magnesiamu ni 350 mg / siku, kwa hivyo lengo la kukaa chini ya hiyo kuzuia shida zozote za utumbo.

Magesiki pia inaweza kufyonzwa kupitia ngozi bila madhara yoyote. Kama sehemu ya utaratibu wako wa kulala, fikiria umwagaji wa joto na chumvi za Epsom, ambazo zinafanywa kutoka magnesiamu. Hii inaweza kukuza urejesho na kukusaidia kulala usingizi.

Rankings rasmi

Potassium

Vyanzo vya Potasiamu

Kazi ya potasiamu hushirikiana na magnesiamu. Njia kuu inaboresha ubora wa usingizi ni kupunguza mzunguko wa mabuu ya mguu ambao huweza kuamka usiku.

Utafiti mmoja ulipima matumizi ya virutubisho vya potasiamu juu ya ubora wa usingizi. Mada juu ya chakula cha chini cha potasiamu walipewa mgongo wa 7200 wa potasiamu au mahalibo ya wiki ya 1.

Mbinu ya usingizi ilipimwa kupitia kufuatilia. Ulalaji ufanisi uliongezeka sana katika kundi la potasiamu (16).

Jinsi ya Chukua Potassium

Potasiamu sana inaweza kupinga kiwango cha moyo, hivyo unataka kuwa makini na kuongeza. Huna haja zaidi ya mgonjwa wa 100-200 kwa siku ya potasiamu inayoongeza.

Fomu iliyopendekezwa ya kuongeza ni citrate ya potasiamu. Ikiwa unaweza, jaribu kuongeza potasiamu katika mlo wako. Chakula kilicho juu ya potasiamu ni pamoja na mboga za kijani na avoga.

Rankings rasmi

Valerian Mizizi

Dawa ya Rozari ya Valerian

Valerian ni mimea ambayo kwa jadi imekuwa ikitumika kama matibabu ya wasiwasi na dalili za unyogovu, na pia kwa kukuza usingizi.

Uchunguzi wa meta wa 2010 ulibainisha ufanisi wa valerian juu ya ubora wa usingizi katika masomo tofauti ya 18.

Masomo yote yalitumia hatua za kujitegemea za kuamua ubora wa usingizi. Uchunguzi umegundua kuwa masomo yaliripoti ubora bora wa kulala katika makundi yote. Utafiti mkubwa unahitajika kutathmini ubora wa usingizi unaosababishwa na valerian zaidi kwa lengo, badala ya kutumia data binafsi ya taarifa (17).

Faida ni kwamba valerian haina madhara yaliyoripotiwa na inawezekana salama kwa watu wazima wenye afya (18).

Jinsi ya Kuchukua Valerian

Kiwango kilichopendekezwa cha valerian kushawishi usingizi ni kati ya mg 200-300 kwa siku. Inashauriwa kuchukua mara kwa mara kwa wiki chache kabla ya kuona mabadiliko. Valerian inaweza kupatikana katika chai au fomu ya capsule.

Rankings rasmi

Passion Flower

Dondoo la Passionflower

Maua ya shauku ni mimea ya kawaida ambayo imetumika kwa wasiwasi na usingizi. Inasaidia kukuza raha kwa kuongeza viwango vya GABA katika ubongo.

Uchunguzi wa 2011 ulipima matumizi ya chai ya maua ya matunda kwenye usingizi kwa kutumia diaries na usingizi wa usingizi.

Masomo arobaini na moja yalipewa maua ya shauku au placebo kwa usiku saba, kisha kinyume cha wiki baadaye. Wakati wa wiki wakati masomo yalipopokea maua ya shauku, walionyesha ubora bora wa usingizi ikilinganishwa na wiki ya placebo (19).

Jinsi ya Kuchukua Maua ya Pasaka

Maua ya shauku huja kwa aina mbalimbali. Inaweza kuchukuliwa kama chai kuhusu saa kabla ya kulala. Kiwango ni kati ya gramu ya 0.25-2 ya mimea iliyokaushwa katika ounces ya 8 ya maji ya moto.

Inaweza pia kupatikana kama dondoo la maji au tincture. Doses hutoka kutoka 0.5-1 mL kulingana na nguvu za bidhaa. Inaweza pia kupatikana katika fomu ya kibao. Hadi kwa 90 mg siku ya maua ya shauku katika capsule inachukuliwa kuwa salama.

Rankings rasmi

Mawazo ya mwisho juu ya usingizi

Kupata usingizi wa kutosha ni moja ya mambo bora unaweza kufanya kwa mwili wako. Kulala usiku mzuri ni muhimu kwa ubongo wako na mwili kufanya kazi vizuri.

Bila kulala, kumbukumbu, kujifunza, ubunifu, na uwezo wa kufanya maamuzi yote yanateseka. Kulala vya kutosha kunahusishwa na hatari ya chini ya karibu kila ugonjwa sugu, kutoka ugonjwa wa kisukari kupigwa viboko.

Kulala vizuri huanza na kutengeneza tabia nzuri karibu na kulala. Ndio, virutubisho vingine vinaweza kusaidia lakini wanaweza tu kufanya mengi.

Ikiwa utaamua kuchukua kiboreshaji cha kulala hakikisha unachukua mwishoni mwa wiki au siku ambayo huna mengi ya kufanya siku inayofuata, kwa hivyo unajua jinsi mwili wako utakavyotenda.

Kamwe kuchanganya virutubisho nyingi au dawa za usingizi.

Ingawa vidonge vingi vilivyojadiliwa hapo juu ni salama kwa dozi za kawaida, mwingiliano kati yao haujajifunza sana na inaweza kuwa hatari.

Ikiwa unasikia kama umejaribu kila kitu, bado bado una ugumu wa kulala, uingizaji wa matibabu unaweza kuwa muhimu. Hakikisha uangalie na daktari wako ikiwa unakabiliwa na usingizi wa muda mrefu.

Endelea kusoma: Vitu vya Asili vya 9 ambavyo vinatoa Nishati

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Picha za hisa kutoka Mangostar / baranq / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi