Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Hakuna hoja kwamba linapokuja kuwa na afya, kula mimea zaidi ni mojawapo ya mambo bora unayoweza kufanya.

Mlo juu ya mimea ni juu ya virutubisho, antioxidants, fiber, na chini ya kalori. Inaweza pia kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa mengi ya muda mrefu.

Kwa sababu ya manufaa ya afya ya mimea na umaarufu wa vyakula vya kupanda mimea, inaweza kuonekana kama kuna watu wengi wanaokwenda kila siku (angalau kulingana na matangazo yaliyoonekana kwenye vyombo vya habari vya kijamii).

Gallp ya hivi karibuni ya Gallp inasema kuwa 5% ya Wamarekani ni kutambua kama mboga mboga na 3 pekee ni kutambua kama vegan. Lakini, uchunguzi huo uligundua kuwa mauzo ya vyakula vya mimea ilikua zaidi ya 8% katika 2017 na chaguo za maziwa ya msingi hufanya 40% ya soko (1).

Kwa hakika kuna maslahi ya kukua kwa chakula, ingawa labda watu wengi hawataki kwenda "njia yote" na maisha haya, bila kujali wanachoweza kudai kwenye ukuta wao wa Facebook.

Ikiwa uko tayari kuwa mboga au mboga, sio rahisi sana linapokuja kupata lishe yote unayohitaji. Ingawa mimea ni afya ya kushangaza, haitoi kila virutubisho unayohitaji.

Hata mlo wa mboga mboga au mbolea unaweza kufaidika na baadhi virutubisho asili mara kwa mara kwa sababu mimea haipatii yote, angalau kwa kiasi ambacho kinaweza kuwa muhimu.

Vegetarian vs Vegan

Kwanza, hebu tufafanue kile maana ya kuwa mboga au mboga.

Mlo wa mboga

Mboga mboga ni kidogo ya muda rahisi kama watu wanafafanua kwa njia tofauti. Wazao wengine hula mayai, maziwa, au hata dagaa mara kwa mara.

Wengi huepuka kuku, nyama ya nguruwe, na nguruwe. Wale wanaoamua kula au hawala hutegemea jinsi wanavyochagua kufuata mfano huu wa chakula na jinsi wanavyofafanua "nyama."

Milo ya Vegan

Chakula cha vegan kinachukua mbinu kali sana ya kuondoa vyakula vya wanyama. Inachukua chochote kinachokuja kutoka vyanzo vya wanyama kutoka kwenye chakula na labda hata maisha. Hii inamaanisha mayai, maziwa, dagaa, na nyama zote hazipo nje ya swali.

Vegans pia huepuka chakula au virutubisho vilivyotengenezwa na gelatin na wakati mwingine hata asali, kama ilivyofanywa kutoka kwa wanyama. Vijiko vingine haitumii bidhaa za ngozi au aina nyingine za bidhaa zilizofanywa kutoka kwa mifupa au ngozi za wanyama.

Mahitaji ya virutubisho

Karatasi ya nafasi ya 2015 na Academy ya Lishe na Dietetics, shirika kuu la kitaaluma kwa Wafanyabiashara waliosajiliwa, alisema kuwa vyakula vya mboga vinaweza kuwa na usawa na wenye lishe kwa watu wa umri wote.

Kulingana na utafiti uliopimwa katika karatasi, wale wanaofuata mlo wa mimea huwa na hatari ya chini ya ugonjwa sugu.

Karatasi haina kutaja kuwa ili mlo wa mboga ili kufikia lishe zote, virutubisho vinaweza kutumiwa kutumika (2). Hii ni kweli hasa kwa wale wanaofuata chakula cha vegan, ambacho kinaweza kuwa kizuizi kabisa.

Angalia kwa haraka wale ambao tutasema juu ya makala haya.

Viunga Bora kwa Vegans & Veographarians infographic Kutoka Juu10supps

Vipengele vya muhimu vya 7 kwa Wanyamaji na Vegans

Sasa, ikiwa unachagua kufuata (au tayari unafuata) chakula cha mboga mboga, hapa kuna virutubishi vichache ambavyo unaweza kutaka kuzingatia, kuhakikisha unakidhi mahitaji yako yote ya virutubishi.

Protini

Protini poda

Protein neno linatokana na neno kwa msingi kwa Kigiriki. Hii inamaanisha ni virutubisho muhimu zaidi kwa afya ya binadamu.

Mwili unaweza kufanya macronutrients nyingine mbili, wanga na mafuta, lakini haiwezi kufanya tisa amino asidi muhimu kupatikana katika protini. Kwa hiyo, ili tuweze kuishi tunapaswa kupata kiwango cha chini cha asidi amino asidi kutoka kwa chakula chetu kwa njia moja au nyingine.

Vyakula vya mimea vina protini, lakini kwa kawaida hupoteza angalau moja ya asidi muhimu ya amino. Kwa upande mwingine, vyakula vya wanyama vina vyenye amino asidi tisa.

Ikiwa unataka kupata protini yako kutoka kwa mimea peke yake, unahitaji kuwa na ufahamu wa jumla wa vyakula ambavyo ni juu ya amino asidi mbalimbali ili kuhakikisha kuwa unapata kiasi cha kutosha cha kila mmoja.

Kwa chakula tofauti, haipaswi kuwa vigumu sana kufikia mahitaji yako ya asidi ya amino, ndiyo sababu mlo uliotayarishwa vizuri unaendelea kuchukuliwa kuwa lishe ya kutosha.

Kukutana na Mahitaji yako ya Protein

Iliyopendekezwa Dietary Allowance (RDA) kwa siku kwa protini ni gramu za 46 kwa wanawake na gramu za 56 kwa wanaume. Lakini, nambari hii imehesabiwa kulingana na mtu wastani wa uzito wa paundi ya 150 na mwanamke wastani wa uzito wa paundi ya 125.

Kwa wengi wetu, tuna mahitaji ya protini mengi zaidi kuliko RDA kwa sababu tunaweza kupima zaidi kuliko hiyo. Njia bora ya kuhesabu mahitaji ya protini inategemea uzito wa mwili.

Unahitaji gramu 0.36 za proteni kwa kila uzito wa mwili. Hii inamaanisha mtu wa pauni 200 atahitaji gramu 72 kwa siku (3).

Ikiwa unatafuta mlo wa mboga au mbolea, chaguo moja kuwa na hakika unapata asidi yako yote ya amino ni kutumia virutubisho vya protini.

Kuna watu wengi chaguzi za protini za vegan inapatikana kwenye soko iliyotolewa kutoka katani, mchele, soy, Au mbaazi. Hao tofauti kabisa na kila mmoja, ambayo unayochagua inapaswa kuzingatia ladha, upendeleo wa kibinafsi, na gharama.

Vitamini vya poda hutoa kawaida kati ya gramu ya 10-25 kwa kutumikia. Kiasi cha protini katika kuongeza hutegemea kiasi cha protini unachopata kutoka vyanzo vingine katika mlo wako.

Kumbuka poda ya protini ni kuongeza tu, haiwezi kuchukua nafasi ya kula vyakula vyenye protini.

Kwa kuongeza, wakati ununuzi wa poda ya protini, angalia chaguo la chini la sukari, ambalo lina lengo la chini ya gramu za 10 kwa kuwahudumia. Vipodozi vingine vya protini visivyo na vyenye vyenye sukari kidogo sana, lakini utalazimika kuivuta na viungo vingine vya ladha.

Usiweke kikomo tu kutetemeka au smoothies ili kupata protini yako ndani, unaweza kuongeza poda ya protini isiyosababishwa na supu, safu, nafaka za moto, au casseroles ili kufungua maudhui ya protini.

Kuhusiana: Aina 9 tofauti za Mimea ya Protini ya Kununua

Chuma

Vyanzo vya Iron

Iron ni virutubisho inahitajika kufanya protini mbili muhimu: hemoglobin na myoglobin. Protini hizi ni wajibu wa kubeba oksijeni katika damu na misuli.

Matokeo ya chuma kidogo sana katika upungufu wa damu, ambapo seli za damu haziwezi kubeba vizuri oksijeni. Hii inasababisha uchovu, kupunguzwa kwa pumzi, uwezo wa kujifunza maskini, na kupunguza kazi ya kinga (4).

Vyakula vya mimea vina vyenye chuma, lakini aina ya chuma katika mimea inayoitwa chuma isiyo na hemani haifai vizuri.

Chakula cha wanyama kina chuma cha heme, ambacho huingiliana vizuri. Inapendekezwa, kwa hivyo, ikiwa hautakula chakula chochote cha wanyama, kwamba unakula kuhusu 1.8x kama chuma kisicho na heme kama vile ungeweza chuma cha heme.

Vyakula vya chuma vya chuma vinapaswa pia kutumiwa na chanzo cha vitamini C, ambayo huongeza ngozi (5).

Mkutano wa Mahitaji yako ya Iron

RDA kwa chuma ni 8mg kwa wanaume na wanawake wa baada ya menopausal. Ni 18mg kwa wanawake wa umri wa kuzaa, ambao wana chuma cha juu zaidi kutokana na hasara ya kila mwezi ya damu (6).

Ikiwa unatafuta chakula cha mboga au mboga, unataka kwanza kujaribu kuingiza vyakula vyenye chuma vya chuma katika mlo wako kabla ya kuchagua kwa kuongeza.

Vyakula vya mmea ulio na madini mengi ni pamoja na nafaka zenye maharagwe, maharagwe, mbaazi, au matunda kavu. Kupika na sufuria za kutupwa-chuma na sufuria pia inaweza kusaidia kuongeza chuma kwenye chakula chako.

Vidonge vya chuma haipaswi kuchukuliwa bila mtihani wa damu na mapendekezo na daktari.

Supplementation zisizohitajika na chuma zinaweza kusababisha mvuruko wa ugonjwa na kuzuia ngozi ya madini mengine muhimu. Ikiwa unachukua ziada ya chuma, hakikisha kuepuka kuichukua na vyakula vya juu katika kalsiamu, ambayo inaweza kupunguza ngozi.

Rankings rasmi

Mafuta Omega-3

Chanzo cha Omega 3

Mafuta ya Omega-3 ni mafuta "muhimu" katika chakula, maana yanatakiwa kuja kutoka kwenye chakula tunachokula.

Kuna mafuta matatu ya omega-3, asidi ya eicosapentaenoic (EPA), asidi yaosaitienoic (DHA), na alpha-linolenic acid (ALA).

EPA na DHA, ambazo hupatikana karibu pekee katika samaki, wamejifunza sana kwa faida zao za afya. EPA ni yenye kupambana na uchochezi, kuzuia njia ya kuvimba katika mwili.

Imekuwa pia kupatikana kwa punguza hatari ya unyogovu (7). DHA inahitajika kwa kazi ya ubongo na macho (8). Ni omega-3 ya msingi iliyopatikana katika ubongo.

ALA ni mafuta ya omega-3 yaliyopatikana katika vyanzo vya mimea, kama Mbegu za chia, walnuts, na vifungo. Ingawa ALA ni mafuta ya omega-3, lazima kwanza igeuzwe kuwa EPA au DHA kuwa ya manufaa zaidi.

Uongofu hauna ufanisi na unaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa kati ya watu binafsi (9). Pia, utafiti mwingi juu ya faida za kuzuia uchochezi za mafuta ya omega-3 umetumia EPA au DHA, kwa kudhaniwa kuwa ALA inaweza kuwa na faida pia.

Kwa hiyo, ingawa ALA inaweza kubadilishwa kuwa EPA na DHA, watu wengi ambao hawana samaki wakati wote wanaweza kuhitaji kuongeza ili kuhakikisha wanapata omega-3 muhimu ya kutosha.

Kukutana na mahitaji yako ya Omega-3

RDA kwa omega-3s kwa siku ni gramu za 1.1 kwa wanawake na gramu za 1.6 kwa wanaume. Hakuna pendekezo maalum kwa kila aina ya omega-3.

Vidongezi vingi vya omega-3 hutoka 250-1000mg kwa siku. Jambo la muhimu juu ya virutubisho ni kwamba inapaswa kuwa na EPA na DHA (10).

Kulingana na jinsi unavyoshikilia na mboga yako ya mboga, hii itaamua aina ya omega-3 inayoongeza unapaswa kuchagua. Mafuta ya samaki ni wazi kutoka kwa samaki, hivyo wale wanaofuata chakula cha vegan huepuka aina hii.

Chaguo bora kwa vegans ni mafuta ya algali, ambayo ina EPA na DHA, lakini inafanywa na mwani badala ya samaki.

Unaweza pia kutaka kuwa na hakika kwamba capsule haifanywa kutoka kwa gelatin, lakini inategemea kupanda.

Rankings rasmi

zinki

Vyanzo vya Zinc

Zinc ni madini ya kufuatilia, maana inahitajika kwa mwili kwa kiasi kidogo sana. Hiyo haina maana si muhimu kwa afya.

Inatumika kwa ukuaji, uponyaji sahihi wa jeraha, a mfumo wa kinga ya afya, na kusaidia mwili kutumia wanga kutoka kwa chakula. Inahitajika hata kwa harufu nzuri na ladha (11).

Vyakula vingi vya mimea ni vyanzo vyenye vya zinki, kama maharage, karanga, mbegu, na chachu ya lishe.

Shida ni kwamba katika mengi ya ulaji wa zinki hizi huzuiwa na kiwanja cha mmea kinachoitwa phytate. Phytate inaweza kupunguzwa kwa kuloweka au kuota nafaka au maharagwe, lakini vegans au mboga hubaki katika hatari ya upungufu huo (12).

Kukabiliana na Mahitaji yako ya Zinc

RDA kwa zinki ni 11mg kwa wanaume na 8mg kwa wanawake. Kwa kuwa ngozi ya zinki ni duni sana kutoka kwa vyakula vya mmea, inashauriwa kuwa vegans na mboga mboga hutumia mara 1.5 ya RDA kuwa na mahitaji ya uhakika yanafikiwa (13).

Ikiwa unataka kuchukua ziada, zinki kawaida huja katika aina kadhaa tofauti kama vile zinki picolinate, zinki gluconate, sulfate ya zinc, au citrate ya zinki.

Kila ina viwango tofauti vya zinki, hakuna fomu fulani ambayo inapendekezwa juu ya nyingine. Lakini, kuwa makini na kuchukua kiwango cha juu cha zinki kwa muda mrefu kama inaweza kuingilia kati ya ngozi ya madini mengine kama vile chuma.

Rankings rasmi

calcium

Vyanzo vya Kalsiamu

Calcium ni muhimu kwa mifupa yenye nguvu na meno. Pia husaidia kudumisha moyo wenye afya, mfumo wa neva, na misuli.

Vegans nyingi hawapati kalsiamu ya kutosha, kwani hawala bidhaa za maziwa, na kuongeza hatari ya kupunguka kwa mfupa (14). Ikiwa unaondoa maziwa ungependa kujifunza vyakula vyenye mimea vilivyo juu ya kalsiamu.

Vyanzo vya mmea wa kalsiamu ni pamoja na wiki za majani, maziwa yanayotokana na mmea, na tofu.

Kukutana na Mahitaji yako ya kalsiamu

RDA ya kalsiamu ni 1000mg kwa siku kwa watu wazima chini ya 50. Utafiti umeonyesha kwamba wale ambao hutumia chini ya 525mg ya kalsiamu kwa siku ni hatari kubwa ya fractures ya mfupa (15).

Ikiwa wewe si mzuri kuhusu kuingia kwenye majani yako ya majani au kunywa maziwa ya mimea, ungependa kufikiria ziada.

Kuna aina nyingi za kalsiamu zilizopo kama virutubisho.

Calcium carbonate ni ya gharama kubwa na ya juu zaidi katika kalsiamu. Ni bora kufyonzwa na chakula, wakati citrate ya kalsiamu haihitaji chakula cha kunyonya.

Epuka kuchukua virutubisho vya chuma na calcium yako kama wanaweza kuingiliana na ngozi.

Pia, ikiwa unachukua vitamini vingine vyenye kalsiamu, hakikisha uangalie maandiko ili usiweke sana (16).

Rankings rasmi

Vitamini D

Vyanzo vya Vitamini D

Vitamini D ni vitamini vyenye maji mengi ambayo ina jukumu la uzalishaji wa homoni, mood, kazi ya kinga, na ngozi ya kalsiamu. Ni muhimu kwa kudumisha mifupa yenye afya. Inaweza pia kusaidia kuzuia Alzheimers, kansa, na ugonjwa wa moyo (17).

Mwili wako unaweza kutengeneza vitamini D yote unayohitaji kutoka jua. Vyakula vingi ni vyanzo duni vya vitamini D. Walakini, upungufu ni wa kawaida sana.

Inaaminika kuwa kati ya 40-60% ya idadi ya watu ina upungufu wa vitamini D, hata omnivores. Wale ambao wanaishi katika hali ya hewa baridi, ambao hutumia wakati mwingi ndani ya nyumba na watu walio na ngozi nyeusi wako kwenye hatari ya upungufu wa vitamini D.

Zaidi ya hayo, tunapokuwa na umri, mwili hupata ufanisi zaidi katika kutengeneza vitamini D kutoka jua, hivyo wazee wazima ni hatari zaidi (18).

Mkutano mahitaji yako ya vitamini D

RDA ya vitamini D ni 600 IU, lakini kuna ushahidi unaoongezeka kwamba RDA inahitaji kuongezeka kwa sababu ya upungufu mkubwa na uwezekano wa kosa katika utafiti wa awali uliotumika kuhesabu RDA (19).

Kutokana na upungufu wa upungufu wa vitamini D na ukweli kwamba vyakula vingi vyenye vitamini D ni vyakula vya mifugo, vifuniko na mboga huenda wakitaka kuzingatia kuongeza.

Kwa kweli, kabla ya kuanza kuongeza, unataka kupata viwango vya damu yako vilivyojaribiwa na daktari ili uhakikishe kuwa umepungua. Viwango vya damu vinapaswa kuwa kati ya 30-50 ng / mL na daktari wako anaweza kuagiza kiwango cha mega cha vitamini ikiwa ukosefu sana (20).

Kuna aina mbili za vitamini D virutubisho zilizopo kwenye soko. Vitamini D2 na vitamini D3.

Vitamini D3 ni bora kufyonzwa kwa sababu karibu zaidi inafanana na aina ya vitamini D kupatikana katika mwili. Kwa kawaida, D3 imechunguzwa tu kutoka kwa wanyama, lakini hivi karibuni hivi kuna makampuni kadhaa yaliyofanya D3 ya vegan, chaguo kubwa kwa wale ambao wanataka kuepuka virutubisho kutoka vyanzo vya wanyama.

Nia ya kupata kati ya 600-1000 IU kwa siku ya vitamini D na kutumia angalau dakika 20-30 jua ili uhakikishe mahitaji yako yamekutana.

Rankings rasmi

Vitamini B12

Vyanzo vya Vitamini B12

Vitamini B12 ni muhimu kwa DNA ya afya, malezi ya seli nyekundu za damu, na kazi ya ubongo.

Mboga ya mboga au vegan kwa kawaida hupungukiwa katika B12 kwa sababu inapatikana tu katika vyakula vya wanyama vinavyotokana na protini (21).

Inakadiriwa kuwa kati ya 20-40% ya idadi ya watu duniani wana upungufu wa B12, kama watu wengi hawajachukua vizuri, hata kama wanakula kutosha.

Kufuatia vegan au chakula cha mboga huongeza hatari ya upungufu, 52% ya vegans haitoshi katika vitamini hii (22). Upungufu husababisha uharibifu wa ujasiri, upungufu wa damu, utasa, na ugonjwa wa moyo (23).

Ungana na mahitaji yako ya B12

RDA ya vitamini B12 ni 2.4 mcg kwa siku kwa watu wazima. Uwezo wa kunyonya B12 unapungua kadri unavyozeeka na wataalam wengine wanapendekeza RDA iwe chini kwa watu wengi.

Fikiria kupata mtihani wa damu kwa kiwango cha vitamini B12 ikiwa una wasiwasi kuhusu ulaji wako (24).

Kwa wale wanaofuata chakula cha mboga au mboga, kiboreshaji kinapendekezwa ili kuhakikisha kuwa mahitaji yako yanakidhiwa. Virutubisho mbalimbali katika kipimo kutoka 25-100 mcg kwa siku. Wanakuja kwa fomu ndogo (chini ya ulimi) au fomu ya kofia.

Watu wengine wanapendelea kufanya "kipimo cha mega" cha B12 kupitia sindano.

Mara kwa mara B12 imeongezwa na wanaume na multivitamini ya wanawake, hivyo ni chaguo jingine ikiwa hutaki kukumbuka kuchukua dawa mbili.

Rankings rasmi

Kumalizika kwa mpango Up

Kuna hoja kidogo kwamba kula mimea zaidi ni afya. Lakini, kama unaweza kuona, mimea haitoi kila kitu unachohitaji ili ustawi.

Kuna virutubisho kadhaa muhimu ambavyo hazipatikani sana katika mimea. Multivitamin ya mboga mboga au mboga inapaswa kufunika mahitaji mengi ya virutubisho, kwa hiyo huja kukataa virutubisho vingi kwa siku.

Lakini, unaweza kuhitaji kuongeza ikiwa una mahitaji ya juu ya lishe.

Zaidi ya hayo usisahau kuwa mipango sahihi ya chakula bado inahitajika kwenye mlo uliotokana na mimea, unataka kufanya jitihada zako zote ili kujaribu kukidhi mahitaji yako ya virutubisho kwa chakula.

Endelea kusoma: 9 virutubisho muhimu zaidi kwa Nishati

Products Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kuwa na Ana.

Picha za hisa kutoka kwa RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Jisajili kwa Sasisho!

Pata Sasisho za Kuongezea, Habari, Mikataba, Matolea na Zaidi!

Tafadhali ingiza anwani ya barua pepe.
Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi