Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Viunga bora vya 10 Kuchukua Wakati Kufunga

Viunga Bora kwa Kufunga

Kufunga haraka, pamoja na aina zingine za kufunga, sio maarufu tu kwenye jamii anuwai za usawa lakini pia kwa wale ambao wanatafuta kupungua uzito tu na kuboresha afya zao. IF pia imethibitishwa kusaidia wale walio na hali fulani za kimetaboliki, kama vile ugonjwa wa kunona sana na aina ya kisukari cha II (1).

Mwishowe, maboresho mara nyingi huonekana katika cholesterol, insulini, na viwango vya sukari (2). Kwa hivyo inaonekana kuwa ushindi kwa kila mtu, sivyo?

Kweli, sio rahisi sana.

Wakati inaweza kuonekana kuwa rahisi kutumia kinadharia, ni changamoto kwa wengine. Wengine huhisi kama njaa yao hupunguzwa wakati wa kula chakula cha kufunga, wakati wengine huhisi kama wana njaa ya kupigwa siku nzima; akifikiria kila wakati katika akili inayolenga chakula.

Leo, tutazungumza juu ya virutubisho vya 10 ambazo zinaweza kusaidia kufanya safari yako ya kufunga iwe rahisi zaidi kushikamana na usafirishaji mrefu!

Kwa nini Fikiria virutubisho wakati wa kufunga?

Kabla ya kuingia kwenye orodha, hebu tuzungumze kuhusu kwa nini unataka kufikiria kutumia virutubisho kwanza wakati wa kufunga.

Sasa, ni muhimu kuchukua virutubisho wakati wa kufunga? Bila shaka hapana! Lakini, je! Inaweza kufanya safari yako ya kufunga iwe rahisi zaidi? Ndio! Kwa kweli inaweza!

Sio kila mtu anayehusika na kufunga vile vile. Mtu mmoja anaweza kuhisi ni sawa kabisa; njaa imeridhika, imejaa nguvu, sio ya kulenga chakula katika mafunzo yao ya mawazo.

Kwenye upande wa blip, unaweza kuwa na mtu mwingine ambaye huonekana kuifanya haraka kupitia bila kula njaa na matamanio, ana nguvu kidogo, na huwa akifikiria wakati watakapokula chakula kizuri.

Nakala hii ni ya kikundi cha mwisho; wale ambao wanaonekana kupigania na kufunga, lakini wana hamu ya kujaribu kwa faida yake ya kiafya.

Virutubisho vilivyoorodheshwa katika nakala hii vitakusaidia kuboresha nishati, kuongeza uwezo wako wa utambuzi, Zuia njaa yako, na inakupa hali bora ya ustawi. Lakini usijali, virutubisho hivi sio mdogo kwa wale wanaopambana na kufunga. Inaweza pia kuongeza matokeo ya wale ambao tayari wanafanikiwa katika itifaki zao za kufunga.

Pamoja na hayo kusemwa, wacha tufike kwenye orodha hiyo!

10 virutubisho muhimu sana kwa kufunga

Green Coffee Extract

Kahawa ya Maharage ya Kahawa ya Kijani

Kuongeza hii imepata traction nyingi katika miaka ya hivi karibuni kama a kupunguza uzito kuongeza. Dondoo ya kahawa ya kijani huundwa kwa kuchukua mbegu mbichi kutoka kwenye mmea wa kahawa.

Kuna mambo kadhaa ambayo hufanya kuongeza hii kuwa ya ufanisi.

Kwanza, ina uwezo wa kuzuia mkusanyiko wa mafuta moja kwa moja (3). Pia, kwa sababu ina caffeine, inajulikana kuzuia hamu ya kula (4).

Kwa nini hii inatokea?

Vivutio vyema, ambavyo kafeini ni moja wapo, inatoa epinephrine na norepinephrine, ambazo ni homoni mbili za "mapigano-au-ndege." Homoni hizi zinawajibika kwa hisia za kuamsha ambazo huhisi baada ya kula kafeini.

Homoni hizi huelekeza damu kwenda mbali na mfumo wa utumbo na kuelekea misuli na moyo. Ukosefu wa damu katika mfumo wa utumbo husababisha kukandamiza hamu ya kula.

Jinsi Kinga ya Kijani Inasaidia kwa Kufunga

Labda moja ya malalamiko makubwa ambayo watu wengi wanayo wakati wa kuanza regimen ya kufunga ni hamu ya kutosheleza wanayoendeleza siku nzima. Kaffeini kutoka kwa kahawa ya kijani ya kahawa itasaidia kuweka njaa, wakati pia inapunguza matamanio!

Ni kiasi gani cha kuchukua

Zaidi ya machapisho huko nje kuhusu kupungua uzito hupendekeza angalau 200 mg kuchukuliwa kila siku, na masomo kadhaa hata yanakuwa juu kama 400 mg ingawa mwisho huo sio wa kiuchumi.

Fimbo na kipimo cha chini na fanya kazi yako juu.

Rankings rasmi

Matawi ya Chain Amino Acids (BCAA's)

Viongezeo vya Bcaa

Sasa kabla ya hoja zote kuanza, wacha tuachane na jambo moja. Viongeza vya BCAA havitoi faida ya aina yoyote kwa muundo wa protini ya misuli ukilinganisha na ulaji wowote aina ya protini (5).

Watu wengi hutumia ya kutosha ya BCAA katika lishe yao, kwa hivyo hawapaswi kuongezea hii.

Kweli, kwa kuwa hiyo ni nje ya njia, wacha tuangalie yale ambayo yanafaa sana, haswa katika kipindi cha kufunga.

Kwa sababu virutubisho hivi mara nyingi hu ladha, zinaweza kusaidia kumaliza njaa wakati wa kufunga kwa kukupa maji zaidi. Sasa, hii kitaalam inaweza kuzingatiwa kuvunja haraka, kwani kwa kweli kimsingi ni tu protini. Walakini, hii inaweza kukuingiza katika aina ya kufunga ya kufunga ambayo imekuwa maarufu katika tasnia ya mazoezi ya mwili.

Njia hii ya kufunga kimsingi imekupa ulaji wa protini mara kwa mara ili kukidhi mahitaji ya lishe yenye protini nyingi bila aina yoyote ya usumbufu wa njia ya utumbo ambayo huja kwa kula protini nyingi sana katika milisho ya 2-3 pekee.

Mafuta na carbs hukatwa wakati huu kama tu kwa haraka yoyote.

Jinsi BCAAs Inasaidia Na Kufunga

Kuhusu kile ambacho BCAA inafanya kwa kufunga, inaweza kusaidia kumaliza njaa kwa kukupa maji mengi kama ilivyotajwa hapo awali, lakini pia husaidia kuchelewesha aina yoyote ya uvunjaji wa proteni ya misuli ambayo mara nyingi huhusishwa na kujizuia kwa muda mrefu kutoka kwa protini ya malazi.6).

Hii ni muhimu sana ikiwa uko kwenye mafunzo ya upinzani, misuli inapovunjika wakati wa mazoezi. Mchakato wa ukarabati lazima uanzishwe haraka iwezekanavyo ili matokeo bora ya kujenga misuli.

Ni kiasi gani cha kuchukua

Hii inategemea sana mahitaji yako ya protini. Pia, inategemea ikiwa unafanya mazoezi kwa sasa na ikiwa zoezi hili linatokea wakati wa kufunga au la.

Kipimo kawaida huwekwa mahali popote kutoka 5-10 mg kwa virutubisho vingi vya BCAA, kwa hivyo shikamana na wale kulingana na mahitaji yako ya proteni.

Rankings rasmi

Kabla ya Workout virutubisho

Vidokezo vya Workout kabla

Sawa, kwa hivyo hii sio nyongeza moja tu kitaalam. Viunga vingi vya kabla ya Workout vina viungo anuwai; kuanzia vichocheo hadi nyongeza za oksidi za oksidi.

Viungo vya kawaida vya kabla ya mazoezi ni pamoja na:

Viungo hivi husaidia kuongeza nguvu yako wakati pia kuongeza mtiririko wa damu kwa misuli ya kufanya kazi wakati wa mazoezi. Sehemu nzuri juu ya virutubisho hivi ni kwamba wengi wao hutiwa chumvi bandia au wametapika na Mchanganyiko wa jani la Stevia.

Hii inamaanisha kuwa hawana kalori na kwamba wako salama kuchukua wakati wa kufunga kwako! Baadhi yao yana vichocheo vingi, kama vile kafeini na yohimbine. Kama ilivyojadiliwa hapo awali, hii inaweza kupunguza hamu ya kula.

Jinsi Vidonge vya Kabla ya Workout Vinasaidia Na Kufunga

Kwa sababu ya vichocheo ndani yao, wanaweza kusaidia kupunguza matamanio na njaa wakati wa mazoezi yako. Pia, ni ziada kwamba kuna nitriki oksidi na viungo vingine vya kuongeza utendaji huko; zote bila kalori yoyote iliyoongezwa! Ladha tamu kutoka kwa virutubishi hivi pia inaweza kusaidia kupunguza hamu ya vinywaji na sukari kwa siku nzima.

Ni kiasi gani cha kuchukua

Hii inatofautiana kutoka bidhaa hadi bidhaa. Fuata miongozo iliyopendekezwa kwenye lebo na upeperushe juu zaidi au chini ili kutathmini uvumilivu.

Rankings rasmi

multivitamin

Multivitamini

Hii ni zaidi kwa watu wanaofuata itifaki za kufunga ambazo hukaa siku nzima, kama vile siku mbadala ya siku. Hii ni wakati wa kufunga kwa siku moja na kisha unacha tena muundo wako wa kawaida wa kula siku inayofuata, na kurudia.

Kitu cha kukumbuka hapa ni kwamba vitamini kadhaa katika kuongeza multivitamin ni mumunyifu wa mafuta, kama vile Vitamini D. Hii inamaanisha kuwa virutubishi huchukua vyema wakati unachukuliwa na chanzo cha mafuta, au huliwa tu na chakula kwa jumla kwani vyakula vingi vina angalau kiwango cha mafuta.

Kwa sababu ya hii, itakuwa bora kuchukua multivitamin wakati wa dirisha lako la kulisha ikiwa unafunga kwa muda mfupi.

Jinsi Multivitamini Inasaidia na Kufunga

Je! Multivitamin itakufanyia nini ni kukusaidia kutatua upungufu wowote wa vitamini na madini ambayo hutokana na kufunga kwa siku nzima.

Ikiwezekana, chagua multivitamin ya kioevu au cha kawaida wakati wa kufunga ili kuhakikisha uwekaji wa haraka, kwani mwili haifai kufanya kazi kwa bidii ili kupata virutubisho kutoka kwa kioevu isipokuwa vidonge na vidonge.

Ni kiasi gani cha kuchukua

Multivitamini nyingi inahitajika kuchukuliwa mara moja kwa siku, lakini hakikisha kuangalia lebo kabla ya ununuzi. Baadhi inahitajika kuchukuliwa mara 2-3 kila siku. Jaribu kushikamana na multivitamini mara moja kila siku ikiwa inawezekana kwa urahisi wa matumizi.

Rankings rasmi

L-tyrosine

Vyanzo vya Tyrosine

Tyrosine ni asidi ya amino ambayo haijulikani kwa uwezo wake wa kutengeneza katekisimu mwilini. Catecholamines ni pamoja na homoni na neurotransmitters kama vile dopamine na epinephrine. Hizi zinahusika uimarishaji wa mhemko na viwango vya nishati vilivyoongezeka.

Je! Kwa nini L-Tyrosine atakuwa mzuri kuchukua wakati wa kufunga? Kweli, sababu kadhaa kabisa.

Jinsi L-Tyrosine Husaidia kwa Kufunga

Utafiti umeonyesha kwamba L-Tyrosine ameweza kupungua mitizamo ya mkazo mkubwa (7). Mfano mzuri wa mfadhaiko mkubwa ni kufunga. Sijui, sivyo?

Pamoja na kupunguza stress, imeonyeshwa pia kuboresha hali ya ustawi wa mtu (8).

Wakati watu wanaanza kuzoea utaratibu wa kufunga, wakati mwingine huhisi kana kwamba wako kwenye “ukungu” wa aina. Wakati watu wanachukua L-Tyrosine, inaonekana kuboresha utambuzi na kumbukumbu ya kufanya kazi (9), hata wakati wa kunyimwa usingizi.

Hiyo haipendekezi bila shaka, lakini inakwenda kuonyesha jinsi uboreshaji huu unaweza kuwa mzuri.

Watu wengine huripoti hali ya umaskini wakati wa kufunga (10). Kuchukua L-Tyrosine pia ina uwezo wa kupunguza hali hii ya hali ya chini. Pamoja na hii, watu wengine hupata hali ya chini kutokana na mafadhaiko, kwa hivyo hii inaweza kusaidia katika jambo hilo pia.

Ni kiasi gani cha kuchukua

Zaidi ya fasihi ya kisayansi hutumia viwango vya 100-150 mg / kg ya uzito wa mwili. Sababu ya kujali watu wengine ni upungufu wa uwezo wa kumengenya.

Ikiwa hii itatokea, tupa kipimo ipasavyo na ujadili tena.

Rankings rasmi

manjano

Dondoo la Mizizi ya Turmeric

Je! Unajua kwamba viungo ambavyo hupatikana kwa kawaida kwenye curry? Ndio, hii ndio.

Usijali, sio lazima ujitoe kuingia kwenye baraza lako la mawaziri la viungo ili kuvuna faida ya kingo hii. Dondoo ya turmeric inapatikana sana katika fomu ya kofia. Kwa hivyo sio lazima ushughulike na harufu yake ama ikiwa huwa sio shabiki mkubwa wa hiyo.

Watu wengi hufikiria turmeric kama kiwanja kinachopinga uchochezi. Na watakuwa sawa! Kwa nini hii ni muhimu linapokuja suala la kufunga ni kwa sababu ya athari zake za kupambana na uchochezi kwenye utumbo.

Watu wengi hawatambui kuwa shida nyingi za mmeng'enyo kama vile Irritable Bowel Syndrome (IBS) na polyps ya koloni ni matokeo ya uchochezi katika mfumo wa utumbo na utumbo (11). Nini turmeric inayo uwezo wa kufanya ni kupunguza uvimbe huu; Wote kama kitendaji cha kuzuia kwa wale ambao hawana maswala ya utumbo na kama kama wakala wa kupona kwa wale wanaosumbuliwa na maswala ya tumbo.

Jinsi Turmeric Inasaidia na Kufunga

Kama tulivyosema hapo awali, sababu ya msingi ya kuchukua turmeric wakati wa kufunga ni kwa afya ya matumbo. Na itifaki nyingi za kufunga, mtu huyo atakuwa akila chakula zaidi katika fursa kidogo za kulisha.

Kwa sababu ya hii, masuala ya utumbo kama vile kumeng'enya, gesi, na kuteleza yanaweza kuwa suala, pamoja na shida ya kumengenya iliyotajwa hapo awali.

Katika utafiti mmoja, wale ambao waliongeza na turmeric ikilinganishwa na placebo waliweza kuongeza "bakteria nzuri" kwenye utumbo wao na 7%, ambayo inatosha kushawishi digestion (12).

"Bakteria nzuri" kwenye tumbo ina jukumu la kuvunja chakula unachokula kando na mfumo wako wa kumengenya. Inafanya kazi kwa njia ile ile kama a kuongeza probiotic; kuongeza idadi ya bakteria kwenye microbiota ili kuboresha afya ya utumbo.

Ni kiasi gani cha kuchukua

Kwa bahati mbaya, haijakuwepo na dhamana iliyo wazi ya kuongeza nyongeza ya turmeric. Walakini, watu wengi wanaonekana kufanikiwa katika fasihi na anecdotally na 500 mg.

Anza na kiasi hiki na fanya njia yako juu ikiwa ni lazima.

Walakini, hii inapaswa kuwa ya kutosha kwa watu wengi, haswa kutokana na ukweli kwamba kuongeza hii ni ghali kabisa kutoka kwa wazalishaji wengi.

Rankings rasmi

Elektroliti

Vyanzo vya Electrolyte

Kuna aina nyingi za elektroni. Hii ni pamoja na

Kulingana na lishe yako, ngono, uzito, na vitu vingine vingi ambavyo ni zaidi ya upeo wa kifungu hiki, kiwango cha elektroni kila unachohitaji kitatofautiana.

Ndiyo sababu ni bora kuchukua nyongeza ya elektroni wakati wa kufunga ili kuhakikisha kuwa upungufu wote umetatuliwa.

Virutubisho hivi mara nyingi ni pamoja na elektroliti zote muhimu unahitaji kujaza, pamoja na kipimo sahihi.

Jinsi Electrolyte husaidia na Kufunga

Lakini kwa nini umeme ni muhimu sana? Wakati wa nyakati za kufunga, mwili wako unamaliza rasilimali hizi muhimu kutoka kwa mwili wako.

Electrolyte hizi zina jukumu la kazi nyingi katika mwili. Hii ni pamoja na vitu kama contractions ya misuli, kimetaboliki, kanuni ya maji, kati ya kazi zingine muhimu sana.

Mtu anapokuwa na upungufu wa elektroni basi michakato hii ya mwili inaweza kuathiri vibaya.

Athari za kuwa na upungufu katika elektroni ni pamoja na:

  • Uchovu
  • Kuumwa kichwa
  • Kichefuchefu
  • Kizunguzungu
  • "Ubongo wa Ubongo"

Nyingine zaidi linapokuja suala la nyongeza ya elektroliti, kama tu na virutubisho vya BCAA, ni kwamba kawaida hutolewa ladha na tamu zenye kalori zisizo na maji. Hizi hazitavunja kasi yako, licha ya kile unachosikia. Kwa kweli, imethibitishwa mara kadhaa katika fasihi ya kisayansi (13) kwamba haikuinua viwango vya insulini, Ikiwa kwa kweli ilifanya, ungekuwa hypoglycemic (jimbo la sukari ya chini ya damu), kwa sababu ya ukweli kwamba insulini haina virutubisho vya kuhifadhi.

Ni kiasi gani cha kuchukua

Kama tulivyosema hapo awali, kwa sababu ya elektroni nyingi, ni zaidi ya upeo wa nakala hii kukagua kipimo cha kila electrolyte. Pia, kwa sababu ya idadi kubwa ya tofauti za mahitaji ya elektroni kutoka kwa mtu hadi mtu, ni ngumu sana kuamua kipimo sahihi.

Kinachoweza kusema hapa ni kwamba unaweza kuangalia ulaji wako wa malazi ya elektroni kama mwongozo.

Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa lishe yako imejaa sodiamu, basi kuongezea sio lazima. Huduma moja ya kuongeza kiwango cha umeme cha kutosha ni kutosha mahitaji ya watu wengi.

Walakini, ikiwa unafanya mazoezi ya aina yoyote, basi kipimo kinapaswa kuongezeka ipasavyo, kwa sababu ya upungufu wa maji na umeme katika jasho.

Vitamini vya B-Vitamini

Vyanzo vya Vitamini B

Kwa sababu ya Vitamini B kuwa vitamini yenye mumunyifu wa maji, mara nyingi hutolewa kwa kiwango cha haraka zaidi kuliko vitamini vyenye mumunyifu kama vile Vitamini D. Kwa sababu ya hii, wanahitaji kujazwa mara nyingi zaidi.

Na kwa sababu ni mumunyifu wa maji, haihitajiki kuwa unawapeleka kwa chakula, kwa hivyo haitavunja haraka.

Kama unavyoweza kufahamu, kuna aina tofauti za vitamini vya B-huko, kama vile:

Thiamine

Watu kawaida wanajua hii kama B1. Huu ni jukumu la kuchukua na kudhibiti kimetaboliki ya sukari (14).

Hii pia inaathiri vitu kama unyeti wa insulin / upinzani, ambayo ni muhimu kwa wale wanaotafuta kusimamia uzito wa mwili.

Riboflauini

Pia inajulikana kama B2, inahusika na kanuni na utumiaji wa asidi ya amino (sehemu zilizovunjika za proteni). Hii husaidia katika michakato kama vile matengenezo ya seli na ukuaji wa misuli (hypertrophy) (15).

Niasini

Inayojulikana kama Vitamin B3, hii ni kwa michakato ya jumla ya simu za rununu na inaweza kutumika kusaidia kupungua kwa cholesterol kwa kushirikiana na matibabu na uingiliaji wa maisha (16).

Folate

Pia inaitwa B9, kazi muhimu zaidi ya vitamini hii ya B ni kudhibiti utengenezaji wa seli nyekundu za damu (17). Hii ni muhimu sana wakati wa kufunga, kwa sababu vitu kama vile upungufu wa maji mwilini na usawa wa elektroni huweza kusababisha shida shinikizo la damu na afya ya moyo ikiwa folate haipo katika kiwango cha juu cha kutosha.

Kuna aina kadhaa zaidi ya vitamini vya B, lakini hizi ni muhimu zaidi kwa kuwa inahusu kufunga. Wengi wao hushiriki kazi sawa na hizi hufanya.

Wakati unaweza kuchukua tofauti hizi zote za vitamini B-kwa kutengwa, hiyo haingekuwa kweli kweli. Pia, utaweza kupata zaidi ya vitamini B hivi kuliko vile unavyohitaji, ambayo inaweza kupita na kutolewa kutoka kwa mwili wako.

Mchezo wako bora ni kuchukua kitu kinachoitwa B-tata. Hii inachanganya tofauti zote mbili za B-vitamini zilizotajwa hapo awali kwenye kibao au kofia moja.

Jinsi B-Vitamini Inasaidia Na Kufunga

Kama ilivyozungumziwa hapo awali, ni muhimu sana kupunguza mkazo wakati wa kufunga. Vitamini B-tata vimeonyeshwa kuboresha utambuzi na mhemko wa jumla na ustawi katika watu walio na afya, sio wale tu wenye upungufu (18).

Wakati unaweza kupunguza mafadhaiko, unaweza kujikita katika sehemu zingine za maisha yako na kupunguza nafasi ya kujaribu kujaribu kufadhaika kwa chakula; tabia isiyofaa sana.

Pia, hii itakusaidia kuchukua virutubishi vyote kutoka kwa chakula mara tu unapoanza kula tena. Kama ilivyotajwa hapo awali, kuongezeka kwa idadi kubwa ya chakula katika viti vichache tu kunaweza kusababisha athari zisizofurahi, moja wapo kuwa malabsorption.

Hii ndio wakati kiasi kikubwa cha chakula unachokula hakiingii kabisa, kwa hivyo virutubishi muhimu hutolewa kwa taka.

Manufaa ya kimetaboliki kutoka kwa vitamini vya B-itasaidia kuongeza virutubisho na kwa kweli utapata "zaidi kutoka kwa chakula chako".

Ni kiasi gani cha kuchukua

Kwa watu wengi wazima, kipimo kilichopendekezwa ni kama ifuatavyo, kulingana na FDA ambaye huanzisha RDI, ambayo ni Rejea.

Ulaji wa kila sikuWanawakeLakini
B1 (Thiamine)1.1 mg1.2 mg
B2 (Riboflavin)1.1mg1.3 mg
B3 (Niacin)14 mg16 mg
B5 (asidi ya Pantothenic)5 mg5 mg
B6 (Pyridoxine)1.3 mg1.3 mg
B7 (Biotin)30 mcg (AI)30 mcg
B9 (Folate)400 mcg400 mcg
B12 (Cobalamin)2.4 mcg2.4 mcg

Rankings rasmi

Beta-Alanini

Vyanzo vya Beta Alanine

Ingawa hii wakati mwingine hupatikana katika virutubisho vya kabla ya mazoezi, idadi kubwa ya wazalishaji hawatumii.

Beta-alanine hutumiwa kuongeza uvumilivu wakati wa muda mrefu, shughuli za kiwango cha juu. Hii ni pamoja na vitu kama kufanya mazoezi ya reps kubwa na mbio.

Ni faida hata kwa wale ambao wana kazi ya kufanya kazi, kama vile ujenzi au aina nyingine za bidii.

Beta-alanine inafanya kazi kwa kuongeza kiwango cha carnosine mwilini (19). Carnosine husaidia kupunguza kiwango cha asidi katika damu, ikiruhusu mkusanyiko mdogo wa kitu kinachoitwa lactate.

Hii lactate mara nyingi ni kuuma, hisia za moto ambazo unahisi baada ya mazoezi ya nguvu ya mazoezi. Kwa hivyo, na lactate sasa imepunguzwa, kwa upande wake, uvumilivu wetu utaongezeka.

Jinsi Beta-Alanine Husaidia na Kufunga

Hii ni muhimu sana kutumia wakati wa kufunga kwani sio caloric na haitavunja kasi yako. Hii itasaidia hasa katika hatua za mwanzo za kufunga; ambapo watu wengi wanakosa nguvu nyingi kwenye safari zao za kufunga.

Wakati pia hutoa nishati, wakati huo huo husaidia kupunguza uchovu katika shughuli mbali mbali, kuboresha alama inayoitwa "wakati wa uchovu" (20).

Ni kiasi gani cha kuchukua

Masafa iko mahali popote kutoka 2-5 g. Watu wengine huhisi hisia kali inayoitwa paresthesia ikiwa inachukua sana. Hata ingawa hii ni athari mbaya, bado inawafanya watu wengi kukosa raha. Ikiwa hii ndio kesi, punguza kipimo ipasavyo.

Rankings rasmi

Kretini

Creatine virutubisho

Mwisho lakini hakika sio uchache, tuna uundaji bora wa kuongezewa kwenye orodha yetu. Labda moja ya virutubisho vilivyotafitiwa zaidi na vilivyoonekana vizuri huko nje, enzyme hii isiyo ya caloric inayopatikana katika nyama nyekundu hutoa faida zote mbili za utambuzi na faida za kisaikolojia.

Kurudi kwenye wazo la nishati, creatine husaidia kuunda kitu katika mwili kinachoitwa ATP, ambacho kinasimama Adenosine Triphosphate.

Fikiria hii kama "kitengo" cha nishati mwilini. Inatumika kila wakati kwenye mwili, haswa wakati wa shughuli za kiwango cha juu. Uchovu huingia wakati maduka ya ATP yapo chini.

Utafiti umependekeza idadi kubwa ya faida, haswa katika ulimwengu wa nguvu (21), Hii ​​ni muhimu kwa wale ambao wanapenda mazoezi katika hali ya haraka, kwani viwango vya nishati vinaweza kupungua wakati huu.

Kwa kweli, creatine ni yenye nguvu sana hivi kwamba uchambuzi mmoja wa meta unaonyesha kwamba hutoa wastani uboreshaji wa nguvu ya 8% na wastani uboreshaji wa nguvu ya 14% (22). Hiyo ni muhimu sana kwa itifaki ya kuongeza peke yako!

Ingawa ushahidi zaidi unahitajika, ubunifu umeonyeshwa katika baadhi ya fasihi ya kisayansi ili kuboresha utambuzi (23). Ingawa ilibainika kwa kiwango kidogo, bado hii ni ushahidi muhimu muhimu.

Jinsi Creatine Husaidia kwa Kufunga

Designine ni muhimu sana kwa wale ambao wanapenda mazoezi katika hali ya haraka. Kufunga hujulikana kusababisha nguvu kidogo na hisia za uchovu, zinazohusiana na vitu kama vile nguvu za chini na pato la nguvu.

Kuchukua ubunifu kunaweza kusaidia kupunguza athari hizi kwa watu ambao wanahisi njia hii wakati wanafunga, na hivyo kuwa na uwezo wa kufanya kana kwamba wako kwenye jimbo la baada ya nchi.

Katika wale ambao wanajisikia vizuri wakati wa kufunga, creatine inaweza kusaidia kuongeza utendaji kwa jumla!

Rankings rasmi

Maneno ya mwisho ya

Kweli, kuna unayo! Kumi ya virutubisho bora ambayo unaweza kuchukua ili kufanya haraka yako uzoefu mzuri zaidi.

Ikiwa unafunga kila wakati, kufunga kwa siku mbadala, au kufanya itifaki nyingine ya kufunga, pamoja na baadhi ya virutubisho hivi katika mtindo wako wa maisha utakuruhusu kuvuna metabolic, hamu ya kukandamiza hamu, na faida ya muundo wa mwili ambayo kufunga kunatoa.

Endelea kusoma: Viunga Bora vya 9 kwa Keto

Ⓘ Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kabisa na Zachary.

Picha za hisa kutoka SewCream / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi