Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Kama wewe ni mjenzi wa mwili, Au ndani ya Crossfit au msisimko tu wa kuongeza uzito, sote tunapenda hisia hiyo ya kuridhisha ya damu inayokimbilia kwa misuli yako wakati wa kuinua uzito mzito. Hili ni jambo linalojulikana sana kama "Pampu".

Inatufanya tujisikie; kama tulivyowapa wote wetu.

Lakini wakati mwingine kuna siku ambazo hauwezi kuonekana kupata pampu yoyote. Umeshika malengo yako ya kuweka na kujaza kazi ya kufanya mazoezi ya siku, lakini bado hauwezi kupata hisia za kutimiza ambazo unafuatia.

Je! Ni nini ikiwa ningekuambia kuwa kuna virutubishi kadhaa ambavyo unaweza kuchukua ambavyo vitaongeza nafasi yako ya kupata pampu mbaya kwenye mazoezi?

Kwa hiyo ni virutubisho bora kwa "pampu?" Je! ni virutubisho bora kwa mishipa? Je! Virutubisho vinaweza kuongeza mishipa?

Leo nitaenda juu ya virutubisho vya 9 ambavyo vitasaidia kupata misuli hiyo ilipumzika na wale mishipa hupanda!

Lakini kwanza, hebu tueleze tofauti kati ya virutubisho vya kiunga kimoja na virutubisho vilivyochanganywa kabla.

Vipande vya moja kwa moja Vs Supplements Vipengele Ikilinganishwa

Mchanganyiko wa moja ya viungo kwa Pump & Vascularity

Hii ni kikundi ambacho nitakwenda kimsingi kuzingatia katika makala hii.

Mchanganyiko mmoja wa kiungo ni haki ya kujitegemea. Wao ni bidhaa ambazo zinakuwa na dondoo / viungo moja tu.

Mfano wa hii itakuwa kitu kama: l-citrulline au vitamini C (kufunikwa katika orodha hapa chini).

Bidhaa hizo zinafanywa kukupa faida ya viungo vyao vya pekee. Kama utagundua hapa chini, viungo ambavyo nimechagua vina faida bora zaidi ya kukuza pampu na mishipa hata inapochukuliwa peke yao.

Iliyosema, kikundi kingine ni kile ambacho umesikia kuhusu wengi.

Hizi ni bidhaa za awali ambazo zimeundwa kwa kuchanganya viungo kwenye orodha hii kutoa zaidi ya madhara ambayo unayotafuta.

Vipengele vilivyotengenezwa vizuri zaidi kabla ya mishipa na pampu ni kazi za awali na nyongeza za oksidi za oksidi.

Vipindi vya Oxydi ya Oxide & Kabla ya Kazi

Virutubisho hapo juu wanaweza kufanya kazi vizuri wenyewe, hata hivyo, ikiwa imejumuishwa, wanaweza kukupa pampu kubwa zaidi na mishipa zaidi.

Kwa bahati, kuna makampuni mbalimbali huko nje ambayo yanaunda blends ya viungo hivi vyote katika bidhaa fulani; mara nyingi zinazouzwa chini ya makundi ya "Kabla ya kazi" or "Nyongeza za nitridi oksidi".

Wakati mwingine, utawapata chini ya jina la "Yasiyo ya kuchochea" kabla ya kazi, ikimaanisha kuwa kimsingi ni mazoezi ya mapema ambayo hayana vichocheo yoyote, kama vile caffeine or yohimbine.

Hii inafanya kuwa rahisi sana kupata bidhaa ambayo inakufanyia kazi, bila ya kupata viungo vyote peke yake.

Hebu angalia sampuli ya bidhaa ya sampuli ...

Mfano wa Maandalizi ya Maandalizi ya Mazoezi

Huu ni mfano wa mazoezi ya kabla ya mazoezi yanayoitwa Volume High kwa PEScience.

Kama unavyoweza kuona, ina viungo vingi ambavyo tutajadili chini, kama Vitamini C na l-citrulline.

Wakati wa kuangalia bidhaa hizi, utaona kwamba wengi huweka msisitizo mkali juu ya l-citrulline, ambayo kwa kweli ni sehemu ya sababu niliyoweka kwanza kwenye orodha hapa chini.

Rankings rasmi

Pumzi ya 9 Kukuza na Vidonge vya Vipindi vya Popping

L-citrulline

Chanzo cha L Citrulline

(mtunguu ni chanzo bora cha chakula cha l-citrulline)

Hii asidi ya amino ni mojawapo ya stimulators bora ya pampu kubwa.

Lakini kwa nini ni hivyo? Ni tu asidi ya amino baada ya yote, sawa?

Kweli, l-citrulline ni moja ya asidi tatu za amino (pamoja na l-arginine na l-ornithine) ambayo hupatikana katika mzunguko wa urea, ambayo, kwa sababu ya unyenyekevu, ni moja ya michakato ya kimetaboliki ambayo mwili wako hutumia kupoteza taka.

Hivyo, hii ina nini na pampu na vascularity?

Unapoongeza kiasi cha asidi hizi za amino katika mwili, mchakato wa kuchakata taka unakuwa na ufanisi zaidi, ambao, kwa upande wake, unaboresha ufanisi wa nitari oksidi metabolism pia.

Oxydi ya nitri hufanya kama vasodilator, kwa maneno mengine, huongeza mishipa ya damu, kuboresha mzunguko na usafirishaji wa virutubisho kwa tishu mbalimbali za mwili.

Faida hii ilionyeshwa wakati wa kiume wanariadha walipewa 6g ya l-citrulline kila siku kabla ya kufanya jaribio la kuzunguka kwa baiskeli la 137 km (1). Urea (bidhaa taka) iliongezeka kwa 27-30% katika masomo ikilinganishwa na placebo.

Pia, homoni ya ukuaji ilionyesha kuongezeka kwa asilimia 66.8 ya kushangaza!

Kinacho kipekee kuhusu l-citrulline ni kwamba ni moja tu kati ya asidi tatu za amino ambazo zina uwezo wa kuinua viwango vya l-citrulline, l-arginine, na l-ornithine.

Kwa kweli, uongezezaji wa citrulline ni ufanisi zaidi katika kuongeza ngazi za l-arginine ambazo zinaongeza kwa arginine yenyewe (2).

Hii ilionyeshwa katika utafiti unaohusisha uongezezaji wa 5,600mg katika sedentary, watu wanyonge zaidi. L-citrulline iliweza kuboresha sana mtiririko wa damu, kupunguza dalili zao kuhusiana na ugumu wa ugonjwa, ambayo ni sababu ya hatari ya ugonjwa wa moyo na matatizo mengine ya kimetaboliki (3).

Hii ilifanyika na l-citrulline kuwa na uwezo wa kuongeza kiwango cha l-arginine katika damu, ambayo ilikuwa ni asidi ya amino inayohusika hasa na kuboresha ugumu wa ugumu wa wanaume.

Ni kiasi gani L-citrulline kuchukua

Kiwango ambacho kimetumika sana katika tafiti za utendaji wa michezo imekuwa katika aina mbalimbali 6,000mg-8,000mg takriban saa moja kabla ya zoezi.

Ikiwa unatafuta chanzo kizuri cha chakula cha citrulline, Basi watermelon ni bet yako bora. L-citrulline pia ni kiungo maarufu katika mchanganyiko wa viwandani ya virutubisho bora kabla ya kufanya kazi kwa pampu.

Rankings rasmi

GLYCEROL

Vyanzo vya Glycerol

Glycerol ni kiungo ambacho kimetumika kwa muda mrefu kudhibiti viwango vya kutengeneza maji. Kwa sababu ya madhara yake makubwa juu ya maji ya mwili, inaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa uwezekano wako wa kupata pampu yenye nguvu katika mazoezi.

Unapoingizwa, glycerol husambazwa kwa kasi kwa nafasi ya ndani, ambayo ni njia nyingine ya kusema ndani) ya kiini cha misuli, ambako unataka.

Ikiwa ingeweza kugawanywa kwa mwenzake, nafasi ya ziada (nafasi iliyo katikati ya misuli na mafuta), basi ingeweza kufuta ufafanuzi wako wa misuli na haiwezi kuchangia sana pampu yako; sio tunayotaka hapa.

Masomo mengi yanataja hatua ya glycerol juu ya seli za misuli kama "hyperhydration" (4). Hali hii ya uhamisho imeonyeshwa kuongeza ufanisi wa zoezi na kuongeza muda kwa uchovu, hasa kwa wanariadha wa uvumilivu (5).

Je! Glycerol Mingi Je!

Kwa kuwa kiungo hiki hakijawa karibu karibu na muda mrefu kama viungo vingine vinavyotambulika "pampu", kipimo kilichowekwa vizuri hakijawekwa bado.

Hadi sasa, kipimo ambacho kinaonekana kufanya kazi bora katika majaribio ya kibinadamu kwa utendaji wa michezo ulioimarishwa ni katikati 1-2g kuchukuliwa kabla ya zoezi.

Beetroot

Beetroot Extract

Beetroot ina kiwango cha juu cha nitrati ndani yake. Nitrati ni kubadilishwa kwa oksidi oksidi baada ya kumeza.

Athari za mizizi ya Beet kwenye mazoezi zilipimwa kwa wanariadha vijana wa kiume wakati wa vipimo vya baiskeli ndogo na za juu ((6).

Watafiti waliopata ni kwamba kuongeza kwa beetroot kupungua kwa mahitaji ya oksijeni wakati wa kazi ndogo. Hii ilitokea bila ongezeko lolote la lactate, ambayo ni bidhaa ya kawaida ya taka iliyohusishwa na kimetaboliki ya zoezi.

Hii ni muhimu, kwani hii inaonyesha kuwa uzalishaji wa nishati ikawa bora zaidi wakati wanariadha waliendelea kuongezewa na beetroot.

Faida nyingine iliyoongezwa kwa kuongeza nyongeza ya beetroot ni muda mfupi sana ambao inachukua kuanza kufanya kazi. Tofauti na viungo na virutubishi vingine vingi, sio lazimaingojea beetroot "ijenge" na sio lazima "kuipakia".

Uboreshaji wa beetini huanza kuonyesha madhara yake mara moja baada ya matumizi ya kwanza. Katika utafiti mmoja, siku za 6 za ziada zinaongeza kiwango cha oksidi ya nitriki katika damu na 96% (7)!

Beetroot Mingi ya Kuchukua

Mafunzo yalipendekezwa kipimo cha mahali popote kutoka 6.4-12.8mg / kg. Anza kwenye mwisho wa chini wa upeo na ujitumie mwenyewe ikiwa unasikia mwisho wa upeo usiokupa matokeo yoyote yanayoonekana.

Rankings rasmi

Vitunguu

Dawa ya vitunguu

Unapofikiri juu ya vitunguu, jambo la mwisho linaloingia katika akili yako ni zoezi la utendaji. Kushangaa, vitunguu ni stimulator yenye nguvu sana ya oksidi ya nitriki katika mwili.

Ingawa masomo zaidi na zaidi yanatoka wakati wote unaohusisha faida za moyo wa mishipa ya vitunguu, hawana karibu wengi ambao wanaona athari zake juu ya vasodilation, au kuongezeka kwa mishipa ya damu.

Hata hivyo, kuna tafiti moja inayojulikana inayoonyesha athari hii kwa watu wenye afya (8).

Washiriki walikula 2g ya vitunguu, viwango vya oksidi ya nitriki katika damu iliongezeka kwa masaa ya 224% 2-4 yanayopungua baada ya kumeza!

Ingawa inaweza kuwa haifai sana kula gramu mbili za karafuu za vitunguu kila siku, kuna safu nyingi za vitunguu huko nje kwa njia tofauti, kama vile katika vijiko vya maji, vidonge na vidonge. Aina yoyote unayotaka kuchukua ni juu ya upendeleo wako binafsi, kwani masomo ya kutosha hayajafanywa kwa aina zote tofauti za vitunguu vya kuongeza vitunguu huko.

Ni kiasi gani cha vitunguu kuchukua

Mafunzo ya vitunguu yameonyesha safu kutoka 600-2,000mg kwa siku. Kutafuta kipengee ndani ya aina hii ni njia nzuri zaidi ya kwenda juu yake.

Ikiwa unataka kufikia mwisho wa juu wa upeo, unaweza kuchukua dozi nyingi kabla ya chakula chako cha 2-3 cha siku.

Rankings rasmi

Vitamini C

Vyanzo vya Vitamini C

Wengi wetu labda tunafikiria juu ya Vitamini C kama nyongeza ambayo tunachukua Zuia homa au homa ya kawaida. Acha nikuambie, ni ya kuvutia zaidi kuliko hiyo.

Moja ya faida ya kipekee ya Vitamini C ni kwamba ina uwezo wa kupunguza shinikizo la damu na uboresha mtiririko wa damu kwa jumla kwa wale walio na shida na hali tofauti, pamoja na fetma, ugonjwa wa kisukari, na hata wale wanaovuta moshi (9, 10, 11).

Vitamini C inaonyesha mali yake ya vasodilation kimsingi kwa sababu ya ukweli kwamba ni antioxidant. Ingawa antioxidants nyingi zinaonyesha kazi sawa kwenye mishipa ya damu, Vitamini C ni maarufu sana kwa sababu hii kwa sababu ya ukweli kwamba inapatikana sana na bei ghali sana.

Ni kiasi gani vitamini C kuchukua

Iliyopendekezwa Ulaji wa Kila siku (RDI) ya Vitamini C ni tu 100-200mg, ambayo inapatikana kwa urahisi kwa njia ya chakula pekee.

Hata hivyo, ili kufaidika na mali za vasodilation ya vitamini C, kuongeza kwa hadi 2,000mg kwa siku itakuwa ya kutosha.

Rankings rasmi

Taurine

Vyanzo vya Taurine

Mara nyingi huona kiunga hiki ndani vinywaji vingi maarufu vya nishati. Pia kawaida hupatikana katika bidhaa za nyama na mara nyingi hukuzwa kwa ajili yake faida ya moyo.

Lakini licha ya watu wengi wanaofikiria, lengo kuu la kuweka taurine katika vinywaji vya nishati sio kwa nishati ya kuongezeka, lakini kwa kweli huboresha damu.

Kwa kweli, utafiti mmoja ulionyesha kuwa wiki mbili tu za kuongezea 1,500mg ya taurine kila siku iliweza kukuza vasodilation kati ya watu wanaovuta sigara ya kisukari, ambao mara nyingi wanakabiliwa na kutofautiana katika viungo vya ndani vya mishipa yao ya damu (12).

Kama ziada iliyoongezwa, taurine pia ilionyeshwa kuwa na uwezo wa punguza uchungu wa misuli wakati wa kuweko na kiboreshaji maarufu cha michezo: Tawi la Amino Asidi, au inayojulikana zaidi kama BCAAs (13).

Nini Taurine Kuchukua

Doa tamu kwa ajili ya ziada ya taurine inaonekana inalala popote kati 500-2,000mg kwa siku, kuchukuliwa saa moja au zaidi kabla ya Workout yako.

Tena, kama vile kiungo chochote, bidhaa, au kuongeza, kuanza chini ya mwisho na ufanyie njia yako juu.

Rankings rasmi

Kretini

Creatine virutubisho

Hakuna orodha ya juu ya kuongeza ingekuwa kamili bila ubunifu. Licha ya faida zake nyingi (kuongezeka nguvu, kupunguza uchovu, kujenga misuli, kwa tu kutaja wachache), sio watu wengi wanafikiria juu ya athari ambayo ina kwenye pampu yako.

Ikiwa unasoma kwa uangalifu studio kwa wengi, ikiwa siyo vyombo vyote vya ubunifu, utaanza kuona mandhari ya kawaida; utaona kwamba wazalishaji wengi watapendekeza kwamba uongeze uingizaji wa maji yako?

Unajua kwa nini wanatoa mapendekezo haya?

Hii ni kwa sababu mchanganyiko thabiti wa kiumbaji (takribani gramu za 3-5 zilizochukuliwa kila siku) huongeza kiasi cha maji ya jumla ya mwili, bila kuathiri usambazaji wa maji hayo ndani ya mwili (14).

Kwa maneno mengine, mwili wako unatumia vizuri zaidi na kwa ufanisi maji yako ya kuhifadhiwa, hasa wakati wa mazoezi. Kwa sababu hii, inashauriwa kuongeza na kujaza maji zaidi ndani ya mwili ili faida zaidi ziweze kuzingatiwa.

Matumizi haya ya kuongezeka kwa maji kwa mwili wote imeripotiwa kuboresha utendaji hasa kwa kiwango cha juu, mazoezi ya muda mfupi, kama vile weightlifting na uchoraji (15).

Kutokana na kuongezeka kwa maji, utashuhudia pampu nyingi zaidi, lakini kwa ugonjwa wa mishipa, inaweza au hauwezi kubadilika, kwani hiyo inategemea kiasi cha sasa cha mafuta ya mwili ambayo unachukua sasa.

Pia, kiumba huongeza kiasi cha maji ndani ya ndani (safu ya kioevu) na nje (safu ya ziada ya ziada) ya misuli. Ikiwa kiasi cha maji kinaongezeka kwenye safu ya ziada ya ziada, basi ufafanuzi wa misuli na ugonjwa wa mishipa utaharibika, na kinyume chake.

Kiumbe Kikubwa cha Kuchukua

Kiwango cha kawaida cha monohydrate ya kiumbaji (fomu ya kawaida kwenye soko) ni 5g (kijiko cha 1) kuchukuliwa kwa siku kuhusu Dakika 30 kabla ya mafunzo au wakati wowote juu ya siku zisizo za mafunzo.

Watu wengine pia huchagua kupakia kuunda wakati wanaanza kuichukua ili kueneza misuli kwa kasi. Hii ni kawaida 20-25g kuchukuliwa kwa siku kwa siku 5-7.

Hata hivyo, watu wengine wanaweza kupata wasiwasi kwa kufanya hivyo, kama vile kupiga maradhi na kichefuchefu.

Ikiwa unakabiliwa na dalili hizi, inashauriwa kuwa ushikamana na 5g kwa siku, ambayo itachukua siku za 28 au hivyo kukamilisha misuli ikiwa umeanza kuanza kuchukua ubunifu.

Rankings rasmi

Potassium

Vyanzo vya Potasiamu

Potasiamu ni madini muhimu sana kwa jumla ya afya, watu wengi mara nyingi hula sodiamu zaidi kuliko potasiamu katika lishe yao (katika jamii za Magharibi hata). Wote wa madini haya lazima iwe na usawa ili kufikia mikataba ya misuli inayofaa, na pia kufanya kazi kwa mwili kwa jumla.

Kwa miaka mingi, potasiamu imeelezwa kusaidia katika matibabu ya shinikizo la damu (shinikizo la damu). Lakini kushangaza, pia imeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu kwa wagonjwa wenye kiwango cha kawaida cha shinikizo la damu (16).

Hii ni kutokana na madhara ya vasidilation ya vasidilation kwenye mishipa ya damu.

Kwa kawaida, si lazima kuongezea na potasiamu, kama kufikia ulaji wa USDA uliopendekezwa wa 4,700mg unaweza kufanywa kwa njia ya chakula pekee. Zaidi, sio halali kuruhusiwa kuuzwa kwa kiasi kikubwa (kwa kawaida hakuna zaidi ya 100mg au hivyo kwa kuhudumia).

Kwa sababu ya hili, uongezezaji wa kawaida sio gharama nafuu ama ama.

Ni kiasi gani cha Potassiamu Chukua

Kuongeza matunda, mboga, na mboga zaidi kwa chakula chako ni njia bora ya "kuongeza" na potasiamu, lakini kwa wale ambao bado wana shida kufikia lengo la potassiamu kwa siku, 500-1,000mg ni mengi ya kutosha wakati kuchukuliwa na chakula.

Rankings rasmi

Sodium

Sodium Extract

Dutu nyingine muhimu, kupata sodiamu ya kutosha katika mlo wako (na hata kuongezea) ni muhimu kama unataka kufikia pampu bora ya kugawanya ngozi ya maisha yako.

Ili kupata maji ndani ya seli za misuli, unahitaji potasiamu na sodiamu kwa kiasi kikubwa. Pia unahitaji sodiamu kuhakikisha kuwa unatumia amino asidi ya mwili wako wote (umevunjika vipengele vya protini) ili uweze mwili wako nishati inahitaji kufanya katika kilele chake.

Licha ya lishe, nyongeza kupitia bicarbonate ya sodiamu (soda ya kuoka) imekuwa kutumika katika michezo ili kuongeza utendaji (17).

Katika mipangilio ya utendaji wa michezo, kusudi la msingi la kuongezea (badala ya kuathiri usawa wa maji ili kupata pampu bora) ni kuondosha asidi ambayo hutokea kwa zoezi.

Ni kiasi gani cha Sodium Kuchukua

Kutoka mtazamo wa chakula, inashauriwa na miongozo ya USDA Iliyopendekezwa Kila Misaada (RDA) kuzingatia 2,300mg kwa siku.

Hata hivyo, kwa wanariadha, sodiamu kidogo inaweza kuwa na manufaa ili kuongeza kiasi kiini, hivyo, pampu bora zaidi na yenye kuridhisha.

Mbali na upasuaji wa sodium bicarbonate unahusika, 200-300mg / kg ya uzito wa mwili hutumiwa katika nyaraka nyingi za kisayansi hadi leo.

Chukua hii dakika ya 60-90 kabla ya kazi. Hata hivyo, kuwa na tahadhari ya madhara ya utumbo, kwa sababu inaweza kusababisha kichefuchefu au matumbo ya tumbo kwa watu fulani.

Kumalizika kwa mpango Up

Viunga Bora kwa Vascularity Na Bomba infographic Kutoka Juu10supps

Kati ya viungo vyote ambavyo unaweza kuchukua kwenye orodha hii, naamini kuwa l-citrulline ina athari kubwa zaidi kwenye pampu za misuli na vascularity.

Hii sio kusema kuwa viungo vingine si vya muhimu, lakini l-citrulline ni dhahiri kiungo ambacho kinapaswa kuingizwa katika kuongezea ziada!

Hakika, kwa sasa unapaswa kuwa na silaha na ujuzi kupata pomp bora ya maisha yako!

Tu kuwa na ufahamu kwamba kila mtu ni mtu wa kipekee peke yake, na kwamba watu wataitikia tofauti kwa kila viungo vilivyoorodheshwa hapa. Pamoja na maelezo yaliyowasilishwa hapa, tumia jaribio rahisi na kosa ili uhakikishe bora ambayo viungo vinavyofanya kazi vizuri kwako.

Endelea kusoma: Viunga bora vya 9 ili Kuongeza uvumilivu

Ⓘ Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na bidhaa zilizowekwa kwenye tovuti hii hazikubaliki kabisa na Zachary.

Picha za hisa kutoka kwa fitness zote bora ni hapa / shutterstock

Jisajili kwa Sasisho!

Pata Sasisho za Kuongezea, Habari, Mikataba, Matolea na Zaidi!

Tafadhali ingiza anwani ya barua pepe.
Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi