Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Syndrome ya Polycystic ovarian (PCOS) ni ugonjwa wa kawaida wa homoni katika wanawake wa umri wa uzazi na unahusishwa na matokeo ya afya ya muda mrefu na ya muda mfupi (1).

Wanawake wenye PCOS wanaweza kuteseka na dalili kadhaa, ikiwa ni pamoja na upungufu wa metabolic nyingi, kama vile:

  • upinzani wa insulini (IR) na hyperinsulinemia
  • matukio makubwa ya kuvumiliana kwa uvimbe wa glucose
  • fetcess fetceral
  • kuvimba na dysfunction endothelial
  • shinikizo la damu na dyslipidemia.

Dalili za Pcos

Kutoka mtazamo wa kliniki, hufafanuliwa na hyperandrogenism (kliniki au biochemical), anovulation sugu, na / au ovari polycystic (2, 3).

Ingawa hali hiyo ni ya kawaida, haijulikani vizuri na hivyo kutibu inaweza kuwa changamoto na mara nyingi mbinu ya matibabu inahitajika.

Matibabu kwa hali hiyo inahusisha nyanja nne za msingi:

Jinsi ya kusaidia Pcos Symptoms Kwa kawaida

Ingawa hakuna tiba inayojulikana kwa PCOS, kuna virutubisho mbalimbali ambavyo vinaweza kutumika kusimamia dalili za hali hiyo, pamoja na kuchukua dawa zilizoagizwa.

Kuna pia mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha ambayo yanaweza kuwa msaada, pamoja na kujihusisha na mazoezi ya mara kwa mara na kula lishe ambayo kiwango kikuu cha wanga jumla hupatikana kutoka kwa matunda, mboga mboga, na nafaka nzima.

Vipengele vya asili vya 10 vinavyosaidia PCOS

Vitamini D

Vyanzo vya Vitamini D

Vitamini D ni virutubisho vya mafuta na ni mojawapo ya virutubisho vya 24 ambavyo ni muhimu kwa kuishi kwa binadamu. Ijapokuwa mwanga wa jua hutoa chanzo kikuu cha virutubisho, hupatikana pia katika samaki na mayai.

Vitamini D pia huongeza mara nyingi kwa vyakula kama kuongeza.

Mwili hutoa vitamini D kutoka cholesterol kwa muda mrefu kama kuna kiasi cha kutosha cha mwanga wa UV kutoka kwenye joto la jua. Hii hutokea tu wakati index ya UV ni 3 au ya juu, ambayo hutokea tu kwa mwaka kote karibu na equator, kati ya mstari wa 37th.

Vitamini D inasaidia PCOSje?

Uchunguzi wa kliniki umeonyesha jukumu la upungufu wa vitamini D katika kuvumilia uvumilivu wa sukari, dalili ya PCOS, na aina 2 kisukari na sclerosis nyingi (MS) (4, 5).

Jeni lililopewa receptor ya vitamini D inasimamia takriban% 3% ya genome la mwanadamu, na kushawishi jeni ambayo ni muhimu kwa kimetaboliki ya sukari na lipid na kanuni ya shinikizo la damu (6, 7, 8).

Katika wanawake wenye PCOS, viwango vya chini vya vitamini D vinahusishwa na upinzani wa insulini, kazi ya β-kiini isiyoharibika, ugonjwa wa IGT na metabolic, ambayo inaonyesha jukumu kubwa la vitamini D katika kuchangia kwa dalili za PCOS (9, 10).

Utoaji wa vitamini D kwa wanawake wenye PCOS umeonyeshwa ili kuboresha upinzani wa insulini na wasifu wa lipid (11, 12). Hakuna madhara mabaya yaliyoripotiwa.

Ninawezaje kuchukua vitamini D kwa PCOS?

Kiasi cha kila siku kilichopendekezwa kwa vitamini D ni katikati 400 na 800IU / siku, lakini maboresho ya PCOS yameonekana kwa kiwango cha chini 40IU kwa siku (11).

Ili kuamua kipimo bora, ni vyema kuangalia ngazi zilizopo za vitamini D kwa kutembelea mtaalamu wa huduma za afya. Ikiwa viwango vya chini, viwango vya juu zaidi vinahitajika ili kuona faida kwa PCOS.

Supplementation ya Vitamini D3 (cholecalciferol) ni bora kwa kuongeza D2 (ergocalciferol) kwa sababu D3 hutumiwa kwa ufanisi zaidi katika mwili. Vitamini D inapaswa kuchukuliwa kila siku, kwa hakika na chanzo cha mafuta ili kuboresha ngozi.

Rankings rasmi

Vitamini B12

Vyanzo vya Vitamini B12

Vitamini B12 (pia inajulikana kama cobalamin) ni vitamini vyenye maji yaliyotakiwa kwa kazi mbalimbali katika mwili, kama vile kuzalisha damu nyekundu na DNA. Pia inashirikishwa sana katika utendaji mzuri wa mfumo wa neva.

Ni kawaida hupatikana katika vyakula vya wanyama, kama nyama, samaki, kuku, mayai na maziwa. Walakini, inaweza pia kupatikana katika bidhaa zilizo na vitamini B12, kama aina fulani ya mkate, nafaka, na maziwa yanayotokana na mmea.

Vitamini B12 upungufu ni wa kawaida, hasa kwa wazee. Hii inaweza kutokea ama kwa njia ya kutopata kutosha kwa njia ya chakula au sio kunyonya vizuri kutoka kwa chakula.

Je, vitamini B12 husaidia PCOS?

Katika PCOS, wale walio na viwango vya chini vya vitamini B12 vya Serum wana uwezekano wa kuwa na unyevu duni wa insulini na viwango vya juu vya homocysteine, ambayo ni sababu ya hatari kwa ugonjwa wa moyo.13).

Utafiti uligundua kuwa nyongeza ya mara moja kila siku 250 mg ya vitamini B1, 250 mg ya vitamini B6 na kuongeza mara mbili kila siku 1000 12g ya vitamini B12 zaidi ya wiki XNUMX iliweza kupunguza viwango vya homocysteine ​​kwa wanawake walio na PCOS (14).

Hii ni ya manufaa hasa kwa sababu moja ya matibabu ya kawaida kwa PCOS, dawa inayoitwa metformin, inajulikana kuongeza kiwango cha homocysteine.

Ninawezaje kuchukua vitamini B12 kwa PCOS?

Inashauriwa kuchukua 1000 μg ya vitamini B12 mara mbili kwa siku ili kupata faida kwa PCOS, kwa hakika pamoja na vitamini B B (14).

Ulaji unaweza pia kuongezeka kwa kula vyakula vilivyotumiwa hapo juu.

Rankings rasmi

Inositol

Vyanzo vya Inositol

Inositol ni molekuli ndogo, ambayo ina muundo sawa na sukari na ambayo inahusika katika kuashiria kwa simu za rununu. Inositol inahusu molekuli zilizo na muundo sawa, mkusanyiko wa stereoisomers tisa.

Ingawa neno 'inositol' linatumiwa kwa kawaida na virutubisho vya chakula, hii inaelekea kutaja stereoisoma maalum inayoitwa myoinositol.

Inositols ni misombo ya vitamini pseudo ambayo hupatikana katika vyakula kadhaa lakini hasa ni juu ya nafaka nzima na matunda ya machungwa.

Inositol inasaidia PCOSje?

Wiki 6-8 ya kuongezea na 600mg inositol kila siku imeonyeshwa kuwa na ufanisi katika kupunguza androgens, kuongeza ovulation na kuboresha alama nyingine za afya, kama shinikizo la damu na triglycerides (15).

Utoaji wa inositol kwa wanawake wadogo wenye PCOS, ambapo acne ni athari ya kawaida, hupata faida wakati 2000mg ya inositol imechukuliwa kila siku kwa miezi sita (16). Acne kwenye msingi wa msingi ilikuwa ya wastani (68%) au kali (32%).

Kufuatia usaidizi, ilipunguzwa kwa 34% na 13% kwa mtiririko huo na zaidi ya nusu ya sampuli (53%) kuripoti kuondokana na acne.

Uongezaji wa inositol 4,000mg kila siku kwa wiki kati ya 12 na 16 kwa wanawake walio na PCOS waliweza kuboresha uvumilivu kwa utunzaji wa sukari na sukari na kuboresha afya ya moyo na mishipa (17).

Jinsi ya kuchukua inositol kwa PCOS

Ili kupata faida kwa PCOS, inashauriwa kuchukua kati 200 na 4,000mg mara moja kila siku kabla ya kifungua kinywa. Kiwango cha juu kina uwezekano wa kuwa na ufanisi.

Ikiwa unatumia gel laini badala ya uundaji wa poda, ni 30% tu ya dozi sawa inahitajika.

Rankings rasmi

Omega-3

Omega 3 Fatty asidi

Kuna aina mbili za asidi ya mafuta ya omega-3: asidi eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic asidi (DHA). Mafuta haya ya omega-3 hupatikana katika samaki, bidhaa za wanyama, na phytoplankton (algae).

EPA na DHA zinahusika katika kudhibiti michakato kadhaa ya kibaolojia kama vile kuvimba, njia za kuashiria metabolic, na kazi ya ubongo. Asidi hizi za mafuta zinaweza kutengenezwa kwa mwili kutoka kwa alpha-linolenic acid (ALA), ambayo hupatikana katika karanga na mbegu.

Ingawa ALA inaweza kubadilishwa kuwa EPA na DHA, sio yenyewe mafuta ya samaki ya mafuta.

Omega 3 husaidiaje PCOS?

Wiki ya 6, wanaotazamiwa, mawili ya vipofu, mafuta ya soya (utafiti wa udhibiti) waliona kuwa 3.5g ya omega-3 kila siku iliweza kupunguza triglycerides kwa wanawake wenye PCOS na uelewa wa insulini bora (18). Uboreshaji pia ulionekana katika kupunguza damu ya viwango vya glucose.

Jaribio lingine la kliniki lililodhibitiwa mara mbili la kipofu liliwapa wanawake 64 na vidonge vya asidi za PCO omega- 3 (kila mmoja ulikuwa na 180 mg EPA na 120 mg DHA) au kila siku ya kila siku kwa ajili ya wiki 8 (19).

Omega-3 mafuta ya asidi yalikuwa na athari za manufaa kwa viwango vya serum adiponectin, upinzani wa insulini na wasifu wa lipid katika washiriki.

Iligundua kuwa viwango vya triglyceride vimepungua kwa kiasi kikubwa cholesterol HDL (ambacho hujulikana kama 'cholesterol nzuri') katika kikundi cha asidi cha omega-3 kinacholinganishwa.

Uboreshaji pia ulionekana kwa kuzingatia kiwango cha serum ya adiponectin na vilevile kupungua kwa glucose na viwango vya insulini.

Jinsi ya kuchukua omega 3 kwa PCOS

Ili kupata faida kwa PCOS, inashauriwa kuchukua jumla 3g kila siku ya omega 3, ambayo itakuwa na asidi za EPA na DHA za mafuta (18, 19).

Inaweza kuchukuliwa siku nzima lakini ni bora kuchukuliwa na chakula ili kuepuka uwezekano wa ladha "burp".

Rankings rasmi

zinki

Vyanzo vya Zinc

Zinc ni madini muhimu inayohusika katika enzymes kadhaa. Inachukua jukumu muhimu katika enzymes za antioxidant, kazi ya ubongo, na mfumo wa kinga, pamoja na kuwa na kazi zingine kadhaa za kibaolojia.

Chakula cha nyama, yai, na mboga ni vyanzo vya kawaida vya zinki katika mlo.

Zinc inapotea kupitia jasho, ambayo ina maana kwamba ni muhimu sana kuhakikisha kwamba ulaji ni wa kutosha kwa njia ya chakula na virutubisho.

Je, zinki husaidia PCOS?

Wote wasiwasi na unyogovu ni kawaida kwa watu walio na PCOS (20, 21) ingawa taratibu haijulikani. Hakukuwa na tafiti zilizofanyika kwa wale walio na PCOS lakini zinki zimeonyesha mara kwa mara kuwa na manufaa katika kupunguza dalili ikilinganishwa na placebo (22).

Kituo kimoja, kilichobadilishwa, na upofu-mara mbili, jaribio lililodhibitiwa la placebo la nyongeza ya zinki lilifanywa kwa wagonjwa walio na unyogovu mkubwa.

Wagonjwa wa 44 wenye umri wa miaka 18-55 walipokea sulfate ya 25mg kwa siku au placebo, kando na kuchukua dawa yao ya kupunguza nguvu. Ilibainika zinki kwa kiasi kikubwa kupunguza unyogovu baada ya wiki za 12 (22).

Utafiti umeonyesha pia kwamba zinc zinafaa kwa wagonjwa sugu ikilinganishwa na placebo (23).

Jinsi ya kuchukua zinki kwa PCOS

Inashauriwa kuchukua 25mg ya zinki kwa siku kupokea faida kwa PCOS (22, 23).

Zinc inakuja kwa aina tofauti, pamoja na citrate, gluconate, monomethionine na sulfate. Uchunguzi umeamua kutumia sulfate na kwa hivyo kuchukua fomu hii inashauriwa.

Ulaji unaweza pia kuongezeka kwa kuongeza ulaji wa mboga, kama vile maharage na lenti.

Rankings rasmi

Chromium

Vyanzo vya Chromium

Chromium ni madini muhimu ambayo inadhibiti kimetaboliki ya sukari na unyeti wa insulini. Inapatikana kwa kiwango cha kuwafuata katika vyakula vyenye mimea, hasa nafaka.

Utaratibu kuu wa Chromium unahusishwa na chromodulin, proteni ambayo inazalisha saini ya receptors za insulini. Ikiwa protini hii imeharibika, uwezo wa insulini kufanya kazi katika mwili umeharibika.

Hii inathiri vibaya viwango vya damu ya glucose.

Chromium inasaidia PCOSje?

Katika wanawake wenye PCOS, 200 mcg (0.2 mg) kila siku ya chromium picolinate imeonyeshwa ili kuboresha uvumilivu wa glucose ikilinganishwa na placebo baada ya wiki 16 (24).

Wagonjwa sita walikuwa randomized kwa matibabu na chromium, na wagonjwa wanne, matibabu na placebo. Idadi ya washiriki ilikuwa ndogo kwa sababu hii ilikuwa utafiti wa majaribio.

Waandishi wamependekeza kuwa masomo zaidi yanapaswa kuchunguza ikiwa kiwango cha juu kinaweza kuwa na faida zaidi.

Jinsi ya kuchukua chromium kwa PCOS

Ingawa 200mcg (0.2mg) kwa siku ya chromium imeonyeshwa ili kuboresha uvumilivu wa glucose kwa wanawake wenye PCOS (24), tafiti kadhaa za watu bila PCOS zimeonyesha 1000mcg kila siku kutoa faida kubwa (25, 26).

Hii inapaswa kuja kutoka chromium picolinate na kuchukuliwa kwa angalau dozi za 2 siku nzima, kwa hakika na vyakula vinavyotokana na wanga.

Rankings rasmi

Cimicifuga Racemosa (Black cohosh)

Black Cohosh Extract

Cimicifuga Racemosa, pia anajulikana kama cohosh nyeusi, ni mimea inayotokea Amerika ya Kaskazini ambayo kwa kawaida imekuwa kutumika kwa hali ya utambuzi na uchochezi.

Utaratibu wake wa utekelezaji hauelewiki lakini inadhaniwa kutenda katikati (katika ubongo) kupitia serotonin, dopamine au opioids.

Je, cohosh nyeusi husaidia PCOS?

Wanawake wa 194 na PCOS ambao pia walikuwa wanajitahidi na uzazi walikuwa randomized kupokea aidha clomiphene citrate (dawa ya uzazi) peke yake au clomiphene citrate na cimicifuga racemose (27).

Athari muhimu katika kundi lililojumuishwa zilipatikana kwa idadi iliyopunguka ya siku hadi ovulation, viwango vya ujauzito, na kupunguka kwa tumbo.

Jinsi ya kuchukua cohosh nyeusi kwa PCOS

Ikiwa unatumia dondoo la isopropanoli, 20-40mg kila siku kwa vipimo vya 20mg inashauriwa kupata faida kwa PCOS.

Vinginevyo, ikiwa unatumia maji yenye maji: dondoo ya kiislamu kisha dawa hutoka 64-128mg kila siku, kwa kawaida huchukuliwa katika vipimo viwili vya kugawanyika.

Rankings rasmi

L-Carnitine

Vyanzo vya Carnitine

L-Carnitine ni kiwanja kilichozalishwa na mwili kutoka lysine na methionine, ambayo inaweza kuwa acetylated kuzalisha Acetyl-L-Carnitine (ALCAR). Wote ni sawa lakini ALCAR inaweza kuvuka kizuizi cha damu-ubongo kwa ufanisi zaidi.

L-Carnitine ina kazi kadhaa katika mwili, pamoja na kucheza jukumu la uvumilivu wa sukari, kazi ya insulini, na kimetaboliki ya mafuta.

L-carnitine husaidia PCOS jinsi gani?

Katika jaribio lenye kudhibitiwa, randomized, mbili-kipofu, lililodhibitiwa na placebo, wanawake wa 60 wenye PCOS walikuwa randomized kupokea aidha 250 mg carnitine virutubisho au placebo kwa wiki 12 (28).

Matokeo yalionyesha kuwa L-carnitine imesababisha kupungua kwa kasi ya glucose ya plasma na viwango vya insulini ya serum ikilinganishwa na placebo.

Jinsi ya kuchukua L-carnitine kwa PCOS

Ili kupata faida kwa PCOS, inashauriwa kuchukua 250mg ya L-carnitine kwa siku.

Kuna idadi ya mbadala mbadala ya ziada ya ziada ya mafuta, ikiwa ni pamoja na Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) na L-Carnitine L-Tartrate (LCLT).

Ikiwa mojawapo ya fomu hizi hutumiwa, kiwango cha juu kinahitajika. Kiwango sawa ni 315mg kwa ALCAR na 5000mg kwa GPLC.

Rankings rasmi

berberine

Berberine Extract

Berberine ni alkalodi inayotokana na mimea mbalimbali tofauti inayotumiwa katika dawa za jadi za Kichina. Kimsingi hutumiwa kuboresha udhibiti wa damu ya glucose, ingawa utaratibu wake halisi wa hatua hauelewi vizuri.

Berberine inaleta enzyme inayoitwa Adenosine Monophosphate-Activated Kinase (AMPK) huku ikimzuia Protein-Tyrosine Phosphatase 1B (PTP1B), ambayo huongeza unyeti wa insulini.

Njia nyingine za uendeshaji zinajumuisha kulinda seli za β, kudhibiti gluconeogenesisi ya hepatic, na kupunguza ishara kali ya ishara ya cytokine.

Jinsi berberine inasaidia PCOS?

Berberine imeonyeshwa kuwa na athari nzuri ya metaboli na homoni kwa wanawake wenye PCOS (29).

Utafiti wa kliniki katika wanawake wa 89 na PCOS na upinzani wa insulini washiriki wasio na nia ya kupokea berberine au mahali pa wiki za 12.

Berberine ilikuwa na ufanisi katika kupunguza sukari ya plasma ya kufunga na viwango vya insulini vya kufunga. Pia ilipunguza cholesterol jumla, triglycerides, na kiwango cha chini cha wiani wa lipoprotein na vile vile kuongeza cholesterol ya kiwango cha juu cha wiani.

Jinsi ya kuchukua berberine kwa PCOS

Ili kupata faida za berberine kwa PCOS, inashauriwa kuchukua 1500mg ya berberine kila siku, katika vipimo vitatu vya 500mg kila aina.

Hii husaidia kuzuia upungufu wa tumbo, kuponda, na kuhara, ambazo zinaweza kutokea kama nyingi zinachukuliwa mara moja.

Berberine ipasavyo kuchukuliwa kwa chakula, au baada ya hapo, kutumia faida ya damu ya glucose na ongezeko la lipid zinazohusiana na kula.

Rankings rasmi

Mdalasini

Cinnamon Extract

Mdalasini ni mchanganyiko wa virutubishi na hutumiwa kawaida kama viungo. Inayo idadi ya maajenti ambayo inaweza kusaidia kudhibiti kimetaboliki ya sukari.

Hii ni pamoja na MethylHydroxyChalcone polima (MHCPs), tannins, flavonoids, glycosides, terpenoids, na anthraquinones (30).

Vipengele vingine vya mdalasini pia vina coumarin, ambayo ni hepatotoxic na kisaikolojia ya phytochemical. Coumarin haiathiri sukari ya damu lakini ipo pamoja na viungo vinavyofanya kazi.

Je, sinamoni inasaidia PCOS?

Wagonjwa wa 15 PCOS walibadilishwa bila mpangilio kupokea 333 mg ya mdalasini, mara tatu kwa siku, au placebo kila siku kwa wiki za 8. Cinnamon iligunduliwa kuwa na athari kubwa katika kuboresha unyeti wa insulini na uvumilivu wa sukari ikilinganishwa na placebo (31).

Jinsi ya kuchukua cinamoni kwa PCOS

Ili kupata faida kwa PCOS, inashauriwa kuchukua 1000mg ya sinamoni kwa siku.

Ni bora kuchukua cinamoni ya Ceylon ili kuepuka kiwango cha juu cha coumarin, mdalasini wa Ceylon una viwango vya chini vya coumarin, na viwango vilivyo chini 190 mg / kg, ambapo Cassia ina katikati 700 mg / kg kwa 12,230 mg / kg (32).

Rankings rasmi

Line Bottom

Vidokezo Bora kwa Dalili za Polycystic Ovarian Syndrome (pcos) Kutoka Juu10supps

Hakuna tiba inayojulikana kwa PCOS lakini kuna virutubisho mbalimbali ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza dalili za PCOS, wote kwa wale wanaotumia dawa zilizoagizwa na wale ambao hawana.

Hata hivyo, ikiwa unachukua dawa za dawa kwa ajili ya PCOS, ni muhimu kuangalia na daktari kabla ya kutumia virutubisho yoyote ya chakula kama kunaweza kuwa na mwingiliano.

Mabadiliko ya mtindo wa maisha yanaweza pia kusaidia kudhibiti hali hiyo, pamoja na kujishughulisha na mazoezi ya mara kwa mara na kula vyakula vingi ambavyo viko chini kwenye faharisi ya glycemic, kama matunda, mboga mboga, na nafaka nzima. Kama afya yako kwa ujumla, kupunguza viwango vya mkazo Daima ni mabadiliko ya maisha ya kuwakaribisha pia.

Endelea kusoma: 11 Best Supplements kwa Afya ya Wanawake

Ⓘ Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na marudio yaliyowekwa kwenye tovuti hii haipaswi kuidhinishwa na Emma.

Picha za hisa kutoka Panchenko Vladimir / Torrenta Y / switzergirl / Shutterstock

Jisajili kwa Sasisho!

Pata Sasisho za Kuongezea, Habari, Mikataba, Matolea na Zaidi!

Tafadhali ingiza anwani ya barua pepe.
Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi