Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoyaona katika chapisho hili ni madhubuti ya maoni yetu, mtaalamu wa lishe na / au mtaalamu wa afya anahakikishiwa ukweli na kuchunguza maudhui yaliyoungwa mkono na utafiti.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Vitu bora vya 8 vya Unyogovu

Mwanamke aliyefadhaika Akiweka chini Na Hugging Nguzo

Maana ya Unyogovu

Unyogovu ni hali ya utambuzi inayoonyeshwa na kutokuwa na tumaini na kutojali. Hali inaweza kuathiri jinsi unavyohisi, kufikiria na kusimamia shughuli za kila siku, kama kulala, kula, au kufanya kazi.

Ili kugundulika na unyogovu, dalili lazima zipo kwa angalau wiki mbili na lazima zisababisha shida kubwa au shida katika hali ya kijamii, kazini, au utendaji wa kielimu.1).

Dalili za unyogovu zinaweza kutoka kwa kali hadi kali na kwa kutishia maisha.

The Shirika la Afya Duniani amekadiria kuwa, ulimwenguni pote, kuna zaidi ya watu milioni 300 wa kila kizazi wanaougua unyogovu.

Hali ndio sababu inayoongoza ya ulemavu na inachangia sana kwa mzigo wa magonjwa ulimwenguni.

Hakuna sababu moja ya unyogovu na inafikiriwa kutokana na mwingiliano ngumu wa sababu za kijamii, kisaikolojia na za kibaolojia.

Wanawake zaidi hugunduliwa na unyogovu kuliko wanaume, lakini hali hiyo inaweza kuathiri watu wa rika zote na asili zote.

Aina za Unyogovu

Kuna idadi ya aina tofauti za unyogovu.

  • Ugumu unaoendelea wa unyogovu (au dysthymia) ni hali ya huzuni ambayo hudumu kwa angalau miaka miwili. Wakati huu, mtu huyo anaweza kupata vipindi vyote vya unyogovu wakuu pamoja na vipindi vya dalili kali.
  • Unyogovu wa Postpartum inaweza kutokea baada ya kuzaa, kawaida ndani ya wiki mbili, na inaweza kuhusishwa na huzuni kubwa, wasiwasi, na uchovu na inafanya kuwa vigumu kwa mama kujitunza mwenyewe na mtoto wake.
  • Unyogovu wa kisaikolojia ni wakati mtu ana unyogovu mwingi pamoja na dalili za saikolojia, kama vile dalili za kudanganywa na udanganyifu.
  • Ugonjwa wa msimu wa ugonjwa ni hali ambayo inaweza kutokea wakati wa miezi ya msimu wa baridi wakati kuna jua kidogo. Dalili zinaweza kujumuisha kujiondoa kwa kijamii, kuongezeka kwa usingizi na kupata uzito.

Ishara za unyogovu

Dalili za Unyogovu

Hizi ni chache tu za dalili dhahiri za unyogovu:

  • helplessness
  • hatia
  • hasira
  • kujiondoa kutoka kwa marafiki, familia na jamii
  • kutokuwa na uwezo wa kuzingatia
  • mawazo ya kifo
  • mabadiliko makubwa katika hamu ya kula
  • kupoteza nguvu / uchovu
  • Maswala ya kulala
  • unywaji pombe na / au dawa za kulevya.

(Kumbuka: Unapaswa kuzungumza na daktari ikiwa unafikiria unaweza kuwa unyogovu.)

Usimamizi wa Unyogovu

Unyogovu mkubwa kawaida huhitaji matibabu kutoka kwa daktari wa matibabu na inaweza kujumuisha matibabu ya kisaikolojia na / au maagizo ya dawa za kutatiza matibabu (2). Walakini, antidepressants inaweza kuwa na athari mbaya, kufuata inaweza kuwa ngumu, na kuna wakati mbaya kati ya kuanzia antidepressants na maboresho katika dalili.

Matibabu ya kisaikolojia huwa haina athari mbaya lakini watu wengine wanaweza kutamani kuhudhuria matibabu ya kisaikolojia kwa sababu ya unyanyapaa. Hii ndio sababu watu wengine huchagua njia mbadala za matibabu, haswa ikiwa wana upole wa unyogovu.

Maisha na Unyogovu

Kula a lishe yenye lishe inahusishwa na afya bora ya akili na hatari ya chini ya unyogovu. Kinyume chake, kula lishe isiyo na lishe inahusishwa na uwepo wa dalili za kufadhaisha (3).

Ingawa kuna nadharia kadhaa, mifumo kamili inayoelezea uhusiano kati ya lishe na unyogovu haieleweki kabisa.

Shughuli ya kimwili inaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu (4). Ingawa matokeo juu ya shughuli za kiwmili na unyogovu ni sawa, utafiti zaidi unahitajika kuamua aina bora za mazoezi na vile vile wakati na mzunguko wa vikao.

Unyogovu na Nyongeza

Kuna virutubisho kadhaa vinavyopatikana ambavyo vinaweza kusaidia kudhibiti dalili za unyogovu. Ni muhimu kutambua kuwa sio virutubisho vyote vitakavyofaa ikiwa dawa za dawa zinachukuliwa kwa sababu zinaweza kupingana.

Ⓘ Inashauriwa kushauriana na mtoaji wako wa huduma ya afya kabla ya kuchukua virutubisho yoyote ili kuhakikisha kuwa hakuna ubatili, na kwamba wao ni sahihi kwako.

Vitu vya Asili vya 8 vinavyopambana na Unyogovu

Omega-3 fatty kali

Chanzo cha Omega 3

Hii inahusu aina mbili za asidi ya mafuta ya omega-3: asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA). Kawaida hupatikana katika samaki, bidhaa za wanyama, na phytoplankton.

EPA na DHA zinahusika katika kudhibiti michakato kadhaa ya kibaolojia katika mwili kama vile majibu ya uchochezi, njia mbalimbali za kuashiria metabolic, na kazi ya ubongo.

Ingawa zinaweza kutengenezwa katika mwili kutoka kwa alpha-linolenic acid (ALA), hii ni kwa kiwango cha chini kwa watu wengi. Haipendekezi kutegemea mchakato huu wa ubadilishaji ili kupata EPA na DHA ya kutosha.

Asidi omega-3 asidi husaidiaje unyogovu?

Uchambuzi wa meta juu ya uchunguzi juu ya unyogovu na omega 3 kuongeza iligundua kuwa kuchukua kati ya 200-2,200 mg ya EPA kila siku ilikuwa muhimu kwa takwimu katika kupunguza dalili za unyogovu (5).

Kwa kupendeza, virutubisho vyenye chini ya 60% EPA (maudhui ya DHA ya juu) hayakuwa na ufanisi.

Ukweli kwamba EPA ni muhimu sana kwa dalili za unyogovu huonyesha kuwa utaratibu huo unapunguza neuroinfrance.

Matokeo kama hayo yaliripotiwa katika uchambuzi mwingine wa meta, ambayo iligundua kuwa EPA lakini sio DHA ilihusishwa na upungufu wa dalili za unyogovu (6). Dozi bora ilipatikana kuwa karibu 1,000 mg EPA kwa siku.

Uongezaji ulikuwa mzuri zaidi kwa wale walio na dalili mbaya zaidi kwa msingi.

Utafiti mwingine wa wanawake wajawazito walio na unyogovu waliopewa 2,200 mg EPA na 1,200 mg DHA kwa wiki ya 8 walipatikana kupunguza kwa kiasi kikubwa dalili za unyogovu kulingana na placebo (7).

Je! Ninachukuaje asidi ya mafuta ya omega-3?

Utafiti umetumia kipimo cha viwango vingi lakini kipimo kizuri zaidi kwa watu wengi kinaonekana kuwa nyongeza iliyo na 1000 mg EPA, na hii ikiwa angalau 60% ya yaliyomo jumla (virutubisho vitakuwa daima mchanganyiko wa EPA na DHA).

Vipimo vya juu vinaonekana kuhitajika katika ujauzito, ambapo kuongeza na 2,200 mg EPA na 1,200 DHA kuwa kipimo kinachofaa zaidi cha kupunguza dalili za unyogovu.

Rankings rasmi

Saffron

Saffron (Crocus sativus), ni kiungo cha bei ghali zaidi ulimwenguni, ambapo gharama kubwa za kazi zimesababisha usambazaji mdogo. Ingawa inatumiwa hasa ladha ya chakula, pia imetumika kwa matibabu.

Hivi majuzi imeanza kuchunguzwa kwa uwezo wake wa kupunguza dalili za unyogovu.

Je! Safroni inasaidiaje unyogovu?

Ingawa kuna masomo mdogo wa wanadamu juu ya safroni na unyogovu, ni ya hali ya juu. Utafiti umeonyesha safroni kuwa nzuri katika kupunguza dalili za unyogovu dhidi ya placebo na majaribio dhidi ya dawa za rejea, kama vile SSRI fluoxetine.

Masomo haya yanaonyesha kuwa safroni, kwa kipimo kilichopendekezwa, kina mali ya kukandamiza kulinganisha na dawa za kuagiza.

Utafiti wa upofu wa mara mbili, na bahati nasibu iligundua kuwa wiki za 8 za safroni ya 15 mg iliyochukuliwa mara mbili kila siku ilikuwa na ufanisi katika kupunguza unyogovu kama fluoxetine (dawa ya kuamuru) kwa watu walio na unyenyekevu wa wastani na (8).

Vivyo hivyo, jaribio lingine lenye upofu wa mara mbili la upofu liligundua kuwa 30 mg ya safroni inachukuliwa kila siku kwa wiki za 6 ilikuwa na ufanisi kama 100 mg Imipramine (dawa ya kuamuru) kwa watu walio na upole na unyogovu wa wastani (9).

Jaribio la mara mbili la upofu, lililosimamiwa, na lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa 30 mg ya safroni inachukuliwa kila siku kwa wiki za 6 ilikuwa na ufanisi katika kupunguza dalili kwa watu walio na unyenyekevu wa wastani na unyogovu kulinganisha na placebo (10).

Je! Mimi kuchukua safroni?

Ili kupata faida za safroni katika kupunguza dalili za unyogovu, inashauriwa kuchukua 30 mg kwa siku kwa wiki hadi 8. Haina kiwango kikubwa cha usalama kwa hivyo haipendekezi kuchukua kipimo cha juu.

Curcumin

Chuma cha Curcumin

Curcumin ni rangi ya manjano iliyopatikana ndani manjano, mmea wa maua ya familia ya tangawizi inayojulikana kama viungo vinavyotumiwa kwa curry. Ni polyphenol yenye mali ya kuzuia uchochezi na inaweza ongeza kiwango cha antioxidants ambayo mwili hutoa.

Curcumin na curcuminoids zingine zinazopatikana katika turmeric zinaweza kutolewa ili kutoa virutubisho ambavyo vina potency kubwa kuliko turmeric. Kwa vile bioavailability ya curcumin sio juu sana, virutubisho huwa na viungo vya kuongeza ngozi, kama pilipili nyeusi.

Je! Curcumin inasaidiaje unyogovu?

Uchunguzi uliosimamiwa bila mpangilio, upofu-mara mbili, uliodhibitiwa wa placebo uligundua kuwa 500 mg ilichukuliwa mara mbili kila siku kwa wiki za 8 iliweza kupunguza kwa kiasi kikubwa dalili za unyogovu kulingana na placebo (11). Faida hizo zilionekana tu kati ya wiki za 4 na 8, ikipendekeza kuwa angalau mwezi wa kuongeza inahitajika ili kuona faida za unyogovu.

Jaribio lingine lililosimamiwa kwa bahati nasibu, lililodhibitiwa na upofu mara mbili liligundua kuwa 500 mg ya curcumin iliyochukuliwa mara mbili kila siku kwa wiki za 6 ilipunguza dalili za unyogovu sawa na kuchukua dawa ya kuagiza peke yako au dawa ya kuagiza na 500 mg curcumin (12).

Kupunguza kwa dalili za unyogovu kulikuwa na ufanisi zaidi kwa kikundi cha mchanganyiko, na kupendekeza kwamba curcumin inaweza kuwa adjunct muhimu ya kuagiza dawa kwa unyogovu.

Je! Ninachukuaje curcumin?

Inashauriwa kuchukua 500 mg ya curcumin mara mbili kila siku kusaidia kupunguza dalili za unyogovu. Hakikisha ununuzi wa kirutubisho kilicho na kingo kusaidia katika kunyonya curcumin, kama pilipili nyeusi au lipids.

Rankings rasmi

Wafanyakazi wa St John

St Johns Wort Extract

Wort ya St John (Hypericum perforatum) ni mmea ambao umekuwa ukitumika kama matibabu ya afya ya akili kwa mamia ya miaka. Inafanya kazi kama dopamine inayohusiana na unyogovu.

St John Wort inajulikana kuingiliana vibaya na aina ya dawa za kuagiza kwa hivyo ni muhimu kuangalia na daktari wako kabla ya kuchukua kiboreshaji.

Jinsi gani St John Wort husaidia unyogovu?

Uhakiki wa kimfumo uligundua kuwa wort ya St. John ilikuwa nzuri zaidi kuliko placebo ya kutibu unyogovu wa wastani na ilifanya kazi karibu na dawa za kukandamiza (13).

Mapitio mengine ya majaribio yasiyokuwa na bahati, na ya upofu mara mbili pia yaligundua kuwa wort ya St John ilikuwa nzuri kama dawa za uagizo lakini ilihusishwa na athari mbaya chache (14).

Utafiti wa muda mrefu zaidi unahitajika lakini tafiti zilizopo zinaonyesha kuwa St John Wort ni nyongeza nzuri ya kupunguza dalili kwa wale walio na unyogovu mpole na wastani.

Je! Nachukuaje Wort St John?

Dozi anuwai imetumika katika masomo kwa hivyo haijulikani ni kipimo gani bora. Walakini, matokeo mazuri yanaonekana wakati wa kuchukua kipimo cha kati ya 900 mg na 1500 mg kila siku.

Rankings rasmi

Panax Ginseng

Ginseng Mizizi Dondoo

Panax Ginseng kawaida huitwa "True Ginseng" kwa sababu ndio aina ya kawaida ya utafiti wa ginseng, kati ya aina za 11 ambazo zipo.

Ni moja ya Tiba maarufu ya mitishamba na inaonekana kuwa bora kwa kuongeza mhemko, utambuzi na kinga.

Watumiaji wa dawa ya Kichina wametumia ginseng kwa maelfu ya miaka kusaidia watu kuboresha uwazi wa akili, nishati na punguza athari mbaya za mafadhaiko.

Je! Panax Ginseng anasaidiaje unyogovu?

Uchunguzi wa nasibu, wa vipofu-mbili, sambamba wa kikundi uligundua kuwa wiki za 16 za matibabu ya kila siku na ginseng huondoa sana dalili za unyogovu na kuongezeka kwa ustawi katika wanawake wa baada ya menopausal jamaa na placebo (15).

Jaribio lingine linalodhibitiwa na-placebo, lenye macho mbili, na la bahati nasibu iligundua kuwa ama 200 mg au 400 mg ya Panax ginseng inayochukuliwa kila siku kwa siku za 8 iliboresha ustawi na utulivu kulingana na placebo (16). Matokeo yalitegemewa na kipimo, na faida kubwa zinaonekana na kipimo cha kila siku cha 400 mg.

Utafiti uliodhibitiwa na placebo, unaosimamiwa, na upofu mara mbili pia uligundua kuwa 200 mg Panax ginseng inachukuliwa kila siku kwa wiki za 8 iliboresha afya ya akili na utendaji wa kijamii ukilinganisha na placebo (17).

Athari nzuri hazikuonekana hadi baada ya wiki ya matibabu ya 4, na kupendekeza kwamba angalau mwezi wa kuongeza inahitajika kupata faida.

Je! Ninachukuaje Panax Ginseng?

Ingawa masomo mengine yameonyesha faida katika kipimo cha 200 mg kwa siku, athari za Panax ginseng zinaonekana kuwa tegemezi ya kipimo na kwa hivyo inashauriwa kuchukua 400 mg kwa siku kwa matokeo bora.

Rankings rasmi

Chamomile

Chamomile Extract

Chamomile ni mimea ambayo hutoka kwa maua ya familia ya mmea wa Asteraceae. Imetumika kwa karne nyingi kama suluhisho asili kwa hali kadhaa za kiafya, kama vile: homa, uchochezi, spasms za misuli, shida za hedhi, kukosa usingizi, vidonda, vidonda, shida ya njia ya utumbo, maumivu ya kiwewe, na vidonda vya damu (18).

Maua kavu ya mmea mara nyingi hutumiwa kutengeneza chai. Mafuta muhimu ya chamomile pia hutumiwa sana katika bidhaa za mapambo na aromatherapy.

Kiunga muhimu katika chamomile ni apigenin, ambayo ni bioflavonoid.

Je! Chamomile husaidiaje unyogovu?

Utafiti uliosimamiwa bila mpangilio, upofu-mara mbili, na kudhibitiwa kwa placebo uligundua kuwa donge la chamomile la 220 limechukuliwa kila siku kwa wiki za 8 limepunguza sana dalili za unyogovu zinazohusiana na placebo kwa watu wanaosumbuliwa na wasiwasi na unyogovu (19).

Jaribio la kabla ya mtihani-baada ya mtihani uliodhibitiwa nasibu iligundua kuwa chai ya chamomile iliyochukuliwa kwa wiki nne iliboresha sana dalili za unyogovu na ubora wa usingizi ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti (20).

Je! Mimi kuchukua Chamomile?

Ingawa athari nzuri imeonekana na kuchukua chamomile katika fomu ya chai, ni bora kutumia kwa kuongeza matokeo mazuri. Dozi ya kila siku ya 220 mg kwa siku inashauriwa kupunguza dalili za unyogovu.

Rankings rasmi

Lemon zeri

Lemon Balm Extract

Zalmia ya limau (Melissa officinalis) ni mimea kutoka kwa familia ya mint jadi inayotumiwa kutia utulivu na kuongeza utambuzi. Majani hutumiwa kwenye chai, kama ladha na pia katika virutubisho katika fomu yake ya dondoo.

Balm ya limau inasaidiaje unyogovu?

Uchunguzi wa upofu wa mara mbili, unaodhibitiwa na placebo, uliosimamiwa kwa bahati nasibu uligundua kuwa zeri ya ndimu ya ndimu ya 600 mg ilipunguza hali hasi na utulivu ulioongezeka ukilinganisha na placebo (21). Matokeo chanya kidogo yalipatikana kwa kipimo cha kipimo cha 300 mg kupendekeza kwamba zeri ya limau ina athari ya kutegemeana na kipimo.

Uchunguzi unaotarajiwa, ulio na lebo ya wazi uligundua kuwa 600 mg ya Lemon Balm dondoo inachukuliwa kila siku (300 mg kwa kiamsha kinywa na 300 mg wakati wa chakula cha jioni) kwa kiasi kikubwa kupunguza wasiwasi na usingizi unaohusiana na wasiwasi (42%) baada ya wiki za 2 za kuongezewa (22).

Kwa kuongezea, shida za kula, hatia, uchovu na msongo zilipunguzwa na hisia za kupumzika ziliongezeka.

Je! Ninachukuaje zeri ya limao?

Ingawa faida kadhaa zinaonekana kupatikana kutoka kwa kuchukua 300 mg kwa siku, matokeo yanaonekana kuwa ya utegemezi wa kipimo. Kwa hivyo inashauriwa kuchukua 600 mg kwa siku ili kupata matokeo bora katika suala la kupunguza dalili za unyogovu.

Ingawa inaweza kuchukuliwa kupitia chai au aromatherapy, ni ngumu kumaliza kipimo na kwa hivyo inachukua kama kiboreshaji inashauriwa.

Rankings rasmi

5-HTP

Vyanzo vya Htp ya 5

5-HTP ni mtangulizi wa serotonin, neurotransmitter ambayo inachukua jukumu muhimu katika kudhibiti hali ya mhemko. Inatumika kuongeza viwango vya serotonin katika wale walio na unyogovu na vile vile vina viwango vya juu vya uchochezi.

Inaweza kupingana na dawa za uagizo kwa hivyo ni muhimu kuangalia na mtoaji wako wa huduma ya afya kabla ya kuichukua.

Je! 5-HTP inasaidiaje unyogovu?

Uchunguzi ulio na lebo ya wazi uligundua kuwa 100 mg ya 5-HTP imechukuliwa mara mbili kila siku kando ya 5 g ya creatine monohidrati kwa wiki za 8 zilizopunguza kwa kiasi kikubwa dalili za unyogovu ikilinganishwa na kundi la kudhibiti kwa watu walio na unyogovu sugu wa matibabu (23).

Utafiti mwingine umeonyesha kuwa 5-HTP iliyochukuliwa kwa fomu ya kutolewa polepole ni nzuri sana kwa kupunguza dalili za unyogovu kwa sababu ya kunyonya vizuri kwake (24).

Je! Ninachukuaje 5-HTP?

Kiwango wastani cha 5-HTP ni kati ya 300 mg na 500 mg kwa siku, imechukuliwa ama kwa kipimo cha kipimo au kama kipimo kimoja.

Njia ya kutolewa polepole inashauriwa kuongeza ngozi. Kwa ujumla haifai kuchukuliwa kando na dawa za kupunguza dawa.

Rankings rasmi

Kumalizika kwa mpango Up

Unyogovu ni hali ya kawaida ulimwenguni ambayo inaathiri hisia, mawazo na uwezo wa kutekeleza harakati za maisha ya kila siku. Kuna aina tofauti tofauti za unyogovu na dalili zinaweza kutoka kwa kali hadi kali na ikiweza kutishia maisha.

Ikiwa unafikiria kuwa unateseka na unyogovu, ni muhimu kumtembelea mtoaji wako wa huduma ya afya ili kupata utambuzi rasmi kabla ya kufanya jambo lingine.

Ingawa aina kali za unyogovu zinaweza kuhitaji matibabu ya kisaikolojia na / au dawa ya kuamuru, kuna njia kadhaa mbadala zinazopatikana kusaidia kudhibiti dalili katika hali ya unyogovu mpole na wastani.

Pamoja na kula lishe yenye lishe na mazoezi mara kwa mara, kuna virutubisho kadhaa ambavyo vimeonyeshwa kuwa vyema katika kupunguza dalili za unyogovu.

Inaweza kuchukua jaribio na makosa kupata kinachofanya kazi bora kwako, lakini kwa kuwa hakuna athari mbaya za kuongeza wakati zinatumiwa ipasavyo (mashtaka ya kinzani), inafaa kuchunguza ili kufanya maisha na unyogovu iweke zaidi.

Endelea kusoma: 9 Vitu bora vya Kuongeza Nishati

Ⓘ Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na marudio yaliyowekwa kwenye tovuti hii haipaswi kuidhinishwa na Emma.

Picha za hisa kutoka Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Jiandikisha Kwa Mipangilio

Pata maelezo ya ziada, habari, kutoaa & zaidi!

Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuondoka maoni





Tovuti hii inatumia Akismet kupunguza spam. Jifunze jinsi maoni yako yanasindika.

Kuhusu Mwandishi