Ingawa mapendekezo yoyote ya bidhaa unayoona kwenye chapisho hili ni maoni yetu kabisa, mtaalam wa lishe aliye na udhibitisho na / au mtaalamu wa afya na / au mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikiwa ameangalia na kukagua yaliyomo kilichopitiwa.

Dhamana ya juu ya SHUMUMS: Bidhaa ambazo hutajwa kwenye Top10Supps.com hazina ushawishi juu yetu. Hawawezi kununua msimamo wao, kupata matibabu maalum, au kuendesha na kuingiza cheo chao kwenye tovuti yetu. Hata hivyo, kama sehemu ya huduma yetu ya bure kwako, tunajaribu kushirikiana na makampuni tunayorudia na inaweza kupata fidia wakati unapofikia kupitia kiunganishi kwenye tovuti yetu. Unapoenda Amazon kupitia tovuti yetu, kwa mfano, tunaweza kupata tume juu ya virutubisho unayotununua pale. Hii haiathiri ushindani wetu na usio na upendeleo.

Bila kujali mipangilio yoyote ya sasa, ya zamani, au ya kifedha, cheo cha kila kampuni katika orodha ya mhariri wetu kinategemea na kuhesabu kwa kutumia kuweka lengo la vipimo vya cheo, pamoja na ukaguzi wa watumiaji. Kwa habari zaidi, angalia jinsi tunavyotumia virutubisho.

Zaidi ya hayo, mapitio yote ya mtumiaji yaliyowekwa kwenye Top10Supps yanapima uchunguzi na idhini; lakini hatuwezi kuchunguza kitaalam zilizowasilishwa na watumiaji wetu - isipokuwa wanapimwa kwa uhalali, au ikiwa wanakiuka miongozo yetu. Tuna haki ya kuidhinisha au kukataa tathmini yoyote iliyotumwa kwenye tovuti hii kwa mujibu wa miongozo yetu. Ikiwa unashutumu kuwa mtumiaji amewasilisha mapitio kuwa ya uwongo au ulaghai, tunakuhimiza tafadhali tujulishe hapa.

Kuangalia PMS

Dalili ya premenstrual (PMS) hufafanuliwa kama dalili za kawaida za kisaikolojia na za mwili ambazo hufanyika wakati wa awamu ya kuota na kusuluhisha na hedhi (1).

Hii inamaanisha kuwa dalili hupata wiki moja hadi mbili kabla ya hedhi.

Dalili zinazopatikana zinaweza kuwa za kisaikolojia, kisaikolojia au tabia. PMS inazingatiwa kliniki tu ikiwa:

  • dalili huathiri maisha ya kila siku,
  • kutokea tu wakati wa awamu ya luteal
  • na haiwezi kuelezewa na hali zingine za kiafya (2).

Ikiwa dalili ni kali sana, utambuzi wa ugonjwa wa dysphoric dysphoric (PMDD) ni sahihi zaidi (3).

Mzunguko wa hedhi

Mzunguko wa kawaida wa hedhi hudumu kwa siku za 28, ingawa inaweza kutoka 21 hadi 34 siku.

Awamu ya kwanza ni Awamu ya follicular, ambayo hudumu kutoka siku moja hadi siku 13 (leo kabla ya ovulation).

The awamu ya luteal, awamu ya pili, hudumu kutoka siku 15 hadi 28 ya siku. Katika kipindi hiki, estrojeni ya homoni na progesterone huinuka kujiandaa kwa ujauzito na kisha kuanguka ikiwa hii haitatokea.

Dalili za PMS

Dalili za PMS hudumu kwa wastani wa siku za 6, na kilele kabla tu ya hedhi (4). Hizi zinaweza kuathiri vibaya uhusiano, mahudhurio ya kazi, tija na utunzaji wa afya (5).

Dalili za Pms

Sayansi Nyuma ya PMS

Haijulikani ni nini husababisha PMS, lakini kuna nadharia kadhaa.

Moja ni kwamba wanawake walio na PMS ni nyeti zaidi kisaikolojia na kwa hivyo wanapata dalili nyingi kuliko wanawake bila PMS, hata kama wana viwango vya kawaida vya estrogeni na progesterone (6). Wajumbe wa kemikali wa ubongo, inayoitwa neurotransmitters, pia wanaonekana kuhusika.

Kwa sababu sababu haijulikani wazi, lengo la matibabu ya PMS ni juu ya kudhibiti dalili.

Ingawa utafiti zaidi unahitajika juu ya marekebisho ya mtindo wa maisha, utafiti umependekeza kwamba mazoezi ya mara kwa mara ya aerobic inaweza kusaidia kupunguza dalili za PMS (7).

Zoezi la aerobic ni pamoja na shughuli kama vile mbio, kuogelea au baiskeli.

Kuna pia idadi virutubisho ambayo inaweza kutumika kando na shughuli za mwili kusaidia kufanya dalili za PMS kudhibitiwa zaidi. Hapa kuna maoni ya haraka ya wale wanane ambao tutatoa habari kwa undani zaidi katika nakala hii.

Vidokezo Bora kwa PMS Msaada wa Kukusanya Kutoka kwa Juu10

Vitu vya Asili vya 8 vya Msaada wa Dalili za PMS

Sasa, wacha tufikie moyo wa jambo hilo na tuchunguze kila moja kwa karibu zaidi.

Vitex Agnus Castus

Vitex Dondoo

Vitex agnus-castus, ambayo pia hujulikana kama Chokaa cha Mti, Vitex, au beri Chaste, ni mmea wa maua mara nyingi hutumiwa kupunguza dalili za PMS.

Inatenda vivyo hivyo kwa dopamine ya neurotransmitter, kwa kupunguza viwango vya prolactini, ambavyo huinuliwa wakati mtu anapata dalili za PMS. Inafikiriwa pia kufanya kazi kwa kulenga mfumo wa opioid kwa kutolewa beta-endorphins, ambazo mwili unakosa wakati wa PMS.

Ushuhuda wa uchunguzi unaonyesha kuwa vitex agnus-castus inaweza pia kuongeza viwango vya estrogeni na progesterone lakini utafiti zaidi unahitajika ili kudhibitisha ikiwa hii ndio kesi.

Je! Vitex inasaidiaje PMS?

Uchunguzi unaotarajiwa, uliobadilika, upofu-mara mbili, unaodhibitiwa na placebo uligundua kuwa 4 mg ya BNO (dondoo ya vitex agnus castus), inayochukuliwa kila siku kwa mzunguko wa hedhi, ilipunguza dalili za PMS ambazo zilikuwa wastani na kali kwa suala la kiwango. (8).

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa 40 mg ya vitex agnus castus, iliyochukuliwa kila siku kwa miezi mitatu ilisababisha wanawake 66 kupata upungufu mkubwa wa dalili za PMS na 26 walipata upungufu mdogo wa sampuli jumla ya washiriki wa 107 (9). Utafiti huo uligundua kuwa 42% ya washiriki walipunguza masafa ya migraine shambulio na 57% ilisitisha idadi ya siku ambazo walipata migraine.

Athari za vitex zinaonekana kuwa tegemezi la kipimo.

Utafiti wa aina nyingi, upofu-mara mbili, kudhibitiwa kwa-placebo, sambamba na kulinganisha athari za dozi tatu tofauti (8, 20 na 30 mg) ya dondoo ya vitex agnus castus inayoitwa Ze. Walichukuliwa kwa mzunguko wa hedhi tatu na walipata upunguzaji mkubwa wa hasira, mabadiliko ya mhemko, hasira, maumivu ya kichwa, kutokwa na damu na utimilifu wa matiti ukilinganisha na placebo (10).

Dozi zote mbili za juu zilizidisha dozi ya 8 mg lakini hakuna tofauti yoyote iliyopatikana kati ya 20 mg hadi 30 mg, na kupendekeza kuwa 20 mg ya dondoo ya castus ya agite ya kutosha kupata faida bora kwa PMS.

Je! Mimi kuchukua vitex?

Vitex agnus-castus virutubisho ni msingi wa uzito wa matunda ya mmea, na kipimo wastani kutoka 150 mg-250 mg.

Kuna pia dondoo mbili za vitex agnus-castus, ambazo hutumiwa mara nyingi katika utafiti: BNO 1095 (a 10: uchimbaji wa 1) na Ze 110 (uchimbaji wa 6-12: uchimbaji wa 1). Dozi zinazofaa za hizi ni 4 mg na 20 mg kila siku mtawaliwa.

Kuongeza haionekani kuingiliana na dawa yoyote, hata hivyo, kwa sababu ya ukosefu wa utafiti, haipendekezi kwa wale wanaotumia uzazi wa mpango mdomo kuchukua vitex agnus-castus.

Rankings rasmi

Saffron

Saffron (Crocus sativus) ni kiungo cha bei ghali zaidi ulimwenguni kwa sababu gharama kubwa za kazi zinazohusiana nayo zimesababisha usambazaji mdogo.

Kijadi hutumiwa kula ladha lakini imeanza kutumiwa kama kiongeza mara nyingi zaidi. Kutumia safroni katika chakula itatoa athari sawa na kuongeza kwa sababu virutubisho vya safroni ni dondoo za viungo vya maji. Walakini, kupata safroni kutoka kwa chakula sio lazima na kwa hivyo kuongeza safroni mara nyingi ni rahisi zaidi.

Utaratibu halisi wa safroni ya kuboresha afya haueleweki kabisa. Walakini, inajulikana kushawishi kimetaboliki ya serotonin, ambayo inaweza kuathiri mhemko na pia kuwa na athari zingine nzuri.

Safroni inasaidiaje PMS?

Jaribio la mara mbili-blind, nasibu na kudhibitiwa kwa placebo ambapo mg 15 ya safroni, mara mbili kila siku, liliongezewa kwa mizunguko miwili ya hedhi iliyopunguzwa kwa kiasi kikubwa dalili za PMS zinazohusiana na placebo (11).

75% ya kundi lililopokea safroni liliripoti zaidi ya kupunguza dalili zao. Unyogovu pia ulikuwa zaidi ya nusu katika 60% ya kikundi hiki. Hii ililinganishwa na 8% na 4% kwenye kikundi cha placebo mtawaliwa.

Je! Mimi kuchukua safroni?

Saffron haina kiwango cha juu cha usalama, kwa hivyo ni muhimu kuwa mwangalifu wakati wa kuongezea na kuongea na daktari wako mapema.

Kiwango wastani cha safroni ni 30 mg, kwa kweli, imegawanywa katika dozi mbili na inaweza kutumika kwa wiki nane kwa wakati mmoja. Utafiti zaidi unahitajika kuamua kiwango salama cha juu cha nyongeza ya safroni.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba Dondoo

Ginkgo biloba imekuwa ikitumika katika dawa ya jadi ya Wachina kwa zaidi ya miaka elfu na ilianza kutumiwa magharibi karne chache zilizopita.

Ni mimea ya kawaida ya kumeza kwa kuongeza kazi ya ubongo, lakini pia ina anuwai ya faida zingine za kiafya. Njia ya kuongeza ya ginkgo biloba pia inajulikana kama dondoo ya EGb-761.

Faida za afya za Ginkgo biloba hufikiriwa kutoka zake antioxidant na kupambana na uchochezi mali. Inaweza pia kuongeza mtiririko wa damu na kuathiri shughuli za neurotransmitters katika ubongo.

Je! Ginkgo biloba inasaidiaje PMS?

Jaribio moja-la upofu, la nasibu, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa 40 mg ya ginkgo biloba ilichukuliwa mara tatu kwa siku kwa kipindi cha mzunguko mmoja wa hedhi ilikuwa na uwezo wa kupunguza dalili za mwili na kisaikolojia za PMS kwa kiwango kikubwa zaidi kuliko placebo (12). Kupunguza kwa wastani katika kikundi cha kuongeza kulikuwa 24% ikilinganishwa na 9% tu katika kundi la placebo.

Je! Ninachukuaje ginkgo biloba?

Kiwango wastani cha ginkgo biloba ni 120 mg kwa siku. Inapendekezwa kuwa hii imegawanywa katika dozi tatu. Bidhaa unayochagua inapaswa kuwa 50: 1 iliyojilimbikizia ili kupata faida za PMS.

Rankings rasmi

calcium

Vyanzo vya Kalsiamu

Kalsiamu ni micronutrient mara nyingi hutumiwa kusaidia afya ya mfupa lakini pia hutoa faida zingine kadhaa za kiafya. Inachukuliwa kuwa macromineral kwa sababu ya kiwango kikubwa kinachohitajika kila siku.

Kuna idadi ya aina tofauti za kalsiamu, ambazo hutofautiana katika suala la bioavailability. Walakini, kama kalsiamu inaweza kufyonzwa wakati wowote kando ya utumbo, ngozi huathiriwa zaidi na lishe kuliko njia ya kalsiamu iliyochukuliwa.

Lishe iliyojaa nyuzi zenye kuvuja, kama vile zinazopatikana kwenye mboga nyingi, zinaweza kupunguza kiwango cha chakula kinachopita kupitia matumbo na hivyo kuongeza ngozi.

Je! Kalsiamu inasaidiaje PMS?

Jaribio lisilosasishwa, la upofu-mara mbili, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa 500 mg ya kalsiamu inachukuliwa kila siku kwa miezi miwili kwa kiasi kikubwa kupunguza wasiwasi, Unyogovu, mabadiliko ya kihemko, uhifadhi wa maji, na dalili za kawaida ikilinganishwa na kikundi cha placebo (13).

Matokeo sawa yamepatikana wakati kalsiamu hupatikana kwa kiwango kikubwa kupitia chakula.

Jaribio lingine lililosanibiwa, lililodhibitiwa, liligundua kuwa ulaji wa 50g wa jibini la kasseri ya Kituruki, 400 ml ya maziwa na 150 g ya mtindi kila siku kwa miezi miwili (sawa na kalisi ya 1000 mg) iliboresha sana dalili za kiakili na za mwili za PMS ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti (14).

Je! Ninachukuaje kalsiamu?

Uongezaji wa kalsiamu unapaswa kutoshea ulaji uliopendekezwa wa kila siku (RDI) kwa watu wazima, ambayo ni 1,000 mg kwa wale kati ya umri wa 19 na 50. Hii inaweza kupatikana kupitia nyongeza zote mbili na vile vile kula vyakula vyenye kalsiamu kama bidhaa za maziwa na mboga za majani zenye majani.

Haipendekezi kupata viwango vya juu kwani hii inaweza kusababisha kuvimbiwa. Inashauriwa kuchukua kalsiamu na unga ili kuongeza ngozi lakini inaweza kuchukuliwa wakati wowote wakati wa mchana.

Rankings rasmi

Magnesium

Vyanzo vya Magnésiamu

Magnesiamu ni madini muhimu na ni elektroni ya pili iliyoenea katika mwili. Upungufu katika kuongezeka kwa magnesiamu shinikizo la damu, hupunguza uvumilivu wa sukari, na husababisha uchochezi wa neural.

Ni kawaida kuwa na upungufu wa magnesiamu kwa sababu vyakula vichache katika lishe ya magharibi ni kubwa kwenye madini. Chanzo kikuu cha chakula cha magnesiamu ni karanga na mboga za majani zenye majani.

Uingizwaji wa magnesiamu inatofautiana kulingana na ni kiasi gani mwili unahitaji kwa hivyo kuna athari chache sana zinazohusiana na kuongeza. Hata kama ziada itachukuliwa, mwili utachukua tu kile unachohitaji.

Walakini, viwango vingi vinaweza kusababisha maswala ya njia ya utumbo kwa hivyo haifai kutumia zaidi ya mipaka ya kila siku inayopendekezwa.

Je! Magnesiamu inasaidiaje PMS?

Jaribio lililosimamiwa bila mpangilio, lililodhibitiwa liligundua kuwa nyongeza na magnesiamu ya 250 mg peke yake, au 250 mg magnesiamu na 40 mg vitamini B6 ilipunguza sana dalili za PMS zinazohusiana na placebo kwa muda wa mzunguko wa hedhi moja (15).

Walakini, mchanganyiko wa magnesiamu na B6 ulikuwa na ufanisi zaidi kuliko magnesiamu peke yake.

Dalili zinazopatikana zimepunguzwa ni pamoja na wasiwasi, unyogovu, uhifadhi wa maji, na maswala ya somatic.

Utafiti mwingine ulio wazi wa lebo iligundua kuwa magnesiamu 250 iliyorekebishwa-kutolewa, huchukuliwa kila siku kwa mizunguko mitatu ya hedhi ilipunguza sana dalili za PMS (16).

Je! Mimi kuchukua magnesiamu?

Kiwango wastani cha kuongeza virutubisho cha magnesiamu ni 250 mg lakini RDI ni 400 mg kwa wale walio na umri wa miaka ya 19 na 30 na 420 mg kwa watu wazima walio na umri wa zaidi ya miaka 30.

Aina nyingi za magnesiamu zinafaa kwa kuongeza, isipokuwa magnesiamu L-threonate, kwa sababu ina kiwango cha chini cha magnesiamu kwa kipimo na kwa hivyo haifai.

Kwa ujumla, citrate ya magnesiamu inashauriwa kuongeza.

Athari za njia ya utumbo zinaweza kutokea ikiwa kipimo cha juu kinachukuliwa lakini hizi ni kawaida zaidi na oksidi ya magnesiamu au kloridi ya magnesiamu. Magnesiamu inapaswa kuchukuliwa kila wakati na chakula.

Rankings rasmi

Vitamini B6

Vyanzo vya Vitamini B6

Vitamini B6, pia inajulikana kama pyridoxine, ni vitamini vyenye mumunyifu inayotumiwa katika kutengeneza hemoglobin, dutu katika seli nyekundu za damu ambayo hubeba oksijeni kuzunguka mwili. Pia ina jukumu muhimu katika kimetaboliki ya protini, mafuta na wanga na pia kuunda seli nyekundu za damu na neurotransmitters.

Vitamini B6 inaweza kupatikana katika nafaka nzima, mboga mboga, na viazi.

Kutumia kiwango cha kutosha cha vitamini B6 ni muhimu kwa afya bora na inaweza kusaidia kuzuia hali kadhaa za kiafya.

Vitamini B6 kwa kipimo cha 80 mg kwa siku pia imesomwa na kupendekezwa kama matibabu ya dalili za kisaikolojia za PMS

Vitamini B6 inasaidiaje PMS?

Jaribio moja lililodhibitiwa bila mpangilio liligundua kuwa kuchukua 50 mg ya vitamini B6 kila siku kwa miezi mitatu iliboresha dalili za kihemko za PMS ikiwa ni pamoja na unyogovu, hasira na uchovu na 69% (17).

Utafiti mwingine uligundua kuwa Vitamini B6 kipimo cha 80 mg kwa siku kilihusishwa na kupunguzwa kwa dalili za kisaikolojia za PMS, pamoja na hali ya chini, hasira na wasiwasi (18).

Kwa kuongezea, kama ilivyotajwa hapo juu, wakati vitamini B6 inachukuliwa kando ya magnesiamu, hii ni bora zaidi kwa kupunguza dalili za PMS kuliko magnesiamu pekee.

Je! Ninachukuaje vitamini B6?

Ili kupata faida ya vitamini B6 kwa PMS, inashauriwa kuchukua kati ya 50 mg hadi 100 mg kwa siku. Inaweza kuchukuliwa wakati wowote wa siku lakini haswa inapaswa kuchukuliwa na chakula ili kuongeza uwekaji.

Ikiwa kuchukua kando ya magnesiamu, inashauriwa kuchukua 250 mg ya magnesiamu na 40 mg ya vitamini B6.

Rankings rasmi

Muhimu Fatty asidi

Vyanzo vya asidi muhimu ya mafuta

Kuna aina tatu tofauti za asidi ya mafuta: omega 3, omega 6 na omega 9. Ni muhimu kupata kutosha kwa kila moja ya hizi na kuzipata kwa uwiano sahihi.

Asidi mbili za mafuta, asidi ya gamma-linolenic (GLA, asidi ya mafuta 6) na asidi ya alpha-linolenic (APA, asidi ya mafuta 3) kupambana na uchochezi athari ambayo inaweza kusaidia na dalili za PMS. Asidi hii ya mafuta huwa na kupandikizwa pamoja katika PMS.

Asili muhimu ya mafuta husaidiaje PMS?

Jaribio lililosimamiwa bila mpangilio, la upofu-mara mbili, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa 2g au 1g ya asidi muhimu ya mafuta iliyochukuliwa kila siku kwa miezi mitatu iliboresha sana dalili za PMS za mwili ikilinganishwa na placebo (19).

Matokeo yalikuwa bora zaidi kwa kikundi cha 2g, ikipendekeza kuwa athari za asidi muhimu ya mafuta ni tegemezi la kipimo.

Uboreshaji wa dalili bora zaidi baada ya miezi sita ya kuchukua kiboreshaji, ikilinganishwa na matokeo baada ya miezi mitatu, kuonyesha umuhimu wa kuchukua kiboreshaji kwa muda mrefu ili kuongeza ufanisi.

Watafiti wali wasiwasi kuwa kuongeza nyongeza ya asidi ya mafuta kunaweza kuathiri vibaya kiwango cha lipid lakini hakukuwa na mabadiliko katika viwango vya cholesterol jumla wakati wa utafiti.

Je! Mimi kuchukua asidi muhimu ya mafuta?

Inashauriwa kuchukua kiboreshaji kinachochanganya GLA na APA katika kipimo cha jumla cha 2g. Wanaweza kuchukuliwa wakati wowote wa siku lakini inashauriwa kuchukua kando ya chakula.

Uongezaji unapaswa kuendelea kwa angalau miezi sita ili kupata faida kubwa kwa PMS.

Rankings rasmi

Wafanyakazi wa St John

St Johns Wort Extract

St John Wort (Hypericum perforatum) ni mimea ambayo ina viungo hai vya hypericin, inayoathiri dopamine ya neurotransmitters, serotonin na norepinephrine, ambayo huathiri mhemko na kwa hivyo mara nyingi hutumiwa kusaidia kupunguza dalili za unyogovu.

Jinsi gani St John Wort inasaidia PMS?

Jaribio lililosanifiwa, la upofu wa macho mara mbili, lililodhibitiwa na placebo liligundua kuwa 900 mg huchukuliwa kila siku kwa mzunguko wa mzunguko wa hedhi ilipunguza sana dalili za mwili na tabia za PMS ikilinganishwa na placebo (20).

Walakini, mhemko na maumivu hayakuathiriwa sana, ambayo inaonyesha kuwa St John Wort haifanyi kazi vizuri kwa dalili hizi au kwamba kipindi cha kuongeza muda zaidi inahitajika ili kuona faida.

Je! Nachukuaje Wort St John?

Ili kupata faida ya St John Wort kwa dalili za PMS inashauriwa kuongeza na 900 mg kwa siku kwa si zaidi ya wiki sita kwa wakati.

Wakati wa kuchukua Wort St John, ni muhimu kuomba glasi ya jua kabla ya kwenda nje kwani kiboreshaji kinaweza kuifanya ngozi iwe nyeti zaidi kwa jua.

Rankings rasmi

Line Bottom

Ingawa sababu za PMS hazifahamiki kabisa, kuna idadi ya virutubisho ambazo zinaweza kusaidia kupunguza dalili.

Kabla ya kuamua kuchukua yoyote ya virutubisho hivi, ni muhimu kuongea na daktari wako kwanza ikiwa unatumia dawa yoyote.

Kama virutubisho vingi huchukua miezi kadhaa kuwa na ufanisi, ni muhimu kuchukua hizi kwa muda mrefu ili kuona faida kwa PMS.

Pamoja na kuchukua virutubisho, mazoezi ya kawaida ya aerobic, kama vile kukimbia, kuogelea au kukimbia, pia inaweza kusaidia kupunguza dalili na kuongeza afya ya kiakili na ya mwili kwa jumla.

Labda haiwezekani kuondoa kabisa dalili za PMS lakini hizi ni mikakati ambayo inaweza kusaidia kuifanya iweze kudhibiti zaidi.

Endelea kusoma: 11 Virutubisho Vizuri zaidi kwa Wanawake

Ⓘ Bidhaa yoyote ya ziada ya ziada na marudio yaliyowekwa kwenye tovuti hii haipaswi kuidhinishwa na Emma.

Picha za hisa kutoka Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Jisajili kwa Sasisho!

Pata Sasisho za Kuongezea, Habari, Mikataba, Matolea na Zaidi!

Tafadhali ingiza anwani ya barua pepe.
Kitu kilichokosa. Tafadhali angalia entries yako na jaribu tena.


Je, chapisho hili lilikuwa na manufaa?

Kuhusu Mwandishi